Bezpečnější způsob, jak dělat dřepy s váhou

Obsah

• Recenze pro

Pokud se vám líbí, jak dřepy tónují váš zadek a nohy, pravděpodobně budete v pokušení zlepšit své výsledky použitím většího odporu. Než si však vezmete činku, vypusťte si kalkulačku. V nedávné studii publikované v AmericanJournal of Sports Medicineze 48 lidí, kteří provádějí dřepy s 60 nebo 80 procenty svého maxima jednoho opakování (označovaného jako 1RM, což je množství váhy, kterou člověk může zvednout jen jednou), všichni překlenovali páteř, což může vést k chronické bolesti. Snížení hmotnosti na 40 procent jejich 1RM (například pokud je jejich 1RM 40 liber, zvednou 16) vyřešilo problém, ale také zmírnilo svaly. Řešení? Zdokonalte svou formu procvičováním pohybu pouze s vlastní tělesnou hmotností a poté postupně přidávejte odpor. Udržujte správnou polohu:

• Těšte se dopředu nebo mírně nahoru.
• Snižujte pouze, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou (pokud můžete daleko), kolena jsou zarovnána s prsty.
• Udržujte hrudník zvednutý Vaše trup se přirozeně lehce posune dopředu, když budete dřepovat, ale neměli byste se předklánět; zaměřte se na ohyb 90 stupňů v bocích a kolenou.
• Udržujte podpatky na podlaze.

Recenze pro