Je běh během těhotenství bezpečný?

Obsah

• Je bezpečné běhat během těhotenství?
• Co když jste nebyli běžec před těhotenstvím? Můžete začít běžet hned teď?
• Výhody fitness během těhotenství
• Jaká jsou rizika běhu během těhotenství?
• Tipy pro bezpečný běh během těhotenství
• Odnést

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Zůstat aktivní během těhotenství může zvýšit vaši energii, zlepšit náladu a snížit riziko komplikací v těhotenství. Ale když přemýšlíte o různých způsobech, jak zůstat fyzicky aktivní, můžete se divit, je bezpečné běhat během těhotenství?

Běh je trénink s vysokou intenzitou, takže můžete přirozeně trochu váhat, zda v něm pokračovat i během těhotenství. Dobrou zprávou však je, že nemusíte běžecké boty věšet - alespoň zatím ne. Ale než narazíte na chodník, tady je to, co potřebujete vědět o běhu během těhotenství.

Je bezpečné běhat během těhotenství?

Dobře mínění přátelé a rodina by mohli před spuštěním varovat. Někteří by si mohli položit otázku, zda by úroveň intenzity mohla vyvolat časný porod nebo v horším případě způsobit komplikace v těhotenství. A pokud tyto obavy neustále krmíte nebo se vás ostatní ptají, můžete na straně opatrnosti chybět a přestat běžet.

I když tyto rady a obavy pocházejí z dobrého místa, pravdou je, že běh je během těhotenství obecně bezpečný.

Běh nezpůsobí potrat ani nepoškodí vaše dítě. Takže pokud jste byli před těhotenstvím běžcem, pokračování v rutině je naprosto v pořádku. Možná budete muset učinit určitá opatření, do kterých se ponoříme, a musíte poslouchat své tělo.

Nelze popřít, že těhotenství bude mít nějaký dopad na vaši rutinu cvičení. Možná budete muset běžet pomalejším tempem nebo upravovat, jak často běžíte, ale rozhodně nemusíte jednoduše přestat.

Co když jste nebyli běžec před těhotenstvím? Můžete začít běžet hned teď?

Pokud jste před těhotenstvím necvičili, začlenění určitého druhu fyzické aktivity do vašeho každodenního života může přinést výhody. Těhotenství však není čas Start běh.

Vaše tělo již pracuje tvrději a prochází mnoha změnami. Zahájení intenzivního cvičení přidává více fyzického stresu, což není ideální.

Místo toho se rozhodněte pro lehčí cvičení, jako je jemný aerobik, chůze, jóga nebo používání běžeckého pásu nebo eliptického trenažéru při nízké rychlosti. Abyste si vytvořili rutinu, začněte pomalu a postupně zvyšovat délku a intenzitu tréninku. Například jděte 5 minut denně a poté zvyšte na 10 minut, 20 minut a 30 minut.

Výhody fitness během těhotenství

Buďme upřímní, těhotenství - i když je to krásný zážitek - může na těle způsobit katastrofu. Můžete se vypořádat s únavou, těhotenskou mlhou, výkyvy nálady a přirozeně s přibýváním na váze. Přesto zůstat aktivní během těhotenství může výrazně zlepšit vaše pocity - fyzicky i psychicky.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), těhotné ženy by měly dostat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity každý týden. Jedná se o cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci a vyvolávají pocení, včetně běhu.

Pokud jste byli před těhotenstvím fyzicky aktivní, nemělo by vám zůstat aktivní příliš mnoho výzev (víte, kromě ranní nemoci, vyčerpání a bolestí). Možná budete muset upravit svá očekávání a intenzitu tréninku.

Pokud můžete cvičit 30 minut pět dní v týdnu, splníte 150minutové doporučení. Je v pořádku trávit tento čas běháním, ale můžete stavět i na dalších aktivitách, jako je plavání, jóga nebo chůze.

Cvičení během těhotenství může zmírnit zácpu, bolesti zad, únavu a podpořit zdravou váhu. Snižuje také riziko gestačního diabetu a preeklampsie.

A nezapomeňme, že cvičení zvyšuje produkci endorfinů v těle. Jedná se o hormony pro dobrý pocit, které mohou zvýšit vaši náladu. Cvičení během těhotenství je prospěšné pro všechny. Může vám pomoci zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví.

Jaká jsou rizika běhu během těhotenství?

Přestože běh je vynikající způsob, jak zůstat aktivní během těhotenství, můžete narazit na určité problémy.

Těhotenství mění vaše tělo, takže se můžete vyrovnat s posunem těžiště a rovnováhy, jak se vaše břicho zvětšuje. To vám může způsobit riziko pádu, tím více, pokud běžíte po nerovných stezkách. Abyste zabránili nehodě, možná budete chtít běžet po chodníku, například po chodníku nebo trati v místní škole. Běh na rovných površích je také snazší pro vaše klouby, což umožňuje pohodlnější a příjemnější běhy.

Jak se vaše břicho zvětšuje ve druhém a třetím trimestru, může být nepříjemný také skákací pohyb. Nosení pásu na podporu břicha však může tento pohyb omezit.

Uvědomte si také, že vaše klouby a vazy se během těhotenství uvolňují. Je to proto, že vaše tělo produkuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy v pánvi při přípravě na porod. Tento hormon uvolňuje vazy a klouby i v jiných částech těla, čímž zvyšuje riziko zranění. Nejlepší je začít pomalu a vyhnout se tréninku, který způsobuje nepohodlí.

Je naprosto v pořádku přizpůsobit svou rutinu. Když se přiblížíte svému termínu, možná nebudete moci běžet tak daleko, dlouho nebo rychle.

V závislosti na okolnostech budete možná muset v určitém okamžiku těhotenství přestat běžet úplně - alespoň do doby po porodu. Mezi příznaky, které musíte zastavit (a mluvit se svým OB-GYN), patří bolesti hlavy, bolest na hrudi, svalová slabost, vaginální krvácení, bolest lýtka nebo únik plodové vody.

Tipy pro bezpečný běh během těhotenství

Zde je několik tipů, které vám usnadní běh a bezpečnost během těhotenství.

• Kupte si dobrou běžeckou obuv. Vaše běžecké boty by měly dobře sedět a podporovat vaše kotníky a klenby. To udržuje vaše nohy stabilní a předchází pádům a zraněním. Změny těla během těhotenství mohou znamenat, že v určitém okamžiku budete potřebovat nové boty.

• Noste sportovní podprsenku. Během těhotenství se vaše prsa mohou zvětšit, což může běhání znepríjemnit. Investujte do kvalitní podpůrné sportovní podprsenky, abyste předešli bolesti prsou při běhu.

• Noste pásek na podporu břicha. Tyto pásky pomáhají stabilizovat rostoucí břicho, což může zmírnit bolest nebo nepohodlí způsobené poskakujícím břichem. Opěrné pásky také snižují tlak v pánvi a pomáhají zlepšit držení těla.

• Udržujte hydratovaný. Pijte hodně vody před, během a po tréninku, abyste zabránili dehydrataci a přehřátí. Přehřátí můžete zabránit také oblečením do volného oblečení a cvičením v interiéru, když je teplo nebo vlhko.

• Poslouchejte své tělo. Fyzická aktivita je během těhotenství důležitá, ale nepřehánějte to. Pokud se cítíte přetížený nebo příliš unavený, můžete trénink přeskočit nebo zkrátit. Pokud je běh nepříjemný, jděte místo toho.

• Zahrňte silový trénink. Jelikož máte sklon ke zranění svalů a kloubů, začleňte silová cvičení k posílení svalů a kloubů. Tato cvičení zahrnují výpady, dřepy a lehké vzpírání.

• Běh v oblasti s koupelnami. Jak vaše dítě roste, váha navíc může zvýšit tlak na váš močový měchýř, což znamená, že budete muset močit častěji. Zmapujte běžící trasu blíže k domovu nebo v oblasti s přístupem k veřejným toaletám.

• Jezte zdravě. Vaše tělo potřebuje během cvičení během těhotenství extra kalorie. Chcete-li si během tréninku udržet svoji energetickou hladinu, dejte si před cvičením svačinu, například kousek ovoce nebo toast s ořechovým máslem. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody, abyste zůstali hydratovaní. Načerpejte po tréninku také asi jednu až dvě dávky sacharidů a bílkovin a jednu dávku zdravého tuku.

Odnést

Běh - a obecně cvičení - během těhotenství může prospět vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. Může zmírnit bolesti zad, snížit zácpu, zlepšit výkyvy nálady a pomoci vám udržet si zdravou těhotenskou váhu.

S přibývajícím těhotenstvím však může být běh nebo cvičení obtížnější. I když nejste schopni udržet stejné tempo, některá fyzická aktivita je lepší než žádná. Místo joggingu nebo běhu tedy zvažte chůzi, plavání nebo jiná lehká cvičení po dobu alespoň 30 minut pět dní v týdnu.