Tipy pro běh: 3 základní čtyřnožky

Obsah

• Přehled
• Úseky, které potřebujete
• Koleno úsek
• Stojící úsek
• Pozemní úsek
• Důležitost formy
• Sečteno a podtrženo

Přehled

Měli byste se protáhnout před spuštěním? Odpověď na tuto otázku byla obyčejně „ano“, ale odborníci na zdravotnictví nedávno zpochybnili účinnost. Někteří výzkumníci žádají, aby se před cvičením úplně protáhli, zatímco jiní, kteří to doporučují, tvrdí, že byste se měli protahovat pouze na krátkou dobu.

"Celkové výhody strečink jsou nesporné," říká University of Rochester Medical Center, "a stále se používají mezi profesionálními trenéry a fyzickými terapeuty." Protahování pomáhá zvýšit rozsah pohybu kolem kloubu a také uvolňuje ztuhlost ve svalech. Svaly, které se zahřívají před něčím stresujícím, jako je cvičení, lépe snášejí námahu.

Mluvili jsme s Dr. Alice Hollandovou, fyzioterapeutkou z Side Strong Physical Therapy, pro její protahování a několik základních quad cvičení.

Ošetřování běžců téměř osm let na klinice v Portlandu, kde je ředitelkou, Holland říká, že anatomické znalosti a forma jsou nezbytné pro to, abyste ze svého běhu vytěžili maximum. Běh zahrnuje vaše čtyřhlavý sval nebo „čtyřkolky“, což je skupina svalů na přední straně stehna, připevněných k horní části kolenního kloubu.

"Když noha udeří na zem, čtyřkolky ovládají zpomalení," vysvětluje Holland. "Bez nich byste v podstatě padl."

Ale může úsek někdy roztrhat nebo poškodit váš sval?

"V úseku by nemělo dojít k žádnému roztržení - žádné zranění," říká Holland. Protahování zahrnuje pouze vlákna klouzající přes sebe. Důležité je vědět, kdy přestat: „Dostali jste se natažený, když se necítíte příliš napjatí, když uděláte několik prvních kroků.“ Pomáhá se trochu zahřát, než si protáhnete svaly; stačí chůze po dobu pěti nebo 10 minut. Také se vyhněte skákání, když se protáhnete.

Úseky, které potřebujete

Holland doporučuje následující tři úseky před a po běhu, aby vám pomohl získat a udržet flexibilitu v čtyřkolkách.

Koleno úsek

1. Klečte na pravé koleno a zakřivte pánev jako „vyděšený pes“.

2. Srovnejte dolní část zad a udržujte ramena a hrudník ve svislé poloze.

3. Ještě více se ohýbejte od kyčle ke kolenu, abyste natáhli pravý kyčel a čtyřúhelník.

4. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte kolena.

Tip: Klečící úsek je užitečný zejména pro starší lidi a těhotné ženy. Pro větší pohodlí můžete použít měkký polštář nebo polštář.

Stojící úsek

1. Postavte se na levou nohu a uchopte pravou holenní část ohnutím nohy za sebou.

2. Zasuňte pánev dovnitř, zatáhněte holeně směrem k gluteům a ujistěte se, že koleno směřuje k zemi. Snažte se netahat koleno dozadu nebo do strany.

3. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Pozemní úsek

1. Lehněte si na záda v rohu postele (tam, kde je nejpevnější) a ujistěte se, že vaše ocasní kost je na okraji postele.

2. Popadněte jedno stehno a přitáhněte ho k hrudi. Ujistěte se, že vaše záda je rovná a ne klenutá. Nechte gravitaci zatáhnout dolů na nohu, která se houpe.

3. Uvolněte se do protažení, abyste napnul svaly. Podržte po dobu 1 až 2 minut a poté přepněte strany.

Důležitost formy

"Nejsou to jen úseky, které děláte, a množství času, který jim věnujete, aby vaše čtyřkolky zůstaly flexibilní," říká Holland. "Pokud to neděláte správně, ztrácíte čas."

Její největší tip pro běžce je udržení dobré kondice při protahování, protože špatná technika ji může snížit. Zdůrazňuje, že je záda rovná - ne arch. Jak to vysvětluje Holland, zaklenutí zádech „snižuje množství protažení“ ve svalu. Když zakřivíte záda, sval je volnější a méně se roztáhne.

Kromě správného roztahování čtyřhlavých svalů jsou lýtkové svaly zapojeny do běhu a měly by být vhodně zahřívány po dobu 30 sekund.

Sečteno a podtrženo

Když se svaly a šlachy nezahřejí, nefungují také. To může zvýšit šance, že dostanete napětí nebo částečnou slzu. Pokud si myslíte, že máte vážné poškození svalů, navštivte svého lékaře. Ale obecně platí, že pokud vaše bolest je únosná, nezapomeňte na RICE: odpočinek, led, stlačení a povýšení. Také byste se měli vyhnout běhu, dokud bolest nezmizí.