9 běhových úseků, které je třeba udělat po každém jednotlivém běhu

Obsah

• Gauč Stretch
• Stojící telecí streč
• Stretch 90/90
• Flexor Stretch na kolenou
• Obrázek-4 Glute Stretch
• Ležící hamstring se natáhne na protažení těla
• Forward Fold
• Butterfly Stretch
• Boční strečink s ohnutou nohou
• Recenze pro

Když máte málo času, strečink je obvykle první věcí, kterou musíte udělat, ale nemělo by to být. Protahování před a po běhu může zabránit běžným zraněním při běhu, jako je koleno běžce, což vám pomůže zasáhnout toto PR, aniž byste se dostali na vedlejší kolej. (Tyto nástroje pro obnovu mohou také něco změnit.)

Nevíte, kde začít? Zahrňte tuto sérii úseků od Lisy Niren, hlavní instruktorky a ředitelky obsahu a programování ve Studiu, což je aplikace, která uživatelům umožňuje přistupovat ke cvičení na běžeckém pásu ve studiu a soutěžit ve výsledkové tabulce. Mnoho úseků se zaměřuje na otevření boků, což je klíčové pro každého, kdo hodně běhá. (Tyto otvíráky boků na jógu stojí za váš čas.)

„Těsné boky mohou způsobit bolest kyčle, která ztěžuje, ne -li nemožné, dokončit běh,“ říká Niren. Tyto pohyby přidají vašemu tréninku trochu času navíc, ale výsledek stojí za to.

Gauč Stretch

A. Postavte se před pohovku, zeď nebo krabici s pravou nohou vpřed, levou opřenou o krabici. Umístěte ručník přímo pod zadní koleno pro větší polštář.

B. Pokrčte pravé koleno, aby se vrátilo doleva na zem, stlačením glutes stabilizujte spodní část zad.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Stojící telecí streč

A. Postavte se před gauč, zeď nebo krabici s levými prsty přitlačenými na krabici. Přineste váhu dopředu, abyste pocítili protažení levého lýtka.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Stretch 90/90

A. Začněte sedět na podlaze nebo na podložce s pravou nohou nataženou dopředu, levou nohou nataženou do strany, kolena pokrčená pod úhlem 90 stupňů. Sedněte si vysoko s neutrální páteří.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Flexor Stretch na kolenou

A. Klek s pravým kolenem dopředu, levé koleno prodloužené vzadu, horní část levé nohy opřená o zem.

B. Přesuňte váhu dopředu, dokud neucítíte natažení v kyčli. Natáhněte ruce nad hlavu.

C. Natáhněte se levou rukou dozadu, abyste uchopili levou nohu, a přitlačte levou nohu k zemi, abyste protažení prohloubili.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Obrázek-4 Glute Stretch

A. Lehněte si na podložku. Ohněte pravé koleno, aby se pravý kotník dostal na přední část levého stehna.

B. Ohněte levé koleno, abyste přitáhli pravou nohu k hrudníku, uchopte zadní část levého stehna a přitáhněte k hrudi.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Ležící hamstring se natáhne na protažení těla

A. Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou směrem ke stropu. Smyčkový odporový pás přes míč pravé nohy.

B. Udržujte nohy rovně a svaly napnuté, otevřete levou nohu do strany, aby byla noha k zemi. Vydržte 30 sekund.

C. Vytáhněte levou nohu přes tělo směrem k zemi na pravé straně těla.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Forward Fold

A. Posaďte se s nataženýma nohama a chodidly pokrčenýma. Páska odporu smyčky přes chodidla.

B. Udržujte záda rovná, nakloňte se dopředu v bocích a zatáhněte za odporový pás, abyste přiblížili horní část těla k nohám.

Vydržte 30 sekund. Opakovat.

Butterfly Stretch

A. Posaďte se na zem a spojte chodidla s koleny rozevřenými do stran.

B. Nakloňte se dopředu, abyste ucítili protažení ve slabinách. Vydržte několik sekund, pak se nakloňte o něco dále, aby se lokty dostaly na zem.

Vydržte 30 sekund. Opakovat.

Boční strečink s ohnutou nohou

A. Sedněte si s levou nohou ohnutou na polovinu motýla, pravou nohou nataženou do strany, pravou nohou pokrčenou.

B. Kloub v bocích sklopí tělo přes pravou nohu a uchopí pravou nohu.

Vydržte 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte.

Recenze pro