Jak vám běh pomůže zhubnout

Obsah

• Existuje mnoho typů běhu
• Spaluje více kalorií než většina cvičení
• Po cvičení cvičení s vysokou intenzitou pokračuje v spalování kalorií
• Provoz s vysokou intenzitou potlačuje chuť k jídlu a pomáhá vám jíst méně
• Běžné cíle střední až vysoké intenzity Škodlivé břišní tuk
• Běh má mnoho dalších výhod pro zdraví
• Jak začít
• Ukázka provozního plánu
• První týden
• Druhý týden
• Třetí týden
• Čtvrtý týden
• Jak zůstat motivovaní
• Sečteno a podtrženo

Běh je neuvěřitelně populární způsob cvičení.

Ve skutečnosti se odhaduje, že v samotných USA běželo v uplynulém roce více než 64 milionů lidí (1).

Běh je také spojen s mnoha přínosy pro zdraví a je jedním z nejlepších typů cvičení, které vám pomohou zhubnout.

Tento článek vysvětluje, jak vám běh může pomoci zbavit se nežádoucích liber.

Existuje mnoho typů běhu

Existuje mnoho různých stylů běhu, z nichž každý má svůj vlastní jedinečný účel a výhody.

Jedná se o nejoblíbenější typy:

• Základní běhy: To, co by většina lidí nazývalo běžným během. Jedná se o krátké až střední délky, které se pohybují kolem 10 km a provádějí se podle vašeho přirozeného tempa.
• Dlouhé jízdy: Delší verze základních jízd probíhaly stejným tempem, ale na větší vzdálenost kolem 15–20 km. Pomáhají zlepšit vaši celkovou kondici a vytrvalost.
• Intervalové běhy: Krátké, intenzivní běhy se několikrát opakovaly s krátkými přestávkami mezi nimi. Například 5 x 0,5 míle běží s lehkým joggingem mezi jednotlivými intervaly 1/4 míle (400 metrů). Tyto běhy trénují vaši běžeckou sílu a rychlost.
• Hill opakuje: Podobně jako u intervalů, ale provedených do kopce. Například opakování kopce 10 x 1 minuta. Trénují vaši provozní sílu a rychlost a zároveň zlepšují výdrž.
• Běhy obnovy: Pomalé jízdy provedené po těžších jízdách, jako je opakování kopce, přidávají k celkovému běhu větší vzdálenost. Například 4-minutový běh pohodlným tempem po těžším běhu.
• Průběh průběhu: Tyto napodobující konkurenční styl běží pomalým startem a končím rychleji. Budují vytrvalost, rychlost a snižují únavu. Například 5 km (8 km) přirozeným tempem, poté 1 míle (1,5 km) rychlým tempem.

Souhrn: Existuje mnoho typů sjezdovek, z nichž každý má svůj vlastní účel a výhody. Normální běhy jsou považovány za základní běhy.

Spaluje více kalorií než většina cvičení

Hubnutí vyžaduje, abyste spálili více kalorií, než konzumujete, a cvičení vám k tomu může pomoci.

Běh je skvělá volba, protože spaluje více kalorií než většina ostatních typů cvičení, protože vyžaduje mnoho různých svalů, aby spolu tvrdě pracovaly (2).

Zejména intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnující běh spálí nejvíce kalorií za minutu pomocí různých svalů při jejich maximální síle.

Rozdíl v kaloriích spálených při běhu v porovnání s jinými cvičeními je podporován výzkumem.

Například studie s 12 muži a 12 ženami porovnávala, kolik více kalorií běžících 1 míli (1600 metrů) shořelo, než chůze ve stejné vzdálenosti na běžícím pásu i na trati.

Výsledky ukázaly, že běh 1 km na běžícím pásu v průměru spálil o 33 kalorií více než chůze a 1 kilometr na dráze spálil o 35 kalorií více než chůze (3).

33–35 kalorií se na první pohled nemusí jevit jako obrovský rozdíl, ale při běhu na 10 mil se to může rovnat spálení o 330–350 kalorií více, než chůze po stejné vzdálenosti.

Zpráva Harvardovy univerzity porovnávala kalorie spálené během 30 minut lidmi ve třech různých hmotnostech a našlo podobné výsledky.

Konkrétně zjistili, že osoba s hmotností 70 kg mohla spálit 372 kalorií za 30 minut při mírném tempu 6 mil za hodinu (10 km za hodinu).

Je to tolik kalorií, kolik je spáleno během energického plavání a bojových umění, a dokonce více než těch spálených během 30 minut basketbalové hry (4).

Souhrn: Běh je vynikající volbou cvičení pro hubnutí, protože spaluje více kalorií než mnoho alternativ.

Po cvičení cvičení s vysokou intenzitou pokračuje v spalování kalorií

Pravidelné cvičení vám pomůže zhubnout, ale jen několik typů cvičení bude spalovat kalorie i po dokončení cvičení.

Vysoko intenzivní typy běhu, jako je opakování do kopce a intervaly, mohou i nadále spalovat kalorie až 48 hodin po cvičení (5).

Tato cvičení využívají mnoho svalů a poté potřebují více energie, aby se zotavili. Toto je často označováno jako „afterburn efekt“ mezi komunitou fitness.

Několik studií zjistilo, že „efekt po spálení“ vám může v průběhu času pomoci spálit podstatně více kalorií (6, 7).

V jedné studii 10 mužů cyklovalo po dobu 45 minut intenzivním tempem, aby vypočítalo, kolik kalorií spálili po tréninku a na jak dlouho.

Průměrný účastník spálil 519 kalorií během svého tréninku a dalších 190 kalorií během 14 hodin po tréninku (7).

Ačkoli výše uvedený příklad používá jako příklad cyklování, „efekt po spálení“ platí i pro běh s vysokou intenzitou. Cyklistika je jednoduše pohodlný způsob měření kalorií spálených v kontrolované laboratorní studii.

Souhrn: Vysokointenzivní běh, jako jsou sprinty, intervaly a běhy do kopců, může i nadále spalovat kalorie dlouho po tréninku díky efektu „afterburn“.

Provoz s vysokou intenzitou potlačuje chuť k jídlu a pomáhá vám jíst méně

Mnoho lidí se snaží snížit příjem kalorií tím, že jí méně jídla nebo mění jídlo, které jedí.

Bohužel, tyto strategie mohou někdy jen zvýšit hlad a způsobit hubnutí výzvou.

Několik studií zjistilo, že běh s vysokou intenzitou může bojovat proti tomuto boji snížením chuti k jídlu po tréninku (8, 9).

Přesné procesy obklopující tuto odezvu jsou nejasné, ale jednosměrný běh s vysokou intenzitou může snížit chuť k jídlu, je potlačením hladin hormonu hladu ghrelinu a produkováním více hormonů nasycení, jako je peptid YY (PYY).

Studie u 11 mužů zjistila, že běh po dobu 60 minut nebo silový trénink po dobu 90 minut snížil hladiny ghrelinu ve srovnání s nulovým cvičením. Pouze běží zvýšená produkce PYY (8).

Další studie s devíti muži srovnávala účinek 60 minut běhu a žádné cvičení na produkci ghrelinu. Zjistili, že běh snížil hladiny ghrelinu po dobu tří až devíti hodin ve srovnání se žádným cvičením (9).

Souhrn: Běh vám může pomoci zhubnout snížením produkce hladových hormonů a zvýšením produkce hormonů nasycení.

Běžné cíle střední až vysoké intenzity Škodlivé břišní tuk

Přenášení nadbytečného břišního tuku je pro vaše zdraví velmi špatné.

Mnoho studií ukazuje souvislost mezi břišním tukem a zvýšeným rizikem srdečních chorob, diabetu 2. typu a mnoha dalších nemocí (10, 11).

Studie zjistily, že střední až vysoké aerobní cvičení, jako je běh, může snížit břišní tuk, a to i bez změny vaší stravy (12, 13, 14).

Analýza 15 studií a 852 účastníků zjistila, že aerobní cvičení snižuje břišní tuk bez jakékoli změny ve stravě. Trénink se střední až vysokou intenzitou byl však nejúčinnější při snižování tuku v břiše (14).

Další studie 27 žen středního věku zjistila, že běh s vysokou intenzitou výrazně snížil břišní tuk ve srovnání s chůzí / během s nízkou intenzitou nebo bez cvičení (15).

A konečně, studie 45 zdravých, ale neaktivních žen zjistila, že vysoce intenzivní intervalové cvičení třikrát týdně významně snížilo tělesný tuk a břišní tuk ve srovnání se stálým tempem nebo bez cvičení (16).

Souhrn: Mnoho studií zjistilo, že aerobní cvičení s mírnou až vysokou intenzitou, jako je běh cílů, poškozuje břišní tuk, a to i bez dietních změn.

Běh má mnoho dalších výhod pro zdraví

Kromě hubnutí je běh spojen s mnoha dalšími přínosy pro zdraví.

Několik konkrétních zdravotních problémů, které běh může pomoci zabránit nebo zmírnit patří:

• Srdeční choroba: 15letá studie s více než 50 000 účastníky zjistila, že běh nejméně pěti až deseti minut denně, i při nízkých rychlostech, snížil riziko srdečních chorob až o 45% (17).
• Krevní cukr: Běh může snížit hladinu krevního cukru tím, že svalové buňky jsou citlivější na inzulín. To napomáhá při přemisťování cukru do svalových buněk (18, 19).
• Šedý zákal: Jedna studie zjistila, že mírné tempo chůze i intenzivní běh snížily riziko katarakty, přičemž více cvičení přímo vedlo ke snížení rizika (20).
• Falls: Běh může snížit riziko pádu mezi starší osoby. Výzkumy ukazují, že starší účastníci, kteří běží, mají menší pravděpodobnost pádu, protože svaly jejich nohou jsou citlivější (21).
• Poškození kolene: Obyčejný mýtus je, že běh je pro vaše kolena špatný. Analýza 28 studií vyvrátila tuto mylnou představu a našla silný důkaz, který spojuje fyzickou aktivitu silnější tkáň kolena a zdravější kolena (22).
• Bolest kolene: Běh může také pomoci zmírnit bolest kolen. Studie účastníků s průměrným věkem 64 let zjistila, že běh nebyl spojen s bolestí kolene nebo artritidou. Místo toho měli účastníci, kteří běželi více, skutečně méně bolest kolena (23).

Souhrn: Spolu s úbytkem na váze může běh poskytovat různé zdravotní přínosy, včetně nižšího rizika srdečních chorob, snížení hladiny cukru v krvi, nižšího rizika katarakty, nižšího rizika pádu, silnějších kolen a menší bolesti kolen.

Jak začít

Existuje mnoho položek k dispozici pro běh, ale většina začátečníků se může dostat na holé minimum.

To zahrnuje dobré běžecké boty, pohodlný top, láhev s vodou a běžecké kraťasy, punčocháče nebo pohodlné kalhoty.

Je vysoce doporučeno pro ženy nosit sportovní podprsenku při běhu pro snížení bolesti. Reflexní výstroj se také doporučuje, pokud plánujete jízdu během časných hodin nebo pozdě v noci. Pomůže to zabránit nehodám.

Zde je několik základů, které byste měli znát před zahájením běžícího cvičení:

• Frekvence: Chcete-li začít, zaměřte se na 3 až 4 dny provozu týdně. To umožňuje dostatek času na zotavení mezi tréninkem.
• Zahřát: Před každým běžícím tréninkem je důležité se zahřát a protáhnout, aby se vaše tělo připravilo na běh. Začněte protahováním a poté 5 minut chůze jednoduchým tempem. Pak pomalu postupujte k energetické procházce.
• Ochladit: Na konci běhu nezapomeňte vychladnout 5 minut chůze a postupně snižujte rychlost.
• Celkový čas: Zaměřte se na celkem asi 30 minut. To zahrnuje 5 minut na zahřátí, 5 minut na vychladnutí a 20 minut běhu / chůze mezi nimi.

Souhrn: Spuštění je snadné a vyžaduje minimální vybavení. Začátečník by měl usilovat o běh po dobu 30 minut 3 nebo 4 dny v týdnu, včetně 5 minut zahřátí a ochlazení.

Ukázka provozního plánu

Pokud si chcete užít výhod běhu, zde je měsíční plán, jak začít.

Plán pro začátečníky začne střídáním běhu a chůze, čímž se zvýší počet minut strávených během týdne.

Každou sadu aktivit provádějte 3 až 4 dny v týdnu.

První týden

• 5 minut zahřívání
• 1 minuta běžným tempem a poté 2 minuty mírným tempem - opakujte 7krát
• 5 minut ochlazení

Druhý týden

• 5 minut zahřívání
• 2 minuty běžným tempem a poté 2 minuty mírným tempem - opakujte 5krát
• 5 minut ochlazení

Třetí týden

• 5 minut zahřívání
• 3 minuty běžným tempem a poté 2 minuty mírným tempem - opakujte 4krát
• 5 minut ochlazení

Čtvrtý týden

• 5 minut zahřívání
• 4 minuty běžným tempem a poté 2 minuty mírným tempem - opakujte 3krát
• 5 minut ochlazení

Po skončení měsíce zkuste postupovat déle přirozeným tempem nebo mezi jednotlivými běhy méně. Zkuste se přidat různé styly běhu, jak se budete cítit pohodlněji.

Pokud nejste zvyklí na pravidelné cvičení nebo máte nějaké již existující zdravotní stavy, které mohou být ovlivněny cvičením, poraďte se se zdravotníkem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu.

Souhrn: Plán pro začátečníky by se měl střídat mezi během a chůzí. Jak postupujete, zvyšte čas strávený během týdně nebo snižte čas strávený chůzí mezi běhy.

Jak zůstat motivovaní

Dodržování vyhrazeného plánu běhu vám pomůže dosáhnout dlouhodobého úspěchu s vašimi cíli na hubnutí.

Trik, jak zůstat motivovaný, je udržet si zábavu, takže se nebudete pokoušet dělat žádné výmluvy, abyste se vyhnuli vašemu tréninku.

Udržujte své tréninky zajímavé změnou běžecké trasy každých několik týdnů nebo přidáním různých typů běhů, jako jsou intervaly nebo opakování kopce.

Běžíte s přítelem, který vás vyzve, abyste byli zodpovědní a poskytovali zvýšenou bezpečnost, pokud běžíte v časných nebo pozdních hodinách dne.

Pokud je pro vás obtížné motivovat se brzy ráno, zkuste ráno položit svůj běžecký výstroj, abyste ráno ušetřili úsilí.

Registrace na maratony nebo jiné soutěže, když jste v pohodě, vám také může poskytnout další motivaci pro běh a udržet vás soustředěni.

Souhrn: Častou změnou tréninku nebo běžením s přítelem může být vaše rutina zábavná a pomůže vám zůstat dlouhodobě motivovaní.

Sečteno a podtrženo

Běh je vynikající formou cvičení pro hubnutí.

Spaluje hodně kalorií, může vám pomoci pokračovat v hoření kalorií dlouho po tréninku, může pomoci potlačit chuť k jídlu a zacílit na škodlivé břišní tuk.

A co víc, běh má mnoho dalších výhod pro vaše zdraví a je snadné jej začít.

Na rozdíl od mnoha jiných typů cvičení vyžaduje běh jen málo vybavení, lze provádět kdekoli a existuje mnoho způsobů, jak věci udržet zajímavé.

Pokud je pro vás obtížné motivovat k běhu, zkuste najít běžícího partnera nebo často měnit rutiny a přidat do tréninku rozmanitost.