Je výkrm rýže nebo hubnutí přátelský?

Obsah

• Co je rýže?
• Hnědá versus bílá rýže
• Účinky Rice na hubnutí jsou konfliktní
• Rýže byla základním kamenem jedné populární hubnutí
• Rýže je v mnoha zemích základním jídlem
• Některé typy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi
• Jakékoli jídlo může vykrmovat, pokud velikost porcí není kontrolována
• Sečteno a podtrženo

Rýže je jedním z nejvíce konzumovaných zrn na světě.

Bílá rýže je rafinované jídlo s vysokým obsahem sacharidů, které odstranilo většinu vlákniny. Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s obezitou a chronickým onemocněním.

Země s vysokým příjmem rýže však mají nízké úrovně těchto přesných chorob.

Co se tedy týká rýže? Je to hubnutí přátelské nebo výkrm? Tento článek se dostává na konec této otázky.

Co je rýže?

Rýže je obilné zrno, které se pěstuje tisíce let. Je to základní jídlo v mnoha zemích a jedno z nejběžnějších obilných zrn na světě.

K dispozici je několik typů, ale nejoblíbenější jsou odrůdy bílé rýže, následuje hnědá rýže (1, 2).

Abyste lépe porozuměli těmto různým typům, je nejlepší začít se základy.

Všechna celá zrna se skládají ze tří hlavních složek (3):

• Otruby: Hrubá a tvrdá vnější vrstva, která chrání osivo. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• Zárodek: Jádro bohaté na živiny obsahující sacharidy, tuk, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a další rostlinné sloučeniny.
• Endosperm: Toto je největší část zrna. Skládá se téměř výhradně z sacharidů (škrobu) a malého množství bílkovin.

Tento diagram ukazuje, jak vypadají celá zrna versus bílá zrna:

Zdroj obrázku: Skinny Chef

Hnědá rýže je neporušené celé zrno, které obsahuje otruby i klíčky. Je proto výživný a bohatý na vlákninu a antioxidanty.

Naopak, bílá rýže odstranila jak otruby, tak výživné klíčky a nakonec ji zbavila všech svých nutričních částí. To se obvykle děje za účelem zlepšení jeho chuti, prodloužení trvanlivosti a zvýšení kvality vaření (4).

Výsledkem je, že odrůdy bílé rýže jsou téměř zcela tvořeny sacharidy ve formě škrobů nebo dlouhých řetězců glukózy známých jako amylóza a amylopektin.

Různé druhy rýže obsahují různá množství těchto škrobů, což ovlivňuje jejich strukturu a stravitelnost. Rýže, která se po vaření nepřilepí, má vysoký obsah amylózy, zatímco lepkavá rýže má obvykle vysoký obsah amylopektinu.

Vzhledem k těmto změnám ve složení škrobu mohou mít různé typy rýže různé zdravotní účinky.

Souhrn: Rýže je nejčastěji konzumované obilné zrno na světě. Nejoblíbenějším typem je bílá rýže, následovaná hnědou.

Hnědá versus bílá rýže

Protože z hnědé rýže nebylo nic odstraněno, je obecně vyšší obsah vlákniny, vitamínů a minerálů než bílá rýže.

Níže uvedená tabulka porovnává obsah živin 3,6 unce (100 gramů) vařené bílé a hnědé rýže (5, 6).

	Bílý	Hnědý
Kalorie	130	112
Sacharidy	29 gramů	24 gramů
Vlákno	0 gramů	2 gramy
Protein	2 gramy	2 gramy
Tlustý	0 gramů	1 gram
Mangan	19% RDI	55% RDI
Hořčík	3% RDI	11% RDI
Fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
Selen	11% RDI	14% RDI

Bílá rýže má vyšší obsah kalorií a obsahuje méně živin a vlákniny než hnědá rýže.

Souhrn: Hnědá rýže obsahuje více vlákniny a živin než bílá rýže, která byla zbavena jejích nutričních částí.

Účinky Rice na hubnutí jsou konfliktní

Zatímco účinky hnědé rýže na hubnutí jsou velmi dobře zavedeny, účinky bílé rýže nejsou.

U lidí, kteří jedí celá zrna, jako je hnědá rýže, bylo opakovaně prokázáno, že váží méně než ti, kteří ji nemají, a také jim hrozí snížené riziko nárůstu hmotnosti (7, 8).

To lze přičíst vláknině, živinám a rostlinným složkám, které se nacházejí v celých zrnech. Mohou zvýšit pocity plnosti a mohou vám pomoci najíst méně kalorií najednou (9).

Jedna 12letá studie u žen zjistila, že ženy s nejvyšším příjmem vlákniny z celozrnných potravin měly téměř o 50% nižší riziko významného přírůstku hmotnosti ve srovnání s těmi, které měly nejnižší příjem (7).

Rovněž bylo navrženo, že konzumace hnědé rýže místo bílé může vést k úbytku hmotnosti a příznivějším hladinám krevního tuku (10, 11).

Pokud však jde o bílou rýži, studie jsou trochu nekonzistentnější.

Četné studie ukázaly, že dietní vzorec s vysokým obsahem rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, souvisí s přírůstkem hmotnosti a obezitou (7, 12, 13).

Současně jiné studie nezjistily souvislost mezi spotřebou bílé rýže nebo rafinovaného zrna a přírůstkem hmotnosti nebo centrální obezitou (14, 15).

Spotřeba bílé rýže byla dokonce spojena se sníženým rizikem přibývání na váze, zejména v zemích, kde se jedná o základní jídlo (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna studie u korejských žen s nadváhou ukázala, že dieta na hubnutí, která zahrnovala buď bílou rýži, nebo smíšenou rýži (hnědá a černá) třikrát denně, vedla ke snížení hmotnosti.

Skupina smíšené rýže ztratila během 6 týdnů 14,8 liber (6,7 kg), zatímco skupina bílé rýže ztratila 11,9 liber (5,4 kg) (2).

Proto se zdá, že oba typy mohou být zahrnuty do diety na hubnutí.

Nicméně hnědá rýže má tu výhodu, že má vyšší obsah vlákniny a živin než bílá rýže, což z ní činí zdravější volbu.

Souhrn: Hnědá rýže byla spojena s úbytkem hmotnosti a příznivými hladinami krevního tuku. Většina studií nezjistila žádnou souvislost mezi bílou rýží a změnou hmotnosti nebo ji spojila se ztrátou hmotnosti.

Rýže byla základním kamenem jedné populární hubnutí

Je zajímavé, že kdysi byla populární dieta na hubnutí zaměřená na bílou rýži.

Tato ultra nízkotučná strava, vyvinutá v roce 1939 k léčbě pacientů s vysokým krevním tlakem a onemocněním ledvin, se nazývala rýžová strava (21).

Byla to chutná nízkokalorická strava, která sestávala hlavně z bílé rýže, ovoce, ovocné šťávy a cukru. Nicméně to mělo překvapivé účinky na zdraví, včetně úbytku hmotnosti a úlevu od příznaků onemocnění ledvin (22).

Je však třeba poznamenat, že šlo o velmi restriktivní dietu s nízkým obsahem tuku a nízkokalorickou stravu. Výsledky se proto nemusí vztahovat na konzumaci rýže v rámci běžné stravy.

Přesto se ukazuje, že rýže se dobře hodí do diety na hubnutí, pokud je příjem kalorií regulován.

Souhrn: Rýžová strava byla populární a restriktivní nízkokalorická strava, která se používala ke zmírnění vysokého krevního tlaku a příznaků onemocnění ledvin.

Rýže je v mnoha zemích základním jídlem

Rýže je základní potravina pro více než polovinu světové populace, zejména v asijských zemích, jako je Čína, Japonsko, Korea a Indie.

To jsou všechny země, které až donedávna měly relativně nízké procento lidí s nadváhou nebo obezitou (23).

Bílá rýže je v těchto zemích převládajícím zdrojem sacharidů. Například Korejci konzumují téměř 40% svého celkového příjmu kalorií z rýže (24, 25).

V těchto zemích může být rýže konzumována průměrně 20krát týdně a až šestkrát denně (26, 27, 28).

Přesto se zdá, že spotřeba rýže v těchto populacích chrání před přírůstkem hmotnosti a vysokým krevním tlakem (16).

U starších Číňanů se zdá, že strava s vysokým obsahem rýže a zeleniny pomáhá předcházet přírůstku na váze, velkému obvodu pasu a obezitě (17).

Stejné výsledky byly nalezeny ve studii zahrnující více než 200 Íránců s nadváhou. Nebyla zjištěna žádná souvislost mezi frekvencí spotřeby bílé rýže a indexem tělesné hmotnosti nebo břišního tuku (14).

Tento trend se však může měnit, protože strava v těchto zemích je ovlivňována západní stravou. Počet obézních a obézních lidí v posledních letech ve skutečnosti v mnoha z těchto zemí prudce vzrostl (23).

Jedna studie mezi íránskými adolescenty ukázala, že ti, kteří měli nejvyšší příjem rýže, měli nejhorší kvalitu stravy (29).

To ukazuje, že tito dospívající mohou konzumovat rýži s potravinami, která starší generace nejedla, což může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.

V tomto okamžiku se zdá, že samotný příjem rýže má neutrální účinek, zatímco jeho zdravotní účinky - pozitivní nebo negativní - závisí na celkové stravě člověka.

Stručně řečeno, může být výkrm, pokud je konzumován nezdravou stravou, ale hubnutí přátelské, pokud je konzumováno se zdravou a vyváženou stravou.

Souhrn: V asijských zemích se rýže konzumuje až šestkrát denně. Zdá se, že konzumace rýže chrání před přírůstkem hmotnosti v těchto populacích.

Některé typy mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, kolik a jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a byly spojeny s přejídáním a přibýváním na váze (30, 31).

Na druhé straně potraviny s nízkým glykemickým indexem způsobují postupnější zvyšování hladiny cukru v krvi. Oni jsou věřil být zvláště prospěšný pro lidi s diabetem, protože oni řídí hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu (32, 33, 34, 35).

Obecně řečeno, celá zrna mají nižší skóre GI než rafinovaná zrna. To je jeden z důvodů, proč strava s vysokým obsahem celých zrn souvisí s 20–30% sníženým rizikem vzniku diabetu 2. typu (36).

Jak již bylo řečeno, ne všechny studie zjistily souvislost mezi spotřebou rafinovaného zrna a rizikovými faktory diabetu typu 2 (37).

Škrobové složení rýže může být klíčovým faktorem při vysvětlování. Lepkavá rýže je obecně vysoká v škrobovém amylopektinu, který má vysoký GI. Proto je rychle tráven a může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.

Alternativně je nelepivá rýže s vysokým obsahem amylózy a má nízký GI, což zpomaluje trávení škrobu. Může dokonce obsahovat rezistentní škrob, který je druhem zdravé vlákniny (38, 39).

Takže bez ohledu na to, zda je rýže bílá nebo hnědá, její GI se může pohybovat od relativně nízkých (43) do velmi vysokých (109), v závislosti na typu a rozmanitosti (14, 40).

Je zajímavé, že jedna studie ve Velké Británii, která měřila odpověď GI na 11 různých druhů rýže, zjistila, že bílá rýže basmati byla potravou s nízkým GI, zatímco jiné hnědé a bílé odrůdy byly klasifikovány jako střední nebo vysoká na GI (41).

Pokud jste diabetik nebo jste citliví na hroty krevního cukru, sbírání nelepivé rýže s vysokým obsahem amylózy by bylo nejlepší vsadit na udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou.

Souhrn: Rýže se mohou na stupnici glykemického indexu umístit relativně nízko nebo vysoko. Nelepivé rýže mají nižší hladiny GI než lepivé rýže.

Jakékoli jídlo může vykrmovat, pokud velikost porcí není kontrolována

Stejně jako u většiny věcí ve výživě i dávka určuje jed.

Na rýži není nic zvláštního „výkrm“, takže její účinky na hmotnost se musí snižovat podle velikosti porce a celkové kvality vaší stravy.

Studie opakovaně ukázaly, že podávání jídla ve větší nádobě nebo misce zvyšuje příjem, bez ohledu na jídlo nebo pití, které se podává (42, 43).

To souvisí s vnímáním velikosti porce. Ukázalo se, že podávání velkých porcí výrazně zvyšuje příjem kalorií, aniž by si to lidé uvědomovali.

Protože si lidé neuvědomují, že jedí více než obvykle, obvykle se při příštím jídle obvykle nevyrovnávají tím, že sníží méně (44).

Jedna zajímavá studie ukázala, že účastníci, kteří nevěděli, že jedí polévku z misky s automatickým doplňováním, snědli o 73% více polévky než ti, kteří jedli z běžných misek.

A co je nejdůležitější, neuvědomili si, že jedli více než ostatní, nebo se necítili plnější než ti, kteří jedí z běžných misek (45).

Studie, které analyzovaly účinky velikosti porce, ukázaly, že zmenšení velikosti „rýžové mísy“ je účinný způsob, jak snížit příjem kalorií, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi (46, 47, 48).

Proto, v závislosti na velikosti porce, může být rýže jak pro hubnutí, tak pro výkrm.

Souhrn: Téměř jakékoli jídlo může způsobit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumováno v nadměrném množství. Jíst jídlo z velkých talířů nebo misek může nevědomky zvýšit příjem kalorií, aniž by se lidé cítili plnější.

Sečteno a podtrženo

Nezdá se, že by něco konkrétně vykrmovalo rýži. Různé studie to spojují s úbytkem hmotnosti a nárůstem hmotnosti.

Avšak u obou druhů rýže není pochyb o tom, že hnědá rýže je mnohem výživnější než bílá rýže.

Nelepivá rýže může být také lepší volbou pro lidi, kteří jsou citliví na výkyvy cukru v krvi nebo mají cukrovku.

Zdá se, že se vše scvrkává na sledování velikosti vaší porce a po celkové zdravé a vyvážené stravě.