Odporový trénink na zádech, který můžete provádět kdykoli a kdekoli

Obsah

• 15minutový tréninkový trénink s odporovým pásmem
• Odporový pás Pull-Apart
• Odporový pás ohnutý přes řádky
• Odporová páska Tah obličeje
• Mrtvý tah Resistance Band
• Odporová kapela Dobré ráno
• Recenze pro

Ve srovnání s těžkými mrtvými tahy nebo tryskami se ohnuté řady zdají být přímočarým cvičením, které vážně posílí vaše záda-aniž by představovalo tak velké riziko zranění. Nemusíte se starat o to, abyste si udrželi dokonalou formu *a* generovali většinu energie přes nohy, jako byste se vyhnuli bolestem zad při mrtvém tahu. A nebudete riskovat přetížení páteře při zvedání masivní činky nad hlavu, jak byste mohli s tryskou. Zní to jako výhra, že?

Nerad vám to lámu, ale i ty zdánlivě elementární pohyby mohou přesto způsobit velké škody. Když některá cvičení na záda, jako jsou řádky s prohnutím a zpětné přelety, provádíte s činkami, kettlebell nebo činkou, můžete začít závaží trhat – spíše než snižovat a zvedat pomalým, kontrolovaným pohybem – protože se vaše svaly unaví. , říká Dannah Eve Bollig, certifikovaná osobní trenérka a tvůrkyně metody DE. "Když trhnete závažím, může to opravdu napnout a potenciálně vytáhnout nebo natrhnout sval," říká. "Pokaždé, když provádíte cvičení se zátěží, musíte být opravdu opatrní...a čím větší váhu použijete, tím větší je riziko zranění."

To neznamená, že byste měli vynechat silový trénink zádových svalů. Tato svalová skupina se využívá při provádění každodenních činností (jako je stěhování nábytku a ohýbání se, abyste zvedli koš na prádlo), podporuje vaši páteř a pomáhá vám udržovat dobré držení těla, říká Bollig. Navíc, vytvoření silných zádových svalů může pomoci zabránit namáhání a vyvrtnutí, ke kterému může dojít při kroucení a ohýbání během těchto každodenních úkolů, dodává.

Jak tedy dáte zádům potřebný trénink na budování svalů? bez riskovat zranění? Vyměňte své volné váhy za odporové pásy. "S odporovým pásem máte plnou kontrolu nad soustřednými (tlačnými) a excentrickými (tahovými) pohyby," říká Bollig. "Činka, činka, kettlebell nebo jakýkoli posilovací stroj s nastavenou hmotností zůstává konstantní v celém pohybu, zatímco odporový pás zvyšuje napětí a snižuje napětí v celém pohybu ..., takže je opravdu těžké s ním škubat."

Toto měnící se napětí během cvičení na zádech s odporovým pásem vám také umožňuje procvičovat svaly jinak než volná váha. Pokud například provádíte ohnutou řadu s činkou, vaše svaly budou většinou namáhány během soustředné části pohybu-když veslujete se závažím nahoru a sval se zkracuje.Když však použijete odporový pás, vaše svaly budou muset protlačit odpor během soustředného segmentu *a* bojovat proti tahu pásu během excentrické části pohybu – když spouštíte paže zpět dolů do stran a sval se prodlouží, říká Bollig. Nejen, že vaše svaly stráví více času pod napětím, což vede k většímu rozpadu svalů (a tím i růstu!), ale kolísavý odpor kapely bude také výzvou pro vaše stabilizační svaly, říká. Trénováním těchto svalů získáte větší dominantní svaly připravené podávat nejlepší výkon při pozdějším provádění náročnějších pohybů, řekla pronikavě Tara Laferrara, certifikovaná osobní trenérka a zakladatelka metody TL. Tvar.

Další hlavní výhodou cvičení zad s odporovým pásem: Nebudete muset neustále vyměňovat těžké talíře nebo přehazovat volná závaží, jako byste to dělali při cvičení s činkou nebo sadou činek. Když potřebujete zesílit napětí nebo trochu usnadnit pohyb, stačí popadnout jiný kompaktní pásek nebo upravit umístění úchopu na pásku, který již používáte, říká Bollig. Navíc se snadno sbalí – takže je můžete nosit na cestách, na cestách nebo v malém obytném prostoru, na rozdíl od volných závaží. (Související: Výhody odporových pásů vás donutí přehodnotit, zda vůbec potřebujete závaží)

Jste připraveni sami vyzkoušet některá cvičení s odporovým pásem na záda? Vyzkoušejte Bolligův cvik na záda s odporovým pásem, který využívá odporový pás s velkou smyčkou, aby vaše svaly, které „tak dobře bolí“, spálily.

15minutový tréninkový trénink s odporovým pásmem

Jak to funguje: Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund, poté odpočiňte 15 sekund, než přejdete k dalšímu tahu. Okruh opakujte celkem 3krát s 1 minutou odpočinku mezi koly.

Budeš potřebovat: odporové pásmo s velkou smyčkou (Koupit, 30 $, amazon.com)

Odporový pás Pull-Apart

Chcete opravit tato zaoblená ramena a klenutá záda? Tento odporový cvik na záda posiluje svaly v horní části zad, včetně vašich deltoidů, kosočtverců a pastí, a může pomoci zlepšit držení těla, říká Bollig.

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Uchopte odporový pás na obou koncích a držte jej před hrudníkem, paže držte rovně a dlaně směřujte k podlaze.

B. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte pásku od sebe tak daleko, jak je to jen možné, paže držte co nejrovnější, hrudník vysoko a záda plochá. Ujistěte se, že uvolníte pasti, abyste spustili ramena od uší.

C. Vydržte po dobu dvou sekund a pomalu uvolněte pásmo zpět, abyste mohli začít.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Odporový pás ohnutý přes řádky

Podobně jako vytrhávání, tento odporový cvik na záda zpevňuje vaše kosočtverce a pasti, ale také posiluje laty, což dále zlepší vaše držení těla a může pomoci snížit napětí krku a ramen.

A. Postavte se na šířku chodidel a ramen. Zajistěte odporový pás s dlouhou smyčkou pod oběma nohama tak, aby na každém konci vyčnívala smyčka. Uchopte každou smyčku dlaněmi směřujícími dovnitř.

B. S hrudníkem vysoko a rovnými zády se ohněte v pase a spodní části těla do pohodlné pozice ve řadách, asi 45 stupňů vpřed.

C. Vytáhněte každou smyčku pásku nahoru k hrudnímu koši a stlačte lopatky k sobě, jako byste se mezi nimi snažili držet tužku.

D. Počkejte dvě sekundy a pomalu uvolněte pásmo, abyste se vrátili na začátek.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Odporová páska Tah obličeje

Během této části tréninku zad s odporovým pásem budete potřebovat něco pevného, ​​abyste pás obtočili, jako je podpěrný nosník ve vašem domě, nohy vaší pohovky, svislé zábradlí schodiště nebo kovová tyč. Ale výhody cvičení stojí za námahu: S každým opakováním posílíte své zadní deltoidy a kosočtverce, říká Bollig.

A. Upevněte odporový pás s dlouhou smyčkou kolem bezpečného předmětu ve výšce pasu. Postavte se pár kroků zpět od předmětu s nohama na šířku ramen, čelem k předmětu, ke kterému je páska připevněna. Uchopte pásku před pasem rukama 3 až 4 palce od sebe a dlaněmi směrem dolů.

B. Vytáhněte pásek směrem nahoru k obličeji a zmáčkněte lopatky k sobě, lokty držte vysoko a záda plochá. Snažte se udržet pasti uvolněné, aby ramena nekrčila rameny k uším.

C. Vydržte po dobu dvou sekund a pomalu uvolňujte pásmo, abyste se vrátili na začátek. Pokud je to příliš snadné, udělejte další krok zpět od objektu.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Mrtvý tah Resistance Band

Mrtvý tah pravděpodobně znáte jako zabijáckou klisnu a cvičení nohou, ale mohou také udělat vážnou práci na vašem erector spinae - hlubokých zádových svalech, které vedou po obou stranách páteře, říká Bollig. Jen se ujistěte, že se při provádění cvičení s odporovým pásem nebudete zaoblovat záda, abyste získali co největší užitek, dodává.

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Zajistěte jednu stranu odporového pásku s dlouhou smyčkou pod nohama. Kloub v bedrech k ohnutí trupu dopředu, tlačení zadku dozadu. Uchopte jednu nebo obě části pásu mezi chodidly (jedna je snazší, dvě tvrdší), s nataženými pažemi a dlaněmi směřujícími k tělu.

B. Udržujte záda rovná, hrudník vysoko a boky posunuté dozadu, stiskněte hýžďové svaly k sobě a vytáhněte pás, dokud nebudete stát zcela vzpřímeně.

C. Pomalu uvolněte kapelu a vraťte se na začátek.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Odporová kapela Dobré ráno

Pokud hledáte pohyb, který posílí víc než jen záda, musíte zkusit dobré ráno. Cvičení s odporovým pásem na záda posiluje váš zadní řetězec, který tvoří lýtkové svaly, hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovací páteř a laty, říká Bollig.

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Zajistěte jednu stranu odporového pásu s dlouhou smyčkou pod chodidly a druhý konec přes zadní část ramen. Uchopte pásek těsně za rameny, dlaně směřují k tělu.

B. Držte záda plochá, hrudník vysoko a mírný konec v kolenou, panty v bocích ohněte trup dopředu, dokud neucítíte natažení hamstringů.

C. Zapojte spodní část zad, panty v bocích a pomalu zvedněte trup do stoje.

Opakujte po dobu 30 sekund. Odpočívejte 15 sekund.

Recenze pro