Nejlepší způsob, jak snížit příznaky PMS, podle vědy

Obsah

• Nabijte omega-3.
• Vyhněte se zpracovaným potravinám.
• Říci om.
• Jít spát brzy.
• Zkuste akupunkturu.
• Zajděte do posilovny.
• Sledujte příjem sacharidů.
• Zkuste novou léčbu.
• Recenze pro

Mezi nafouklým břichem, ochromujícími křečemi a slzami, které se vynořují, jako byste byli odmítnutíBakalář soutěžící, PMS má často pocit, jako by vás matka příroda zasáhla vším ve svém arzenálu. Ale vaše děloha není zcela vinna za vaše nejhorší PMS - podle nového výzkumu mohou vaše fyzické a emocionální symptomy způsobovat také záněty a kolísání hormonů.

Vědci z University of California, Davis se podívali na údaje z národního průzkumu více než 3000 žen a zjistili, že u těch, které měly vyšší hladiny zánětlivého markeru známého jako C-reaktivní protein (CRP), byla o 26 až 41 procent vyšší pravděpodobnost, že budou trpět nejběžnější premenstruační příznaky, včetně změn nálady, křečí v břiše, bolestí zad, chutí k jídlu, přibírání na váze, nadýmání a bolestí prsou. Ve skutečnosti jediným symptomem PMS, který nebyl spojen se zánětem, byly bolesti hlavy. I když tato studie nemůže prokázat, co přijde dříve, zánět nebo příznaky, tato zjištění jsou stále dobrá: Znamenají, že řešení jednoho pachatele může potenciálně pomoci zmírnit většinu vašich menstruačních bolestí. (Psst ... Zde je 10 potravin, které způsobují zánět.)

Pokud vás nic nebolí, ale během návštěvy tety Flo se proměníte v mrzutost, můžete podle studie v časopise vinit příznaky své nálady z hormonálních výkyvů, které umožňují některým neuronům v našem mozku mezi sebou snáze mluvit.Trendy v neurovědě.Vědci tvrdí, že lepší komunikace zní jako dobrá věc, ale vede ke zvýšené reakci na stres a negativní emoce.

Naštěstí věda také objevila nové způsoby, jak vyrovnat hladinu vašich hormonů a snížit zánět, což zase uklidní váš mozek, zlepší vaši náladu a doufejme, že sníží vaši mizernou bolest. Zde je návod, jak se s PMS rozloučit jednou provždy.

Nabijte omega-3.

Omega-3 zvyšují počet proteinů, které zmírňují zánět a současně snižují proteiny podporující zánět, říká Keri Peterson, MD, internistka a konzultantka platformy digitálního zdraví Zocdoc se sídlem v New Yorku. Naplňte talíř lososem, tuňákem, vlašskými ořechy, lněným semínkem a olivovým olejem nebo si dejte doplněk z rybího oleje.

Vyhněte se zpracovaným potravinám.

Trans-tuky, cukr, rafinované sacharidy a potraviny obsahující lepek byly silně spojeny se zánětem celého těla. A protože tyto a další přísady může být obtížné rozlišit, nejlepším řešením je zvolit co nejvíce čerstvých, nezpracovaných potravin. Dr. Peterson doporučuje zaměřit se na libové bílkoviny, jako jsou ryby, a také na ovoce a zeleninu, které obsahují ochranné fytonutrienty zastavující záněty.

Říci om.

Cvičení je skvělý způsob, jak čelit stresu, a tím snížit úroveň zánětu, říká Dr. Peterson. Cvičení zaměřená zejména na hluboké dýchání, jako je jóga a pilates, posouvají výhody uvolňující stres na další úroveň. (Více zde: 7 tréninků, které uvolňují stres)

Jít spát brzy.

Pevný noční odpočinek – asi sedm až devět hodin – dává vašemu tělu čas na zotavení se z denních aktivit a požadavků. Nepodceňujte prostoje; když vaše tělo vynechá každodenní spánek, který potřebuje, jste náchylnější k zánětu, říká Dr. Peterson. (Viz: Proč je spánek nejdůležitější věcí pro vaše zdraví)

Zkuste akupunkturu.

Akupunktura může zmírnit závažnost symptomů PMS, nedávný přehled vCochraneova knihovna ukazuje. Terapie může snížit zánět a zvýšit produkci vlastních léků proti bolesti v těle, které mohou pomoci zmírnit předmenstruační podrážděnost a úzkost, říká Mike Armor, Ph.D., jeden z autorů studie. Nejste fanouškem jehel? Akupresura také funguje, říká.

Zajděte do posilovny.

Cvičení uvolňuje endorfiny, díky nimž se budete cítit šťastnější a méně ve stresu. „To může pomoci čelit negativním účinkům PMS,“ říká Jennifer Ashton, MD, ob-gyn a autorkaŘešení pro sebeobsluhu.

Ženy, které pravidelně cvičí, mohou mít menší pravděpodobnost výskytu PMS, říká Karen Duncan, MD, profesorka porodnicko-gynekologického studia na NYU Langone Health v New Yorku. Je to proto, že cvičení může pomoci udržet vyvážené hladiny hormonů, ukazuje výzkum. Většina studií se zabývala aerobními tréninky, ale doktor Ashton říká, že podobný účinek může mít také jóga a posilování. (Z cvičení získáte ještě více výhod pro duševní zdraví.)

Sledujte příjem sacharidů.

Asi týden před menstruací experimentujte s omezením sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a rýže. "Sacharidy způsobují skoky v cukru, které u některých žen mohou zhoršit náladu a nadýmání, dva z nejčastějších příznaků PMS," říká Dr. Ashton. (To je to, co potřebujete vědět o zdravých sacharidech.)

Místo toho navrhuje jíst zdravé tuky a libové bílkoviny. Nebo si dát nějaké ovoce. V jedné studii na mladých ženách byly ty, které jedly hodně ovoce, o 66 procent méně náchylné k rozvoji symptomů PMS ve srovnání s těmi, které jedly málo, časopisŽivinyzprávy. Bobule, melouny a citrusy mají vysoký obsah vlákniny, antioxidantů a dalších sloučenin, které mohou chránit před PMS. (Více zde: Kolik sacharidů potřebujete denně sníst?)

Zkuste novou léčbu.

Pokud jsou vaše příznaky intenzivní, zeptejte se svého lékaře na hormonální antikoncepci, která může udržet hladiny hormonů celkově nižší a stabilnější po celý měsíc, říká doktor Duncan. Další možností jsou antidepresiva, říká. Mohou udržovat vaše neurotransmitery vyrovnané a vaši náladu stabilní.

Recenze pro