Red Quinoa: výživa, výhody a způsob vaření

Obsah

• Co je červená quinoa?
• Fakta o výživě červené quinoa
• Zdravé výhody červené quinoa
• Bohatý na antioxidanty
• Může chránit před srdečními chorobami
• Vysoký obsah vlákniny
• Husté a bez lepku
• Jak přidat červenou quinoa do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Jíst více než 5 000 let, quinoa dnes stále roste v popularitě díky svému působivému výživovému profilu.

S vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů je také vynikajícím zdrojem bílkovin a přirozeně bez lepku.

Quinoa je více než jen výživná. Dodává se v různých barvách, z nichž každá má jemné rozdíly v chuti, struktuře a výživě.

Zejména červená quinoa může vašim pokrmům přidat barvu.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o červené quinoa, včetně její výživy, výhod a kulinářského využití.

Co je červená quinoa?

Červená quinoa pochází z kvetoucí rostliny Chenopodium quinoa, který pochází z Jižní Ameriky.

Také se nazývá Incká červená, byla to volba inckých vojáků, kteří věřili, že červená barva jim dodává sílu během bitvy.

Nevařená, červená semínka quinoa jsou plochá, oválná a křupavá.

Jakmile se uvaří, nafouknou se a vytvoří malé koule podobného tvaru jako kuskus a získají načechranou, přesto žvýkací texturu.

I když jsou tato semena popsána jako červená, mohou někdy mít více fialové barvy ().

Přestože je quinoa díky svému nutričnímu profilu považována za celozrnné, je technicky kategorizována jako pseudocereálie, protože neroste na trávě, jako je pšenice, oves a ječmen ().

Přesto se připravuje a konzumuje stejným způsobem jako tradiční obilná zrna.

Červená quinoa je také přirozeně bezlepková, takže je dobrou volbou pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Technicky pseudocereálie, červená quinoa je přirozeně bezlepková, ale přesto má nutriční výhody celého zrna. Když je uvařený, chmýří se a má žvýkací texturu.

Fakta o výživě červené quinoa

Toto staré semínko je bohaté na vlákninu, bílkoviny a mnoho důležitých vitamínů a minerálů.

Zejména je dobrým zdrojem manganu, mědi, fosforu a hořčíku.

Jeden šálek (185 gramů) vařené červené quinoa poskytuje ():

• Kalorie: 222
• Protein: 8 gramů
• Sacharidy: 40 gramů
• Vlákno: 5 gramů
• Cukr: 2 gramy
• Tlustý: 4 gramy
• Mangan: 51% denní hodnoty (DV)
• Měď: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Hořčík: 28% DV
• Folát: 19% DV
• Zinek: 18% DV
• Žehlička: 15% DV

Stejná velikost porce také nabízí více než 10% DV pro thiamin, riboflavin a vitamin B6, které jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a metabolismus ().

Je pozoruhodné, že quinoa má vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných obilných zrn, včetně pšenice, rýže a ječmene (5).

Ve skutečnosti je to jedna z mála rostlinných potravin, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, včetně lysinu, který většině zrn chybí. Červená quinoa je tedy považována za kompletní protein (, 5,).

Ve srovnání s jinými barvami tohoto semene má červená quinoa přibližně stejný počet kalorií a množství tuku, bílkovin, sacharidů a mikroživin. To, co ho odlišuje, je jeho koncentrace rostlinných sloučenin.

Konkrétně červená quinoa obsahuje betalainy, které mají antioxidační vlastnosti a jsou odpovědné za to, že této odrůdě dodávají její podpisovou barvu ().

Červená quinoa je považována za kompletní protein, protože poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin. Je také dobrým zdrojem vlákniny, antioxidantů a mnoha minerálů.

Zdravé výhody červené quinoa

Současný výzkum se konkrétně nezabýval zdravotními přínosy červené quinoa. Přesto různé studie hodnotily výhody jeho složek, stejně jako quinoa obecně.

Bohatý na antioxidanty

Bez ohledu na barvu je quinoa dobrým zdrojem antioxidantů, což jsou látky, které chrání nebo snižují poškození vašich buněk způsobené volnými radikály.

Ve studii o antioxidačních vlastnostech čtyř barev quinoa - bílé, žluté, červenofialové a černo-červené quinoa bylo zjištěno, že mají nejvyšší antioxidační aktivitu ().

Je obzvláště bohatý na flavonoidy, což jsou rostlinné sloučeniny s antioxidačními, protizánětlivými a protirakovinovými vlastnostmi ().

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že vařená červená quinoa měla významně vyšší hladiny celkových polyfenolů, flavonoidů a celkovou antioxidační aktivitu než vařená žlutá quinoa (8).

Červená quinoa je zvláště vysoká ve dvou typech flavonoidů ():

• Kaempferol. Tento antioxidant může snížit vaše riziko chronických onemocnění, včetně srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny (,).
• Quercetin. Tento antioxidant může chránit před mnoha stavy, včetně Parkinsonovy choroby, srdečních chorob, osteoporózy a některých typů rakoviny (11,,).

Navíc červená quinoa obsahuje rostlinné pigmenty s antioxidačními vlastnostmi, včetně betaxantinů (žlutá) a betacyaninů (fialová), které jsou oba druhy betalainů (14).

Ve studiích se zkumavkami bylo prokázáno, že betalainy nabízejí silné antioxidační účinky, chrání DNA před oxidačním poškozením a poskytují možné protirakovinné vlastnosti (, 14).

K potvrzení těchto účinků jsou však nutné studie na lidech.

Může chránit před srdečními chorobami

Betalainy v červené quinoa mohou také hrát roli ve zdraví srdce.

V jedné studii u potkanů ​​s diabetem konzumace 91 a 182 gramů betalainového extraktu na libru (200 a 400 gramů na kg) tělesné hmotnosti významně snížila hladinu triglyceridů i celkového a LDL (špatného) cholesterolu a zároveň zvýšila HDL (dobrý) cholesterol (14).

Ačkoli studie o červené řepě, které mají také vysoký obsah betalainů, ukazují podobné výsledky, tyto účinky dosud nebyly u lidí prozkoumány ().

Červená quinoa může také prospět zdraví srdce, protože je považována za celozrnné.

Četné velké populační studie spojují konzumaci celozrnných výrobků se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny, obezity a úmrtí ze všech příčin (,,,).

Vysoký obsah vlákniny

Červená quinoa má vysoký obsah vlákniny, pouze 1 šálek (185 gramů) vařených semen poskytuje 24% DV.

Strava s vysokým obsahem vlákniny souvisí se sníženým rizikem srdečních onemocnění, několika typů rakoviny, cukrovky typu 2, obezity a úmrtí ze všech příčin (,,).

Červená quinoa obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, obě nabízejí jedinečné výhody.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a během trávení se změní na gelovitou látku. Ve výsledku to může zvýšit pocit plnosti. Může také zlepšit zdraví srdce snížením hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu (,).

Zatímco rozpustná vláknina má tendenci získávat více pozornosti, nerozpustná vláknina je také důležitá, protože může pomoci udržet dobré zdraví střev a hrát roli v prevenci cukrovky typu 2 ().

Jeden přehled ve skutečnosti zjistil, že diety s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny byly spojeny s významně sníženým rizikem cukrovky typu 2 ().

Husté a bez lepku

Jako pseudocereálie červená quinoa neobsahuje lepek, který se často nachází v tradičních obilných zrnech, jako je pšenice, žito a ječmen.

Proto je to dobrá volba pro lidi s celiakií nebo intolerancí lepku.

I když je u některých jedinců nutné vyhýbat se lepku, dlouhodobé observační studie naznačují, že bezlepková strava je často nedostatečná ve vláknině a některých vitamínech a minerálech, včetně folátu, zinku, hořčíku a mědi (,).

Vzhledem k tomu, že quinoa je dobrým zdrojem vlákniny a těchto minerálů, přidání do vaší stravy může významně zlepšit váš celkový příjem živin, pokud budete dodržovat bezlepkovou dietu ().

Studie navíc naznačují, že dlouhodobá bezlepková dieta může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění v důsledku zvýšení triglyceridů i celkového a LDL (špatného) cholesterolu (,).

Studie provedená na 110 017 dospělých však zaznamenala, že bezlepková strava, která je dostatečná v celozrnných výrobcích, není spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění ().

Červená quinoa má vyšší obsah antioxidantů než mnoho jiných odrůd quinoa. Má také vysoký obsah vlákniny, může chránit před srdečními chorobami a může zlepšit kvalitu živin bezlepkové stravy.

Jak přidat červenou quinoa do vaší stravy

Červená quinoa má silnější a výživnější chuť ve srovnání s běžnější bílou odrůdou. Vaření může také trvat o několik minut déle a výsledkem bude zdravější a žvýkanější struktura.

Protože si drží svou strukturu o něco lépe než bílá quinoa, je dobrou volbou pro obilné saláty.

Mezi další způsoby, jak začlenit červenou quinoa do vaší stravy, patří:

• jeho použití místo rýže v pilafu
• hodit ji s podzimní zeleninou a javorovým vinaigretem pro sezónní přílohu
• připravením snídaňové kaše vařením v mléce a skořici
• přidáním do kastrolů místo rýže
• sypáním na saláty pro extra texturu a bílkoviny

Stejně jako u jiných druhů quinoa nezapomeňte před použitím červenou quinoa opláchnout, abyste se zbavili hořkého vnějšího povlaku, známého také jako saponiny ().

Oplachování může navíc pomoci snížit množství rostlinných sloučenin nazývaných fytáty a oxaláty. Tyto látky mohou vázat určité minerály, takže je pro vaše tělo těžší vstřebávat (,).

Červená quinoa se připravuje podobně jako jiné druhy. Jednoduše ho podusíme v tekutině v objemovém poměru 2: 1, přičemž na každý 1 šálek (170 gramů) syrové quinoa přidáte 2 šálky (473 ml) tekutiny.

Červená quinoa je srdečnější a výživnější než bílá odrůda. Stejně jako u jiných druhů quinoa je všestranný a lze ho ve vašich oblíbených receptech zaměnit za jiné celozrnné výrobky.

Sečteno a podtrženo

Červená quinoa je bohatá na bílkoviny, vlákninu a mnoho důležitých vitamínů a minerálů.

Navíc má vyšší obsah antioxidantů než jiné odrůdy quinoa, které mohou prospívat zdraví srdce.

Jako pseudocereálie bez lepku může také zlepšit celkovou kvalitu živin bezlepkové stravy.

Přesto nemusíte být bez lepku, abyste si užívali jeho zářivě červenou barvu, žvýkací texturu a ořechovou chuť.

Pokud chcete svému dalšímu jídlu přidat odrůdu a barvu, můžete si koupit červenou quinoi místně nebo online.