Je pro vás červené maso * opravdu * špatné?

Obsah

• Výhody posilování
• Nevýhody konzumace masa
• Upozornění
• Sečteno a podtrženo na Beef: Váš herní plán
• Recenze pro

Zeptejte se hrstky zdravě smýšlejících lidí na výživu a pravděpodobně se všichni shodnou na jedné věci: na prvním místě je zelenina a ovoce. Ale zeptejte se na červené maso a pravděpodobně získáte řadu neústupných odpovědí. Je tedy červené maso to nejhorší, co můžete sníst, nebo základ zdravého jídelníčku? (V souvisejících zprávách máme vašeho průvodce stavbou nejlepšího burgeru.)

Málokterá potravina vzbudila ve zdravotnické komunitě tolik kontroverzí jako v poslední době červené maso. V říjnu 2015 klasifikovala Světová zdravotnická organizace (WHO) červené maso jako „pravděpodobné karcinogenní“, přičemž jako nejhoršího pachatele označila zpracované červené maso-ve stejné kategorii jako cigarety. A poté, co studie z roku 2012 spojila červené maso s vyšším rizikem úmrtí, titulky médií to označily za nutriční anathemu. Titulky hlásají: "Všechno červené maso je riskantní," "Chcete žít déle? Držte si červené maso," "10 důvodů, proč přestat jíst červené maso."

Jak se dalo očekávat, došlo k odporu, protože mezi masožravce se objevilo vylévání podpory pro výhody hovězího masa („Červené maso: Prospívá tělu!“ Hájil se další titulek) a Američané se stále odmítají vzdát svých každodenních hamburgerů a slaniny. Zatímco spotřeba červeného masa ve skutečnosti klesá od svého vrcholu v 70. letech, průměrný dospělý člověk stále sní 71,2 liber červeného masa ročně-patří k nejvyšším úrovním spotřeby masa na světě.

Tak kde nás to opouští? Máme červené maso úplně opustit, nebo může být součástí zdravé a vyvážené stravy? Jedna poznámka k zapamatování: Mluvíme o červeném mase z čistě zdravotního, nikoli morálního nebo environmentálního hlediska. (Mnoho dalších o těchto aspektech na webu.)

Stejně jako u všech potravin je rozhodnutí, zda jíst červené maso, individuální volbou a závisí na mnoha dalších faktorech. "Potraviny, jako je červené maso, mohou na lidi působit různými způsoby, pro některé fungují opravdu dobře a pro jiné ne tak skvělé," říká Frank Lipman, MD, lékař integrativní a funkční medicíny, zakladatel Eleven Eleven Wellness Center a autor knihy 10 důvodů, proč se cítíte staří a tloustnete. "Jsem velkým zastáncem naslouchání svému vlastnímu tělu, abych určil, co je pro něj nejlepší."

Jak již bylo řečeno, věda zvážila dobré i nepříliš dobré účinky červeného masa ve vaší stravě. Zde je přehled toho, jak výzkum vypadá.

Výhody posilování

Výzkum ukazuje, že hovězí maso poskytuje řadu klíčových živin ve stravě dospělých v USA. Za prvé, poskytuje dostatek bílkovin, makroživiny, která pomáhá budovat svalovou hmotu, udržuje vás sytostí a reguluje metabolismus. Svíčková 3,5 unce obsahuje 30 gramů bílkovin na 215 kalorií.

Červené maso je také dobrým zdrojem mnoha dalších živin, včetně vitamínů B, železa a zinku. Vitamín B12 je nezbytný pro správné fungování téměř každého systému ve vašem těle, zatímco železo zvyšující energii dodává kyslíku krev a napomáhá metabolismu. (Navíc ženy, zejména v plodném věku, jsou náchylnější k nedostatku železa. Vyzkoušejte tyto recepty bohaté na železo pro aktivní ženy.) Červené maso je také dobrým zdrojem zinku, který je spojen se silným imunitním systémem a pomáhá bojovat nemoc.

Pokud zvolíte hovězí maso krmené trávou před krmením obilným (jak byste měli – více o tom později), získáte také více dobrých věcí, včetně pro srdce zdravých omega-3 mastných kyselin, konjugované kyseliny linolové (CLA), což může pomoci snížit krevní tlak a podpořit hubnutí a méně prozánětlivých omega-6 mastných kyselin, říká Lipman. Bude také obsahovat celkově méně tuku než hovězí maso chované v továrně a krmené obilím (poskytuje přibližně stejné množství jako vykostěná kuřecí prsa bez kůže). A zapomeňte na myšlenku, že všechny tuky jsou špatné. Ukázalo se, že jeden druh mononenasycených tuků nacházející se v červeném mase, nazývaný kyselina olejová, je prospěšný pro vaše zdraví, pomáhá snižovat LDL („špatný“) cholesterol a snižuje riziko mrtvice.

V neposlední řadě: Pokud jste typ člověka, který má rád maso, chutná zatraceně lahodně. (Viz: 6 nových hamburgerů pod 500 kalorií.)

Nevýhody konzumace masa

Spojení červeného masa se srdečními chorobami se pravděpodobně vybaví jako první a není to nic nového ani neoprávněného. Metaanalýza z roku 2010 dospěla k závěru, že zpracované maso (například klobása, slanina, párky v rohlíku nebo salám) je spojeno s vyšším výskytem ischemické choroby srdeční. (Stejná studie nenašla žádnou korelaci s nezpracovanými kusy červeného masa-jako je svíčková, svíčková nebo filety.) Další rozsáhlé pozorovací studie podpořily souvislost mezi příjmem zpracovaného masa a kardiovaskulárními chorobami a rizikem úmrtí.

Konzumace červeného masa byla také spojena s vyšším rizikem rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku (u mužů), podle řady studií. Zatímco souvislost mezi rakovinou prsu a červeným masem je stále vágní, jedna studie zjistila, že konzumace červeného masa může u premenopauzálních žen vést ke zvýšenému riziku rakoviny prsu.

Výzkum v popředí novějších argumentů „hovězí maso je špatné“ je observační studie z roku 2012, která zkoumala více než 120 000 lidí po dobu 22 až 28 let. Vědci zjistili, že lidé, kteří pravidelně konzumovali červené maso, měli větší pravděpodobnost, že zemřou na různé příčiny, zejména na srdeční choroby a rakovinu. (Toto zjištění přineslo senzační titulky „maso vás zabije“ uvedené výše.)

Zatímco výzkumníci zjistili, že riziko úmrtí se zvýšilo u zpracovaného i nezpracovaného červeného masa, zpracované maso mělo okraj s 20procentním zvýšeným rizikem. Autoři studie také dospěli k závěru, že podrobení jiných, „zdravějších“ zdrojů bílkovin (jako jsou ryby, drůbež, ořechy, luštěniny, mléčné výrobky nebo celozrnné produkty) by snížilo jejich riziko úmrtí o sedm až 14 procent. Takže kuře a losos pro výhru, ne?

Upozornění

Ne nutně. Je důležité mít na paměti, že většina těchto dlouhodobých velkých studií jsou pozorovací, nikoli randomizované a kontrolované studie (zlatý standard ve vědeckém výzkumu). Mnoho autorů výživy analyzovalo data studie a osvětlilo její nedostatky, včetně skutečnosti, že pozorovací studie mohou naznačovat korelaci, ale ne příčinnou souvislost, mezi červeným masem a úmrtností. (Jinými slovy, protože lidé nežijí v bublině, určitě by mohly vstoupit do hry další faktory, které přispěly ke zdravotním výsledkům účastníků, jako je sedavý způsob života, základní zdravotní podmínky, kouření, málo hlášené potravinové deníky a další).

Souhrn 35 studií z roku 2011 navíc nenašel dostatečné důkazy, které by podpořily souvislost mezi červeným masem a rakovinou tlustého střeva, přičemž citoval proměnlivý životní styl a dietní faktory, které jsou součástí populačních studií.

Celý rozhovor o nasycených tucích byl navíc nedávno revidován a revidován. „Tlustý“ sám o sobě již není smrtelným nepřítelem zdraví, jako tomu bylo v minulosti. Ano, červené maso obsahuje nasycené tuky, které zrovna nepřekypují zdravotními benefity. (Panenka z 3,5 unce naservíruje 3,8 gramu věci spolu s 9,6 gramy celkového tuku.) Ale poté, co byly nasycené tuky démonizovány téměř půl století, výzkum ukázal, že nejsou tak škodlivé, jak jsme si možná mysleli: A 2010 metaanalýza ukázala, že neexistuje dostatek důkazů k závěru, že nasycené tuky jsou spojeny se srdečními nebo kardiovaskulárními chorobami.

Přesto bylo prokázáno, že nasycené tuky zvyšují LDL neboli „špatný“ cholesterol a další zdravotní problémy, a proto doporučují dietní pokyny USDA omezit nasycené tuky na méně než 10 procent denního příjmu kalorií. (Pokud jíte 2 000 kalorií denně, znamená to, že limit nasycených tuků je 20 gramů nebo méně.)

A konečně, jak je to s prohlášením WHO, že jde o karcinogen? Přestože zpracované maso-spolu s cigaretami-bylo klasifikováno jako karcinogen skupiny 1, neznamená to, že jeho konzumace nese stejné riziko vzniku rakoviny jako kouření. Jíst 50 gramů zpracovaného masa denně zvyšuje vaše riziko rakoviny o 18 procent, ve srovnání s vaším počátečním rizikem, zatímco kouření zvyšuje vaše riziko asi o 2500 procent-ne přesně jablka na jablka.

Sečteno a podtrženo na Beef: Váš herní plán

Pro Lipmana nejsou škodlivé zdravotní důsledky ani tak o samotném mase, jako spíše o tom, co se s masem dělá. „Většina továrních farem dává kravám růstové hormony, aby rostly rychleji, a antibiotika, která zabraňují kravám onemocnět v nehygienických podmínkách,“ říká.

Pokud se rozhodnete zařadit maso do své stravy, Lipman doporučuje zvolit červené maso krmené trávou. Pokud není uvedeno „krmeno trávou“, můžete předpokládat, že bylo krmeno zrny. (Maso krmené trávou můžete nakupovat online na stránkách jako EatWild.com.) Co se týče klobás, slaniny a jiného zpracovaného masa? Řekni sayonara, navrhuje Lipman. „Zpracované maso nikdy není něco, co doporučuji.“

Nakonec to, co jíte, je zcela na vás. „Naše zdraví je kromě stravy ovlivněno mnoha dalšími faktory životního stylu, chování a genetickými faktory,“ vysvětluje Marion Nestle, Ph.D., profesorka výživy, studií o jídle a veřejného zdraví na Newyorské univerzitě. Pokud jde o červené maso, méně je nepochybně lepší, ale některé je v pořádku: „Všeho s mírou,“ říká.

Hledáte přesnější doporučení? Vládní agentury, jako je USDA, se bohužel vyhýbají předepisování konkrétního limitu pro červené maso (pravděpodobně kvůli silným lobbistům z odvětví hovězího a skotu, navrhuje Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., výživový poradce a ředitel výživy společnosti PEAK Performance, doporučuje porce tři až čtyři unce dvakrát týdně, zatímco jiné zdroje používají jíst to „čas od času“. taktika. Skutečný problém: Ujistěte se, že zbytek vašeho jídelníčku podporuje váš příjem červeného masa, říká Roussell, stejně jako byste to dělali, kdybyste jedli lososa nebo kuře.

Takže, jako u většiny věcí ve výživě, neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, jak moc je moc. „Protože těla každého člověka jsou jiná, je těžké nabídnout konkrétní porce,“ říká Lipman. „Místo toho bych doporučil experimentovat sám a zjistit, co je pro vaše individuální tělo nejlepší.“ U některých to může být dvakrát týdně; pro ostatní jednou za měsíc-nebo možná vůbec žádný.

Recenze pro