6 záludných důvodů, proč nezhubnete

Obsah

• Proč nehubnu?
• 1. Nepiju dost vody.
• 2. Šetřím bílkovinami.
• 3. Většinu dne sedím.
• 4. Moje čísla jsou vypnutá.
• 5. Cvičím pravidelně.
• 6. Jsem stresový případ.
• Jak získat výsledky při hubnutí
• Za čísly
• Recenze pro

Food Journal? Šek. Pravidelné tréninky? Ano vskutku. Dostatek vlákniny na udržení pravidelnosti celé armády? Máš to. Já vědět jak zhubnout. Na toto téma píšu více než deset let. Proto bylo tak frustrující, když jsem si všiml, že se na mě kila lepí jako spoluzávislý přítel, bez ohledu na to, jak moc jsem se snažil nebo jak tvrdě cvičil. „Jak to, že nehubnu?“ Chtěl jsem se zeptat na svou váhu. A podle odborníků mnoho žen jako já zažívá stejný zmatek nad číslem, které se ani přes jejich nejlepší úsilí nepohne. (BTW, pokud zjistíte, že se fixujete, podívejte se sem: Tento fitness blogger dokazuje, že váha je jen číslo.)

Odhodlána konečně udělat průlom, pročesala jsem výzkum a guru grilované diety, abych určila málo známé důvody, proč se vaše – a moje – úsilí neobjevuje na stupnici. Tady je to, co jsem se naučil.

Proč nehubnu?

1. Nepiju dost vody.

Všichni jsme slyšeli, jak důležitý je H2O při hubnutí. Pomáhá potlačit chuť k jídlu, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat. Ale to není vše: Když jste dehydrovaní, vaše ledviny nemohou správně fungovat, takže se tělo obrátí k játrům o další podporu. Protože játra pracují tak tvrdě, více tuku, který konzumujete, se spíše ukládá, než spaluje.

Nejpřekvapivější pro mě však je, že pokud zvyšujete příjem vlákniny, ale ne také pravidelně plníte láhev s vodou, věci mají tendenci se trochu zálohovat. "Je důležité přidávat vlákninu postupně a současně zvýšit příjem vody. V opačném případě místo pomoci při trávení může vláknina ve skutečnosti vést k zácpě," poznamenává certifikovaná osobní trenérka a dietoložka Anna-Lisa Finger, R.D. Ukázalo se, že často konzumuji téměř dvojnásobek doporučených 25 gramů vlákniny denně. To by určitě mohlo hrát roli v tom, proč nehubnu. (Související: Je možné konzumovat příliš mnoho vlákniny?)

Kolik vody bych měl vypít? "Přibližně polovina vaší tělesné hmotnosti v uncích každý den, zvláště pokud cvičíte," říká Pamela Wartian Smith, M.D., autorkaProč nemůžete zhubnout. Pravidlo osm šálků za den se tedy vztahuje pouze na sedavé ženy, které váží 128 liber (určitě, sakra ne já!). Pokud jste jedním z těch, kteří konzumují agresivní množství vlákniny (vinni), je dalších 8 až 16 uncí vody za den dobrý nápad, dodává. Jen varujte: To množství tekutiny - pro mě, litr u každého jídla, minimum - vyžaduje vážné úsilí a promění vás ve stroj na čůrání.

2. Šetřím bílkovinami.

Několik studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin přinejmenším zpočátku shodí více kil. Je to proto, že bílkoviny zvyšují pocit sytosti a zabraňují ztrátě svalů při ztrátě tuku. Na své straně máte také dietní termogenezi, což je energie, kterou spálíte na zpracování a využití jídla, které jíte. „Vaše tělo vynakládá více energie na metabolizaci bílkovin než sacharidy nebo tuky,“ říká Cari Coulter, R.D., programová ředitelka Wellspring Weight Loss Camp v Kenosha, WI. „Díky dietě s vyšším obsahem bílkovin spálíte o něco více kalorií.“

Kolik bílkovin tedy denně potřebuji? „Záleží na vaší hmotnosti, ale většina žen by měla dostat 40 až 80 gramů,“ říká doktor Smith. Abych toho dosáhl, snídám řecký jogurt (18 gramů) nebo pár vajec (13 gramů) a sním pár uncí libového drůbeže (25 gramů) nebo ryby (22 gramů) nebo vrchovatou porci černých fazolí. (15 gramů) nebo čočka (18 gramů) při obědě a večeři. Když potřebuji svačinu, sáhnu po hrsti surových mandlí (6 gramů). Výsledkem je, že se cítím plnější - někdy tak plná, že si ani neukousnu zmrzlinu svého syna (jak jsem si zvykl na to, zda jsem měl hlad, nebo ne) - takže je snazší udržet denní kalorie na uzdě.

3. Většinu dne sedím.

Skoro každý den zaznamenávám solidní hodinu cvičení. Ale mimo to můj čas většinou trávím sezením u počítače. Může to být jeden z důvodů, proč cvičím, ale nehubnu?

Ano. K mému zděšení výzkum zjistil, že cílené cvičení prostě nemůže kompenzovat sedavý zbytek času. Podle jedné studie University of Missouri-Columbia způsobí sezení jen několik hodin, že vaše tělo přestane vytvářet enzym zvaný lipáza, který inhibuje tuk. Není divu, že vůbec nehubnu. Podle výzkumu University of Wisconsin-Milwaukee, když během každé z těchto hodin vstáváte a chodíte jen dvě minuty, spálíte denně dalších 59 kalorií.

Odborníci doporučují nastavit na počítači časovač, který vám připomene, abyste se každou hodinu hýbali, ale co mi pomohlo, je Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Tento sledovač aktivit si nechávám připnutý na podprsenku 24/7 a nepůjdu spát, dokud nenahlásím 10 000 kroků denně. Abych toho dosáhl, řídil jsem se některými z těchto doporučení, která jsme všichni slyšeli milionkrát („Vyjeďte po schodech místo výtahu“, „Parkujte daleko od nákupního centra“). Dokonce běhám na místě při čištění zubů a sledování televize. Zpočátku se můj manžel a syn na mě smáli jejich hubeným zadečkům, ale teď, když mě viděli poskakovat po obýváku, jim to přišlo normální. Procházky jsou součástí večerní rutiny mé rodiny a „Kolik kroků teď máte?“ se stala novinkou "Už jsme tam?" Dokonce jsem dal Fitbits přátelům a rodině jako dárky, abychom viděli, kdo dělá nejvíce kroků. Mise Move-more: splněna.

4. Moje čísla jsou vypnutá.

Vždycky jsem se považoval za matematického žraloka, takže jsem předpokládal, že mám celý vzorec kalorií, kalorií a dolů. Přesto jsem soustavně cvičil, ale nehubl jsem. WTF?

Zde je návod, jak jsem určil, kolik kalorií bych měl denně sníst: Pomocí online kalkulačky jsem získal svůj bazální metabolismus (BMR neboli počet kalorií, které potřebuji k udržení své hmotnosti) a pro úroveň své aktivity jsem zadal „střední“, protože pravidelně cvičím. To mi dalo asi 2400 kalorií denně. Poté jsem přidal jakékoli kalorie, které spálím během tréninku (obvykle asi 500), podle monitoru srdečního tepu. To znamenalo, že jsem mohl sníst téměř 3 000 kalorií denně, aniž bych získal libru (nebo téměř 2 500 denně, abych ztratil libru týdně). Jistě, zdálo se to vysoké, ale použil jsem kalkulačku. Muselo to být správné!

Ne tak rychle, říká Coulter. „Kalkulačka BMR již zohledňuje kalorie, které spálíte cvičením, takže byste je neměli přidávat znovu,“ vysvětluje. Členství v matematickém klubu zrušeno! Celou tu dobu jsem si myslel, že moje denní potřeby jsou o 500 kalorií vyšší, než ve skutečnosti byly. Není divu, že nehubnu.

5. Cvičím pravidelně.

Já vím, já vím. Jak vám rutina cvičení může pomoci získat? Pro začátek mají lidé tendenci jíst více, když cvičí, buď proto, že mají pocit, že si to „vydělali“, nebo proto, že přeceňují, kolik toho spálili – nebo obojí. „To platí zejména v raných fázích fitness programu, kdy si vaše tělo zvyká na pokles spotřebovaných kalorií a nárůst spálených kalorií,“ říká Finger. (Přečtěte si: Máte děsný hlad.)

Cvičení může také vést k zadržování vody. „Abyste zajistili, že nebudete dehydrovaní, uloží plazma ve vašem krevním oběhu dalších 2 až 4 libry vody,“ vysvětluje Michele S. Olson, Ph.D., profesorka cvičebních věd na Auburn University v Montgomery v Alabama. „Vždy budeš nosit tu extra vodu, dokud se nestaneš neaktivní; není to tuk ani svaly, ale prostě superhydratace. Je to dobrá věc.“ Je také dobré neustále chugovat H2O, což může, neintuitivně, pomoci minimalizovat další zadržování vody. Takže dám na Olsonovu radu a zůstanu aktivní, dobře hydratovaná ... a mimo váhu. A také si budu pamatovat, že cvičení je více o celkové kondici a zdraví než o váze, a ano, nabírání svalů může znamenat posun na žebříčku výše. (A je dobré se cítit silnější a časem spálit více tuku.)

6. Jsem stresový případ.

Jsem hodně jako laboratorní krysy – a lidé –, kteří se obrátí k pohodlnému jídlu a sbalí si kila, když jsou pod nátlakem. "Stresový hormon kortizol spouští reakci boj nebo útěk, což je stimulant chuti k jídlu," říká Dr. Smith. "Kromě toho zvyšuje produkci určité mozkové chemikálie, neuropeptidu Y, což zvyšuje chuť na sacharidy." Existuje tedy skutečná věda na podporu toho, proč chcete sníst všechen chléb, když jste ve stresu.

I když se nedám na touhu, stres může zastavit mé hubnutí. "Příliš mnoho kortizolu zpomaluje metabolismus," říká Dr. Smith. "Ještě horší je, že nadměrný stres způsobuje ukládání tuku v oblasti břicha, kde se váha hůře hubne."

Naštěstí spousta věcí, které dělám, abych zhubla, by také měla zmírnit můj pocit úzkosti. "Cvičení snižuje stres," poznamenává Dr. Smith. „Vyvážená a výživná jídla mohou napravit škody, které na těle působí stres, a pomáhá také síť sociální podpory.“ Takže můj tým přátel a rodiny nosících Fitbit mi pomáhá zhubnout více způsoby. (Související: 11 potravin, které bojují se stresem)

Jak získat výsledky při hubnutí

Pomáhá vám tedy cvičení zhubnout? Jsou to tři měsíce, co jsem se pustil do tohoto dobrodružství, a zhubl jsem 12 kilo – solidní kilo za týden. Zvýšil jsem příjem vody a bílkovin, přes den se více hýbu a snažím se méně stresovat. Ale jedna z nejlepších věcí, které jsem udělal, bylo - jít na to - nevážit se, alespoň na chvíli, jak navrhl Olson.

Ze začátku jsem byl v pokušení, ale měsíc jsem se držal svého embarga. Nyní vážím týdně, ale výkyvy mě netrápí. Koneckonců „tělesná hmotnost může v daný den kolísat až o pět liber, takže se množství, které shodíte, může snadno ztratit,“ vysvětlil doktor Smith.

Na konci dne vím, že vytvářím denní kalorický deficit, bez ohledu na to, co říká měřítko. Navíc jsem našel další způsoby, jak měřit svůj pokrok (výkřik na vítězství bez měřítka!). Cítím se osvícený – více způsoby.

Za čísly

Když vás váha napálí, zde jsou tři další způsoby, jak změřit váš pokrok.

1. Jak vám sedí oblečení? Vyzkoušejte každých šest až osm týdnů stejné džíny a košili.
2. Jak se cítíš? Měli byste mít více energie, lépe spát a cítit se méně ve stresu.
3. Kolik toho můžete udělat? Veďte si tréninkový deník a sledujte, jakou váhu dokážete zvednout a kolik mil můžete chodit nebo běhat.

Recenze pro