Jak se řídit surovou veganskou stravou: výhody a rizika

Obsah

• Co je surová veganská strava?
• Výhody zdraví
• Může zlepšit zdraví srdce
• Může snížit vaše riziko cukrovky
• Může pomoci při hubnutí
• Může zlepšit trávení
• Potenciální rizika
• Může být nutričně nevyvážený
• Může oslabit svaly a kosti
• Může podporovat zubní kaz
• Může snížit plodnost
• Jak dodržovat syrovou veganskou stravu
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• 3. den
• Občerstvení
• Sečteno a podtrženo

Ačkoli syrová veganská strava není nová, v poslední době získává znovu na popularitě.

Kombinuje principy veganství s principy raw foodismu.

I když se někteří lidé mohou rozhodnout, že se jím budou řídit z etických nebo ekologických důvodů, většina to dělá pro své údajné zdravotní výhody. Patří mezi ně úbytek hmotnosti, lepší zdraví srdce a nižší riziko cukrovky.

Plně syrová veganská strava však může také představovat určitá zdravotní rizika - zejména pokud není dobře naplánována.

Tento článek hodnotí surovou veganskou stravu - včetně jejích výhod a rizik.

Co je surová veganská strava?

Surové veganství je podmnožinou veganství.

Stejně jako veganství vylučuje všechny potraviny živočišného původu.

Poté přidává koncept nebo raw foodism, který určuje, že potraviny by se měly jíst úplně syrové nebo ohřívané při teplotách pod 40–48 ° C (104–118 ° F).

Myšlenka jíst pouze syrovou stravu existuje od poloviny devatenáctého století, kdy ji presbyteriánský ministr a reformátor stravy Sylvester Graham propagoval jako způsob, jak se vyhnout nemocem (1).

Surová veganská strava je obecně bohatá na ovoce, zeleninu, ořechy, semena, naklíčená zrna a luštěniny. Rovněž má tendenci mít přirozeně nízký obsah zpracovaných potravin.

Ti, kteří se rozhodli dodržovat syrovou veganskou stravu, jsou často motivováni ze zdravotních důvodů.

Věří, že syrové a minimálně ohřívané potraviny jsou výživnější než vařené.

Místo vaření se používají alternativní způsoby přípravy jídla, jako je odšťavňování, míchání, máčení, klíčení a dehydratace.

Někteří zastánci také věří, že surová veganská strava poskytuje všechny živiny, které lidé potřebují - proto se od doplňků často nedoporučuje.

Surová veganská strava se skládá z převážně nezpracovaných rostlinných potravin, které jsou buď zcela syrové nebo zahřívané při velmi nízkých teplotách.

Výhody zdraví

Surová veganská strava je bohatá na rostlinné potraviny bohaté na živiny. Souvisí to také s několika přínosy pro zdraví.

Může zlepšit zdraví srdce

Surová veganská strava může zlepšit zdraví srdce díky svému zaměření na ovoce a zeleninu - obě jsou důsledně spojeny se snížením krevního tlaku a sníženým rizikem srdečních onemocnění a mozkové mrtvice (,).

Tento způsob stravování zahrnuje také spoustu ořechů, semen, naklíčených celých zrn a luštěnin. Studie ukazují, že tyto potraviny mohou zlepšit hladinu cholesterolu v krvi a dále snížit riziko srdečních onemocnění (,,,).

Pozorovací studie uvádějí, že vegani mohou mít až o 75% nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a o 42% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby (,).

Několik randomizovaných kontrolovaných studií - zlatý standard ve vědeckém výzkumu - navíc uvádí, že veganská strava je zvláště účinná při snižování „špatného“ LDL cholesterolu (,,,).

Několik studií se konkrétně zabývalo účinkem syrové veganské stravy. Jejich vysoký obsah rostlinných potravin bohatých na živiny však může nabídnout podobné výsledky - je však zapotřebí více studií.

Může snížit vaše riziko cukrovky

Surová veganská strava může také snížit vaše riziko cukrovky.

To může být částečně způsobeno jeho zaměřením na ovoce a zeleninu, které souvisí s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Tato strava je navíc bohatá na vlákninu - živinu spojenou s nižší hladinou cukru v krvi a zvýšenou citlivostí na inzulín (,,,).

Jedna nedávná revizní studie spojila vegetariánskou a veganskou stravu s 12% nižším rizikem cukrovky typu 2, přičemž nejúčinnější byla veganská strava ().

Veganská strava navíc obsahuje dobré množství ořechů, semen, naklíčených zrn a luštěnin, což může dále pomoci snížit hladinu cukru v krvi (,).

To znamená, že několik studií zkoumalo přímé účinky syrové veganské stravy.

Vzhledem k tomu, že pravděpodobně obsahují tolik - ne-li více - ovoce a zeleniny bohaté na živiny a vlákniny ve srovnání s jinými druhy veganské stravy, lze očekávat podobné výhody.

Může pomoci při hubnutí

Surová veganská strava se jeví jako velmi účinná, když pomáhá lidem zhubnout a udržet je.

Studie ve skutečnosti důsledně spojují surovou stravu - včetně syrového veganství - s nižším množstvím tělesného tuku ().

V jedné studii zhubli lidé, kteří více než 3,5 roku dodržovali různé syrové stravovací návyky, přibližně 10–12 kg (22–26 liber). Účastníci s nejvyšším procentem surových potravin ve své stravě měli také nejnižší indexy tělesné hmotnosti (BMI) (22).

V jiné studii měli lidé po surové veganské stravě celkové procento tělesného tuku o 7–9,4% nižší než u lidí, kteří jedli typickou americkou stravu ().

Několik kvalitních studií navíc uvádí, že nízkotučné veganské stravy - včetně syrové veganské stravy - jsou zvláště účinné při hubnutí (,,,,).

Může zlepšit trávení

Vysoké množství vlákniny v celých rostlinných potravinách může pomoci zlepšit trávení.

Surová veganská strava má vysoký obsah rozpustných i nerozpustných vláken.

Nerozpustná vlákna dodávají vašim stolicím objem a pomáhají jídlu rychleji se pohybovat střevem, což snižuje pravděpodobnost zácpy.

Rozpustná vláknina je také prospěšná, protože pomáhá krmit dobré bakterie ve střevech ().

Tyto zdravé bakterie zase produkují živiny, jako jsou tuky s krátkým řetězcem, které pomáhají snižovat zánět střev. Mohou také zlepšit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy (,,, 32).

Surová veganská strava může poskytovat zdravotní výhody, včetně hubnutí, nižšího rizika cukrovky typu 2 a zlepšení trávení a zdraví srdce.

Potenciální rizika

Syrová veganská strava může také přijít s určitými riziky - zvláště pokud to neplánujete dobře.

Může být nutričně nevyvážený

Veganská strava může být vhodná pro všechny životní etapy - pokud jsou dobře naplánovány.

Jedním z předpokladů dobře naplánované veganské stravy je zajistit, aby poskytovala všechny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje. Můžete tak učinit konzumací obohacených potravin nebo doplňků ke kompenzaci živin, které má přirozeně málo.

Vitamin B12 je jedním příkladem živiny, která přirozeně chybí v syrové veganské stravě. Příliš málo tohoto vitaminu může vést k anémii, poškození nervového systému, neplodnosti, srdečním onemocněním a špatnému zdraví kostí (33,,).

I když kdokoli může mít nízkou hladinu vitaminu B12, vegani, kteří neužívají doplňky, mají vyšší riziko nedostatku (,,)

Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že 100% účastníků po surové veganské stravě konzumovalo méně než doporučených 2,4 μg vitaminu B12 denně. Navíc více než třetina účastníků měla v době studie nedostatek vitaminu B12 ().

Užívání doplňků se však často nedoporučuje na syrové veganské stravě kvůli přesvědčení, že všechny potřebné živiny můžete získat pouze ze surových potravin. To může zvýšit vaše riziko nedostatku živin.

Syrová veganská strava má také nízký obsah vápníku a vitaminu D a zastánci často odrazují od používání jodizované soli, což vás může dále vystavit riziku nedostatku ().

Může oslabit svaly a kosti

Několik aspektů syrové veganské stravy může mít za následek oslabení svalů a kostí.

Pro začátečníky má tento způsob stravování obvykle nízký obsah vápníku a vitaminu D - dvou živin potřebných pro silné kosti.

V jedné studii měli lidé na syrové veganské stravě nižší obsah a hustotu kostních minerálů než lidé, kteří dodržovali standardní americkou stravu ().

Někteří suroví veganští potravináři mohou být schopni dostat dostatek vitaminu D vystavením slunci.

Starší dospělí, lidé žijící v severních zeměpisných šířkách nebo lidé s tmavší pokožkou však nemusí být schopni konzistentně produkovat dostatek vitaminu D pouze z pobytu na slunci.

Surová veganská strava má navíc tendenci poskytovat velmi málo bílkovin - často méně než 10% z celkového počtu kalorií denně ().

Ačkoli taková nízká hladina bílkovin může teoreticky stačit ke splnění základních biologických potřeb, některé důkazy spojují vyšší příjem se silnějšími kostmi (40).

Bílkoviny jsou také důležité pro zachování svalové hmoty, zejména v obdobích nízkokalorického příjmu, který vede ke ztrátě hmotnosti - jak lze u této stravy očekávat ().

Může podporovat zubní kaz

Surová veganská strava může také zvýšit vaši pravděpodobnost zubního kazu.

To může platit zejména pro diety, které obsahují mnoho citrusových plodů a bobulí ().

Tyto plody jsou považovány za kyselější a pravděpodobně způsobují erozi zubní skloviny.

V jedné studii u 97,7% lidí na syrové veganské stravě do jisté míry došlo k erozi zubů, zatímco v kontrolní skupině to bylo jen 86,8% ().

Než však bude možné vyvodit silné závěry, je zapotřebí více studií.

Může snížit plodnost

V některých případech může surová veganská strava snížit plodnost.

V jedné studii 70% žen po surové veganské stravě zaznamenalo nepravidelnosti menstruačního cyklu. A co víc, u třetí se objevila amenorea - stav, při kterém ženy úplně přestanou menstruovat (43).

Dále bylo pozorováno, že čím vyšší je podíl syrových potravin, tím silnější jsou účinky. Vědci vypočítali, že u žen, které konzumují pouze syrové potraviny, byla sedmkrát vyšší pravděpodobnost výskytu amenorey než u jiných žen (43).

Vědci poznamenávají, že jedním z hlavních způsobů, jak může surová veganská strava ovlivnit plodnost ženy, je nízký obsah kalorií. To může způsobit, že ženy příliš zhubnou a sníží se jejich schopnost menstruovat.

Surová veganská strava bez doplňků stravy může obsahovat málo vitamínu B12, jódu, vápníku a vitaminu D a může poskytovat příliš málo bílkovin a příliš málo kalorií, což vede k řadě zdravotních problémů. Může také způsobit problémy se zubním kazem a plodností.

Jak dodržovat syrovou veganskou stravu

Chcete-li dodržovat syrovou veganskou stravu, měli byste se nejprve ujistit, že alespoň 75% veškerého jídla, které jíte, je syrové nebo vařené při teplotách pod 40–48 ° C (104–118 ° F).

Je třeba se zcela vyhnout živočišným produktům, zatímco ovoce, zeleniny, ořechů a semen by mělo být spousta. Lze přidat zrna a luštěniny, ale před konzumací je nutné je namočit nebo naklíčit.

Potraviny k jídlu

• Čerstvé, sušené, odšťavněné nebo dehydrované ovoce
• Syrovou, šťávovanou nebo dehydratovanou zeleninu
• Syrové ořechy a semena
• Nevařená zrna a luštěniny (naklíčené nebo namočené)
• Syrové ořechové mléko
• Syrové oříškové máslo
• Oleje lisované za studena
• Fermentovaná jídla jako miso, kimchi a zelí
• Mořská řasa
• Některá sladidla, například čistý javorový sirup a nezpracovaný surový kakaový prášek
• Koření, včetně octů a nepasterizované syrové sójové omáčky

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Vařené ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny
• Pečené dobroty
• Pečené ořechy a semínka
• Rafinované oleje
• Sůl
• Rafinované cukry a mouky
• Pasterizované šťávy
• Káva a čaj
• Alkohol
• Zpracované potraviny a občerstvení, jako jsou hranolky a pečivo

Surová veganská strava zahrnuje surová jídla nebo jídla vařená pod určitou teplotou. Je třeba se vyvarovat vařených potravin, pečiva a rafinovaných nebo vysoce zpracovaných produktů.

Ukázkové menu

Následující ukázkové menu vám poskytne představu o tom, jak může vypadat několik dní na syrové veganské stravě.

Den 1

• Snídaně: Tropický zelený koktejl spirulina
• Oběd: Syrový hrášek, máta a avokádová polévka
• Večeře: Syrová veganská pizza

Den 2

• Snídaně: Chia semínkový pudink přelitý bobulemi
• Oběd: Syrové nori zábaly s pikantní omáčkou
• Večeře: Surový pad thai

3. den

• Snídaně: Syrové banánové palačinky s mandlovým máslem
• Oběd: Syrové spirálové cukety přelité omáčkou z bazalkového pesta
• Večeře: Syrové lasagne s marinovanou zeleninou, sušenými rajčaty a omáčkou kešu a koriandru

Občerstvení

• Pekanové energetické koule
• Syrové veganské granola tyčinky
• Dehydratované ovoce
• Chia pudink
• Ovocné koktejly
• Nepečte čokoládové sušenky
• Vegetariánský salát s dresinkem guacamole

Mnoho potravin, které se obvykle konzumují na vařené veganské stravě, lze připravit syrové. Ukázková nabídka výše poskytuje některé nápady na surová veganská jídla a občerstvení.

Sečteno a podtrženo

Surová veganská strava zahrnuje zdravé ovoce, zeleninu, ořechy, semena a naklíčená zrna a luštěniny - což může snížit riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob a napomáhat hubnutí a trávení, pokud je dobře naplánováno.

Pokud je však tato strava špatně naplánována, může zvýšit riziko nedostatku živin, neplodnosti a slabosti svalů, kostí a zubů.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet syrovou veganskou stravu, ujistěte se, že vám poskytuje dostatek kalorií. Nejlepší je také přidat doplňky, kdykoli je to nutné, abyste splnili všechny své každodenní potřeby živin.