Co potřebujete vědět o raw veganské stravě

Obsah

• Co je to vůbec surová veganská dieta?
• Výhody syrové veganské stravy
• Nevýhody syrové veganské stravy
• Je tedy surová veganská dieta dobrý nápad?
• Recenze pro

Pro ty, kteří milují jídlo, ale naprosto opovrhují vařením, zní představa, že se nikdy nebudete muset pokoušet grilovat steak k dokonalosti nebo stát hodinu nad rozžhaveným sporákem, jako sen. A se syrovou veganskou dietou - která zahrnuje nakopnutí vašich obvyklých technik vaření a zaplnění tepelně neupravených předmětů, jako jsou čerstvé, syrové produkty, ořechy, semena a fazole - může být tato fantazie realitou.

Je ale vynechání vařeného jídla tak dobré pro vaše zdraví? Zde odborník na výživu uvádí DL o výhodách a nedostatcích syrové veganské stravy a také o tom, zda stojí za to se v první řadě ujít.

Co je to vůbec surová veganská dieta?

Už jen při přečtení názvu si můžete udělat docela dobrou představu o tom, co raw veganská strava obnáší. Abychom to ale rozvedli konkrétněji, jedinci, kteří dodržují syrovou veganskou stravu, se vyhýbají všem produktům živočišného původu – včetně masa, vajec, mléčných výrobků, medu a želatiny – a konzumují pouze potraviny rostlinného původu, stejně jako běžní vegani. Kicker: Tyto potraviny lze jíst pouze syrové (čtěte: tepelně neupravené a nezpracované), dehydratované při nízkých teplotách, míchané, odšťavňované, naklíčené, namočené nebo zahřívané pod 118 ° F, říká Alex Caspero, MA, RD, registrovaný dietetik a kuchař na rostlinné bázi. To znamená zpracované, tepelně zpracované přísady, jako je cukr, sůl a mouka; pasterizovaná nemléčná mléka a šťávy; pečené dobroty; a vařené ovoce, zelenina, zrna a fazole jsou všechny zakázané. (Kromě toho samozřejmě Všechno živočišné produkty.)

Jak tedy vypadá surový veganský talíř? Spousta tepelně neupraveného ovoce a zeleniny, ořechů a semen a naklíčených zrn, fazolí a luštěnin, říká Caspero. Syrová veganská snídaně může obsahovat smoothie misku zakončenou naklíčenými krupicemi (celozrnné produkty, které mají ještě endosperm, klíčky a otruby) a ořechy. K obědu může být mísa domácího gazpacha nebo sendvič s domácím naklíčeným chlebem - pouze z ořechů a semínek a „uvařený“ v sušičce (Koupit, 70 $, walmart.com). Večeří může být velký salát posypaný syrovými ořechy a semínky, dodává. (Související: Fakta o dietě se syrovými potravinami, které potřebujete vědět)

Teď asi ten teplotní limit 118°F. I když to vypadá zvláštně, je za tím kus vědy. Všechny rostlinné potraviny (a živé organismy) obsahují různé enzymy nebo speciální bílkoviny, které urychlují chemické reakce. Tyto enzymy urychlují produkci sloučenin, které dodávají ovoci a zelenině jejich charakteristické chutě, barvy a textury, a nabízejí některé zdravotní výhody, jako je beta-karoten, který dává mrkvi oranžový odstín a v těle se přeměňuje na vitamín A. Ale když se jídlo zahřeje, enzymy v něm se rozloží, což pomáhá, aby bylo jídlo stravitelnější, vysvětluje Caspero. "Myšlenka [za surovou veganskou dietou] je, že pokud jsou tyto enzymy neporušené, jídlo je pro tělo údajně zdravější," říká. Ale to není přesně ten případ.

Výzkum dělá ukazují, že enzymy se rozpadají při vyšších teplotách, přičemž proces začíná, když enzymy dosáhnou zhruba 104 ° F. Například když byla cizrna vystavena teplu 149 ° F po dobu pěti minut, jeden specifický typ enzymu uvnitř luštěnin byl podle studie v časopise zcela rozebrán PLOS jeden. To však neznamená vařené jídlo vždy se zmenšil nutriční hodnota. Studie z roku 2002 zjistila, že vařit celé brambory po dobu jedné hodiny ano ne výrazně snížit jejich obsah folátů. A samostatná studie z roku 2010 ukázala, že vaření cizrny ve vroucí H20 zvýšilo množství bílkovin a vlákniny, které byly biologicky dostupné (což znamená, že tělo mohlo snadno absorbovat živiny), ale snížilo množství biologicky dostupného hořčíku a vitaminu K.

TL; DR - Vazba mezi rozkladem enzymů a změnami nutričních vlastností potraviny není tak přímočará.

Výhody syrové veganské stravy

Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny jsou jádrem syrové veganské stravy, mohou jedlíci těžit ze stejných výhod, jaké jsou spojeny s vegetariánským nebo pravidelným veganským stravovacím stylem. Nejen, že dodržování stravy bohaté na rostlinné potraviny významně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a diabetu 2. typu, ale protože základní potraviny obvykle obsahují méně kalorií než živočišné produkty, může to také vést ke ztrátě hmotnosti, říká Caspero. (Související: Průvodce pro začátečníky k přijetí vegetariánské stravy)

Navíc suroví vegani z jídelníčku omezují většinu ultra zpracovaných potravin-myslím: balené chipsy, sušenky zakoupené v obchodě a cukrovinky-což může pomoci omezit riziko chronických onemocnění. Případová věc: pětiletá studie více než 105 000 dospělých Francouzů ukázala, že vyšší spotřeba ultra zpracovaných potravin je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních, koronárních srdečních a cerebrovaskulárních chorob (souvisejících s mozkem a krví, tj. Mrtvice).

Nevýhody syrové veganské stravy

Jen proto, že existují určité výhody pro zvýšení příjmu rostlinných potravin, neznamená to, že dodržujete dietu obsahující pouze jejich surové verze je dobrý nápad. "Jíst více rostlin má mnoho zdravotních výhod a já jsem toho velkým zastáncem," říká Caspero. "Nicméně nejsem zastáncem toho, abychom to dostali na tuto extrémní úroveň."

Její hlavní problém: Neexistuje dostatek vědeckých výzkumů, které by prokázaly, že syrová veganská strava je zdravější než ostatní diety, což by potenciálně způsobilo, že by si více zasloužila svou restriktivní povahu, říká. "Nemáme údaje, které by ukazovaly, že surová veganská strava je vynikající v prevenci chronických onemocnění ve srovnání s běžnou veganskou dietou nebo rostlinnou stravou, o kterých bych tvrdil, že jsou mnohem výživnější," vysvětluje. "Někteří lidé říkají, že se cítí lépe, ale my nemůžeme dělat žádná dietní doporučení na základě anekdot." (Související: Proč byste se měli jednou provždy vzdát omezující diety)

A samotné omezení spojené s dietou může samo o sobě způsobit nějakou škodu. Přinejmenším sociální situace točící se kolem jídla (přemýšlejte: rodinné hostiny, restaurace) může ztěžovat dodržování vašeho stravovacího režimu a nakonec se můžete těmto situacím úplně vyhnout, Carrie Gottlieb, Ph.D., řekl dříve psycholog se sídlem v New YorkuTvar. Kromě sociálních obtíží, které mohou nastat, může mít restriktivní dieta také vážné dopady na duševní zdraví; Omezení jídla prostřednictvím diety, kterou si sami ukládáme, je spojeno se zájmem o jídlo a stravování a emoční dysforií, uvádí studie Journal of the American Dietetic Association.

Kromě mentálních a emocionálních účinků by omezení vaší stravy na syrové ovoce, zeleninu, ořechy, semena a zrna mohlo ztěžovat dostatek klíčových živin - nebo je úplně vynechat. Například může být těžké získat denní dávku bílkovin (alespoň 10 procent vašeho kalorického příjmu) pouhým nosem na naklíčená zrna, ořechy a jíst crudités celý den, každý den, říká Caspero. Přesněji řečeno, suroví veganští jedlíci se mohou snažit získat dostatek lysinu, esenciální aminokyseliny potřebné pro růst a opravu tkání, který se nachází v fazolích, luštěninách a sójových potravinách. Problém: „Pro většinu surových veganů bude velmi těžké konzumovat tyto potraviny v„ syrovém “stavu, takže možná nebudete mít dostatek lysinu,“ říká Caspero. A pokud vám chybí aminokyselina, můžete podle Icahnovy lékařské fakulty na Mount Sinai pociťovat únavu, nevolnost, závratě, ztrátu chuti k jídlu a pomalý růst.

Vitamin B12 je také těžké získat na syrové veganské stravě, dodává Caspero. Živina, která pomáhá udržovat zdravé nervy a krevní buňky v těle, se nachází především v živočišných potravinách (tj. v mase, vejcích, mléčných výrobcích) a v některých obohacených potravinách, jako jsou cereálie – všechny jsou zakázány v syrovém rostlinná strava. Totéž platí pro vitamín D posilující kosti (nachází se v tučných rybách, mléčných mlécích a mnoha rostlinných alternativních mlécích z obchodů) a omega-3 mastné kyseliny DHA posilující mozek (nachází se v rybách, rybích olejích a krillu oleje), říká. "To je důvod, proč by se každý, kdo má zájem řídit surovou veganskou dietou, ujistil, že vhodně doplňuje [tyto živiny], i když tyto doplňky nejsou považovány za" syrové "," říká. (Pozor: Doplňky stravy nejsou regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, takže si před jejich přidáním do wellness rutiny promluvte se svým lékařem.)

Nemluvě o tom, že některé ze syrových veganských technik „vaření“ jsou často spojeny s nemocemi přenášenými potravinami, zejména klíčením. Tato metoda zahrnuje skladování zrn, semen nebo fazolí ve sklenici s vodou na několik dní a ponechání jim klíčit, říká Caspero. Zatímco tento proces činí syrovou potravinu snáze stravitelnou (protože rozkládá některé z tuhých, škrobnatých endospermů), požadované teplé a vlhké podmínky vytvářejí ideální prostředí pro růst škodlivých bakterií - včetně Salmonella, Listeria, a E-coli - to může způsobit otravu jídlem, podle FDA. Fuj.

Je tedy surová veganská dieta dobrý nápad?

Jíst více čerstvého ovoce a zeleniny přináší zdravotní výhody a syrová veganská strava nepochybně zvýší váš příjem, říká Caspero. Ale vzhledem k jeho omezující povaze a potenciálu pro vytváření nedostatků živin by Caspero nedoporučoval nikomu, aby začal dodržovat syrovou veganskou dietu. Přesněji řečeno, lidé, kteří jsou v období růstu a zejména potřebují dosáhnout svých proteinových cílů – tedy dospívající v pubertě, děti a těhotné a kojící ženy – by se rozhodně měli vyhnout dietě, dodává. "Nikoho neodrazuji od toho, aby jedl více syrových potravin," vysvětluje. "Rozhodně odrazuji myšlenku, že by to bylo 100 procent vaší stravy."

Ale pokud *opravdu* chcete dát šanci syrové veganské stravě, Caspero vás vyzývá, abyste se setkali s registrovaným dietologem nebo se svým lékařem, než začnete nakládat do sklenic Mason pro přípravu na klíčení a přísahejte, že nikdy nebudete používat opět trouba. „Myslím, že je opravdu důležité navštívit profesionála [před přijetím syrové veganské stravy],“ říká. „Vidím na Instagramu tolik influencerů a lidí, kteří o tom mluví, ale jen proto, že jim to funguje, neznamená to, že je to to, co musíte sledovat. Je opravdu důležité – ať už držíte jakoukoli dietu – pamatovat si, že anekdoty nejsou věda.“

Recenze pro