Syrové klíčky: Výhody a potenciální rizika
Obsah
- Co jsou klíčky?
- Jsou velmi výživné
- Klíčky mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
- Mohou zlepšit trávení
- Klíčky mohou zlepšit zdraví srdce
- Syrové klíčky mohou obsahovat škodlivé bakterie
- Jak zahrnout klíčky do vaší stravy
- Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí považuje výhonky za výživu.
Pro začátek jsou bohaté na mnoho živin. Říká se také, že zlepšují trávení a hladinu cukru v krvi a možná dokonce potlačují srdeční choroby.
Klíčky jsou však také často spojeny s případy otravy jídlem, což způsobuje, že lidé zpochybňují, zda potenciální přínosy stojí za rizika.
Tento článek se podrobně podívá na výhody a nebezpečí konzumace surových klíčků, které vám pomohou při rozhodování, zda by se měly objevit na vaší desce.
Co jsou klíčky?
Klíčky jsou semena, která klíčila a stala se velmi mladými rostlinami.
Tento proces klíčení obvykle začíná zahříváním semen několik hodin.
Namočená semena se pak vystaví správné kombinaci teploty a vlhkosti a nechá se růst po dobu dvou až sedmi dnů.
Konečným produktem je obvykle klíček o délce 1 až 8 cm (2–5 cm).
Může být naklíčeno mnoho různých druhů semen. Zde je seznam nejčastějších druhů klíčků dostupných na trhu:
- Klíčky fazolí a hrachu: Jako je čočka, adzuki, garbanzo, sója, fazole, černá fazole, fazole, zelený hrášek a klíčky hrachu.
- Klíčící zrna: Například hnědá rýže, pohanka, amarant, kamut, quinoa a ovesné klíčky.
- Zeleninové nebo listové klíčky: Jako jsou ředkvičky, brokolice, řepa, hořčičná zelená, jetel, Řeřicha a klíčky grenušky.
- Klíčky ořechů a semen: Například mandle, ředkvičky, semena vojtěšky, dýňová semínka, sezamové semínko nebo klíčky slunečnicových semen.
Klíčky se obvykle konzumují syrové, ale mohou být také lehce uvařeny dříve, než je budete jíst.
souhrn Výhonky jsou semena, která byla ponechána klíčit do mladých rostlin. Obvykle se konzumují syrové a jsou k dispozici v široké škále odrůd.
Jsou velmi výživné
Přestože klíčky mají nízký obsah kalorií, jsou bohatým zdrojem živin a prospěšných rostlinných sloučenin. Jejich obsah vitamínů a minerálů se liší podle odrůdy.
Obecně lze říci, že klíčící proces zvyšuje hladinu živin, takže klíčky jsou bohatší na bílkoviny, foláty, hořčík, fosfor, mangan a vitaminy C a K než rostliny, které nebyly naklíčeny (1, 2, 3).
Několik studií například ukazuje, že klíčení pomáhá zvyšovat obsah bílkovin. Klíčky také mají tendenci obsahovat vyšší hladiny esenciálních aminokyselin, přičemž určité jednotlivé aminokyseliny se zvyšují až o 30% (4, 5, 6).
Kromě toho mohou být bílkoviny ve klíčcích také snáze stravitelné. Je to pravděpodobně způsobeno klíčícím procesem, který podle všeho snižuje množství antinutrientů - sloučenin, které snižují schopnost vašeho těla absorbovat živiny z rostliny - až o 87% (6).
Klíčky jsou také velkým zdrojem antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin (7, 8, 9).
Studie navíc ukazují, že potraviny vyrobené z naklíčených fazolí mohou být také výživnější.
Zdá se například, že tofu a sójové mléko vyrobené z naklíčených sójových bobů obsahuje o 7–13% více bílkovin, o 12–24% méně tuku a o 56–81% méně antinutrientů než tofu a sójový mléko vyrobený z nevyklíčených sójových bobů (10).
souhrn Klíčení má sklon zvyšovat hladinu živin v klíčících zrnech, luštěninách, zelenině, ořechech nebo semenech. Klíčky také obsahují nižší množství antinutrientů, což vašemu tělu usnadní vstřebávání všech živin, které obsahují.Klíčky mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi
Klíčky vám mohou také pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Některé studie naznačují, že to může být částečně proto, že klíčení snižuje celkové množství sacharidů v klíčcích. Ne všechny studie však souhlasí (9, 11).
Další teorie je, že klíčky mohou mít zvýšenou schopnost regulovat aktivitu enzymu amylázy, který tělo používá k řádnému rozkladu a trávení cukrů (12).
Jedna studie sledovala malou skupinu lidí s diabetem 2. typu. Polovina jedla 60 gramů čočkové klíčky denně spolu s jejich normální stravou, zatímco druhá skupina jednoduše konzumovala jejich normální stravu.
Na konci osmitýdenní studie došlo u těch, kteří jedli klíčky, ke snížení hladiny hemoglobinu A1c o 10%, což je ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi. Na druhé straně se tyto hladiny v kontrolní skupině zvýšily o 12% (13).
V jiné studii lidé s diabetem 2. typu požívali práškový doplněk broskvového klíčku po dobu osmi týdnů, což mělo za následek nižší hladiny inzulínu v krvi a inzulínovou rezistenci.
Autoři přisoudili tato vylepšení vysokému množství antioxidantu sulforaphanu v doplňku (14).
I přes tyto povzbudivé výsledky stojí za zmínku, že se zdá, že existuje jen málo studií na toto téma. Než budou učiněny silné závěry, je zapotřebí více.
souhrn Klíčky mohou lidem s cukrovkou typu 2 lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi. K určení, proč tomu tak je, a toho, zda se tyto výsledky vztahují také na lidi bez diabetu, je však zapotřebí více studií.Mohou zlepšit trávení
Klíčky vám mohou pomoci snáze trávit jídlo.
Studie ukazují, že při naklíčení semen se zvyšuje množství vlákniny, kterou obsahují, a stává se dostupnějším (11).
Například v jedné studii zrna nechala klíčit po dobu pěti dnů a obsahovala až o 133% více vlákniny než nezralá zrna (15).
V jiném, klíčící fazole, dokud jejich klíčky nebyly dlouhé 5 mm, zvýšily celkový obsah vlákniny až o 226% (11).
Zdá se, že klíčení specificky zvyšuje množství nerozpustného vlákna, což je druh vlákna, který pomáhá tvořit stolici a přemísťovat ji ve střevu, čímž se snižuje pravděpodobnost zácpy (16).
Kromě toho se zdá, že klíčení snižuje množství lepku, který se nachází v zrnech, což může usnadnit jejich trávení, zejména u lidí citlivých na lepek (17).
Nakonec naklíčené fazole, zrna, zelenina, ořechy a semena obsahují nižší množství antinutrientů než jejich nevyklíčené protějšky. To usnadňuje tělu vstřebávání živin během trávení (6).
souhrn Klíčky inklinují obsahovat větší množství nerozpustné vlákniny, který může usnadnit trávení a redukovat pravděpodobnost zácpy. Klíčky mohou také obsahovat nižší hladiny lepku a antinutrientů, což dále zlepšuje proces trávení.Klíčky mohou zlepšit zdraví srdce
Zahrnutí klíčků do vaší každodenní stravy může mít také výhody pro vaše srdce.
Je to hlavně proto, že klíčky mohou snížit rizikové faktory srdečních chorob, jako jsou vysoké hladiny cholesterolu v krvi.
Několik studií na zvířatech ukazuje, že klíčky k jídlu mohou zvyšovat „dobrý“ HDL cholesterol a snižovat celkovou a „špatnou“ hladinu LDL cholesterolu (14, 18).
Výzkumní pracovníci rovněž poznamenávají, že potkanům, kterým se naklíčila klíčenka, může být prospěšné zlepšení hladiny cholesterolu v krvi podobné těm, které jsou výsledkem užívání atorvastatinu snižujícího cholesterol (18).
Podobné výsledky byly pozorovány u lidí. V jedné studii bylo 39 lidí s nadváhou a obézních s diabetem 2. typu rozděleno do dvou skupin. Jeden dostal 60 gramů čočkové klíčky denně, zatímco druhý nedostal žádné klíčky.
Na konci osmitýdenní studie měla skupina, která konzumovala klíčky čočky, o 12% vyšší hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a o 75–84% nižší hladiny triglyceridů a „špatného“ LDL cholesterolu ve srovnání s kontrolní skupinou (19).
V jiné malé studii lidé s diabetem 2. typu, kterým bylo podáváno 10 gramů pučícího brokolice denně po dobu čtyř týdnů, měli prospěch z 18,7% snížení hladin triglyceridů a významně vyšších hladin „dobrého“ HDL cholesterolu.
Ve srovnání s těmi, kterým byl podán menší nebo menší počet brokolového klíčkového prášku, nebyly prospěšné významné změny hladin triglyceridů nebo HDL cholesterolu (20).
Konečně další skupina vědců uvedla, že konzumace 100 gramů čerstvých brokoličkových klíčků denně po dobu jednoho týdne snížila LDL a celkový cholesterol u mužů a zvýšila HDL cholesterol u žen (21).
Ačkoli se tyto výsledky jeví jako slibné, bylo provedeno několik studií na toto téma a je třeba provést další výzkum, než budou učiněny silné závěry.
souhrn Výhonky mohou zlepšit zdraví srdce snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu, celkového cholesterolu a triglyceridů v krvi a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.Syrové klíčky mohou obsahovat škodlivé bakterie
Jedním z problémů, které jsou často spojeny s klíčky, je riziko otravy jídlem. Skutečnost, že klíčky se obvykle konzumují surové nebo jen mírně vařené, toto riziko zvyšuje.
Důvodem, proč jsou surové klíčky obzvláště riskantní, je to, že musí být pěstovány v teplých a vlhkých podmínkách, ve kterých jsou škodlivé bakterie, jako jsou E-coli a Salmonella také se daří.
V posledních dvou desetiletích spojila americká správa potravin a léčiv (FDA) 48 ohnisek nemoci přenášené potravinami na syrové nebo lehce vařené klíčky (22).
Pokud dojde k otravě jídlem, mohou se příznaky objevit 12–72 hodin po jídle klíčků a mohou zahrnovat průjem, křeče v žaludku a zvracení (23).
Takové příznaky zřídka ohrožují život. Avšak dětem, těhotným ženám, starším lidem a lidem s obecně slabším imunitním systémem se doporučuje, aby klíčky pečlivě vyvařily nebo jim úplně zabránily.
Následující tipy by vám měly pomoci dále snížit riziko kontaminace:
- Koupit chlazené klíčky: Kupujte pouze čerstvé klíčky, které byly řádně chlazeny.
- Zkontrolujte jejich vzhled: Vyvarujte se nákupu nebo konzumaci klíčků se silnou vůní nebo slizkým vzhledem.
- Uchovávejte v lednici: Doma udržujte klíčky v chladu při teplotě do 8 ° C.
- Myjte si ruce: Před manipulací se surovými klíčky si vždy řádně umyjte ruce.
Jak zahrnout klíčky do vaší stravy
Klíčky lze jíst různými způsoby a lze je snadno začlenit do různých pokrmů. Například je můžete jíst syrové v sendviči nebo hodené do salátu.
Klíčky lze také snadno přidat k teplým jídlům, jako jsou rýžová jídla, smažené hranolky, omelety, polévky nebo čerstvě vyrobené karbanátky.
Další zajímavá použití pro klíčky zahrnují jejich smíchání do koktejlů a palačinek, nebo jejich mletí na pastu, která se rozšíří na chléb, sušenky nebo zeleninu.
souhrn Klíčky lze jíst syrové nebo vařené. Lze je také snadno přidat k široké škále jídel a občerstvení.Sečteno a podtrženo
Klíčky jsou velmi výživné. Mohou také nabídnout celou řadu zdravotních výhod, včetně snadnějšího trávení, zlepšení hladiny cukru v krvi a nižšího rizika srdečních chorob.
Mějte však na paměti, že jsou také spojeni s rizikem otravy jídlem.
Pro většinu zdravých lidí však výhody konzumace syrového nebo lehce uvařeného klíčku převažují nad riziky.
Populární
Gastrointestinální stromální tumor
