Quinoa 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Protein
• Tlustý
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Přínosy quinoa pro zdraví
• Snižte hladinu cukru v krvi
• Může pomoci při hubnutí
• Quinoa je bezlepková
• Nepříznivé účinky
• Fytáty
• Oxaláty
• Sečteno a podtrženo

Quinoa je semenem rostliny známé vědecky jako Chenopodium quinoa.

Má vyšší obsah živin než většina zrn a často se prodává jako „superpotravina“ (1,).

Ačkoli quinoa (vyslovuje se KEEN-wah) je připraven a konzumován jako obilné zrno, je kategorizován jako pseudocereálie, protože neroste na trávě jako pšenice, oves a rýže.

Quinoa má křupavou strukturu a ořechovou chuť. Je také bez lepku a mohou si jej tedy vychutnávat lidé, kteří jsou citliví na lepek nebo pšenici.

Semena quinoa jsou plochá, oválná a obvykle bledě žlutá, i když barva se může pohybovat od růžové po černou. Jeho chuť se může lišit od hořké po sladkou ().

Obvykle se vaří a přidává do salátů, používá se k zahušťování polévek nebo se konzumuje jako příloha nebo snídaňová kaše.

Semena lze také naklíčit, rozemlít a použít jako mouku nebo vyskočit jako popcorn. Quinoa je vynikající jídlo pro kojence (, 3).

Organizace spojených národů vyhlásila rok 2013 „Mezinárodním rokem quinoi“ kvůli potenciálu semen přispět k celosvětové bezpečnosti potravin (4).

Ačkoli quinoa technicky není zrno, stále se považuje za celozrnné jídlo.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete o quinoa vědět.

Nutriční hodnoty

Vařená quinoa se skládá ze 71,6% vody, 21,3% sacharidů, 4,4% bílkovin a 1,92% tuku.

Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoa obsahuje 222 kalorií.

Nutriční hodnoty pro 100 gramů vařené quinoa jsou ():

• Kalorie: 120
• Voda: 72%
• Bílkoviny: 4,4 gramů
• Sacharidy: 21,3 gramů
• Cukr: 0,9 gramů
• Vlákno: 2,8 gramů
• Tuk: 1,9 gramu

Sacharidy

Sacharidy tvoří 21% vařené quinoa, což je srovnatelné s ječmenem a rýží.

Asi 83% sacharidů tvoří škroby. Zbytek se skládá převážně z vlákniny a malého množství cukrů (4%), jako je maltóza, galaktóza a ribóza (,).

Quinoa má relativně nízké skóre glykemického indexu (GI) 53, což znamená, že by nemělo způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi (7).

GI je měřítkem toho, jak rychle stoupá hladina cukru v krvi po jídle. Vysoce glykemické potraviny jsou spojeny s obezitou a různými chorobami (,).

Vlákno

Vařená quinoa je relativně dobrým zdrojem vlákniny a poráží jak hnědou rýži, tak žlutou kukuřici (10).

Vlákna tvoří 10% sušiny vařené quinoa, z čehož 80–90% jsou nerozpustná vlákna, jako je celulóza (10).

Nerozpustná vlákna jsou spojována se sníženým rizikem cukrovky (,,).

Navíc některé z nerozpustných vláken mohou být ve vašem střevě fermentovány jako rozpustná vlákna, čímž se krmí vaše přátelské bakterie a podporuje se lepší celkové zdraví (,).

Quinoa také poskytuje nějaký odolný škrob, který krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě, podporuje tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), zlepšuje zdraví střev a snižuje riziko onemocnění (,).

Protein

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a bílkoviny jsou stavebními kameny všech tkání ve vašem těle.

Některé aminokyseliny jsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo je nedokáže produkovat, takže je nutné je získat z vaší stravy.

V sušině poskytuje quinoa 16% bílkovin, což je více než většina obilných zrn, jako je ječmen, rýže a kukuřice (3,,).

Quinoa je považována za kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin (,, 19).

Je výjimečně vysoký v aminokyselině lysinu, která rostlinám obvykle chybí. Je také bohatý na methionin a histidin, což z něj činí vynikající zdroj bílkovin na rostlinné bázi (1, 3).

Kvalita bílkovin quinoa je srovnatelná s kaseinem, vysoce kvalitním proteinem v mléčných výrobcích (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa je bez lepku, a proto je vhodná pro lidi, kteří jsou citliví nebo alergičtí na lepek.

Tlustý

100 gramů vařené quinoa poskytuje asi 2 gramy tuku.

Podobně jako u jiných zrn se tuk quinoa skládá hlavně z kyseliny palmitové, kyseliny olejové a kyseliny linolové (21, 24, 25).

Sacharidy v quinoa se skládají hlavně ze škrobu, nerozpustných vláken a malého množství cukru a rezistentního škrobu. Toto zrno je považováno za kompletní protein a poskytuje 2 gramy tuku na 100 gramů.

Vitamíny a minerály

Quinoa je dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných zrn (3, 26, 27).

Zde jsou hlavní vitamíny a minerály v quinoa:

• Mangan. Tento stopový minerál, který je ve velkém množství obsažen v celých zrnech, je nezbytný pro metabolismus, růst a vývoj ().
• Fosfor. Tento minerál, který se často nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, je nezbytný pro zdraví kostí a údržbu různých tělesných tkání ().
• Měď. Minerál, který v západní stravě často chybí, je měď důležitá pro zdraví srdce ().
• Folát. Jeden z vitamínů skupiny B, folát, je nezbytný pro funkci buněk a růst tkání a považuje se za obzvláště důležitý pro těhotné ženy (,).
• Žehlička. Tento základní minerál plní ve vašem těle mnoho důležitých funkcí, například transport kyslíku v červených krvinkách.
• Hořčík. Důležité pro mnoho procesů ve vašem těle je v západní stravě často nedostatek hořčíku ().
• Zinek. Tento minerál je důležitý pro celkové zdraví a podílí se na mnoha chemických reakcích ve vašem těle ().

Quinoa je dobrým zdrojem několika minerálů, včetně manganu, fosforu, mědi, folátu, železa, hořčíku a zinku.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Quinoa obsahuje mnoho rostlinných sloučenin, které přispívají k její chuti a účinkům na zdraví. Obsahují:

• Saponin. Tyto rostlinné glykosidy chrání semena quinoa před hmyzem a jinými hrozbami. Jsou hořké a obvykle se vylučují namočením, umytím nebo pražením před vařením (,).
• Quercetin. Tento silný polyfenolový antioxidant může pomoci chránit před různými nemocemi, jako jsou srdeční choroby, osteoporóza a některé formy rakoviny (,,).
• Kaempferol. Tento polyfenolový antioxidant může snížit riziko chronických onemocnění, včetně rakoviny (,).
• Skvalen. Tento předchůdce steroidů působí také jako antioxidant ve vašem těle ().
• Kyselina fytová. Tato antinutrient snižuje absorpci minerálů, jako je železo a zinek. Kyselinu fytovou lze snížit namočením nebo naklíčením quinoa před vařením ().
• Oxaláty. Mohou se vážit s vápníkem, snižovat jeho absorpci a zvyšovat riziko tvorby ledvinových kamenů u citlivých jedinců (43).

Odrůdy hořké quinoa jsou bohatší na antioxidanty než sladší druhy, ale obě jsou dobrým zdrojem antioxidantů a minerálů.

Jedna studie dospěla k závěru, že quinoa měla nejvyšší obsah antioxidantů z 10 běžných obilovin, pseudoobilovin a luštěnin ().

Quinoa a příbuzné plodiny byly dokonce identifikovány jako lepší zdroje flavonoidních antioxidantů než brusinky, které jsou považovány za velmi bohaté na flavonoidy (45).

Pamatujte, že hladiny antioxidantů se mohou s vařením snižovat (46,).

Quinoa má vysoký obsah mnoha rostlinných sloučenin, zejména antioxidantů. Některé z nežádoucích rostlinných sloučenin lze vyloučit namočením, umytím nebo pražením před vařením.

Přínosy quinoa pro zdraví

Quinoa, výživná a bohatá na mnoho minerálů a rostlinných sloučenin, může být zdravým doplňkem vaší stravy.

Některá data ukazují, že quinoa může zvýšit váš celkový výživový příjem a pomoci snížit hladinu cukru v krvi a triglyceridů.

Snižte hladinu cukru v krvi

Lidé s diabetem typu 2 nejsou schopni účinně používat inzulín, což způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi a různé komplikace.

Rafinované sacharidy jsou spojeny se zvýšeným rizikem cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění, zatímco celozrnné výrobky, jako je quinoa, jsou spojeny se sníženým rizikem (,,,,).

Studie na potkanech s vysokým obsahem fruktózy prokázala, že konzumace quinoa významně snížila hladinu cholesterolu v krvi, triglyceridů a cukru v krvi, což vše souvisí s diabetem 2. typu ().

Jedna studie na lidech srovnávala účinky quinoa s tradičními bezlepkovými pšeničnými výrobky.

Quinoa snižovala hladinu triglyceridů v krvi i volné mastné kyseliny. To také ovlivnilo hladinu cukru v krvi v menší míře než bezlepkové těstoviny, bezlepkový chléb a tradiční chléb ().

Může pomoci při hubnutí

Quinoa má mnoho vlastností, které z ní dělají jídlo vhodné pro hubnutí.

Má vyšší obsah bílkovin než podobné potraviny, jako je rýže, kukuřice a celozrnná pšenice ().

Protein je považován za klíčový faktor při hubnutí, protože zvyšuje metabolismus a pocity plnosti. To může pomoci předcházet obezitě a souvisejícím nemocem (,).

Vlákna jsou také důležitá pro hubnutí, protože podporují snížený příjem kalorií zvyšováním pocitu plnosti a zlepšením zdraví střev (,).

Quinoa má vyšší obsah vlákniny než mnoho celozrnných potravin.

Hodnota GI quinoa je relativně nízká a bylo prokázáno, že nízkoglykemické potraviny zabraňují přejídání a snižují hlad (9,,).

Quinoa je bezlepková

Jako bezlepková pseudocereálie je quinoa vhodná pro lidi, kteří netolerují nebo jsou alergičtí na lepek, jako jsou lidé s celiakií (3).

Výzkum naznačuje, že používání quinoa v bezlepkové dietě namísto jiných běžných bezlepkových ingrediencí dramaticky zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu vaší stravy (, 61,).

Výrobky na bázi quinoa jsou dobře snášeny, a proto mohou být vhodnou alternativou k pšenici, a to jak v původní podobě, tak v produktech, jako je chléb nebo těstoviny ().

Quinoa může snižovat hladinu cholesterolu v krvi, hladinu cukru v krvi a triglyceridy. Je přátelský ke snižování hmotnosti, je bez lepku a bylo prokázáno, že zvyšuje nutriční a antioxidační hodnotu bezlepkových diet.

Nepříznivé účinky

Quinoa je obvykle dobře snášena bez hlášených vedlejších účinků.

Fytáty

Podobně jako většina ostatních obilovin a zrn obsahuje quinoa fytáty.

Ty mohou snížit vaši absorpci minerálů, jako je železo a zinek (3).

Oxaláty

Quinoa je členem Chenopodiaceae rodina a tedy vysoký obsah oxalátů. Dalšími druhy ve stejné rodině jsou špenát a červená řepa (43).

Tyto potraviny mohou u citlivých jedinců přispívat k tvorbě ledvinových kamenů ().

Tyto účinky lze snížit opláchnutím a namočením quinoa před vařením.

Quinoa je obecně dobře snášena, ale obsahuje fytáty a oxaláty. Ty mohou snížit vaši absorpci minerálů a přispět k tvorbě ledvinových kamenů u některých jedinců.

Sečteno a podtrženo

Quinoa obsahuje více živin než většina ostatních zrn a obsahuje relativně vysoký obsah kvalitních bílkovin.

Je bohatý na vitamíny, minerály a rostlinné sloučeniny, stejně jako antioxidanty.

Quinoa je bez lepku, může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a podpořit hubnutí.

Pokud chcete zvýšit obsah živin ve vaší stravě, může být dobrým začátkem nahrazení jiných zrn, jako je rýže nebo pšenice, quinoa.