Jak dlouho trvá získání svalové hmoty

Obsah

• Změny těla
• Jak usnadnit přírůstek svalové hmoty

Doba potřebná k tomu, aby člověk získal svalovou hmotu pomocí anaerobní fyzické aktivity, jako je silový trénink, je přibližně 6 měsíců. Svalovou hypertrofii je však možné začít zaznamenávat po několika týdnech nebo měsících v závislosti na fyzických a genetických vlastnostech každého člověka.

Pokud však daná osoba pravidelně nevykonává fyzickou aktivitu, nemá zdravou stravu nebo nenechá sval odpočívat dostatečně dlouho, může být doba na získání svalů delší.

Změny těla

Při provádění anaerobních cvičení nebo cvičení s odporem, jako je silový trénink a cvičení na břicho, je stimulován rozpad svalového vlákna a zánět svalových buněk, což aktivuje mechanismus řízený hormony, jehož cílem je opravit vlákna a snížit zánět buněk. Když k tomuto procesu dojde, svalové vlákno se zvýší, což vede k přírůstku svalové hmoty.

První změny v těle jsou obvykle:

• V prvním a druhém měsíci cvičení tělo se přizpůsobuje dané aktivitě. V tomto období jedinec po cvičení pociťuje větší bolest a jeho kardiovaskulární systém se přizpůsobuje námaze, protože získává více síly, vytrvalosti a flexibility.
• Po 3 měsících pravidelného cvičení, tělo začne více spalovat nahromaděný tuk a v tomto období, i když nedochází k velkým přírůstkům svalů, lze pozorovat dobré snížení tukové vrstvy pod kůží. Odtamtud je stále snazší zhubnout.
• Mezi 4 a 5 měsíci po začátku fyzické aktivity dochází k výraznému úbytku tuku a většímu uvolňování endorfinů v těle, což vede k lepší náladě a fyzické kondici jedince. A teprve po 6 měsících od začátku fyzické aktivity lze pozorovat značný nárůst svalové hmoty.

Nejdéle se vyvíjejí svaly, triceps, vnitřní strana stehen a lýtka. Ty nikdy „nerostou“ tak rychle jako jiné svalové skupiny kvůli typu vláken, které mají.

Je také důležité zmínit, že v případě žen tělo reaguje mnohem pomaleji na růst svalů kvůli nižší hladině testosteronu, protože tento hormon přímo souvisí s procesem získávání svalové hmoty. Podívejte se na další tipy, jak nabrat svalovou hmotu.

Jak usnadnit přírůstek svalové hmoty

Některé strategie, které lze přijmout k usnadnění svalové hypertrofie, jsou:

• Zahrňte potraviny bohaté na bílkoviny při každém jídle a hned po tréninku, což znamená, že máte v těle dostatek bílkovin, které vám pomohou budovat svaly. Podívejte se na seznam potravin bohatých na bílkoviny;
• Po cvičení přidejte potraviny bohaté na sacharidy společně s bílkovinami, protože je nutné doplnit rezervu cukru ve svalu a napravit škody způsobené během cvičení;
• Užívání proteinových doplňků a některé doplňky výživy na podporu růstu svalů, je však důležité, aby to doporučil odborník na výživu, protože to závisí na individuálním cíli každého člověka;
• Odpočiňte svalovou skupinu, která byla stimulována při tréninku, po dobu 24 až 48 hodin, a další den by měl trénovat další svalovou skupinu. Například pokud byl denní trénink pro nohu, musíte dát svalu 48hodinový odpočinek, aby byla upřednostňována hypertrofie, a horní nebo břišní členy by například měly fungovat další den;
• Spánek a odpočinek po dobu nejméně 8 hodin je také důležité poskytnout tělu čas na zotavení a podpořit nárůst svalové hmoty.

Pro zdokonalení cvičení a rychlejší nárůst svalové hmoty mohou být přijaty některé strategie, které by měly být vedeny odborníkem na výživu a odborníkem na tělesnou výchovu, aby bylo možné vypracovat individuální plán, pokud jde o stravu a fyzickou aktivitu.

V následujícím videu se dozvíte další tipy, jak jíst, abyste nabrali svaly rychleji: