Zdokonalování kliků za 30 dní

Obsah

• Plán výzvy pushup
• Jak to udělat správně
• Scapular stěna kliky
• Základní kliky na zeď
• Základní kliky sklonu
• Škapulózní kliky na podlaze
• Klečící a standardní kliky
• Tip trenéra
• Triceps kliky
• Kliky se sklonem diamantu
• Proč jsou kliky tak dobré
• Spalte kalorie
• Procvičujte koordinaci
• Posilujte mnoho svalů najednou
• Jídlo s sebou

Není žádným překvapením, že kliky nejsou oblíbeným cvičením každého. Dokonce i trenérka celebrit Jillian Michaels připouští, že jsou náročné!

Abychom pomohli překonat děsivé pushupy, vyvinuli jsme tuto pushup výzvu společně s Michaels, tvůrkyní aplikace My Fitness od Jillian Michaels, a Rachel MacPherson, osobní trenérkou s certifikací ACE.

Jedná se o 30denní program na zvýšení svalové síly v horní části těla a v břiše.

Cílem programu je do 30 dnů postupně přejít od provedení základních nebo upravených pushupů k plným a vylepšeným pushupům.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách výzvy pushup, o tom, jak začít, tipy a varianty, aby byla zajímavá.

Plán výzvy pushup

Jak to udělat správně

Několik věcí, které je třeba mít na paměti:

• Paže i chodidla by měly být od sebe vzdálené na šířku boků.
• Seřiďte si palce na úrovni podpaží, ne před nebo za podpaží.
• Udržujte hlavu a krk v jedné linii s páteří.
• Udržujte jádro v záběru, abyste chránili páteř.
• Lokty držte mírně zastrčené, místo aby byly příliš široké.
• Zůstaňte hydratovaní během všech svých tréninků.
• Pokud si již nemůžete udržet správnou formu, zastavte cvičení.

Scapular stěna kliky

1. Začněte tím, že budete stát proti zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Položte ruce na zeď ve výšce ramen a na šířku ramen, prsty otočené mírně směrem ven.
3. Aniž byste ohýbali lokty, svírejte lopatky k sobě, když přibližujete hruď ke zdi.
4. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímku od hlavy po paty, pevně držte své jádro.
5. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Toto cvičení je malý pohyb s krátkým rozsahem pohybu, jen sevřete lopatky a stáhnete je od sebe.

Základní kliky na zeď

1. Začněte stát čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruku a položte ruce na zeď, na šířku ramen, s prsty otočenými mírně ven.
3. Přibližte hrudník ke zdi pomalým ohýbáním loktů. Chraňte záda a boky rovně, aniž byste se namáčeli, a udržujte své jádro v záběru. Dýchejte, zatímco klesáte.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Základní kliky sklonu

1. Začněte poklečením k cvičební lavici - nebo stojte čelem k pracovní desce nebo gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Natáhněte ruku a položte ruce na okraj lavice nebo pultu s prsty mírně otočenými směrem ven. Vaše ruce by měly být v jedné rovině s rameny.
3. Prodlužte jednu nohu a poté druhou za sebou, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přibližte hrudník k lavičce nebo pultu pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Škapulózní kliky na podlaze

Tato verze škapulárních kliků také vyžaduje relativně malý pohyb a rozsah pohybu, pouze sevření lopatek k sobě a od sebe. Odolnost vůči gravitaci, aby se udržela vaše forma, je to, co bere sílu při budování z lopatek škapulární stěny.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte ruce na podlahu, na šířku ramen, s prsty mírně otočenými směrem ven.
3. Prodlužte nohy jednu po druhé za sebou, prsty na zemi a tělo v přímé linii, jádro v záběru, v poloze prkna.
4. Aniž byste ohýbali lokty, svírejte lopatky k sobě, když přibližujete hruď ke zdi.
5. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímku od hlavy po paty, pevně držte své jádro.
6. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Klečící a standardní kliky

Toto je základní push-up chleba s máslem, ať už ho děláte na kolenou nebo na nohou.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Položte ruce na zem, na šířku ramen a prsty otočené mírně ven.
3. Přibližte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Zapojte své jádro a udržujte záda a boky rovně, aniž byste se ponořili.
4. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako lokty.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Chcete-li dosáhnout plného tlaku, natáhněte nohy za sebe a prsty na zemi. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna, v přímce, se zapojeným jádrem.

Tip trenéra

Pokud je upravený klik na kolenou příliš obtížný, vezměte výzvu ke zdi.

Kromě toho, že je pohodlnější, MacPherson vysvětluje, že kliky na zeď pomáhají snižovat tlak na klouby, protože nesnižujete své tělo nahoru a dolů ze země.

Varianty pushup pomáhají svalům postupně budovat sílu a zajišťují tak plný rozsah pohybu.

Triceps kliky

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte ruce na podlahu, v šířce podpaží, prsty otočené mírně směrem ven. Ruce jsou umístěny o něco blíže k sobě než u základních kliků.
3. Prodlužte nohy jednu po druhé za sebou, prsty na zemi a tělo zarovnané v poloze prkna.
4. Přibližte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů dozadu o stranu těla a dýcháním. Udržujte hlavu, záda a boky zarovnané, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako vaše lokty, lokty opřenými o hrudní koš.
6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.

Kliky se sklonem diamantu

1. Začněte klečet čelem k cvičební lavici - nebo stojte čelem k pracovní desce nebo gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen natáhněte ruce na okraj a ukazováčky a palce se navzájem dotýkejte ve tvaru kosočtverce.
3. Prodlužte jednu nohu a poté druhou za sebou, na šířku boků, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přibližte hrudník k lavičce nebo pultu pomalým ohýbáním loktů a dýcháním. Udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
6. Chcete-li toto cvičení usnadnit, oddělte ruce o pár palců.

Proč jsou kliky tak dobré

Spalte kalorie

Kliky jsou efektivní způsob, jak spalovat kalorie, protože k výkonu vyžadují spoustu energie, říká Michaels. Vaše tělo může i po ukončení tréninku pokračovat ve spalování kalorií.

Procvičujte koordinaci

Další výhodou je, že kliky jsou považovány za funkční cvičení.

"Trénují vaše tělo tak, aby fungovalo tak, jak to potřebuje v každodenním životě, přičemž většina svalových skupin pracuje synergicky, aby se vaše tělo dostalo přes jeho každodenní přísnost," řekl Michaels.

Posilujte mnoho svalů najednou

"Kliky jsou tak fantastické cvičení, protože pracují současně s mnoha různými svalovými skupinami," řekl Michaels.

To zahrnuje velké zaměření na svaly horní části těla, jako jsou prsní svaly, triceps, deltový sval, biceps a jádro.

Pracují také na glutety a svaly na nohou, které stabilizují tělo během cvičení.

Jídlo s sebou

Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení celého těla. I když nejsou oblíbené u každého, spalují hodně kalorií a pomáhají tvarovat svaly. Můžete je dělat skoro kdekoli, bez vybavení.

Nezapomeňte dodržovat bezpečnostní tipy, které zahrnují zastavení, když ztratíte správnou formu.

Před zahájením jakéhokoli zdravotního programu se jako vždy poraďte s lékařem.