4 variace push-up, které vám pomohou tento tah konečně zvládnout

Obsah

• Push-Up variace k vytvoření lepší formy
• Krok 1: Upravená excentrická push-up
• Krok 2: Upravené Push-Up
• Krok 3: Excentrické Push-up
• Krok 4: Full Push-up
• Recenze pro

Pravděpodobně jste prošli kliky (nebo se o to alespoň pokoušíte) už od základní školy s cílem porazit všechny své spolužáky ve fyzických testech. Ale i přes roky praxe ve zpocených školních tělocvičnách a fitness centrech většina lidí neprovádí cvičení na horní části těla správně, říká Hannah Davis, C.S.C.S., trenérka a tvůrkyně Body By Hannah. Špatná forma snižuje účinnost vašeho tréninku, což vede ke zranění, ne k vytvarovaným ramenům.

Chcete-li získat silnou hruď, pevné jádro a já jsem špatný zadostiučinění, kterého chcete dosáhnout pomocí kliků, musíte se vrátit k základům. Zde Davis předvádí čtyři varianty push-up, které vám pomohou zdokonalit formu push-up a mít produktivnější tréninky. (Jakmile si osvojíte tyto postupy, vyzkoušejte další varianty kliků v této 30denní výzvě kliků.)

Push-Up variace k vytvoření lepší formy

Jak to funguje: Pro každou variaci push-up proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Krok 1: Upravená excentrická push-up

Tento pohyb v plném rozsahu pohybu vám pomůže vylepšit klíčové komponenty správného kliku: zapojíte jádro a lats (velké zádové svaly, které se rozprostírají od podpaží dolů k horní části hýžďových svalů vějířovitě). tvar). Dokončením svislé (aka excentrické) fáze kliku na podlaze vybudujete a posílíte svalová vlákna potřebná k hladkému tlačení těla zpět do výchozí pozice. (BTW, takhle vy opravdu zapojte své jádro.)

A. Začněte v upravené poloze prkna s rukama přímo pod rameny, koleny na podlaze a prsty se dotýkejte podlahy.

B. Zapojte jádro zastrčením kostrče a zatažením pupku směrem k páteři. Zamkněte laty zatažením ramen dolů a od uší. (Představte si, že šroubujete dlaně směrem ven do podlahy).

C.Vytáhněte lokty tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Podívejte se dolů na podlahu, aby byl krk neutrální. Pomalu spusťte tělo dolů k podlaze, držte jádro zapojené během pohybu a zajistěte, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům. Hrudník, jádro a stehna by měly narazit na podlahu současně.

D. Rychle stiskněte hruď, poté stehna ze země a vraťte se na start.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Krok 2: Upravené Push-Up

Jakmile se zorientujete v pomalém spouštění a tlačení těla ze země, je čas vybudovat si vytrvalost s upravenými kliky. Když se tlačíte zpět do výchozí polohy, nezapomeňte udržovat správné vyrovnání s hlavou, rameny, boky a koleny v jedné linii.

A. Začněte v upravené poloze prkna s rukama přímo pod rameny a koleny na podlaze. Zvedněte nohy ze země a držte je tam.

B. Zapojte jádro zastrčením kostrče a zatažením pupku směrem k páteři. Zamkněte laty zatažením ramen dolů a od uší.

C. Vytáhněte lokty ven, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Pomalu snižte tělo a zastavte 3 palce nad podlahou, přičemž jádro držte zapojené během pohybu a zajistěte, aby tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům.

D. Zatlačením od podlahy se vrátíte na start.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Krok 3: Excentrické Push-up

Nyní, když jste provedli aktivaci jádra svalové paměti, vyzkoušejte excentrickou variaci push-up, abyste procvičili zapojení celého těla. Pozice na prkně vás povzbudí, abyste kromě jádra a horní části těla vypálili i hýždě a čtyřkolky. (Koneckonců, push-up je jen pohyblivá verze vysokého prkna.)

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s rukama přímo pod rameny a nataženými nohami, chodidla od sebe na šířku boků.

B. Zapojte jádro zastrčením kostrče a zatažením pupku směrem k páteři. Uzamkněte laty tím, že stáhnete ramena dolů a pryč od uší. Zapojte glutety a čtyřkolky.

C. Vytáhněte lokty ven, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Podívejte se dolů, aby byl krk neutrální, a pomalu snižujte tělo dolů k podlaze. Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu a zajistěte, aby tělo tvořilo přímou linii od hlavy k patám. Hrudník, jádro a stehna by měly dopadat na podlahu současně.

D. Stiskněte hrudník a stehna od země a vraťte se na začátek.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Krok 4: Full Push-up

Pomocí všech technik, které jste se dosud naučili, dokončete úplnou kliku. Pamatujte na to, abyste měli silné jádro, latty zapojené a kostrč vtažený, a budete pracovat svaly, které ve skutečnosti máte chtít pracovat.

A. Začněte ve vysoké poloze na prkně s rukama přímo pod rameny a nataženými nohami, chodidla od sebe na šířku boků.

B. Zapojte jádro zastrčením kostrče a zatažením pupku směrem k páteři. Zamkněte laty zatažením ramen dolů a od uší. Zapojte glutety a čtyřkolky.

C. Vytáhněte lokty tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů. Dívejte se dolů, aby byl krk neutrální, a pomalu snižujte tělo, zastavte se 3 palce nad podlahou. Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu a zajistěte, aby tělo tvořilo přímku od hlavy až k patě.

D. Začněte rychlým zatlačením zpět nahoru.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Recenze pro