6 důvodů, proč se vaše první vytažení ještě nestalo

Obsah

• 1. Stále nevěříte, že můžete udělat přítah.
• 2. Nejste důslední.
• 3. Používáte paže.
• 4. Berte to jako cvičení horní části těla.
• 5. Příliš se spoléháte na pásma.
• 6. Váš úchop je slabý.
• Poslední slovo o tělesné hmotnosti
• Recenze pro

Po letech debat oficiálně skončila otázka, zda ženy mohou skutečně provádět přítahy s vlastní váhou. Je to fakt: Ženy různých tvarů a velikostí mohou-a dělat-Crush pull-ups na pravidelné. Ale co když se vám přes veškerou snahu zatím nepodařilo žádný přibít? Dva experti na vytahování zvažují potenciální kameny úrazu – a jak je překonat. (Související: Jak (konečně!) Provést vytažení)

1. Stále nevěříte, že můžete udělat přítah.

Podle Karen Smithové, hlavní instruktorky kettlebell a hlavního instruktora tělesné hmotnosti u StrongFirst, jeden z největších důvodů, proč ženy bojují s přítahy, není fyzický; je to mentální. „Bylo nám řečeno tak dlouho, že to nemůžeme udělat,“ vysvětluje. "Takže jakmile [ženy] bojují, vrátí se k tomuto způsobu myšlení." Pokud bojujete s pochybnostmi o sobě samém (*zvedá ruku*), vyzkoušejte vizualizaci. Koneckonců, musíte to vidět, abyste tomu uvěřili, abyste toho dosáhli, říká Smith.

Udělej tohle: Vsedě si položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho, abyste zjistili, odkud pochází váš dech. Zavřete oči a soustřeďte se na hluboké dýchání přes bránici. Budete vědět, že dýcháte správně, pokud tlačíte na ruku, která je na vašem žaludku. Jakmile se zhluboka nadechnete a vyčistíte svou mysl od rušivých vlivů, začněte svou vizualizaci: Představte si, jak vyskočíte k tyči pro stahování, zpevníte své tělo, vytáhnete se nahoru a přes horní část tyče a uvolníte se zpět. poloha přímého ramene. Pokud můžete, věnujte vizualizaci každý den několik minut. Můžete to udělat před spaním, hned po ránu, nebo dokonce v posilovně.

2. Nejste důslední.

Jdete správně na plný tah, nedaří se vám dostat na vrchol laťky, necháte se odradit, zastavíte se a zkusíte to znovu o několik týdnů později? No, pokud chcete získat své první bez pomoci, musíte se k tomu dopracovat důslednou praxí, říká Meghan Callaway, silová trenérka ve Vancouveru, BC a tvůrkyně programu Ultimate Pull-Up. A nejlepší způsob, jak cvičit přítahy, pokud to ještě (zatím) nemůžete, je postupovat pomocí variací upravených přítahů.

Udělej tohle: Začleňte variace upraveného pull-upu do své rutiny ve třech po sobě jdoucích dnech v týdnu. Smith doporučuje rozmístit variace, abyste se vypořádali s tím nejsnadnějším ve světelný den (např. Základní závěs), středně obtížným ve středním dni (např. Soustředné závěsy) a náročnou variantou v těžkém dni (např. Výstřední kliky). Podle Smithe, pokud rozložíte své úsilí během týdne, zajistíte, že svému tělu dáte šanci zotavit se a přizpůsobit se, aby zesílilo. Pokud jsou vaším hlavním tréninkovým cílem přítahy, vypořádejte se se změnami přítahu na začátku tréninku, když jste svěží. Začněte s jednoduššími variacemi a pokračujte, jakmile už nebudete vyzváni.

Základní Hang

Uchopte výsuvnou hrazdu dlaněmi směrem od těla. Zavěste se na hrazdu s rukama zcela nataženýma, rameny dolů a chodidly mimo lavici nebo podlahu. Vydržte tak dlouho, jak můžete. Zpevněte své jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a pokrčte nohy, aby bylo vaše tělo co nejpevnější. Podržte 5 až 30 sekund. Opakujte až 5 sad.

Soustředný závěs

Použijte lavičku nebo skočte na hrazdu, abyste byli v horní poloze přítahu s pokrčenýma rukama a rameny dolů. Zpevněte jádro, vymačkejte hýždě a pokrčte nohy, aby vaše tělo bylo co nejpevnější. Vydržte 5 až 30 sekund. Opakujte až 5 sad. Jakmile dokážete vydržet koncentrický po dobu 20 až 30 sekund, jste připraveni na stahování lopatky. Pokud nejste schopni udělat soustředný vis ze stahovací tyče, upravte to zavěšením na TRX, Smithův stroj nebo pevnou činku na stojanu na dřepy.

Scapular Pull-Up

Uchopte stahovací tyč tak, aby dlaně směřovaly od těla. Zavěste se z baru s plně nataženýma rukama a nohama mimo lavičku nebo podlahu. Zpevněte jádro a přitlačte lopatky k sobě. Poté nechte svá ramena relaxovat, aby se lopatky pohybovaly od sebe. Začněte s 1 až 3 sadami 8 až 10 opakování a vytvořte až 3 sady po 12 až 15 opakováních s mírnou pauzou v horní poloze.

Excentrické vytažení

Použijte lavičku nebo skočte na tyč, abyste byli v horní poloze přítahu s pokrčenýma rukama. Snižte své tělo tak pomalu, jak můžete pod kontrolou, dokud vaše paže nejsou rovné. Zaměřte se na 3 sady 4 až 6 opakování, ve fázi snižování strávte 3 až 5 sekund. Jakmile zvládnete 3 sady po 5 až 6 opakování tekutin, pokračujte k vytahování pomocí pásku.

Pruhovaný Pull-Up

Obtočte odporový pás kolem stahovací tyče a vkročte do smyčky jednou nohou, v případě potřeby použijte lavici. Uchopte výsuvnou tyč a zavěste, aby vaše ruce a nohy byly rovné. Zahajte pohyb přitažením lopatky směrem k páteři. Když se vytáhnete na vrchol tyče, snažte se nepoužívat žádnou hybnost z kapely. Aby bylo cvičení obtížnější, použijte tenčí pás. Proveďte 3 sady 6 až 10 opakování s co nejmenší pomocí a udržujte perfektní formu pro každé opakování.

3. Používáte paže.

Podle Callawayové se mnoho žen snaží spoléhat na sílu svých paží, aby se vytáhly do horní části baru. Ale zacházet s přítahem jako s bicepsovým zatočením těla je špatný krok. Koneckonců máte větší svaly zad a ramen, které mohou generovat mnohem více síly a pohybu než menší svaly na pažích. Jednou mocnou dvojicí je latissimus dorsi („lats“), což jsou dva vějířovité svaly, které pokrývají většinu vašich zad. Dalšími klíčovými svaly horní části těla na vaší vytahovací cestě jsou svaly, které obklopují vaše lopatky neboli lopatky. Společně tvoří váš lat a lopatka silný tým. Použij je!

Udělej tohle: Až se příště pokusíte o přítah, ať už s asistencí nebo bez pomoci, zaměřte se na zahájení pohybu lopatkami místo tahu rukama a přitáhněte lopatky směrem k páteři a dolů k opačné kyčli, říká Callaway. Pokud máte potíže s natažením lopatek dozadu, začleňte do svého týdenního cvičení přítahů lopatkové přítahy. (Související: Váš průvodce provedením vytažení, pozice Master Crow a dalších)

4. Berte to jako cvičení horní části těla.

Ano, latky a lopatky jsou klíčem k přibití vašeho prvního tahu (viz výše), ale nejsou všechno. "Abyste provedli svůj první přítah, musí celé vaše tělo fungovat jako synchronizovaná jednotka," říká Callaway. To znamená, že se musíte naučit, jak zapojit nejen velmi důležité laty a lopatky, ale také hýžďové svaly, jádro a dokonce i nohy.

Udělej tohle: Při provádění stahování nebo jakékoli modifikované verze se zaměřte na zpevnění jádra, stlačování hýžďových svalů a ohýbání chodidel, abyste nastartovali svaly nohou. Cíl? Aby vaše tělo bylo co nejpevnější, kdykoli visíte z baru.

5. Příliš se spoléháte na pásma.

Můžete být v pokušení přeskočit každý postup stahování a používat pouze odporový pásek, který vám pomůže dospět k prvnímu vytažení, ale je pravděpodobné, že svůj postup jen oddálíte. Podle Callawaye odporový pás nabízí pomoc tam, kde to většina lidí potřebuje nejméně: ve spodní části stahování. Výsledkem je, že nikdy nezískáte sílu vytáhnout posledních pár centimetrů nahoru, což je místo, kde většina lidí s přítahem neuspěje. „Kapela může být v pořádku, pokud je udělána správně, ale protože tolik lidí to nedělá správně, nikdy nedělají pokroky,“ říká Callaway.

Udělej tohle: Stále můžete použít pásek, ale ujistěte se, že jste nejprve přibili ostatní progrese (zavěšení s přímým ramenem, soustředné zavěšení, sklopné přítahy, excentrické přítahy). Procházením dalších progresí vybudujete sílu a zároveň vás naučí, jak zapojit a ovládat své laty, lopatky, jádro a hýžďové svaly během pohybu, takže je méně pravděpodobné, že se budete švihat a využívat hybnost z kapely, abyste se dostali na vrchol. bar.

6. Váš úchop je slabý.

Pokud máte problém se zavěsit na hrazdu, budete mít potíže s přibitím přítahu. A jednou ty dělat udělejte první přítah, slabý úchop ohrozí další postup, zvláště pokud se pokoušíte o vážené přítahy. „Pokud je váš úchop slabým článkem, bude vás to zcela omezovat,“ říká Callaway. A i když si rozhodně budete zlepšovat sílu úchopu tím, že budete provádět upravené tahové pohyby, Callaway doporučuje přidat několik cviků specifických pro úchop, které by doplnily vaše cvičení v přítahu. (Zde je více o tom, proč je důležité mít dobrou sílu úchopu.)

Udělej tohle: Třikrát nebo čtyřikrát týdně začněte provádět jedno nebo dvě cvičení specifická pro úchop na konci vaší rutiny.

Pinch-Grip Carry

Popadněte dva talíře s malou hmotností (zkuste talíře o hmotnosti 5 nebo 10 liber) a sevřete je jednou rukou a držte je vedle sebe. Váš palec by měl být zcela naplocho na destičkách na straně nejblíže k tělu a prsty zcela naplocho na opačné straně. Jděte 25 až 50 metrů a přitom sevřete talíře na boku. Přepnout strany. Opakujte celkem 3 sady na každou stranu.

Zavěšení na ručník

Uchopte výsuvnou hrazdu dlaněmi směrem od těla. Pověste z baru s plně nataženýma rukama, rameny dolů a nohama z lavičky nebo podlahy. Vydržte 10 až 30 sekund. Opakujte celkem 3 sady.

Jednoruký Kettlebell držení zdola nahoru

Uchopte kettlebell za rukojeť tak, aby spodní část zvonu směřovala ke stropu. Ohněte ruku o 90 stupňů, aby byl kettlebell před tělem. Pokud je to nutné, uvolněte kettlebell pomocí volné ruky. Vydržte 10 až 30 sekund a opakujte celkem 3 sady. Společnost Callaway doporučuje začít s kettlebellem o hmotnosti 10 až 25 liber.

Nosit činku

Uchopte těžkou činku v každé ruce dolů po stranách. Bez toho, aby se váš trup naklonil na obě strany, kráčejte 25 až 50 metrů. Opakujte celkem 3 sady.

Fat Gripz Curl

Přidejte k čince Fat Gripz (nasazovací nástavec, který zvětšuje průměr jakékoli tyče nebo volné váhy) a proveďte standardní zvlnění bicepsu. Zaměřte se na 3 sady po 8 až 15 opakováních na paži. Callaway doporučuje začít s činkou o hmotnosti 10 až 25 liber. Fat Gripz můžete také použít pro jiná cvičení, kdykoli chcete zapracovat na úchopu.

Poslední slovo o tělesné hmotnosti

Pokud nosíte přebytečný tělesný tuk, může být pro vás těžší dosáhnout bez pomoci, než váš štíhlejší protějšek. Koneckonců, čím více tělesného tuku máte, tím větší váhu musíte přetáhnout přes tyč, říká Smith. To znamená, že vše závisí na jednotlivci. Například žena může vážit 100 liber, ale stále má problémy s přítahy jednoduše proto, že si nevybudovala sílu horní části těla nebo se nenaučila správnou techniku. Mezitím žena, která váží téměř dvakrát tolik, by se snadněji dostala na vrchol baru, pokud má velkou sílu a techniku ​​horní části těla. Morálka příběhu? Nenechte se odradit číslem na stupnici od tréninku na shyby. "Je to velmi technické cvičení a technika obvykle trumfne všechno," říká Callaway.

Recenze pro