Kolik bílkovin v vejce?

Obsah

• Kolik proteinu obsahuje jedno vejce?
• Obsah bílkovin žloutku a bílé
• Ovlivňuje vaření kvalitu bílkovin?
• Další zdravotní výhody vajec
• Sečteno a podtrženo

Většina lidí ví, že vejce jsou velmi zdravá. Nejen to - jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

Získání dostatečného množství bílkovin je velmi důležité pro budování kostí a svalů, jakož i pro udržení dobrého celkového zdraví.

Ale kolik bílkovin můžete očekávat od vajec?

Kolik proteinu obsahuje jedno vejce?

Průměrné vejce obsahuje asi 6–7 gramů bílkovin.

Obsah bílkovin však závisí na velikosti vajíčka. Zde je uvedeno, kolik bílkovin různé velikosti vajec obsahuje (1):

• Malé vejce (38 gramů): 4,9 g proteinu
• Střední vejce (44 gramů): 5,7 g proteinu
• Velké vejce (50 gramů): 6,5 g proteinu
• Extra velké vejce (56 gramů): 7,3 g proteinu
• Vejce Jumbo (63 gramů): 8,2 g proteinu

Abychom uvedli tato čísla v perspektivě, průměrný sedavý muž potřebuje asi 56 gramů bílkovin za den a průměrná sedavá žena potřebuje asi 46 gramů.Souhrn: Vejce průměrné velikosti obsahuje asi 6–7 gramů bílkovin.

Obsah bílkovin žloutku a bílé

Nyní se podívejme na obsah bílkovin v různých částech vajíčka.

Lidé si často myslí, že bílkoviny se vyskytují pouze ve vaječných bílcích, protože se skládají z jiných látek než bílkovin (2).

Je známo, že vaječné žloutky se nacházejí téměř ve všech živinách a tuku.

Kromě těchto živin však žloutek obsahuje až asi polovinu obsahu bílkovin ve vejci (3).

Ve velkém vejci, které obsahuje asi 7 gramů bílkovin, pocházejí 3 gramy žloutku a 4 gramy bílé.

Jíst celé vejce - nejen bílé - je tedy způsob, jak získat co nejvíce bílkovin a živin.

Souhrn: Jak žloutky, tak vaječné bílky obsahují bílkoviny, i když bílé obsahují o něco více.

Ovlivňuje vaření kvalitu bílkovin?

Kvalitní bílkovina bohatá na vejce obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin ve správných poměrech.

Zdá se však, že množství této bílkoviny, kterou tělo může skutečně použít, závisí na tom, jak jsou připraveny.

Zdá se, že konzumace syrových vajec poskytuje nejmenší množství bílkovin.

Jedna studie se zabývala tím, kolik proteinu bylo absorbováno z vařených versus syrových vajec. Zjistilo se, že účastníci absorbovali 90% bílkovin z vařených vajec, zatímco pouze 50% bílkovin ze syrových vajec (4).

Další studie poskytla zdravým jedincům jídlo, které obsahovalo buď vařené nebo syrové vaječné bílkoviny. Zjistilo se, že 94% vařeného vaječného proteinu bylo absorbováno ve srovnání s pouze 74% syrového vaječného proteinu (5).

To znamená, že vaření vajec pomáhá bílkovině stát se stravitelnější a přístupnější pro tělo.

Navíc konzumace syrových vajec představuje riziko bakteriální kontaminace a otravy potravinami (6, 7).

Souhrn: Vaše tělo dokáže lépe absorbovat bílkoviny z vařených vajec než bílkoviny ze surových vajec.

Další zdravotní výhody vajec

Vejce patří mezi nejzdravější a nej výživnější potraviny, které můžete jíst.

Mají relativně nízký obsah kalorií, přičemž jedno velké vařené vajíčko obsahuje pouze asi 77 kalorií (1).

Přestože mají nízký obsah kalorií, jsou vyváženým zdrojem téměř všech živin, které potřebujete. Jednou takovou výživnou látkou je cholín, kterému mnoho lidí ve stravě chybí (8).

Cholin je důležitý pro mnoho procesů v těle. Jeho nedostatek může ve skutečnosti ovlivnit zdraví mozku a srdce a byl spojen se zvýšeným rizikem defektů neurální trubice během těhotenství (9).

Kromě jejich obsahu živin byla vejce spojena také s mnoha přínosy pro zdraví, včetně výhod spojených s úbytkem hmotnosti a udržováním hmotnosti.

Ukázalo se, že vejce podporují pocity plnosti, což vám může zabránit přílišnému jídlu najednou (10, 11).

Tento efekt je zvláště patrný, když lidé jedí vejce k snídani.

Ukázalo se, že konzumace vajec k snídani způsobuje, že lidé budou v příštích 24 hodinách jíst podstatně méně než jiné druhy snídaně, aniž by aktivně omezovali kalorie (11, 12).

V jedné studii snědli muži, kteří jedli vejce k snídani, až 470 méně kalorií při obědě a večeři formou bufetu, než když jedli cereálie nebo croissanty (12).

Kromě toho všeho, vejce jsou levné a velmi snadno se připravují.

Souhrn: Vejce jsou velmi výživná a hubnutí přátelská. Jíst vejce k snídani může pomoci snížit počet kalorií, které konzumujete během následujících 24 hodin.

Sečteno a podtrženo

Vejce průměrné velikosti obsahuje asi 6–7 gramů bílkovin.

Aby vaše tělo mohlo co nejvíce využívat, doporučuje se jíst vařená vejce spíše než syrová.

Kromě jejich působivého obsahu bílkovin mají vejce nízký obsah kalorií, vysoký obsah živin a zejména hubnutí.