17 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegetariány

Obsah

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh a Edamame
• 3. Čočka
• 4. Cizrna a většina odrůd fazolí
• 5. Nutriční kvasnice
• 6. Pravopis a Teff
• 7. Hempseed
• 8. Zelený hrášek
• 9. Spirulina
• 10. Amaranth a Quinoa
• 11. Ezechielský chléb a jiné chleby vyrobené z naklíčených zrn
• 12. Sojové mléko
• 13. Oves a ovesné vločky
• 14. Divoká rýže
• 15. Chia Seeds
• 16. Ořechy, másla a jiná semena
• 17. Ovoce a zelenina bohatá na proteiny
• Vezměte si domů zprávu

Společným problémem vegetariánské a veganské stravy je to, že jim může chybět dostatek bílkovin.

Mnoho odborníků se však shoduje na tom, že dobře naplánovaná vegetariánská nebo veganská strava vám může poskytnout všechny potřebné živiny (1, 2, 3, 4).

Některé rostlinné potraviny však obsahují výrazně více bílkovin než ostatní.

A stravy s vyšším obsahem bílkovin mohou podporovat svalovou sílu, sytost a hubnutí (5, 6, 7).

Zde je 17 rostlinných potravin, které obsahují vysoké množství bílkovin na jednu porci.

1. Seitan

Seitan je populární zdroj bílkovin pro mnoho vegetariánů a veganů.

Vyrábí se z glutenu, hlavního proteinu v pšenici. Na rozdíl od mnoha falešných mas na bázi sóji připomíná vzhled a strukturu masa při vaření.

Také známý jako pšeničné maso nebo pšeničný lepek, obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů). Díky tomu je nejbohatším zdrojem rostlinných bílkovin na tomto seznamu (8).

Seitan je také dobrým zdrojem selenu a obsahuje malá množství železa, vápníku a fosforu (8).

Tuto alternativu masa najdete v chlazené části většiny obchodů se zdravou výživou, nebo si pomocí tohoto receptu vytvořte vlastní verzi s vitálním pšeničným lepkem.

Seitan lze smažit, restovat a dokonce grilovat. Proto může být snadno začleněna do různých receptů.

Seitanu by se však měli lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek vyhnout.

Sečteno a podtrženo:Seitan je falešné maso vyrobené z pšeničného lepku. Díky vysokému obsahu bílkovin, masové struktuře a všestrannosti je oblíbeným rostlinným proteinovým výběrem mezi mnoha vegetariány a vegany.

2. Tofu, Tempeh a Edamame

Tofu, tempeh a edamame všechny pocházejí ze sójových bobů.

Sójové boby jsou považovány za celý zdroj bílkovin. To znamená, že poskytují tělu všechny esenciální aminokyseliny, které potřebuje.

Edamame jsou nezralé sójové boby se sladkou a mírně travnatou chutí. Před konzumací je třeba je vařit v páře nebo vařit a lze je jíst samostatně nebo je přidat do polévek a salátů.

Tofu se vyrábí z fazolových tvarohů lisovaných dohromady postupem podobným sýrovému zpracování. Tempeh se vyrábí vařením a mírným kvašením zralých sójových bobů před jejich lisováním do patty.

Tofu nemá moc chuti, ale snadno absorbuje chuť ingrediencí, s nimiž je připraven. Ve srovnání s tím má tempeh charakteristickou ořechovou příchuť.

Tofu i tempeh lze použít v celé řadě receptů, od hamburgerů po polévky a chilis.

Všechny tři obsahují železo, vápník a 10-19 gramů proteinu na 3,5 unce (100 gramů) (9, 10, 11).

Edamam je také bohatý na foláty, vitamíny K a vlákninu. Tempeh obsahuje velké množství probiotik, vitamínů B a minerálů, jako je hořčík a fosfor.

Sečteno a podtrženo: Tofu, tempeh a edamame pocházejí ze sójových bobů, kompletního zdroje bílkovin. Obsahují také dobré množství několika dalších živin a mohou být použity v různých receptech.

3. Čočka

Při 18 gramech bílkovin na vařený šálek (240 ml) je čočka skvělým zdrojem bílkovin (12).

Mohou být použity v různých pokrmech, od čerstvých salátů po vydatné polévky a koření naplněné dahly.

Čočka také obsahuje dobré množství pomalu strávených sacharidů a jeden šálek (240 ml) poskytuje přibližně 50% vašeho doporučeného denního příjmu vlákniny.

Kromě toho bylo prokázáno, že vláknina obsažená ve čočce živí dobré bakterie ve vašem tlustém střevě a podporuje zdravé střevo. Čočka může také pomoci snížit riziko srdečních chorob, cukrovky, nadměrné tělesné hmotnosti a některých typů rakoviny (13).

Čočka je navíc bohatá na foláty, mangan a železo. Obsahují také velké množství antioxidantů a dalších rostlinných sloučenin podporujících zdraví (12).

Sečteno a podtrženo: Čočka jsou nutriční elektrárny. Jsou bohaté na bílkoviny a obsahují dobré množství dalších živin. Mohou také pomoci snížit riziko různých nemocí.

4. Cizrna a většina odrůd fazolí

Ledviny, černé, pinto a většina dalších druhů fazolí obsahují vysoké množství bílkovin na porci.

Cizrna, známá také jako garbanzo fazole, jsou další luštěniny s vysokým obsahem bílkovin.

Fazole i cizrna obsahují asi 15 gramů bílkovin na vařeném šálku (240 ml). Jsou také vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, železa, folátu, fosforu, draslíku, manganu a několika prospěšných rostlinných sloučenin (14, 15, 16).

Několik studií navíc ukazuje, že strava bohatá na fazole a další luštěniny může snižovat cholesterol, pomáhat kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat krevní tlak a dokonce snižovat břišní tuk (17, 18, 19, 20).

Přidejte do své stravy fazole tím, že připravíte chutnou misku domácí chilli, nebo si dopřejte další zdravotní přínosy posypáním kurkumy na pečenou cizrnu (21).

Sečteno a podtrženo: Fazole jsou luštěniny podporující zdraví, obsahující bílkoviny, které obsahují různé vitamíny, minerály a prospěšné rostlinné sloučeniny.

5. Nutriční kvasnice

Nutriční kvasinky jsou deaktivovaným kmenem Saccharomyces cerevisiae droždí, komerčně prodávané jako žlutý prášek nebo vločky.

Má syrovou chuť, díky níž je oblíbenou ingrediencí v pokrmech, jako jsou bramborová kaše a míchaná tofu.

Nutriční droždí lze také posypat těstovinami nebo si pochutnat na pikantní polevě na popcornu.

Tento kompletní zdroj rostlinných bílkovin poskytuje tělu 14 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny na unci (28 gramů) (22).

Obohacené výživné kvasnice jsou také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitamínů B, včetně B12 (22).

Opevnění však není univerzální a nemělo by se na něj spoléhat jako na zdroj vitamínu B12.

Nutriční kvasnice si můžete zakoupit online.

Sečteno a podtrženo: Nutriční droždí je oblíbená rostlinná složka, která se často používá k přípravě pokrmů bez sýrové příchuti. Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a je často obohacen o různé živiny, včetně vitaminu B12.

6. Pravopis a Teff

Špalda a Teff patří do kategorie známé jako starověká zrna. Další starověká zrna zahrnují einkorn, ječmen, čirok a farro.

Špalda je druh pšenice a obsahuje lepek, zatímco teff pochází z jednoleté trávy, což znamená, že neobsahuje lepek.

Špalda a Teff poskytují 10–11 gramů bílkovin na vařený šálek (240 ml), což je zvyšuje v bílkovinách než jiná starověká zrna (23, 24).

Oba jsou vynikajícími zdroji různých živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, železa, hořčíku, fosforu a manganu. Obsahují také dobré množství vitamínů B, zinku a selenu.

Špalda a Teff jsou všestrannými alternativami běžných zrn, jako je pšenice a rýže, a mohou být použity v mnoha receptech od pečiva až po polentu a rizoto.

Můžete si koupit špaldu a teff online.

Sečteno a podtrženo: Špalda a Teff jsou vysoce zrnitá starodávná zrna. Jsou skvělým zdrojem různých vitamínů a minerálů a zajímavou alternativou k běžnějším zrnům.

7. Hempseed

Hempseed pochází z Cannabis sativa rostlina, která je známá tím, že patří do stejné rodiny jako rostlina marihuany.

Konopí však obsahuje pouze stopové množství THC, sloučeniny, která vyvolává účinky drogy podobné marihuaně.

Ačkoli to není tak známé jako jiná semena, konopí obsahuje 10 gramů kompletního, snadno stravitelného proteinu na unci (28 gramů). To je o 50% více než chia semena a lněná semena (25, 26).

Konopí také obsahuje dobré množství hořčíku, železa, vápníku, zinku a selenu. A co víc, je to dobrý zdroj omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru považovaném za optimální pro lidské zdraví (27).

Je zajímavé, že některé studie naznačují, že typ tuků nalezených v konopí může pomoci zmírnit zánět a také zmírnit příznaky PMS, menopauzy a některých kožních onemocnění (28, 29, 30, 31).

Můžete přidat konopí do svého jídelníčku posypáním některých do koktejlů nebo ranní müsli. Může být také použit v domácích salátech nebo proteinových tyčinkách.

Nákup konopí online.

Sečteno a podtrženo: Hempseed obsahuje dobré množství kompletního, vysoce stravitelného proteinu a zdravých esenciálních mastných kyselin v poměru optimálním pro lidské zdraví.

8. Zelený hrášek

Malý zelený hrášek často sloužil jako příloha, obsahoval 9 gramů bílkovin na jeden vařený šálek (240 ml), což je o něco více než šálek mléka (32).

A co víc, porce zeleného hrášku pokrývá více než 25% vaší denní potřeby vlákniny, vitamínu A, C, K, thiaminu, folátu a manganu.

Zelený hrášek je také dobrým zdrojem železa, hořčíku, fosforu, zinku, mědi a několika dalších vitamínů B (32).

Hrach můžete použít v receptech, jako jsou hrášek a bazalka plněné ravioli, hrachová polévka inspirovaná thajskými nebo hrachová a avokádová guacamole.

Sečteno a podtrženo: Zelený hrášek má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů a lze jej použít více než jen jako přílohu.

9. Spirulina

Tato modrozelená řasa je rozhodně nutriční powerhouse.

Dvě polévkové lžíce (30 ml) vám poskytnou 8 gramů kompletního proteinu, kromě pokrytí 22% vašich denních potřeb železa a thiaminu a 42% vašich denních potřeb mědi (33).

Spirulina také obsahuje slušné množství hořčíku, riboflavinu, manganu, draslíku a malé množství většiny ostatních živin, které vaše tělo potřebuje, včetně esenciálních mastných kyselin.

Zdá se, že fykocyanin, přírodní pigment nalezený ve spirulině, má silné antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti (34, 35, 36).

Studie navíc spojují konzumaci spiruliny se zdravotními přínosy sahajícími od silnějšího imunitního systému a sníženého krevního tlaku ke zlepšení hladiny cukru v krvi a cholesterolu (37, 38, 39, 40).

Spirulinu si můžete zakoupit online.

Sečteno a podtrženo:Spirulina je výživná potravina s vysokým obsahem bílkovin s mnoha prospěšnými zdravotními vlastnostmi.

10. Amaranth a Quinoa

Ačkoli jsou často označována jako starověká zrna nebo bezlepková zrna, amarant a quinoa nerostou z trav jako ostatní obilná zrna.

Z tohoto důvodu jsou technicky považováni za „pseudocereals“.

Nicméně mohou být připraveny nebo rozemleté ​​na mouky podobné běžně známým zrnám.

Amarant a quinoa poskytují 8–9 gramů bílkovin na vařený šálek (240 ml) a jsou úplnými zdroji bílkovin, což je vzácné mezi zrny a pseudocereály (41, 42).

Amarant a quinoa jsou také dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, manganu, fosforu a hořčíku (41, 42).

Sečteno a podtrženo: Amaranth a quinoa jsou pseudocereály, které vám poskytují kompletní zdroj bílkovin. Mohou se připravovat a jíst podobně jako tradiční zrna, jako je pšenice a rýže.

11. Ezechielský chléb a jiné chleby vyrobené z naklíčených zrn

Ezechielský chléb se vyrábí z organických, naklíčených celých zrn a luštěnin. Patří sem pšenice, proso, ječmen a špalda, stejně jako sója a čočka.

Dva plátky chleba Ezekiel obsahují přibližně 8 gramů bílkovin, což je o něco více než průměrný chléb (43).

Klíčící zrna a luštěniny zvyšují množství zdravých živin, které obsahují, a snižují množství antioxidantů v nich (44, 45).

Studie navíc ukazují, že klíčení zvyšuje jejich obsah aminokyselin. Lysin je limitující aminokyselinou v mnoha rostlinách a klíčení zvyšuje obsah lysinu. To pomáhá zvýšit celkovou kvalitu bílkovin (46).

Podobně by kombinace zrn s luštěninami mohla dále zlepšit aminokyselinový profil chleba (47).

Zdá se, že klíčení také zvyšuje obsah rozpustné vlákniny, folátu, vitamínu C, vitamínu E a beta-karotenu v chlebu. Může také mírně snížit obsah lepku, což může zlepšit trávení u citlivých na lepek (48, 49).

Sečteno a podtrženo: Ezechiel a další chleby vyrobené z naklíčených zrn mají ve srovnání s tradičními chleby zlepšený profil bílkovin a živin.

12. Sojové mléko

Mléko vyrobené ze sójových bobů obohacené o vitamíny a minerály je skvělou alternativou kravského mléka.

Obsahuje nejen 7 gramů bílkovin v šálku (240 ml), ale je také vynikajícím zdrojem vápníku, vitamínu D a vitaminu B12 (50).

Nezapomeňte však, že sójové mléko a sójové boby přirozeně neobsahují vitamin B12, proto se doporučuje výběr obohacené odrůdy.

Sojové mléko se nachází ve většině supermarketů. Je to neuvěřitelně všestranný produkt, který lze konzumovat samostatně nebo v různých receptech na vaření a pečení.

Je dobré zvolit nesladené odrůdy, aby se přidané cukry udržovaly na minimu.

Sečteno a podtrženo: Sójové mléko je rostlinná alternativa s vysokým obsahem bílkovin k kravskému mléku. Je to všestranný produkt, který lze použít různými způsoby.

13. Oves a ovesné vločky

Oves je snadný a chutný způsob, jak přidat protein do jakékoli stravy.

Půl šálku (120 ml) suchého ovsa vám poskytne přibližně 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Tato část také obsahuje dobrá množství hořčíku, zinku, fosforu a folátu (51).

Přestože oves není považován za kompletní bílkovinu, obsahuje kvalitnější bílkovinu než jiná běžně konzumovaná zrna, jako je rýže a pšenice.

Oves můžete použít v celé řadě receptů od ovesných vloček po vegetariánské hamburgery. Mohou být také rozemleté ​​na mouku a použity k pečení.

Sečteno a podtrženo: Oves je nejen výživný, ale také snadný a chutný způsob, jak začlenit rostlinné bílkoviny do veganské nebo vegetariánské stravy.

14. Divoká rýže

Divoká rýže obsahuje přibližně 1,5krát více bílkovin než jiné odrůdy dlouhozrnné rýže, včetně hnědé rýže a basmati.

Jeden vařený šálek (240 ml) poskytuje 7 gramů bílkovin, kromě dobrého množství vlákniny, manganu, hořčíku, mědi, fosforu a vitamínů B (52).

Na rozdíl od bílé rýže není divoká rýže zbavena otrub. To je skvělé z hlediska výživy, protože otruby obsahují vlákninu a spoustu vitamínů a minerálů (53).

To však způsobuje obavy z arsenu, který se může hromadit v otrubách rýže pěstovaných ve znečištěných oblastech.

Arsen je toxický stopový prvek, který může vyvolat různé zdravotní problémy, zejména při pravidelném požití po dlouhou dobu (54, 55, 56).

Mytí divoké rýže před vařením a velkým množstvím vody k varu může snížit obsah arsenu až o 57% (57).

Sečteno a podtrženo: Divoká rýže je chutný rostlinný zdroj bílkovin bohatý na živiny. Ti, kteří se spoléhají na divokou rýži jako potravinový základ, by měli přijmout opatření ke snížení obsahu arzenu.

15. Chia Seeds

Semena Chia pocházejí z Salvia hispanica rostlina, která je původem z Mexika a Guatemaly.

Na 6 gramech bílkovin a 13 gramech vlákniny na 1,25 unce (35 gramů) si semena šalvěje určitě zaslouží své místo na tomto seznamu (58).

Navíc tato malá semena obsahují dobré množství železa, vápníku, selenu a hořčíku, stejně jako omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a různé další užitečné rostlinné sloučeniny (59, 60).

Jsou také neuvěřitelně všestranní. Semena Chia mají nevýraznou chuť a jsou schopna absorbovat vodu a přeměnit se v gelovitou látku. Díky tomu jsou snadným doplňkem celé řady receptů, od smoothies po pečené zboží a chia pudingy.

Sečteno a podtrženo: Semena Chia jsou všestranným zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují také celou řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších sloučenin podporujících zdraví.

16. Ořechy, másla a jiná semena

Ořechy, semena a produkty z nich získané jsou skvělým zdrojem bílkovin.

Jedna unce (28 gramů) obsahuje mezi 5–7 gramy bílkovin v závislosti na odrůdě ořechů a semen (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Ořechy a semena jsou kromě železa, vápníku, hořčíku, selenu, fosforu, vitamínu E a některých vitamínů B také velkým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Obsahují také antioxidanty, mimo jiné prospěšné rostlinné sloučeniny (67).

Při výběru ořechů a semen, které chcete koupit, mějte na paměti, že blanšírování a pražení může poškodit živiny v ořechech. Takže kdykoli je to možné, oslovte syrové, neplánované verze (68).

Zkuste také zvolit přírodní másla ořechů, abyste se vyhnuli oleji, cukru a přebytečné soli, které se často přidávají do mnoha odrůd domácích značek.

Sečteno a podtrženo: Ořechy, semena a jejich másla jsou snadným způsobem, jak do vaší stravy přidat rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály. Rozhodněte se, že je budete konzumovat syrové, nevětvené a bez dalších přísad, abyste maximalizovali jejich obsah živin.

17. Ovoce a zelenina bohatá na proteiny

Veškeré ovoce a zelenina obsahují bílkoviny, ale množství jsou obvykle malá.

Některé však obsahují více než jiné.

Zelenina s největším obsahem bílkovin zahrnuje brokolici, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta.

Obsahují asi 4–5 gramů bílkovin na jeden vařený šálek (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Ačkoli je to technicky zrno, sladká kukuřice je běžnou potravou, která obsahuje asi tolik bílkovin jako tato zelenina s vysokým obsahem bílkovin (76).

Čerstvé ovoce má obecně nižší obsah bílkovin než zelenina. Mezi ty, které obsahují nejvíce, patří guava, cherimoyas, moruše, ostružiny, nektarinky a banány, které mají asi 2–4 gramy bílkovin na šálek (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Sečteno a podtrženo: Některé ovoce a zelenina obsahují více bílkovin než ostatní. Chcete-li zvýšit denní příjem bílkovin, přidejte je do jídla.

Vezměte si domů zprávu

Nedostatky proteinů mezi vegetariány a vegany nejsou ani zdaleka normou (83).

Někteří lidé však mohou mít zájem o zvýšení příjmu rostlinných bílkovin z různých důvodů.

Tento seznam lze použít jako průvodce pro každého, kdo má zájem začlenit do své stravy více rostlinných proteinů.