Jak vám mohou bílkoviny při snídani pomoci zhubnout

Obsah

• Měli byste jíst snídani?
• Jak vám protein pomáhá zhubnout
• Vysokoproteinové snídaně vám pomohou jíst méně později
• Jak vám bílkoviny při snídani pomáhají zhubnout a břišní tuk
• Bílkoviny mohou mírně zvýšit váš metabolismus
• Které potraviny s vysokým obsahem bílkovin byste měli jíst k snídani?
• Pokud jíte snídani, připravte ji na vysoký obsah bílkovin
• Příprava jídla: Jablka celý den

Protein je klíčovou živinou pro hubnutí.

Ve skutečnosti je přidání více bílkovin do vaší stravy nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak zhubnout.

Studie ukazují, že bílkoviny mohou pomoci omezit vaši chuť k jídlu a zabránit přejídání.

Začátek dne snídaní s vysokým obsahem bílkovin proto může být účinným tipem na hubnutí.

Měli byste jíst snídani?

V minulosti bylo přeskakování snídaně spojováno s přírůstkem hmotnosti.

Nyní máme dobré důkazy o tom, že doporučení jíst nebo vynechat snídani nemají žádný vliv na přibývání na váze ani na její úbytek. Více o tom si můžete přečíst v tomto článku ().

Snídaně však může být dobrým nápadem z jiných důvodů. Může například zlepšit mentální výkon u školních dětí, dospívajících a určitých skupin pacientů (,).

To může také záviset na kvalitní snídaně. I když stereotypní snídaně (jako snídaňové cereálie s vysokým obsahem cukru) nemá žádný vliv na váhu, snídaně s vysokým obsahem bílkovin vhodných pro hubnutí může mít různé účinky.

Doporučení k jídlu nebo přeskočení snídaně nemá žádný vliv na váhu. Totéž však nemusí platit pro snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Jak vám protein pomáhá zhubnout

Protein je nejdůležitější živina pro hubnutí.

Je to proto, že tělo spotřebuje více kalorií na metabolizaci bílkovin ve srovnání s tuky nebo sacharidy. Díky bílkovinám se budete cítit plnější po delší dobu (,,,,).

Jedna studie u žen ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin z 15 na 30% celkových kalorií jim pomohlo sníst o 441 kalorií méně denně. Ztratili také 11 liber (5 kg) za pouhých 12 týdnů ().

Další studie zjistila, že zvýšení bílkovin na 25% celkových kalorií snížilo pozdní noční občerstvení o polovinu a obsedantní myšlenky na jídlo o 60% ().

V ještě další studii byly dvě skupiny žen podávány na hubnutí po dobu 10 týdnů. Skupiny jedly stejné množství kalorií, ale jiné množství bílkovin.

Všechny ženy ve studii zhubly. Skupina s vysokým obsahem bílkovin však ztratila přibližně o půl kg více a větší procento tělesného tuku ().

Bílkoviny vám také mohou dlouhodobě pomoci při hubnutí. Studie zjistila, že zvýšení bílkovin z 15 na 18% kalorií přimělo dieters znovu získat o 50% nižší váhu (,,).

Přidání bílkovin do vaší stravy je velmi efektivní způsob, jak zhubnout. To může také pomoci dieters udržet dlouhodobé hubnutí.

Vysokoproteinové snídaně vám pomohou jíst méně později

Mnoho studií zkoumá, jak bílkoviny při snídani ovlivňují stravovací chování.

Některé z nich ukázaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižují hlad a pomáhají lidem sníst až o 135 méně kalorií později během dne (,,).

Skenování MRI ve skutečnosti ukázalo, že konzumace snídaně bohaté na bílkoviny snižuje signály v mozku, které řídí motivaci jídla a chování založené na odměně ().

Bílkoviny vám také pomohou cítit se plné. Je to proto, že aktivuje signály těla, které omezují chuť k jídlu, což snižuje chuť a přejídání.

To je většinou způsobeno poklesem hormonu hladu ghrelinu a nárůstem hormonů plnosti peptidů YY, GLP-1 a cholecystokininu (,,).

Několik studií nyní prokázalo, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin mění tyto hormony po celý den (,,,,,).

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje příjem kalorií později během dne. Zlepšují hladinu vašich hormonů regulujících chuť k jídlu, což vede ke snížení hladu a chutí.

Jak vám bílkoviny při snídani pomáhají zhubnout a břišní tuk

Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit chuť k jídlu a chuť k jídlu. Mohou vám také pomoci ztratit břišní tuk.

Bílkoviny ve stravě nepřímo souvisí s břišním tukem, což znamená, že čím více kvalitních bílkovin jíte, tím méně břišního tuku máte (,).

Jedna studie obézních čínských dospívajících ukázala, že nahrazení snídaně na bázi obilí jídlem na bázi vajec vedlo k výrazně většímu úbytku hmotnosti během 3 měsíců.

Skupina s vyšším obsahem bílkovin ztratila 3,9% své tělesné hmotnosti (přibližně 2,4 kg nebo 5,3 liber), zatímco skupina s nízkým obsahem bílkovin ztratila pouze 0,2% (0,1 kg nebo 0,2 liber) ().

V jiné studii dostávali lidé na programu hubnutí buď snídani vajec nebo snídani bagel se stejným množstvím kalorií.

Po 8 týdnech měli lidé, kteří jedli snídani s vejci, o 61% vyšší snížení BMI, o 65% více hubnutí a o 34% větší snížení měření pasu ().

Jíst bílkoviny na snídani může vést k významnému úbytku hmotnosti, zvláště pokud máte hodně na hubnutí.

Bílkoviny mohou mírně zvýšit váš metabolismus

Zrychlení metabolismu vám pomůže zhubnout, protože spalujete více kalorií.

Vaše tělo spotřebuje mnohem více kalorií na metabolizaci bílkovin (20–30%) než sacharidů (5–10%) nebo tuků (0–3%) ().

To znamená, že spálíte více kalorií konzumací bílkovin než konzumací sacharidů nebo tuků. Ve skutečnosti se ukázalo, že vysoký příjem bílkovin má za následek spálení dalších 80 až 100 kalorií každý den (,,).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty během omezení kalorií a částečně zabránit snížení metabolismu, které často přichází s úbytkem hmotnosti, často označované jako „režim hladovění“ (, 30,,,).

Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus až o 100 kalorií denně. Může vám také pomoci udržet svalovou hmotu a vysoký metabolismus, když omezujete kalorie.

Které potraviny s vysokým obsahem bílkovin byste měli jíst k snídani?

Ve zkratce, VEJCE.

Vejce jsou neuvěřitelně výživná a mají vysoký obsah bílkovin. Ukázalo se, že nahrazení obilné snídaně vejci vám pomůže sníst méně kalorií po dalších 36 hodin a zhubnout více a tělesného tuku (,,).

Ryby, mořské plody, maso, drůbež a mléčné výrobky jsou však také skvělými zdroji bílkovin, které lze zahrnout na snídani.

Úplný seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin naleznete v tomto článku.

Zde je několik příkladů snídaní s vysokým obsahem bílkovin, které vám mohou pomoci zhubnout:

• Míchaná vejce: se zeleninou, smažené na kokosovém oleji nebo olivovém oleji.
• Omeleta: s tvarohem a špenátem (můj osobní favorit).
• Smažené tofu: s kapustou a sýrem bez mléčných výrobků.
• Řecký jogurt: s pšeničnými klíčky, semeny a bobulemi.
• Otřes: jeden kopeček syrovátkového proteinu, banán, mražené bobule a mandlové mléko.

Proteinové palačinky jsou v tuto chvíli také velmi oblíbené snídaňové jídlo.

Vejce připravují skvělou snídani s vysokým obsahem bílkovin. Dobrou volbou jsou však i jiná jídla s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud jíte snídani, připravte ji na vysoký obsah bílkovin

Pokud se rozhodnete sníst, dejte si tu, která je bohatá na bílkoviny.

Obsah bílkovin ve snídaňových pokrmech se ve studiích výše pohyboval od 18 do 41% kalorií, přičemž obsahovalo alespoň 20 gramů bílkovin.

Chcete-li se dozvědět více o přínosech bílkovin pro zdraví, podívejte se na tento článek: 10 důvodů založených na vědě, proč jíst více bílkovin.

Příprava jídla: Jablka celý den