Probiotika a prebiotika: Jaký je rozdíl?

Obsah

• Co jsou probiotika a prebiotika?
• Proč jsou bakterie střev prospěšné?
• Jak ovlivňuje jídlo střevní mikrobiotiku?
• Které potraviny jsou prebiotické?
• Které potraviny jsou probiotické?
• A co probiotické doplňky?
• Vezměte si domů zprávu

Probiotika a prebiotika jsou v dnešní době ve výživě docela velká témata.

Přesto, i když znějí podobně, hrají obě role pro vaše zdraví různé role.

PrÓbiotika jsou prospěšné bakterie, zatímco prEbiotika je potravou pro tyto bakterie.

Tento článek vysvětluje, co o nich musíte vědět.

Co jsou probiotika a prebiotika?

Prebiotika i probiotika jsou důležitá pro lidské zdraví. Hrají však různé role:

• Probiotika: Jedná se o živé bakterie vyskytující se v určitých potravinách nebo doplňcích. Mohou mít řadu zdravotních výhod.
• Prebiotika: Tyto látky pocházejí z typů sacharidů (většinou vlákniny), které lidé nemohou strávit. Blahodárné bakterie ve vašem střevě jedí toto vlákno.

Střevní bakterie, souhrnně označované jako střevní flóra nebo střevní mikrobiota, vykonávají v těle mnoho důležitých funkcí.

Konzumace vyváženého množství probiotik a prebiotik vám může pomoci zajistit správnou rovnováhu těchto bakterií, což by mělo zlepšit vaše zdraví.

Sečteno a podtrženo: Probiotika jsou prospěšné bakterie vyskytující se v určitých potravinách nebo doplňcích. Prebiotika jsou druhy vlákniny, které živí přátelské bakterie v zažívacím systému.

Proč jsou bakterie střev prospěšné?

Dobré bakterie ve vašem zažívacím traktu vás chrání před škodlivými bakteriemi a houbami.

Vysílají také signály do imunitního systému a pomáhají regulovat zánět (1, 2).

Kromě toho některé z vašich střevních bakterií tvoří vitamín K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem.

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou hlavním zdrojem živin buněk lemujících tlusté střevo. Podporují silnou střevní bariéru, která pomáhá chránit před škodlivými látkami, viry a bakteriemi. To také snižuje zánět a může snížit riziko rakoviny (3).

Sečteno a podtrženo: Střevní bakterie pomáhají s řadou biologických úkolů. Poskytují také důležitou výživu pro buňky lemující váš trávicí trakt.

Jak ovlivňuje jídlo střevní mikrobiotiku?

Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli v rovnováze dobrých a špatných střevních bakterií.

Například strava s vysokým obsahem cukru a tuku s vysokým obsahem tuků negativně ovlivňuje bakterie střev, což umožňuje přemnožení škodlivých druhů (4, 5, 6).

Jakmile pravidelně krmíte nesprávné bakterie, jsou schopny růst rychleji a snáze kolonizovat, aniž by jim to pomohlo tolik užitečných bakterií (7, 8).

Škodlivé bakterie mohou také způsobit, že absorbujete více kalorií než lidé se zdravou rovnováhou střevních bakterií, kteří mají tendenci být štíhlejší (9).

Navíc potraviny ošetřené pesticidy, jako je Roundup, mohou mít negativní vliv na střevní bakterie. V tomto ohledu je však zapotřebí více lidských výzkumů (10, 11, 12).

Studie rovněž prokázaly, že antibiotika mohou způsobit trvalé změny u některých typů bakterií, zejména pokud se užívají během dětství a dospívání.

Protože používání antibiotik je tak rozšířené, vědci nyní studují, jak to může způsobit zdravotní problémy u lidí později v životě (13, 14).

Sečteno a podtrženo: Střevní bakterie jsou ovlivněny jídlem, které jíte. Chemické zbytky a antibiotika mohou také narušit rovnováhu ve střevních bakteriích.

Které potraviny jsou prebiotické?

Než vyjdete ven a koupíte drahé prebiotické doplňky, nezapomeňte, že je mnoho potravin přirozeně obsahuje.

Je to proto, že prebiotika jsou druhy vlákniny vyskytující se v zelenině, ovoci a luštěninách.

Tyto druhy vlákniny nejsou člověkem stravitelné, ale vaše dobré střevní bakterie je mohou trávit.

Potraviny s vysokým obsahem prebiotické vlákniny zahrnují:

• Luštěniny, fazole a hrášek.
• Oves.
• Banány.
• Bobule.
• Artyčoky jeruzalémské (ne stejné jako běžné artyčoky).
• Chřest.
• Pampeliška zelené.
• Česnek.
• Pór.
• Cibule.

Jednou z věcí, které vaše dobré střevní bakterie dělají s prebiotickými vlákny, je proměnit ji na mastnou kyselinu s krátkým řetězcem zvanou butyrát.

Butyrát byl rozsáhle studován a bylo prokázáno, že má protizánětlivé účinky uvnitř tlustého střeva (15).

Může také ovlivnit genovou expresi, blokovat růst rakovinných buněk a pomoci poskytnout palivo zdravým buňkám, aby mohly normálně růst a dělit se.

Sečteno a podtrženo: Prebiotika jsou druhy vlákniny, které lidé nemohou trávit, ale vaše střevní bakterie mohou. Tyto typy vlákniny poskytují živinám bakterie, které podporují zdravé trávení a imunitní funkce.

Které potraviny jsou probiotické?

Existuje také mnoho probiotických potravin, které přirozeně obsahují užitečné bakterie, jako je jogurt.

Kvalitní, prostý jogurt s živými kulturami může být skvělým doplňkem vaší stravy, pokud chcete přidat prospěšné bakterie.

Fermentované potraviny jsou další skvělou volbou, protože obsahují prospěšné bakterie, které prospívají přirozeně se vyskytujícímu cukru nebo vláknině v potravě.

Příklady fermentovaných potravin zahrnují:

• Kysané zelí.
• Kimchi.
• Čaj Kombucha.
• Kefir (mléčné a nemléčné výrobky).
• Některé druhy okurek (nepasterizované).
• Ostatní nakládaná zelenina (nepasterizovaná).

Pokud jíte fermentované potraviny pro jejich probiotické výhody, ujistěte se, že nejsou pasterizované, protože tento proces ničí bakterie.

Některé z těchto potravin lze také považovat za synbiotické, protože obsahují oba prospěšné bakterie a prebiotický zdroj vlákniny, na které se bakterie živí.

Jedním příkladem synbiotického jídla je zelí.

Sečteno a podtrženo: Probiotická jídla přirozeně obsahují užitečné bakterie. Mnoho z těchto potravin lze vyrábět doma nebo zakoupit v obchodě s potravinami.

A co probiotické doplňky?

Probiotické doplňky jsou pilulky, tobolky nebo tekutiny, které obsahují živé prospěšné bakterie.

Jsou velmi populární a snadno k nalezení, ale ne všechny z nich stojí za vaše peníze. Ne všichni mají stejné typy bakterií nebo stejné koncentrace.

Obvykle také nepřicházejí s vláknitými zdroji potravy pro bakterie k jídlu.

Některé probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby bakterie přenášely až do tlustého střeva, aby se dosáhlo lepších účinků, zatímco jiné pravděpodobně nedělají kolem žaludeční kyseliny.

Existují jedinci, kteří by neměli brát probiotikum, nebo kteří mohou mít zhoršené příznaky, pokud se tak stane, jako jsou lidé s bakteriálním růstem tenkého střeva (SIBO) nebo lidé citliví na složky v doplňku.

Správné kmeny probiotik však mohou být pro některé lidi neuvěřitelně prospěšné.

Stejně jako u všech doplňků můžete chtít konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, který má znalosti o probiotikách.

Sečteno a podtrženo: Probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby dodávaly velmi specifické druhy bakterií do lidského střeva. Ne všechny probiotické doplňky však mají stejnou kvalitu nebo obsahují stejné množství bakterií.

Vezměte si domů zprávu

Udržování rovnováhy střevních bakterií je důležité pro mnoho aspektů zdraví.

Za tímto účelem jezte spoustu prebiotických a probiotických potravin, protože pomáhají prosazovat nejideálnější rovnováhu mezi dobrými a špatnými střevními bakteriemi.

Na konci dne může mít optimalizace vaší střevní flóry významné výhody pro vaše zdraví.