7 prenatálních cvičení pilates k bezpečnému posílení vašeho jádra během těhotenství

Obsah

• 1. Podporovaná práce nohou
• 2. Diamond Raises
• 3. Boční prkno
• 4. Kočka/kráva s páskem
• 5. Hrudní rozšíření s páskem
• 6. Boční prodloužení s páskem
• 7. Postranní ohyby v podřepu
• Recenze pro

Skutečnost, že můžete (a měla byste) i nadále cvičit, i když jste těhotná, není žádná novinka. Ve skutečnosti lékaři říkají, že cvičení pomáhá při běžných těhotenských potížích, jako jsou bolesti zad a problémy se spánkem. Může to dokonce usnadnit práci! Cvičení také spouští tok endorfinů, dopaminu a serotoninu, které vám pomohou zlepšit náladu během toho, co může být emocionální horská dráha. (Podívejte se na všechny virální příspěvky na sociálních médiích žen, jako je tato 8měsíční těhotná trenérka mrtvého tahu 155 liber, abyste získali důkaz, že těhotné ženy jsou schopné docela neuvěřitelné fitness výkony.)

Ale pro průměrného netrénujícího je znalost * přesně *, jak bezpečně trénovat s dítětem na palubě-zvláště pokud jde o vaše jádro-stále matoucí téma. Zadejte: Andrea Speir, certifikovaná instruktorka pilates a zakladatelka Speir Pilates se sídlem v LA, která shodou okolností čeká dítě. Zde rozbíjí pohyby, které bezpečně posílí každou část jádra pro nastávající maminky, se zaměřením na „jemné protažení a prodloužení všech těch napjatých svalů a vazů“. (Doporučujeme také cvičení Speir's Pilates na boj s vyboulením podprsenky.)

"Kombinace těchto pohybů pomůže maminkám cítit se skvěle během těhotenství, tlačit během porodu a odrazit se po porodu," říká. V zásadě byste měli začít začlenit tyto pohyby do statistiky tréninku těhotenství.

Jak to funguje: Proveďte tyto pohyby třikrát až čtyřikrát týdně, říká Speir. (Nebo každý den, pokud chcete-jděte!)

1. Podporovaná práce nohou

Opakování: 10 na pozici

Ukázalo se

A. Kulatá záda a podpěrné tělo na předloktí.

B. Ohněte kolena do hrudníku, držte paty u sebe a prsty od sebe.

C. Natáhněte nohy do úhlu 60 stupňů a ohněte je zpět (kolena rozevřená šíře než baby bump).

Ohnuté nohy

A. Spojte chodidla a kolena k sobě, pokrčte chodidla.

B. Roztáhněte nohy rovně a ohněte se zpět, těsně před dětskou bouli.

Point/Flex

A. Držte nohy v úhlu 60 stupňů, paty k sobě a prsty od sebe.

B. Bodové a ohebné nohy.

Proč: „Jednoduché držení hrudníku v této aktivní pozici pro vaše jádro pomůže bezpečně posílit příčné břišní svaly, které budou hrát velkou roli při tlačení během porodu,“ říká Speir. „Vynecháním křupavé akce (což by mohlo vést k diastasis recti nebo mírnému roztržení břišní stěny) místo toho využíváme odpor nohou v různých polohách k vybudování skutečně dynamické síly jádra.“

Spropitné: "Ujistěte se, že máte hruď dokořán a nehrbte se do akce," říká Speir. „Přemýšlej o tom, jak své dítě jemně obejmout břichem, abys ho zapojil, a nabrat bříško hluboko dovnitř k páteři.“

2. Diamond Raises

Opakování: 10

A. Stále opřete o předloktí a zvedněte nohy do kosočtvercového tvaru (paty k sobě a kolena rozevřená jen širší než ramena).

B. Dolní kosočtvercový tvar směrem k podlaze.

C. Zvedněte tvar diamantu zpět do výchozí polohy.

Proč: To zpochybňuje jádro, aniž by došlo k nadměrnému utažení břišních svalů tím, že se skřípe, říká Speir. „Kontrola a odolnost práce nohou pomůže posílit příčné a šikmé části, což je obrovská část tlačení během porodu. Udržení této síly také pomůže tělu odrazit se zpět po kojence.“

Spropitné: Snižte se jen tak daleko, jak můžete, bez vyklenutí do zad nebo namáhání jádrem-tento pohyb může být jeden palec nebo až na zem! "

3. Boční prkno

Opakování: AMRAP po dobu 1 minuty (30 sekund/strana)

A. Postavte se na stranu s dlouhými nataženými nohami, horní chodidlo opřete o spodní chodidlo a spodní ruku pevně zasuňte do podložky.

B. Zvedněte boky vzhůru ke stropu pomocí ovládání a sahejte opačnou rukou nahoru ke stropu.

C. Držte 30 sekund a poté přepněte strany.

Proč: Toto je jeden z nejbezpečnějších a nejefektivnějších způsobů, jak posílit šikmé boky nebo boky břicha. Cvičení jednou denně nezměrně pomůže získat svaly silné a připravené k zatlačení, stejně jako udržení pasu a těsnosti a udržení síly na podporu dolní části zad (což může začít bolet bez malé lásky).

Spropitné: Pokud potřebujete upravit a ohnout spodní nohu a položit ji dolů (téměř jako stojan), jděte na to-je nejdůležitější, abyste poslouchali své tělo, říká Speir.

4. Kočka/kráva s páskem

Zástupci: AMRAP na 1 minutu (věnujte si čas)

A. Obtočte pásek kolem ramen a přiložte na ruce a kolena (rukama přímo pod ramena a boky přímo pod koleny). Konec pásky by měl být bezpečně pod patou vašich rukou.

B. Ponořte se do hrudníku, dívejte se přímo před sebe a jemně se natahujte do břicha.

C. Pomalu stočte kostrč pod a zaokrouhlete se dozadu, tisknete srdce nahoru ke stropu a díváte se pod tělo.

D. Opakujte pomalým a záměrným tempem.

Proč: "Toto je jedno z nejlepších a nejvíce doporučovaných cvičení pro jemné a bezpečné protažení břicha a spodní části zad," říká Speir. Sacroiliakální (SI) bolest kloubů může být běžná, proto je důležité udělat si čas na uvolnění této oblasti těla. "Tento pohyb také uvolňuje a natahuje kulatý vaz, který podporuje dělohu, takže při posilování jádra je důležité také pomoci protáhnout a uvolnit tyto svaly, aby se cirkulace pohybovala přes kulatý vaz a udržovala naše těla v rovnováze," řekla říká.

Spropitné: Tento úsek je fantastický nejen během základního tréninku, ale také před spaním, říká Speir.

5. Hrudní rozšíření s páskem

(Lze provést i s ručníkem)

Opakování: 8

A. Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, držte pásku mezi palcem a ukazováčkem širší než vzdálenost ramen, zvednutou do výše ramen.

B. Udržujte kolena pokrčená, když se natáhnete a dosáhnete na pás nahoru a nad hlavou do mini prodloužení.

C. Přesuňte tělo zpět do středu, sahající ke stropu.

E. Narovnejte nohy a natáhněte se dozadu před tělo.

Proč: "Nejen, že vám toto cvičení poskytne skvělý bonus posilování paží a zad, ale také pomáhá trénovat břišní svaly, aby se protáhly a stáhly zpět,“ říká Speir. a také pomoci těm abs, aby byli vyškoleni, aby se odrazili zpět po děťátku. "

Spropitné: Speir říká, že prodlužuje páteř nahoru a dozadu a přemýšlí o tom, že bude delší, než bude křupat nebo se klenout. "Mělo by to být skvělé a trochu jemné, takže to berte pomalu s tělem."

6. Boční prodloužení s páskem

(Můžete to také zkusit s ručníkem nebo bez pásku.)

Opakování: 8

A. Držte pás jen širší než na šířku ramen s pažemi nataženými přes ramena, pokrčte kolena a natáhněte ruce až ke stropu.

B. Prodlužte se na jednu stranu, ohněte vnější loket směrem k tělu a přitáhněte lopatky k sobě.

C. Natáhněte paži zpět.

D. Zůstaňte ve dřepu a vraťte se do středu. Opakujte na druhé straně.

Proč: Toto je jeden z nejlepších způsobů, jak prodloužit a posílit ty klíčové šikmé svaly, které se během těhotenství napnou, říká Speir. „Prodloužení a posílení těchto svalů nejen pomůže při porodu, ale také vám pomůže vyzvednout si dítě a veškerou (těžkou!) Výbavu, jakmile dítě přijde!“

Spropitné: Myslete na to, že během cvičení vyrostete o tři palce. Když přitahujete loket směrem k tělu, představte si, jak mezi lopatky popraskáte ořech, aby se laty a pasti skutečně zapojily, říká.

7. Postranní ohyby v podřepu

Opakování: 10 sad/variace

Ze strany na stranu

A. Postavte se s nohama více než na šířku boků a rukama složenými za hlavou. Spusťte do dřepu.

C. Prodlužte tělo ze strany na stranu jemným bočním drcením.

Dosah na podlahu

A. Přidejte na dosahující vnější ruku směrem k podlaze.

B. Zvedněte ruku zpět za hlavu a opakujte na opačnou stranu.

Režijní dosah

A. Obraťte směr a dosáhněte nad hlavu a houpejte se na jednu stranu.

B. Opakujte dosažení nad hlavou v opačném směru.

Proč: Tato série pohybů pomáhá napadat a budovat sílu v celém jádru. Může to pomoci dostat krev do oblasti, která má během těhotenství špatný krevní oběh (proto v noci dostanete ty zatracené křeče v nohách). Vyzývá také, buduje sílu a současně rozšiřuje každou část tohoto jádra.

Spropitné: Udržujte pohyb konzistentní a plynulý. Poslouchejte své tělo, pokud vám říká, abyste ve dřepu nebo dosahu nesahali příliš nízko.

Recenze pro