Jak upravit skupinové kurzy fitness, když jste těhotná

Obsah

• TRX
• Barre
• Cyklistika
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Jóga
• Recenze pro

Hodně se toho změnilo, pokud jde o vědu o cvičení během těhotenství. A zatímco byste měli vždy konzultujte se svým praktickým lékařem, abyste se dostali do pořádku, než skočíte do nové rutiny nebo budete pokračovat ve svém obvyklém cvičení s dítětem na cestě, těhotné ženy mají méně omezení pro bezpečné cvičení než dříve, podle amerického kongresu porodníků a gynekologů (ACOG ).

To je dobrá zpráva pro každého, kdo je nábožensky založený na lekcích barre a silovém tréninku. Jen vězte: Některé pohyby vyžadují nezbytné bezpečnostní úpravy a výměny. Jedno obecné vodítko? „Obecně mámám vždy říkám, aby se vyhýbaly jakýmkoli cvičením, která zatěžují její pánevní dno, způsobují inkontinenci a/nebo vytvářejí„ kužel “břicha,“ říká Erica Ziel, matka tří dětí a tvůrkyně filmu Knocked-Up. Fitness a rehabilitační program Core Athletica. (Coning je, když se břišní svaly vyboulí během cvičení, které způsobuje přílišný tlak na břišní svaly.) To může být dobrým ukazatelem pro rozhodnutí, zda pokračovat v určitém typu cvičení nebo ne.

V opačném případě se podívejte na to, jak pomocí těchto profesionálních swapů změnit některé pohyby typu go-to ve svých oblíbených třídách.

TRX

Hlavní instruktorka TRX Ami McMullen říká, že když jste těhotná, měli byste se vždy vyvarovat „jakéhokoli cvičení, které by mohlo zvýšit pravděpodobnost pádu“. Vaše těžiště se změní, jak vaše břicho poroste a budete postupovat v těhotenství, takže udržení rovnováhy bude větší výzvou.

Vyhýbat se: TRX Lunge

Tento cvik na spodní část těla vás odvádí od kotvy se zadní nohou zavěšenou v kolébce, když balancujete s přední nohou a spustíte zadní koleno do výpadu. To „vytváří větší požadavky na rovnováhu a stabilitu v kolenních, kotníkových a kyčelních kloubech stojné nohy,“ říká McMullen.

Změna těhotenství: Výpadek zůstatku TRX

Namísto pouze jedné nohy v kolébkách na nohy TRX se vlastně držíte rukojetí oběma rukama pro větší stabilitu rovnováhy. Postavte se čelem k kotevnímu bodu ve stoje a ustupte zpět do zpětného výpadu, přičemž záda držte nad podlahou. "Tato možnost stále funguje ve spodní části těla a v jádru, ale tě udržuje mnohem stabilnějšího, protože tvým pažím pomáhá uvolnit váhu. Také ti dává možnost rychle se dotknout zadní nohy na zemi, pokud se začneš třást."

Barre

Barre může být skvělá prenatální volba, protože má přirozeně nízký dopad, ale některé pohyby mohou být nepohodlné a v nejhorším případě nebezpečné. Většinu základní práce lze snadno upravit (ale vždy se vyhněte klikům) a tyč budete chtít používat spíše pro podporu rovnováhy, ale poloha nohou a rozsah pohybu jsou dva běžně přehlížené faktory, na které by si těhotné ženy měly dávat pozor.

Vyhýbat se: Hluboká první pozice Plié

Hladiny hormonu relaxinu se během těhotenství zvyšují, což může způsobit vazivovou laxnost-nebo nestabilitu kloubů. To znamená, že je třeba se vyvarovat pohybů, kdy koleno vyčnívá za prsty, jako například v této první poloze kleště, kde jsou prsty vytočeny do 45stupňových úhlů a ohýbáte se v koleni, říká Farel B. Hruska, certifikovaný ACE trenér a odborník na před/postnatální fitness FIT4MOM. Pro nastávající maminky mohou být tyto pohyby nebezpečné, protože kolena umístí do méně stabilní polohy, což může způsobit napětí v kloubech celé nohy, říká Hruska.

Těhotenství modifikacen: Plié druhé pozice

Aby byla kolena stabilnější, postavte se do druhé polohy (prsty jsou stále vytočené, ale chodidla jsou od sebe přibližně 3 stopy) místo úzké první polohy s podpatky u sebe. A ano, stále budete mít výhody v oblasti stehen a bot. (Zjistěte více o nejlepších a nejhorších cvicích.)

Cyklistika

Cyklistika, stejně jako barre, je šíleně úžasný trénink s nízkým dopadem. Pokud jste běžec, ale během běhů vás bolí klouby nebo vám uniká močový měchýř (běžný a zjevně nepříjemný vedlejší účinek těhotenství díky tlaku na váš močový měchýř z vaší rozšiřující se dělohy), může být cyklistika skvělým pomocníkem pro kardio a sílu trénink taky.

Vyhýbat se: Příliš nízká řídítka a příliš intenzivní intervalová práce

Rostoucí bříško a větší prsa znamenají, že většina těhotných žen se již potýká se špatným držením těla. Příliš nízká řídítka mohou problém dále řešit. S přidaným objemem krve se také nastávající maminky mohou nadechnout mnohem rychleji než před otěhotněním. Vaše celkové úsilí by se mělo snížit, říká Alexandra Sweeney, vedoucí instruktorka pro oblast severozápadního Pacifiku setrvačníku.

Těhotenství modifikacen: Jezděte vzpřímeně a pracujte až do úrovně námahy 6 z 10

Zvednutí řídítek brání kolenům při nárazu do břicha a pomáhá podporovat lepší držení těla. Nemluvě o tom, že vzpřímená jízda může být jednoduše pohodlnější, říká Sweeney. Pokud jde o úroveň intenzity: „Na stupnici od 1 do 10, pokud obvykle míříte na 8, 9 nebo 10, budete chtít snížit svou nejvyšší úroveň úsilí blíže k 6. Dejte si povolení dělat, co můžete . " Sečteno a podtrženo: Není hanba jít vlastní rychlostí a intenzitou. Už jsi ta zatracená těhotná žena, která se ukázala cvičit. (Neznáte rozdíl mezi 6 a 8? Další informace o tom, jak přesněji posoudit míru vnímané námahy.)

CrossFit

CrossFit pravděpodobně zaznamenal nejvíce polarizující reakci, pokud jde o prenatální fitness.Ale ať už jste zkušený CrossFit sportovec nebo spíše příležitostný nadšenec, stále si můžete svůj WOD bezpečně užívat během očekávání.

Čeho se vyvarovat: Skoky v boxech

Zatímco ACOG již nevylučuje skákání během těhotenství, většina žen zjistí, že nalezení vzduchu může znamenat děravý močový měchýř a bolesti kloubů. Ziel říká, že kromě inkontinence mohou intenzivní skoky také způsobit intenzivnější dysfunkci pánevního dna v budoucnu. To může znamenat cokoli od sexuální dysfunkce až po prolaps pánevního orgánu, který může způsobit, že váš močový měchýř doslova spadne z místa, kde má být – fuj!

Co dělat místo: Dřepy

„Dřepy jsou skvělé! I bez váhy jsou v těhotenství mimořádně účinné,“ říká Ziel, „dřep je skvělý způsob, jak posílit nohy a hluboké jádro, otevřít boky a dokonce se připravit na bezpečné vyzvednutí dítěte.“ Dokud cvičíte dobrou dřepovou formu, jsou také dokonale bezpečné pro kolena. (Související: 5 nejlepších cvičení, která byste měli udělat, abyste své tělo připravili na porod)

Mat Pilates

Podobně jako TRX zaměřený na jádro vás možná příjemně překvapí, když zjistíte, že na hodině pilatesových podložek nemusíte házet ručník do ringu. (Další důkaz: 7 prenatálních cvičení pilates k bezpečnému posílení vašeho jádra během těhotenství) Pokud jste oddaný student Pilates, naplánujte si soukromé sezení se svým instruktorem, abyste si prohlédli možnosti úprav, navrhuje Heather Lawson, hlavní instruktorka pro STOTT Pilates v John Garey Fitness a Pilates. Podle ACOG se také budete chtít vyhnout tomu, abyste byli delší dobu na zádech. Delší čas strávený vleže na zádech (nebo na zádech) může snížit průtok krve do srdce a dočasně snížit krevní tlak.

Čeho se vyvarovat: Stovka

Stovka je v podstatě břišní křupání, při kterém ležíte na zádech, vznášíte se trupem a nohama nad zemí a 100krát pumpujete rukama nahoru a dolů. Je to velmi běžné cvičení Pilates, ale Lawson říká, že může být škodlivé pro prenatální ženy, protože jsou delší dobu na zádech a kliky zvyšují riziko diastasis recti (oddělení stěny přímého břišního svalu).

Co dělat místo: Most Pilates

Bridge je skvělou náhradou, protože můžete jen zvednout boky ze své polohy na zádech. Držení trupu pod úhlem je bezpečné (na rozdíl od toho, abyste zůstali rovně na zádech). Most je skvělý způsob, jak posílit nohy a záda a podporuje správné držení těla. Není také neobvyklé, že máte pocit, že vaše dítě narušuje vaši plnou kapacitu plic, a tato poloha vám může pomoci cítit, že se konečně můžete zhluboka nadechnout.

Zumba

Studie ukazují, že pohyb i hudba jsou pro vaše dítě uklidňující, takže taneční boty zatím neodkládejte. A dobrá zpráva: „Změna dopadu v jakékoli hodině neznamená, že nebudete intenzivně cvičit,“ říká Madalene Aponte, trenérka Strong by Zumba.

Čeho se vyvarovat: Tahání a praskání

Většina pohybů Zumby má malý dopad, ale je rychlá, říká Aponte. Doporučuje minimalizovat pohyby důvěry (například crossovery Samba nebo rychlé obraty Merengue) a vše, co způsobuje hyperextenzi ve vašich zádech (přemýšlejte: kořist se objeví). Rychlost těchto pohybů a kombinace uvolněných kloubů a narušeného držení těla může znamenat vyšší riziko vyhazování zad. Superrychlé pohyby také mohou zvýšit riziko pádu, když je již narušena rovnováha.

Co dělat místo: Tanec v polovičním tempu

Aponte říká, že tyto pohyby nemusíte úplně eliminovat, ale jednoduše je můžete provádět v polovičním tempu, abyste snížili riziko zranění zad a pádu.

Jóga

Jóga může získat velký kredit jako skvělé prenatální cvičení, ale to neznamená, že každá póza je bezpečná. Budete chtít věnovat pozornost svému tělu a naslouchat mu (dokonce i v prenatálních kurzech, ale zejména v kurzech všech úrovní).

Čeho se vyvarovat: Stálé rozkoly

Protože se jedná o rovnováhu, existuje zvýšené riziko pádu. Držení hlavy pod srdcem může také vést k závratím a pokud zvednete nohu příliš vysoko, riskujete přetažení. „Při prenatální józe nebo jiných lekcích jógy buďte opatrní, abyste se vyhnuli nadměrnému natažení kvůli hormonu relaxin, který je v prenatálním těle přítomen,“ říká Ziel. Jedno znamení, že se přetahujete: Najednou se zdá, že se můžete protáhnout daleko za hranice toho, co jste dělali před těhotenstvím. Nebo možná budete muset své tělo do protažení přinutit. Vyhněte se oběma těmto pocitům, protože nadměrné natažení kloubů během těhotenství může znamenat nepohodlí, bolest a nestabilitu roky po porodu.

Co dělat místo toho: Válečník II

Warrior II je stabilnější, protože jste na dvou nohách. Jste také vzpřímení, takže se nemusíte bát závratí. Tato póza vám umožňuje otevřít boky v bezpečném rozsahu pohybu a současně posilovat dolní část těla a paže.

Recenze pro