Můžete jíst brambory, pokud máte cukrovku?

Obsah

• Jak brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi?
• Kolik sacharidů je v bramborách?
• Jsou brambory vysoké GI?
• Odrůda brambor a GI a GL
• Jak snížit GI a GL bramboru
• Rizika konzumace brambor
• Dobré náhrady za brambory
• Sečteno a podtrženo
• Jak loupat brambory

Ať už jsou brambory pečené, šťouchané, smažené, vařené nebo dušené, patří mezi nejoblíbenější potraviny v lidské stravě.

Jsou bohaté na draslík a vitaminy B a pokožka je skvělým zdrojem vlákniny.

Pokud však máte cukrovku, možná jste slyšeli, že byste měli brambory omezovat nebo se jim vyhýbat.

Ve skutečnosti existuje mnoho mylných představ o tom, co by lidé s diabetem měli a neměli jíst. Mnoho lidí předpokládá, že protože brambory mají vysoký obsah sacharidů, jsou v případě cukrovky mimo limit.

Pravda je, že lidé s diabetem mohou jíst brambory v mnoha podobách, ale je důležité pochopit jejich vliv na hladinu cukru v krvi a velikost porce, která je vhodná.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o bramborách a cukrovce.

Jak brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi?

Stejně jako jiné potraviny obsahující carb, i brambory zvyšují hladinu cukru v krvi.

Když je budete jíst, vaše tělo rozloží sacharidy na jednoduché cukry, které se pohybují do vašeho krevního řečiště. To se často nazývá špičkou hladiny cukru v krvi (1).

Hormonální inzulin se poté uvolňuje do krve, aby pomohl transportovat cukry do buněk, aby mohly být použity k energii (1).

U lidí s diabetem není tento proces tak účinný. Místo toho, aby se cukr dostal z krve do buněk, zůstává v oběhu a udržuje hladinu cukru v krvi déle.

Proto může být konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů a / nebo velkých porcí škodlivá pro lidi s diabetem.

Ve skutečnosti je špatně zvládaný diabetes spojen se srdečním selháním, mrtvicí, onemocněním ledvin, poškozením nervů, amputací a ztrátou zraku (2, 3, 4, 5, 6).

Proto se obvykle doporučuje, aby lidé s diabetem omezili svůj stravitelný příjem sacharidů. To se může pohybovat od velmi nízkého příjmu sacharidů 20–50 gramů denně až po mírné omezení 100–150 gramů denně (7, 8, 9).

Přesné množství se liší v závislosti na vašich stravovacích preferencích a lékařských cílech (9, 10).

Brambory zvyšují hladinu cukru v krvi, protože sacharidy se dělí na cukry a přecházejí do krevního řečiště. U lidí s cukrovkou není cukr řádně vyčištěn, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi a potenciálním zdravotním komplikacím.

Kolik sacharidů je v bramborách?

Brambory jsou vysoce carb jídlo. Obsah sacharidů se však může lišit v závislosti na způsobu vaření.

Zde je počet sacharidů 1/2 šálku (75–80 gramů) brambor připravených různými způsoby (11):

• Drsný: 11,8 gramů
• Vařený: 15,7 gramů
• Pečený: 13,1 gramu
• Mikrovlny: 18,2 g
• Hranolky pečené v troubě (10 zmrazených steaků): 17,8 gramů
• Smažené: 36,5 gramů

Mějte na paměti, že průměrný malý brambor (o hmotnosti 170 gramů) obsahuje asi 30 gramů sacharidů a velký brambor (o hmotnosti 369 gramů) přibližně 65 gramů. Můžete tedy jíst více než dvojnásobek výše uvedených sacharidů v jednom jídle (12).

Pro srovnání, jeden kus bílého chleba obsahuje asi 14 gramů sacharidů, 1 malé jablko (o hmotnosti 149 gramů) 20,6 gramů, 1 šálek (o hmotnosti 158 gramů) vařené rýže 28 gramů a 12 uncí (350 ml) plechovka coly 38,5 gramů (13, 14, 15, 16).

Obsah sacharidů v bramborách se pohybuje od 11,8 gramů v 1/2 šálku (75 gramů) nakrájeného syrového bramboru do 36,5 gramů v podobné porci velikosti hranolků. Skutečná velikost porce této populární kořenové zeleniny je však často mnohem větší než tato.

Jsou brambory vysoké GI?

Dieta s nízkým GI může být pro lidi s diabetem účinným způsobem řízení hladiny cukru v krvi (17, 18, 19).

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s kontrolou, jako je 3,5 unce (100 gramů) bílého chleba (1, 11).

Potraviny, které mají GI vyšší než 70, se považují za vysoké GI, což znamená, že zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji. Na druhé straně potraviny s GI nižším než 55 jsou klasifikovány jako nízké (1, 11).

Brambory mají obecně střední až vysokou GI (20).

Samotný GI však není nejlepším zastoupením vlivu potraviny na hladinu cukru v krvi, protože nezohledňuje velikost porce nebo způsob vaření.Místo toho můžete použít glykemické zatížení (GL).

Toto je GI vynásobené skutečným počtem sacharidů v porci děleno 100. GL nižší než 10 je nízký, zatímco GL větší než 20 je považován za vysoký. Obecně je cílem stravy s nízkým GI udržovat denní GL pod 100 (11).

Odrůda brambor a GI a GL

GI i GL se mohou lišit podle odrůdy brambor a způsobu vaření.

Například 1 šálek (150 gramů) brambor může být vysoký, střední nebo nízký GL v závislosti na odrůdě (11, 20):

• Vysoká GL: Desiree (šťouchané), hranolky
• Střední GL: bílá, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (vařené), Charlotte, bramborové lupínky, bramborová kaše
• Nízká GL: Carisma, Nicolo

Pokud máte cukrovku, výběr odrůd, jako jsou Carisma a Nicola, je lepší možností, jak zpomalit růst hladiny cukru v krvi po jídle brambor.

Na této webové stránce můžete zkontrolovat GI a GL různých druhů brambor.

Jak snížit GI a GL bramboru

Způsob přípravy brambor ovlivňuje také GI a GL. Je to proto, že vaření mění strukturu škrobů a tím i rychlost jejich absorpce do vašeho krevního řečiště.

Obecně platí, že čím déle se brambor vaří, tím vyšší je GI. Proto vaření nebo pečení po dlouhou dobu má tendenci zvyšovat GI.

Chlazení brambor po vaření však může zvýšit množství rezistentního škrobu, což je méně stravitelná forma sacharidů. To pomáhá snížit GI o 25–28% (21, 22).

To znamená, že strana bramborového salátu může být o něco lepší než hranolky nebo horké pečené brambory, pokud máte cukrovku. Francouzské hranolky také balí více kalorií a tuku kvůli jejich způsobu vaření.

Kromě toho můžete snížit GI a GL jídla tím, že ponecháte kůži na další vlákninu, přidáte citronovou šťávu nebo ocet nebo jíte smíšená jídla s bílkovinami a tuky - protože to zpomaluje trávení sacharidů a zvýšení hladiny cukru v krvi. úrovně (23).

Například přidání 4,2 unce (120 gramů) sýru k 10,2 unci (290 gramů) pečeného bramboru snižuje GL z 93 na 39 (24).

Nezapomeňte, že tento sýr také obsahuje 42 gramů tuku a do jídla přidá téměř 400 kalorií.

Z tohoto důvodu je stále nutné zvážit celkový počet sacharidů a kvalitu stravy, nejen GI nebo GL. Pokud je jedním z vašich cílů kontrola hmotnosti, je také důležitý váš celkový příjem kalorií.

Dieta s nízkým GI a GL může být prospěšná pro lidi s diabetem. Brambory mají tendenci mít středně až vysokou GI a GL, ale chlazené vařené brambory, stejně jako odrůdy jako Carisma a Nicola, jsou nižší a jsou lepší volbou pro lidi s diabetem.

Rizika konzumace brambor

Přestože pro většinu lidí s diabetem je bezpečné jíst brambory, je důležité zvážit množství a druhy, které konzumujete.

Konzumace brambor zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a může mít nepříznivé účinky na lidi se stávající cukrovkou.

Jedna studie u 70 773 lidí zjistila, že za každé 3 porce za týden vařených, bramborových nebo pečených brambor došlo ke 4% nárůstu rizika diabetu typu 2 - a pro hranolky se riziko zvýšilo na 19% (25) .

Smažené brambory a bramborové lupínky navíc obsahují velké množství nezdravých tuků, které mohou zvyšovat krevní tlak, snižovat HDL (dobrý) cholesterol a vést k nárůstu hmotnosti a obezitě - to vše je spojeno se srdečními chorobami (26, 27, 28, 29). ).

To je obzvláště nebezpečné pro lidi s diabetem, kteří již často mají zvýšené riziko srdečních chorob (30).

Smažené brambory mají také vyšší obsah kalorií, což může přispívat k nežádoucímu přírůstku hmotnosti (27, 29, 31).

Lidé s diabetem 2. typu jsou často povzbuzováni, aby si udržovali zdravou váhu nebo zhubli, aby pomohli zvládat hladinu cukru v krvi a snížili riziko komplikací (32).

Proto se nejlépe vyhneme hranolkám, bramborovým lupínkům a dalším bramborovým pokrmům, které používají velké množství tuků.

Pokud máte potíže se správou hladiny cukru v krvi a stravou, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče, dietologem nebo diabetologem.

Jíst nezdravá bramborová jídla, jako jsou hranolky a hranolky, zvyšuje riziko cukrovky typu 2 a komplikací, jako jsou srdeční choroby a obezita.

Dobré náhrady za brambory

Ačkoli můžete jíst brambory, pokud máte cukrovku, můžete je chtít omezit nebo je nahradit zdravějšími možnostmi.

Hledejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, nižšího cukru a nízkého GI a GL, jako jsou následující (33):

• Mrkev a pastinák. Oba mají nízký GI a GL a mají méně než 10 gramů sacharidů na porci 2,8 unce (80 gramů). Jsou skvěle vařené, dušené nebo pečené.
• Květák. Tato zelenina je vynikající alternativou k bramborám, vařeným, dušeným nebo pečeným. Má velmi nízký obsah sacharidů, což je skvělá volba pro lidi s nízkým obsahem sacharidů.
• Dýně a tykev. Tyto látky mají nízký obsah sacharidů a mají nízký až střední GI a nízký GL. Jsou obzvláště dobrou náhradou za pečené a bramborové brambory.
• Taro. Tento kořen má nízký obsah sacharidů a má GL jen 4. Taro může být nakrájeno na tenké plátky a pečeno trochou oleje pro zdravější alternativu bramborových lupínků.
• Sladká brambora. Tento vegetarián má nižší GI než některé bílé brambory a liší se mezi střední a vysokou GL. Tyto hlízy jsou také skvělým zdrojem vitaminu A.
• Luštěniny a čočka. Většina potravin v této kategorii má vysoký obsah sacharidů, ale má nízký obsah GL a je bohatá na vlákninu. S velikostí podávání byste však měli být opatrní, protože stále zvyšují hladinu cukru v krvi.

Dalším dobrým způsobem, jak se vyhnout velkým porcím potravin s vysokým obsahem sacharidů, je vyplnit alespoň polovinu talíře nealkoholickou zeleninou, jako je brokolice, listová zelenina, květák, paprika, zelené fazole, rajčata, chřest, zelí, růžičková kapusta, okurky a salát.

Náhrady brambor za nižší carb zahrnují mrkev, dýně, tykev, pastinák a taro. Vysoce carb, ale nižší GI a GL možnosti zahrnují sladké brambory, luštěniny a čočku.

Sečteno a podtrženo

Brambory jsou všestranná a chutná zelenina, kterou si mohou vychutnat všichni, včetně lidí s cukrovkou.

Vzhledem k jejich vysokému obsahu sacharidů byste však měli omezit velikost porcí, vždy jíst kůži a zvolit odrůdy s nízkým GI, jako jsou Carisma a Nicola.

Kromě toho je nejlepší držet se s vařením, pečením nebo napařováním a vyhnout se smaženým bramborám nebo bramborovým lupínkům, které mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.

Pokud se snažíte o zdravý výběr cukrovky, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, dietologem nebo pedagogem cukrovky.

Jak loupat brambory