Tréninkový plán po těhotenství na obnovu silného jádra

Obsah

• Nejprve si najděte tempo spalování tuků.
• Poté opakujte, abyste dosáhli hlubokých abs.
• Vyzkoušejte 5 tahů na břišní svaly po miminku
• Recenze pro

Po dětech vám některé věci chybí. „Ale fit abs rozhodně není něco, s čím byste se měli rozloučit,“ říká Michele Olson, Ph.D., mimořádný profesor sportovních věd na Huntingdon College v Alabamě, který provedl spoustu výzkumů zaměřených na trénink těchto klíčových základních svalů.

Budou vaše břišní svaly slabé, když se zpočátku vynoříte ze 40. týdne těhotenství? "Ano," říká Olson, "protože byly příliš protáhlé." Nebudou ale nenávratně natažené jako loňský Spanx. Je to opravdu pojivová tkáň nebo fascie břišní stěny-a ne svaly-, která se stává pružnější, aby se přizpůsobila vašemu rostoucímu nárazu. Aby se vaše břišní svaly zpevnily, musí ve skutečnosti získat zpět svalovou paměť, abych tak řekl. "Po těhotenství se vaše břišní svaly musí znovu naučit pracovat v normálním rozsahu," říká Carrie Pagliano, doktorka fyzikální terapie z Georgetown University Medical Hospital, která 18 let pracovala na rehabilitaci břišních svalů u žen po porodu. „Dobrou zprávou je, že můžete dosáhnout skvělé ab kondice ve všech fázích-ať už je to tři týdny po porodu nebo poté, co se vám narodí třetí dítě.“

Nejprve si najděte tempo spalování tuků.

Jakmile dostanete od lékaře zelenou ke cvičení – nebo pokud už je to nějaký čas, co se vám narodilo dítě – a bezpečně se k tomu vrátíte, musíte do svého kardia zapracovat intervaly. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je tak blízko, jak jen můžete dosáhnout vynulování přetrvávajícího břišního tuku. Četné studie ukazují, že provádění HIIT je účinnější při selektivním spalování tukového tuku (mobilizuje určité hormony uvolňující tuky nazývané katecholaminy) než při stálém kardiu. Točte, udělejte si třídu zpocených okruhů nebo jednoduše střídejte na minutu tempo a pak na minutu klidně. (Vyzkoušejte toto cvičení HIIT zaměřené na jádro.)

Poté opakujte, abyste dosáhli hlubokých abs.

Tady je řešení: Důvodem, proč kompresní pohyby – myslíme na cviky od pupku k páteři, jako jsou prkna – pro nás mají trvalou přitažlivost, ať už po narození dítěte nebo ne, je to, že vtahují ten nejhlubší z břišních svalů, příčný břišní sval. Tento sval, který trenéři často označují jako TA nebo TVA, je tento sval jedinečný v tom, že je jediným ve vašem jádru, který dělá celých 360 kolem vašeho pasu, a proto má vynikající schopnosti cinch-you-in, říká Olson.(Tyto variace prken zapálí vaše jádro ze všech úhlů.)

To je klíčová vlastnost, když se to po těhotenství snažíte dát dohromady – zejména proto, že také pracujete na obnovení kontrakční síly břicha. „Pokud se naučíte, jak aktivovat TA, získáte hluboké, základní napětí na fascii, které pomáhá vybudovat základ vašeho jádra a zlepšit odloučení ab,“ říká Pagliano. „A skoro každý má nějaké oddělení v těhotenství.“ Poznamenává, že tyto mini mezery se mnohdy přirozeně opraví po narození dítěte, ale cílení na TA by vás tam mělo dostat rychleji. (Zajímá vás, jestli vaše břišní svaly nemají nějaké zbytkové oddělení? Ležte lícem nahoru na podlaze s pokrčenými koleny a skrčte se, když vodorovně stisknete konečky prstů na střed břicha, několik palců nad pupkem, abyste zjistili, zda cítíte jakýkoli prst ponořte se níže než ostatní. Pokud ano, máte mezeru. Udělejte totéž těsně pod pupkem.)

"Jakmile posílíte svou TVA, můžete přejít k intenzivnějším cvičením, jako jsou jackknife nebo plyometrie, které také posilují vaše povrchové břišní svaly - šikmé a přímé břišní svaly, neboli svaly se šesti svaly," říká Anna Kaiser, zakladatelka studia AKT v New York City. (V lednu se stala novou maminkou.) "Pak se vaše břišní síla a definice dostaví ještě rychleji."

Vyzkoušejte 5 tahů na břišní svaly po miminku

1. Tummy toner: Posaďte se na stabilizační míč (nebo židli) s nohama položeným na podlaze. Nadechněte se, rozšiřte břicho a poté vydechněte a přitáhněte pupek k páteři tak hluboko, jak jen můžete. Vydržte 1 odpočítávání, pusťte pupek do poloviny a poté jej silou zatáhněte zpět, zatímco budete nahlas počítat „1“ (abyste se ujistili, že nezadržujete dech). Proveďte 20 opakování, počítejte nahlas.Odpočívejte (s nádechem a výdechem velkého břicha) a opakujte ještě dvakrát.

2. Burnly břicha: Začněte na podlaze (nebo podložce na jógu) na všech čtyřech. Zatlačte do dlaní a zakulaťte si záda (jako póza koček při józe). Přitáhněte pupek k páteři, poté proveďte malé pánevní pulzy (zasunutí pánve malými tahy), pokaždé vydechněte a přitáhněte pupek hlouběji k páteři. Proveďte 20 opakování. Odpočívejte a opakujte.

3. Křivka C s prodloužením paže: Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly naplocho a malou pilatesovou koulí (nebo srolovaným ručníkem) na spodní části páteře. Zaoblete spodní část zad do míče (trup tvoří tvar písmene C) a přitáhněte pupek k páteři. Držte tuto pozici (ale nezadržujte dech) a pomalu zvedněte rovné paže nahoru a poté je spusťte na podlahu. Proveďte 10 opakování. Odpočívejte a opakujte. (Zvětšete držením činek o hmotnosti 1 až 3 libry.)

4. C Křivka s prodloužením nohou: Začněte sedět na podlaze v poloze C křivky se zády zaoblenými do malé kuličky Pilates nebo srolovaného ručníku a pupku přitaženého k páteři; držte ruce po stranách a prsty se dotýkejte podlahy. Udržujte držení, zvedněte a natáhněte pravou nohu přímo před sebe. Ohněte koleno, vraťte pravou nohu na podlahu. Proveďte 8 opakování, poté vyměňte nohy a opakujte. Odpočívejte a opakujte. (Zmenšete tím, že se za oporu chytíte za kolena.)

5. Křivka C s Twistem: Opakujte C křivku s extenzí nohou, tentokrát velmi pomalu otáčejte trupem směrem k noze, kterou zvedáte. Začněte zvednutím pravé nohy a otáčením trupu a levého ramene směrem doprava; vraťte trup do středu a bérce. Proveďte 8 opakování, poté přepněte strany a opakujte. Odpočívejte a opakujte.

Recenze pro