Calorie Cycling 101: A Beginner's Guide

Obsah

• Co je to kalorická jízda na kole?
• Většina konvenčních „diet“ selhává
• Metabolické adaptace na normální stravu
• Vaše hormony pracují proti vám
• Výzkum podporující kalorické cyklování
• Jak implementovat kalorické cyklování
• Ukázkové cyklické protokoly kalorií
• Kombinujte kalorie na kole s cvičením
• Vezměte si domovskou zprávu

Cyklování kalorií je stravovací návyky, které vám mohou pomoci držet se svého jídelníčku a zhubnout.

Spíše než konzumovat stanovené množství kalorií denně, váš příjem se střídá.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o kalorické jízdě na kole.

Co je to kalorická jízda na kole?

Cyklování kalorií, také nazývané kalorické posuny, je styl stravování, který vám umožňuje cyklovat mezi nízkokalorickými a vysoce kalorickými obdobími.

Neexistují žádná omezení týkající se jídla ani přísná pravidla, pouze počet kalorií, které můžete jíst v určité dny nebo týdny.

Z tohoto důvodu nejde o „dietu“ v konvenčním smyslu, ale spíše o způsob strukturování týdenního nebo měsíčního příjmu potravy.

Výzkum naznačuje, že výhody kalorického cyklu zahrnují větší úbytek hmotnosti, lepší schopnost držet dietu, méně hladu a snížení negativních hormonálních a metabolických adaptací normální stravy na hubnutí (,,).

Navíc je možné udělat kalorickou cyklistiku, ale funguje to pro vás nejlépe.

Jedna z nejlepších studií dosud používala 14denní cyklus. Účastníci absolvovali 11 dní nízkokalorickou dietu, po které následovaly 3 dny konzumace více kalorií (tzv. „Refeed“). Další studie se zabývaly delšími 3–4 týdenními dietami s týdenními doporučenými dávkami (,,).

Ačkoli se jedná o zcela nový přístup, lovci a sběrači měli pravděpodobně podobný jídelníček už před staletími. Je to proto, že jídlo nebylo vždy k dispozici ve stejném množství každý den (4).

Existovala období, kdy bylo jídlo vzácné, ale také jindy, kdy bylo hojné, v závislosti na ročním období a úspěchu lovu (4).

Cyklování kalorií je stravovací režim, při kterém cyklujete příjem kalorií ze dne na den nebo z týdne na týden.

Většina konvenčních „diet“ selhává

Abyste pochopili, proč je jízda na kaloriích tak prospěšná, musíte pochopit, proč konvenční „diety“ většinou selhávají.

Faktem je, že úspěšnost dlouhodobého hubnutí je extrémně nízká.

Jeden přehled studií o hubnutí zjistil, že většina lidí znovu získala přibližně 60% hmotnosti, kterou ztratili během 12 měsíců ().

Po 5 letech se většina lidí pravděpodobně znovu získá Všechno váhu, kterou ztratili, zatímco přibližně 30% bude vážit více než jejich původní hmotnost ().

Další studie zjistila, že přibližně jedna třetina dieterů získala veškerou svou zhublou váhu 1 rok po dietě, přičemž pouze 28 ze 76 účastníků si udrželo svou novou váhu ().

Protože ztráta hmotnosti a její udržení je tak obtížné, vlády a přední vědci v oboru obezity se pokusili přesunout pozornost na prevenci (,,).

Mnoho studií zdůrazňuje metabolické adaptace a psychologické faktory, které způsobují dlouhodobé selhání stravy (,,,,,,,).

Studie ukazují, že většina dieterů znovu získá většinu hmotnosti, kterou původně ztratili, a často nakonec váží ještě více než dříve.

Metabolické adaptace na normální stravu

Adaptace způsobené dietou naznačují, že vaše tělo to vnímá jako potenciálně nebezpečný stav.

Před staletími se nízkokalorické období mohlo rovnat hladovění nebo nemoci.

Aby mozek přežil, vysílal do těla různé signály, aby šetřil energii.

Dělá to prostřednictvím řady biologických změn, které jsou souhrnně označovány jako „metabolické adaptace“. Mezi tyto negativní úpravy patří:

• Pokles testosteronu: Testosteron je klíčovým hormonem pro obě pohlaví, ale zvláště důležitý pro muže. Při dietě může klesnout na nízkou úroveň (,).
• Pokles klidového výdeje energie: Tím se měří váš metabolismus nebo počet spálených kalorií v klidu. Tento pokles je také známý jako adaptivní termogeneze nebo „režim hladovění“ (,,,,,).
• Pokles hormonu štítné žlázy: Tento hormon hraje klíčovou roli v metabolismu. Jeho hladiny často klesají při dietě (,,).
• Pokles fyzické aktivity: Fyzická aktivita, jak při vědomí, tak při podvědomí, má tendenci klesat při dietě a může být klíčovým faktorem při opětovném získávání obezity a hmotnosti (,,).
• Zvýšení kortizolu: Tento stresový hormon může způsobit mnoho zdravotních problémů a hrát roli v přírůstku tuku, když jsou hladiny neustále zvýšené (,,).
• Pokles leptinu: Důležitý hormon hladu, který má vašemu mozku říci, že jste plní a přestat jíst (,).
• Nárůst ghrelinu: Ghrelin, který je často považován za opak leptinu, se produkuje v zažívacím traktu a signalizuje vašemu mozku, že máte hlad (,,).

Tyto úpravy jsou přesný opak toho, co potřebujete pro úspěšné a dlouhodobé hubnutí.

Ačkoli tyto změny pravděpodobně do jisté míry nastanou i při kalorickém cyklování, studie naznačují, že účinek je mnohem menší.

Typická nízkokalorická strava negativně ovlivní hlad, hormony a metabolismus. Tyto změny ztěžují dlouhodobé úspěšné udržení úbytku hmotnosti.

Vaše hormony pracují proti vám

Vaše tělo dělá vše, co je v jeho silách, aby zpomalilo hubnutí, šetřilo energii a po dietě dokonce znovu získalo váhu.

Klíčovou roli v tom hrají změny hormonů regulujících váhu (,,,,).

Jako houpačka, leptin snižuje hlad, zatímco ghrelin ho zvyšuje (,,).

V šestiměsíční studii hubnutí se hladiny ghrelinu zvýšily o 24%. Další studie sledující, jak se hubený kulturista setkává, zjistila 40% zvýšení hladin ghrelinu během 6 měsíců (,,).

V jedné studii, kdy účastníci ztratili 21% své tělesné hmotnosti, se hladiny leptinu snížily o více než 70%. Další studie zjistila, že 3 dny kalorického stravování zvýšily hladinu leptinu o 28% a výdej energie o 7% (,).

To je jedna potenciální výhoda kalorického cyklování, protože vyšší kalorické období může snížit grelin a zvýšit leptin.

Například jedna studie zjistila, že 2 týdny konzumace o 29–45% více kalorií snížily hladinu ghrelinu o 18% ().

Další studie porovnávala 3 měsíce na kalorické stravě s 3 měsíci na nízkokalorické stravě. Jak se dalo očekávat, došlo k 20% nárůstu ghrelinu u skupiny s dietou ve srovnání se 17% snížením u skupiny s vysokým obsahem kalorií ().

Dieta způsobuje zvýšení hormonu hladu ghrelinu a snížení hormonu plnosti leptinu. Cyklování kalorií může pomoci snížením těchto negativních hormonálních adaptací.

Výzkum podporující kalorické cyklování

Když snižujete kalorie, několik studií zjistilo prudký pokles počtu kalorií, které spálíte za den.

Jak ukazuje následující graf, tato 8týdenní studie zjistila téměř 250kalorické snížení spálených kalorií v klidu ().

Další studie zjistila, že 3týdenní nízkokalorická strava snížila metabolismus o více než 100 kalorií. Účastníci však ve 4. týdnu přešli na kalorickou stravu a jejich metabolismus se zvýšil na vyšší než počáteční úroveň ().

Jiné studie zjistily drastické snížení až 500 kalorií denně při dietě. To je důležité pro udržení hmotnosti, protože budete muset snížit příjem potravy o 20–25% denně, abyste si udrželi novou váhu (,).

Pokud jde o testosteron, jedna 8týdenní strava a cvičení měly extrémně negativní účinek a snížily hladinu přibližně o 60% ().

Po 8týdenní dietě byli účastníci zařazeni do týdenní vysokokalorické stravy, která úspěšně zvýšila hladinu testosteronu zpět na normální hodnoty ().

Nakonec nejdůležitější studie použila 11denní dietu s následným 3denním doplňováním kalorií a porovnala ji s normální dietou s nepřetržitým omezením kalorií ().

Navzdory tomu, že jim bylo umožněno jíst cokoli, co jim chutnalo, po dobu 3 dnů v každém dvoutýdenním období, účastníci zhubli více a měli nižší snížení rychlosti metabolismu ().

Výzkumy ukazují, že pravidelné kalorické dny mohou zvýšit váš metabolismus a hladinu hormonů a pomohou vám zhubnout úspěšněji než běžná strava.

Jak implementovat kalorické cyklování

Neexistují žádná definitivní pravidla pro provádění kalorických cyklů nebo období s vyššími kaloriemi.

Držte se dietního přístupu, který funguje a máte rádi, a pak tato kalorická období provádějte přerušovaně.

Možná budete chtít začít s kalorickým obdobím po 1–4 týdnech, když zaznamenáte fyzické změny.

Mezi ně patří pokles energie, výkonnost v tělocvičně, spánek, sexuální apetit nebo plošina pro odbourávání tuků.

Diéty mají tendenci probíhat hladce první nebo dva týdny, ale pak zaznamenáte znatelný pokles energie, výkonu a kvality života.

To je případ, kdy budete chtít přidat období s vyšším obsahem kalorií. Nejlepší je naslouchat svému tělu a dát mu pár dní na zotavení a doplnění paliva před dalším blokem mini-diety.

Někteří lidé si užívají každý den tyto kalorické dny. Například 5 dní nízkokalorické a 2 dny vysoce kalorické.

Jiní rádi chodí na stanovenou rutinu a dietu na přísné 2–4 týdny, než přidají o něco delší 5–7 denní kalorické období.

Řiďte se nebo si vyberte dietu, která vás bude bavit a budete se jí držet, a pak na základě zpětné vazby a výsledků vašeho těla jednoduše přidávejte více kalorické doplňky každé 1–4 týdny.

Ukázkové cyklické protokoly kalorií

Neexistuje žádný nastavený cyklus, kterého byste se měli držet.

Jak můžete vidět ze studií, někteří lidé drží dietu po dobu 3 týdnů a poté mají týdenní kalorické období. Jiní používají mini cykly, například 11 dní a 3 dny volna.

Někteří lidé navíc podle potřeby implementují refeeds, zatímco jiní dodržují stanovený plán nebo cyklus.

Zde je třeba vzít v úvahu několik protokolů o cyklování kalorií:

• Víkendový cyklus: 5 dní na nízkokalorickou dietu, poté 2denní vysokokalorické doplňování.
• Mini cyklus: 11 dní na nízkokalorickou dietu, po které následuje 3denní vysokokalorické doplňování.
• 3 zapnuto, 1 vypnuto: 3týdenní nízkokalorická strava, po které následuje 5-7denní vysokokalorické doplňování.
• Měsíční cyklus: 4–5 týdnů na nízkokalorické stravě, po nichž následuje delší 10–14denní doplňování vyšších kalorií.

V nízkokalorických dnech snižte příjem o 500–1 000 kalorií. Pro dny s vyššími kalorií jezte asi o 1 000 kalorií více, než je vaše vypočtená úroveň údržby.

Vyzkoušejte jednotlivé metody a zjistěte, která je pro vás nejlepší. Pokud nepočítáte kalorie, jednoduše zvětšete velikost porce nebo makra zhruba o jednu třetinu pro doporučení.

Můžete vyzkoušet několik přístupů, včetně krátkých 5denních diet s 2denním doporučením nebo delších 3–5týdenních diet s 1–2 týdenním doporučením.

Kombinujte kalorie na kole s cvičením

Protože cvičení hraje důležitou roli ve zdraví a při hubnutí, má smysl přizpůsobit kalorie vaší úrovni aktivity (,).

Měnící se požadavky na cvičení mohou drasticky změnit vaše kalorické potřeby pro daný den.

Proto má smysl spárovat vaše nejdelší a nejintenzivnější cvičení s vysokokalorickými dny. Na druhou stranu si nechte lehčí cvičení nebo dny odpočinku pro své nízkokalorické dny.

Postupem času vám to umožní ztratit tuk, ale přesto maximalizovat výkon, když je to nejdůležitější.

Nedělejte však svou rutinu příliš složitou. Pokud cvičíte pouze pro zdraví a hubnutí, můžete si to usnadnit a postupovat podle výše uvedených příkladů protokolů.

Založte své kalorické dny a tréninky na intenzivních tréninkových blocích nebo sezeních, ale přizpůsobte své nízkokalorické období tréninku, který je méně intenzivní nebo méně prioritní.

Vezměte si domovskou zprávu

Cyklování nebo řazení kalorií je nová technika, která může zlepšit úspěch při dietě.

Zdá se, že hraje důležitou roli při ochraně vašeho metabolismu a hormonů, které se mohou během typických nízkokalorických diet často propadnout.

Navzdory jeho výhodám to není kouzelný způsob, jak zhubnout.

Stále se musíte soustředit na základy, jako je dosažení dlouhodobého kalorického deficitu, zdravé stravování, cvičení a dostatek bílkovin.

Jakmile budou zavedeny, může kalorická jízda určitě pomoci zlepšit dlouhodobý úspěch.