7 postupů péče o sebe by měl každý, kdo trpí migrénou, vědět

Obsah

• 1. Jíst něco.
• 2. Zhluboka dýchejte.
• 3. Procvičte si vizualizaci.
• 4. Meditujte.
• 5. Pijte vodu.
• 6. Projděte se.
• 7. Používejte esenciální oleje.
• Recenze pro

Bolest hlavy z kocoviny je dost špatná, ale plný záchvat migrény z ničeho nic? Co je horší? Pokud trpíte migrénou, bez ohledu na to, jak dlouho to trvalo, víte, jak se váš mozek a tělo mohou cítit po epizodě. Jsi unavený AF, mrzutý a nejspíš máš chuť plakat. Vlastněte to, děvče-ale pak se vraťte k tomu, že se budete zase cítit jako vy, díky těmto rituálům péče o sebe, díky nimž se bude každý cítit dobře, i když vám v hlavě nevyjde jen figurální heavymetalový koncert.

Jedna věc, kterou je třeba poznamenat: Tyto činnosti péče o sebe jsou určeny k provádění po záchvatu migrény. Nedoporučují se jako léčba samotných migrén. Podle Elizabeth Seng, Ph.D., odborné asistentky na Albert Einstein College of Medicine na Yeshiva University, však začlenění postupů péče o sebe a relaxačních technik do vašeho pravidelného plánu snižuje frekvenci záchvatů migrény. Sečteno a podtrženo: Dopřejte si chladnější sezení častěji.

1. Jíst něco.

Věda ukázala, že jíst několik malých, zdravých jídel po celý den může pomoci udržet migrény na uzdě, podle Seng. Ve skutečnosti je známo, že vynechávání jídel je běžným spouštěčem migrény, což je termín, který Seng preferuje před „spouštěčem“, protože tento zlozvyk, stejně jako věci jako stres a špatný spánek, mohou migrénu urychlit, ale nemusí ji nutně způsobit.

Navrhuje tedy, abyste něco snědli krátce po záchvatu migrény (samozřejmě, jakmile nevolnost odezní). Zatímco budete chtít uvolnit hlavně zdravé, celé potraviny, jako je ovoce a zelenina a libové bílkoviny, abyste získali sílu - zvláště pokud jste se vypořádali se zvracením - Seng vás povzbuzuje, abyste také jedli něco, co vám dělá radost. Zamyslete se: Když se dostanete z chřipky a můžete ~ konečně ~ sníst skutečné jídlo, udělejte si svůj oblíbený grilovaný sýr a polévku.

2. Zhluboka dýchejte.

Právě jste prožili mentálně a fyzicky traumatizující zážitek. Musíte se rychle trápit a dech vám může pomoci. (ICYDK, migrény a bolesti hlavy jsou jen další z mnoha stavů, které může pomoci zmírnit dechové dýchání a konkrétně hluboké dýchání bránice.)

Vše se týká zvládání a snižování stresu, vysvětluje Seng. Chcete do své rutiny zabudovat techniky zvládání stresu, jako je hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, abyste udrželi co nejkonzistentnější život, který zahrnuje udržování nízkého stresu, říká. Je to proto, že „většina nárůstů a náhlých poklesů stresu je spojena s nástupem záchvatu migrény,“ říká.

"Je nemožné správně zhluboka dýchat a nezažít snížení stresu," říká.

Bonus: Dýchání může pomoci i uprostřed migrenózní krize. Někteří lidé se snaží použít hluboké dýchání během samotné bolesti hlavy a neoficiálně říkají, že jim to pomáhá odvrátit jejich pozornost od bolesti, říká Seng. (Související: 3 techniky dýchání, které mohou zlepšit vaše zdraví)

3. Procvičte si vizualizaci.

Možná jste slyšeli o tom, jak vám vizualizace může pomoci rozdrtit vaše cíle, ale tato technika vás také může poslat na místo, které není plné migrény. Seng navrhuje začít hlubokým dýcháním, dostat se do pohodlné polohy a zavřít oči. Klasická vizualizace zahrnuje jít na speciální místo ve vaší mysli, jako je pláž nebo les, ale Seng rád používá vizualizace, které jsou trochu specifičtější pro bolest.

„Žádám lidi, aby si představili zapálenou svíčku a přemýšleli o tom, jaké by to bylo teplo a teplo, nebo aby si představili, jak strom mění barvu v průběhu čtyř ročních období,“ vysvětluje. "Myslet na něco opravdu pozoruhodného může být opravdu pohlcující a opravdu relaxační."

4. Meditujte.

Stejně jako u hlubokého dýchání, nalezení pravidelného času na meditační cvičení pomůže obnovit mysl a tělo přímo po záchvatu migrény, ale může také pomoci zabránit tomu, aby se v budoucnu stal další. Stejně jako u všech ostatních navrhovaných tipů pro sebeobsluhu zde vládne důslednost: Jde spíše o důslednou meditační praxi než o dobu strávenou meditací, říká Seng. (Související: Nejlepší meditační aplikace pro začátečníky)

Ve skutečnosti Seng říká, že nový, dosud publikovaný, výzkum zjistil, že konkrétně meditace všímavosti zřejmě snižuje postižení související s migrénou. Lidé mohou mít tolik dní migrény jako předtím – nebo dokonce o pár méně – ale jsou schopni se vrátit k tomu, aby se cítili jako sami sebou a dělali to, co chtějí, rychleji.

"Jakmile tento hrozný zážitek zvládnete, věnujte si 10 až 20 minut, zhluboka se nadechněte a zapněte vizuální snímky a uděláte tím skvělou službu," říká Seng.

5. Pijte vodu.

Zůstat hydratovaný přináší řadu zdravotních výhod, nemluvě o podpoře, kterou může poskytnout vaší pokožce. Zatímco důkazy o tom, jak hydratace hraje roli u migrény, nejsou tak silné jako jiné faktory (tj. Vynechávání jídla), Seng říká, že údaje z průzkumů ukázaly, že mnoho pacientů trpících migrénou hlásí pocit dehydratace na začátku záchvatu migrény.

Ujistěte se tedy, že pijete vodu nepřetržitě po celý den, abyste si udrželi zdravou hladinu hydratace. Po záchvatu migrény sáhněte po láhvi s vodou, abyste se po boji s podrážděným žaludkem a bušením v hlavě cítili dobití. Seng doporučuje, aby její pacienti při užívání léků na migrénu vypili celou láhev vody, protože zabíjí dva ptáky jednou ranou. (Související: Co se stalo, když jsem za týden vypil dvakrát tolik vody než obvykle)

6. Projděte se.

Když jste uprostřed tenzní bolesti hlavy nebo záchvatu migrény, nemůžete si zacvičit, i kdybyste chtěli. Ve skutečnosti dokonce i mírná fyzická aktivita, jako je chůze po schodech, může bolest hlavy zhoršit, říká Seng. Ale jakmile to nejhorší máte za sebou a bolest hlavy, nevolnost a jakékoli další oslabující příznaky odezněly, pokračujte v příležitostné procházce po bloku.

Bylo prokázáno, že častá a konzistentní aerobní fyzická aktivita snižuje frekvenci migrén a tenzních bolestí hlavy, říká Sara Crystal, MD, neuroložka, specialistka na bolesti hlavy a lékařský poradce pro Cove, službu poskytující léčbu bolesti hlavy a migrény schválenou FDA. A přestože se porota stále zabývá tím, jaký typ cvičení nebo intenzita je nejlepší, ve skutečnosti jde o začlenění pravidelné aerobní aktivity do vašeho životního stylu, který je nejdůležitější, pokud jde o prevenci migrény, říká.Navíc víme, že pobyt v přírodě snižuje vaše stresové hormony, takže se po čerstvém vzduchu budete alespoň cítit lépe.

7. Používejte esenciální oleje.

„Esenciální oleje mohou být také užitečným způsobem, jak najít úlevu, protože mohou blokovat přenos bolesti, znecitlivit vlákna bolesti a snížit zánět,“ dodává doktor Crystal. Máta peprná a levandule se zdají být nejlepšími esenciálními oleji pro úlevu od migrény a tyto dvě vůně lze dokonce smíchat dohromady. Všimněte si však, že existuje několik doporučených pokynů pro použití esenciálních olejů pro migrény nebo pro léčbu něčeho jiného opravdu, takže se poraďte se svým lékařem, než je přidáte do své rutiny. (Více: Výhody používání esenciálních olejů, podle nejnovějšího výzkumu)

Recenze pro