Je možné mít ve stravě příliš mnoho vlákniny?

Obsah

• Kolik vlákniny potřebujete?
• Co se stane, když přijmete příliš mnoho vlákniny?
• Recenze pro

Sacharidy byly kdysi eeeeeeevil, ale nyní jsou chladné. Ditto s tukem (koukám na tebe, avokádo a arašídové máslo). Lidé stále bojují o to, zda je maso dobré nebo příšerné a zda jsou mléčné výrobky nejlepší nebo nejhorší.

Jedna věc, která se nikdy nestala obětí hanobení jídla? Vláknina to má vždy byl na seznamu dobrých chlapů. Ale to je možné mít příliš mnoho dobrého: příliš mnoho slunce na dovolené, příliš mnoho sklenic vína a příliš mnoho pohybu (ano, opravdu). A vláknina není výjimkou.

Kolik vlákniny potřebujete?

Obecné doporučení pro denní příjem vlákniny je 25 až 35 gramů, říká Sarah Mattison Berndt, R.D., výživová poradkyně pro kompletní výživu. To se však může lišit v závislosti na vašem věku a pohlaví. (Muži potřebují více, ženy méně.) Výhodně tyto gramy pocházejí z přirozeně vláknitých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, fazole a luštěniny, spíše než doplňky.

Je pravděpodobné, že toho tolik nedostanete. Průměrný příjem vlákniny v USA je asi 15 gramů denně, podle Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian a autorka Rostlinný pohon pro život. FDA dokonce považuje dietní vlákninu za „živinu veřejného zdraví“, protože nízký příjem je spojen s potenciálními zdravotními riziky. (Potřebujete pomoc s dosažením tohoto čísla? Zde je šest záludných způsobů, jak získat více vlákniny ve vaší stravě.)

Co se stane, když přijmete příliš mnoho vlákniny?

Zatímco většina Američanů dostává příliš málo vlákniny, rozhodně je možné to přehánět, což má za následek „řadu gastrointestinálních potíží, kvůli nimž bychom se z toho nejlepšího začervenali,“ říká Berndt. Překlad: plyn, nadýmání a bolest břicha. Podle Palmera se to u většiny lidí obvykle vyskytuje kolem 45 gramů, ačkoli pokud jste vždy měli dietu s vysokým obsahem vlákniny, můžete být úplně v pořádku.

"Tato tíseň GI nastává zejména tehdy, když lidé dělají drastické změny ve stravě-zvyšují vlákninu příliš rychle," říká. "Mnoho lidí (např. veganů), kteří jedí celoživotní stravu s vysokým obsahem vlákniny, však nemá problémy s tolerováním vysokých množství."

PSA: Lidé s určitými zdravotními potížemi (jako je syndrom dráždivého tračníku nebo IBS) mohou také považovat za extrémně obtížné pohodlně přijmout dietu s vysokým obsahem vlákniny, říká Palmer-a to je místo, kde typy vlákniny vstoupit do hry. ICYMI, dietní vlákninu lze klasifikovat jako rozpustnou nebo nerozpustnou. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako je zelenina, ovoce a ovesné cereálie. Rozpouští se ve vodě, stává se měkkým gelem a snadno se fermentuje. Nerozpustná vláknina, která se nachází v luštěninách, semenech, kořenové zelenině, zelné zelenině, pšeničných otrubách a kukuřičných otrubách – se ve vodě nerozpouští ani negelovatí a je špatně fermentovaná. Lidé s trávicími potížemi nebo IBS často zjišťují, že na vině je nerozpustná vláknina, ačkoli podle Mezinárodní nadace pro funkční gastrointestinální poruchy může kterýkoli druh vlákniny způsobit potíže s GI. (Nejlepší způsob, jak to bohužel zjistit, je pokus - omyl.)

Konzumace příliš velkého množství vlákniny může také potenciálně snížit schopnost vašeho těla absorbovat určité cenné vitamíny a minerály, říká Berndt. Největší riziko snížené absorpce je u vápníku, hořčíku a zinku.

Nechápejte nás špatně, ani v nejmenším netvrdíme, že vláknina je pro vás špatná: „Má seznam zdravotních výhod, včetně podpory trávení, snížení cholesterolu, stabilizace hladiny cukru v krvi a snížení rizika cukrovky a srdečních chorob. , a určité druhy rakoviny, “říká Berndt. Pomáhá také krmit důležité bakterie ve vašem střevě, říká Palmer, a může být klíčovou živinou pro podporu hubnutí. (Pomáhá vám to cítit se sytí!)

Pro efektivní konzumaci vlákniny existují dva důležité triky. Jedním z nich je pomalu zvyšovat množství vlákniny ve vaší stravě v průběhu času a rozložit příjem na celý den, říká Berndt. (To znamená, že si nenechávejte všechnu zeleninu na večeři.) Zadruhé je vypít trochu H2O. „Pokud budete jíst dietu s vysokým obsahem vlákniny bez dostatečné hydratace, může to zvýšit příznaky,“ říká Palmer.

Takže ano, vaše milovaná kapusta je v bezpečí, pokud nesníte 10 šálků na jedno posezení. Protože vláknina je skvělá-ale dítě s vlákninou? Ne tak moc.

Recenze pro