9 tipů na měření a kontrolu velikostí porcí

Obsah

• 1. Používejte menší stolní nádobí
• 2. Použijte svůj talíř jako průvodce částmi
• 3. Používejte ruce jako průvodce podáváním
• 4. Při jídle požádejte o poloviční část
• 5. Spusťte všechna jídla sklenicí vody
• 6. Ber to pomalu
• 7. Nejezte přímo z nádoby
• 8. Buďte si vědomi vhodné velikosti podávání
• 9. Použijte potravinový deník
• Sečteno a podtrženo

Obezita je rostoucí epidemie, protože více lidí než kdy jindy bojuje o kontrolu své váhy.

Předpokládá se, že zvýšená velikost porcí přispívá k přejídání a nežádoucímu přírůstku hmotnosti (1).

Výzkum ukazuje, že mnoho faktorů může ovlivnit, kolik jíte.

Lidé mají tendenci jíst téměř všechno, co sami slouží. Proto může kontrola velikosti porcí zabránit přetěžování (2).

Zde je 9 tipů, jak měřit a řídit velikost porcí - doma i na cestách.

1. Používejte menší stolní nádobí

Důkazy naznačují, že velikosti talířů, lžiček a sklenic mohou nevědomě ovlivnit, kolik jídla někdo jí (2, 3, 4).

Například, použití velkých talířů může způsobit, že jídlo vypadá menší - často vede k přejídání.

V jedné studii lidé používající velkou misku snědli o 77% více těstovin než lidé používající misku střední velikosti (5).

V jiné studii si odborníci na výživu sami podávali o 31% více zmrzliny, když dostali větší misky, a 14,5% více, když dostali větší porci lžíce (6).

Je zajímavé, že většina lidí, kteří jedli více kvůli velkým pokrmům, o změně velikosti porcí zcela nevěděli (7).

Výměna vaší obvyklé talíře, misky nebo servírovací lžíce za menší alternativu proto může snížit pomoc s jídlem a zabránit přejídání.

Většina lidí se cítí stejně plná po jídle z menšího jídla jako z velkého jídla.

souhrn Jednoduše používání menších jídel nebo sklenic může snížit množství jídla nebo pití, které konzumujete. A co víc, lidé mají sklon se cítit stejně spokojeni.

2. Použijte svůj talíř jako průvodce částmi

Pokud měření nebo vážení potravin není lákavé, zkuste použít talíř nebo misku jako vodítko pro kontrolu porcí.

To vám může pomoci určit optimální poměr makronutrientů pro vyvážené jídlo.

Hrubý průvodce pro každé jídlo je:

• Zelenina nebo salát: Půl talíře
• Vysoce kvalitní protein: Čtvrtina talíře - zahrnuje maso, drůbež, ryby, vejce, mléčné výrobky, tofu, fazole a luštěniny
• Složité sacharidy: Čtvrtek talíře - například celá zrna a škrobová zelenina
• Vysokotučná jídla: Polévková lžíce (7 gramů) - včetně sýrů, olejů a másla

Pamatujte, že se jedná o hrubý průvodce, protože lidé mají různé stravovací potřeby. Například ti, kteří jsou fyzicky aktivnější, často vyžadují více jídla.

Vzhledem k tomu, že zelenina a salát mají přirozeně nízký obsah kalorií, ale mají vysoký obsah vlákniny a dalších živin, jejich naplnění vám může pomoci vyhnout se přejídání kaloricky hustých potravin.

Pokud chcete další pokyny, někteří výrobci prodávají desky s částečnou kontrolou.

souhrn Použití destičky jako vodítka pro kontrolu porcí vám pomůže omezit celkový příjem potravy. Talíř můžete rozdělit do sekcí na základě různých skupin potravin.

3. Používejte ruce jako průvodce podáváním

Dalším způsobem, jak měřit vhodnou velikost porce bez jakéhokoli měřicího nástroje, je pouhé použití rukou.

Protože vaše ruce obvykle odpovídají velikosti vašeho těla, větší lidé, kteří vyžadují více jídla, mají obvykle větší ruce (8).

Hrubý průvodce pro každé jídlo je:

• Potraviny s vysokým obsahem bílkovin: Dávka o velikosti dlaně pro ženy a dvě porce o velikosti dlaně pro muže - jako je maso, ryby, drůbež a fazole
• Zelenina a saláty: Pěstní část pro ženy a dvě pěstní části pro muže
• Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Jedna porcovaná část pro ženy a dvě pro muže - například celá zrna a škrobová zelenina
• Vysokotučná jídla: Jedna porce velikosti palce pro ženy a dvě pro muže - jako je máslo, oleje a ořechy

souhrn Vaše ruce mohou být užitečným vodítkem pro velikosti porcí. Různé skupiny potravin odpovídají různým tvarům a částem vašich rukou.

4. Při jídle požádejte o poloviční část

Restaurace jsou proslulé obsluhou velkých porcí (1).

Ve skutečnosti jsou velikosti podávání restaurací v průměru asi 2,5krát větší než standardní velikosti podávání - a až neuvěřitelných osmkrát větší (1, 3, 9).

Pokud jíte, můžete vždy požádat o poloviční porci nebo dětské jídlo.

To vám ušetří spoustu kalorií a pomůže předcházet přejídání.

Případně můžete sdílet jídlo s někým nebo si objednat hlavní jídlo a stranu místo hlavního jídla.

Mezi další tipy patří objednání vedlejšího salátu nebo zeleniny, vyžádání si omáček a dresingů, které se mají podávat samostatně, a vyhýbání se všemožným restauracím ve stylu bufetu, kde je velmi snadné přelepit.

souhrn Restaurace porce bývá nejméně dvakrát větší než normální porce. Zabraňte přejídání tím, že požádáte o poloviční porci, objednáte předkrm místo hlavního jídla a vyhnete se restauracím ve stylu bufetu.

5. Spusťte všechna jídla sklenicí vody

Pití sklenice vody až 30 minut před jídlem přirozeně napomůže kontrole porcí.

Naplnění vodou způsobí, že se budete cítit méně hladoví. Být dobře hydratovaný vám také pomůže rozlišit mezi hladem a žízní.

Jedna studie u středních a starších dospělých pozorovala, že pití 17 uncí (500 ml) vody před každým jídlem mělo za následek 44% větší pokles hmotnosti během 12 týdnů, pravděpodobně kvůli sníženému příjmu potravy (10).

Podobně, když starší dospělí s nadváhou a obezitou pili 17 uncí (500 ml) vody 30 minut před jídlem, spotřebovali o 13% méně kalorií, aniž by se pokusili provést jakékoli změny (11).

V jiné studii u mladých mužů s normální hmotností mělo pití podobného množství vody těsně před jídlem za následek větší pocity plnosti a snížený příjem potravy (12).

Proto mít sklenici vody před každým jídlem může pomoci zabránit přejídání a pomoci kontrolovat porci.

souhrn Pití sklenice vody až 30 minut před jídlem může mít přirozeně za následek snížení příjmu potravy a větší pocity plnosti.

6. Ber to pomalu

Díky rychlému stravování si méně uvědomujete, jak se naplníte - a proto zvyšuje pravděpodobnost přejídání.

Protože váš mozek může trvat přibližně 20 minut, než se zaregistruje, že jste po jídle plný, zpomalení může snížit váš celkový příjem.

Jedna studie u zdravých žen například uvedla, že stravování pomalu vedlo k větším pocitům plnosti a ke snížení příjmu potravy ve srovnání s rychlým jídlem (13).

A co víc, ženy, které jedly pomalu, si více oblíbily jídlo (13).

Kromě toho jídlo na cestách nebo při rozptylování nebo sledování televize zvyšuje pravděpodobnost přejídání (14).

Soustředění na jídlo a odmítnutí spěchu proto zvyšuje šanci, že se vám bude líbit a ovládat velikost porcí.

Zdravotničtí odborníci doporučují před spolykáním brát menší kousnutí a žvýkat každou ústa nejméně pětkrát nebo šestkrát (15).

souhrn Posezení k jídlu bez dalších rozptylování a jíst pomalu bude regulovat kontrolu porcí a sníží vaši pravděpodobnost přejídání.

7. Nejezte přímo z nádoby

Obaly velikosti Jumbo nebo jídlo podávané z velkých kontejnerů podporuje přejídání a menší povědomí o vhodných velikostech porcí.

To platí zejména pro občerstvení.

Důkazy nasvědčují tomu, že lidé mají tendenci jíst více z velkých balení než z malých balení - bez ohledu na chuť nebo kvalitu potravin (16, 17).

Například lidé snědli o 129% více bonbónů při podávání z velkého kontejneru než malého (16).

V jiné studii účastníci konzumovali více než 180 gramů občerstvení týdně, když dostali 100 gramových svačinek, než když dostali svačinu ve standardních velikostech (17).

Spíše než jíst občerstvení z původního obalu je vyprázdněte do malé misky, abyste zabránili jíst více, než potřebujete.

Totéž platí pro hromadné porce rodinných jídel. Spíše než podávat jídlo přímo ze sporáku, před podáváním jej znovu rozdělte na talíře. Pokud tak učiníte, zabráníte přeplnění talíře a odrazíte od vracení na několik sekund.

souhrn Jíst jídlo z větších obalů nebo nádob podporuje zvýšený příjem. Zkuste předělit občerstvení na jednotlivé porce a podávat rodinné jídlo z talířů, aby nedošlo k přejídání.

8. Buďte si vědomi vhodné velikosti podávání

Výzkum ukazuje, že se nemůžeme vždy spolehnout na vlastní úsudek o vhodné velikosti porcí (18).

Důvodem je to, že na řízení porcí má vliv mnoho faktorů.

Může však pomoci investovat do váhy nebo odměrky, aby se zvážilo jídlo a správně se vyhodnotil váš příjem (19).

Čtení potravinových štítků také zvyšuje povědomí o správných porcích.

Znalost doporučených velikostí podávání běžně konzumovaných potravin vám může pomoci zmírnit příjem.

Zde jsou nějaké příklady:

• Vařené těstoviny nebo rýže: 1/2 šálku (75 a 100 gramů)
• Zelenina a salát: 1–2 šálky (150–300 gramů)
• Snídaňové cereálie: 1 šálek (40 gramů)
• Vařené fazole: 1/2 šálku (90 gramů)
• Ořechové máslo: 2 polévkové lžíce (16 gramů)
• Vařené maso: 3 unce (85 gramů)

Nemusíte vždy měřit jídlo. To však může být užitečné na krátkou dobu, aby se rozvinulo povědomí o tom, jak vypadá vhodná velikost porce. Po chvíli nemusíte všechno měřit.

souhrn Použití měřícího zařízení může pomoci zvýšit povědomí o velikosti porcí a správně posoudit, kolik jídla se normálně konzumuje.

9. Použijte potravinový deník

Výzkum naznačuje, že lidé jsou často překvapeni, kolik jídla jedí (3, 20).

Jedna studie například zjistila, že 21% lidí, kteří jedli více kvůli tomu, že mají větší porce misek, popřeli, že by jedli více (21).

Zapisování veškerého příjmu jídla a pití může zvýšit povědomí o typu a množství potravin, které konzumujete.

Ve studiích na hubnutí měli ti, kdo chovali dietní diář, celkově větší váhu (22).

K tomu pravděpodobně došlo, protože si více uvědomovali, co jedli - včetně jejich nezdravých možností - a podle toho upravili svůj jídelníček.

souhrn Snížení celkového příjmu kalorií může zvýšit povědomí o tom, co konzumujete. To vás může motivovat k zdravějšímu rozhodování a ke snížení šancí na přejídání.

Sečteno a podtrženo

Nežádoucí přírůstek hmotnosti může začít u velkých velikostí porcí.

Existuje však mnoho praktických kroků, kterými můžete ovládat porce. Tyto jednoduché změny se osvědčily při snižování porcí, aniž by byly ohroženy vkus nebo pocity plnosti.

Například měření jídla, používání menších pokrmů, pitné vody před jídlem a pomalé stravování může snížit riziko přejídání.

Na konci dne je kontrola části rychlou opravou, která zlepšuje kvalitu vašeho života a může zabránit bingingu.