Vepřové maso 101: Fakta o výživě a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Vepřový protein
• Vepřový tuk
• Vitamíny a minerály
• Ostatní masné směsi
• Zdravotní přínosy vepřového masa
• Udržování svalové hmoty
• Vylepšený výkon cvičení
• Vepřové a srdeční choroby
• Vepřové maso a rakovina
• Nepříznivé účinky a individuální obavy
• Vepřová tasemnice
• Parazitární škrkavky
• Toxoplazmóza
• Sečteno a podtrženo

Vepřové maso je maso domácího prasete (Sus domesticus).

Je to nejčastěji konzumované červené maso na světě, zejména ve východní Asii, ale jeho konzumace je v některých náboženstvích, jako je islám a judaismus, zakázána.

Z tohoto důvodu je ve většině islámských zemí vepřové maso nezákonné.

Často se konzumuje nezpracované, ale velmi časté jsou také konzervované (konzervované) vepřové výrobky. Patří mezi ně uzené vepřové maso, šunka, slanina a párky.

Libové vepřové maso, které má vysoký obsah bílkovin a bohaté na mnoho vitamínů a minerálů, může být vynikajícím doplňkem zdravé výživy.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o vepřovém masu.

Nutriční hodnoty

Vepřové maso je jídlo s vysokým obsahem bílkovin a obsahuje různá množství tuku.

3,5 g (100 g) porce vařeného mletého vepřového masa poskytuje následující živiny (1):

• Kalorie: 297
• Voda: 53%
• Protein: 25,7 gramů
• Sacharidy: 0 gramů
• Cukr: 0 gramů
• Vlákno: 0 gramů
• Tlustý: 20,8 gramů

Vepřový protein

Stejně jako všechno maso, vepřové maso se většinou skládá z bílkovin.

Obsah bílkovin ve štíhlé, vařené vepřové maso je kolem 26% čerstvé hmotnosti.

Po vysušení může být obsah bílkovin ve štíhlém vepřovém masu až 89%, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin v potravě (1).

Obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin nezbytných pro růst a údržbu vašeho těla. Ve skutečnosti je maso jedním z nejkompletnějších potravinových zdrojů bílkovin.

Z tohoto důvodu může být konzumace vepřového masa - nebo jiných druhů masa - zvláště prospěšná pro kulturisty, regeneraci sportovců, lidi po operaci nebo jiné, kteří potřebují vybudovat nebo opravit svaly.

Vepřový tuk

Vepřové maso obsahuje různá množství tuku.

Podíl tuku vepřovém se obvykle pohybuje v rozmezí 10–16% (2), ale může být mnohem vyšší v závislosti na úrovni oříznutí a dalších faktorech.

Vyčištěný vepřový tuk - nazývaný sádlo - se někdy používá jako tuk na vaření.

Stejně jako jiné druhy červeného masa se vepřové maso skládá převážně z nasycených tuků a nenasycených tuků - přítomných přibližně ve stejném množství.

Například 3,5 gramová (100 gramů) porce vařených rozemletých vepřových balíčků asi 7,7 gramu nasyceného, ​​9,3 gramu mononenasyceného a 1,9 gramu polynenasyceného tuku (1).

Vepřové mastné kyseliny se mírně liší od masa přežvýkavců, jako je hovězí a jehněčí maso.

Má nízký obsah konjugované kyseliny linolové (CLA) a mírně bohatší na nenasycené tuky (3).

SOUHRN Vysoce kvalitní bílkovina je hlavní výživnou složkou vepřového masa, díky čemuž je užitečná pro růst a údržbu svalů. Obsah tuku vepřového masa se liší. Skládá se hlavně z nasycených a mononenasycených tuků.

Vitamíny a minerály

Vepřové maso je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně:

• Thiamin. Na rozdíl od jiných druhů červeného masa, jako je hovězí a jehněčí, je vepřové maso zvláště bohaté na thiamin - jeden z vitamínů B, který hraje zásadní roli při různých tělesných funkcích (4).
• Selen. Vepřové maso je bohaté na selen. Nejlepšími zdroji tohoto základního minerálu jsou potraviny živočišného původu, jako je maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky (5).
• Zinek. Důležitý minerál, bohatý na vepřové, zinek, je nezbytný pro zdravý mozek a imunitní systém.
• Vitamin B12. Téměř výhradně v potravinách živočišného původu je vitamin B12 důležitý pro tvorbu krve a funkci mozku. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit anémii a poškození neuronů.
• Vitamin B6. Skupina několika souvisejících vitamínů, vitaminu B6, je důležitá pro tvorbu červených krvinek.
• Niacin. Jeden z vitamínů B, niacin - nebo vitamín B3 - má ve vašem těle řadu funkcí a je důležitý pro růst a metabolismus.
• Fosfor. Ve většině potravin je fosfor hojný a běžný, obvykle je velkou součástí stravy lidí. Je to nezbytné pro růst a údržbu těla.
• Žehlička. Vepřové maso obsahuje méně železa než jehněčí nebo hovězí maso. Vstřebávání masa železa (heme-iron) z trávicího traktu je však velmi efektivní a vepřové maso lze považovat za vynikající zdroj železa.

Vepřové maso obsahuje dobré množství mnoha dalších vitamínů a minerálů.

Zpracované, konzervované vepřové výrobky, jako je šunka a slanina, navíc obsahují velké množství soli (sodíku).

SOUHRN Vepřové maso je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně thiaminu, zinku, vitaminu B12, vitaminu B6, niacinu, fosforu a železa.

Ostatní masné směsi

Krmiva pro zvířata podobně jako rostliny obsahují řadu bioaktivních látek - jiných než vitamíny a minerály -, které mohou mít vliv na zdraví:

• Kreatin. Kreatin, který je bohatý na maso, funguje jako zdroj energie pro vaše svaly. Jedná se o oblíbený doplněk mezi kulturisty, kteří mají zlepšit růst a údržbu svalů (6, 7).
• Taurine. Taurin, který se nachází v rybách a masu, je antioxidační aminokyselinou vytvářenou vaším tělem. Příjem taurinu ve stravě může být prospěšný pro srdeční a svalové funkce (8, 9, 10).
• Glutathion. Je to antioxidant, který je přítomen ve velkém množství masa, ale také produkovaný tělem. Ačkoli je to nezbytný antioxidant, úloha glutathionu jako živiny je nejasná (11, 12).
• Cholesterol. Sterol nalezený v mase a jiných živočišných potravinách, jako jsou mléčné výrobky a vejce. Mírný příjem cholesterolu nemá u většiny lidí hladinu cholesterolu (13).

SOUHRN Vepřové maso obsahuje řadu bioaktivních masných látek, jako je kreatin, taurin a glutathion, které mohou prospívat zdraví různými způsoby.

Zdravotní přínosy vepřového masa

Vepřové maso má vysoký obsah různých zdravých vitamínů a minerálů, stejně jako vysoce kvalitní bílkoviny. Adekvátně vařené vepřové maso může být vynikající součástí zdravé výživy.

Udržování svalové hmoty

Stejně jako většina živočišných potravin je vepřové maso vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin.

S věkem je udržování svalové hmoty důležitým zdravotním hlediskem.

Bez cvičení a správné stravy se svalová hmota přirozeně degeneruje, jak stárnete - nepříznivá změna, která je spojena s mnoha zdravotními problémy souvisejícími s věkem.

V nejzávažnějších případech vede svalová ztráta k stavu zvanému sarkopenie, který se vyznačuje velmi nízkou úrovní svalové hmoty a sníženou kvalitou života. Sarkopenie je nejčastější u starších dospělých.

Nedostatečný příjem vysoce kvalitních bílkovin může urychlit degeneraci svalů související s věkem - což zvyšuje riziko sarkopenie (14).

Stravování vepřového masa - nebo jiných potravin bohatých na bílkoviny - je vynikajícím způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vysoce kvalitních bílkovin v potravě, což může přispět k zachování svalové hmoty.

Vylepšený výkon cvičení

Spotřeba masa je nejen prospěšná pro udržování svalové hmoty, ale může také zlepšit funkci svalů a fyzický výkon.

Vepřové maso kromě toho, že je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, obsahuje řadu zdravých živin, které jsou prospěšné pro vaše svaly. Patří sem taurin, kreatin a beta-alanin.

Beta-alanin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k produkci karnosinu, což je důležité pro funkci svalů (15, 16).

Ve skutečnosti byly vysoké hladiny karnosinu v lidských svalech spojeny se sníženou únavou a zlepšenou fyzickou výkonností (17, 18, 19, 20).

Po vegetariánské nebo veganské stravě, která má nízký obsah beta-alaninu, se časem snižuje množství karnosinu ve svalech (21).

Naproti tomu vysoký příjem beta-alaninu v potravě - včetně doplňků - zvyšuje hladiny karnosinu ve svalech (15, 17, 22, 23).

V důsledku toho může být konzumace vepřového masa - nebo jiných bohatých zdrojů beta-alaninu - prospěšná pro ty, kteří chtějí maximalizovat svůj fyzický výkon.

SOUHRN Vepřové maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, proto by mělo být účinné pro růst a udržování svalové hmoty. Stejně jako jiné druhy masa může také pomoci zlepšit funkci svalů a výkon při cvičení.

Vepřové a srdeční choroby

Srdeční choroby jsou hlavní příčinou předčasné smrti na celém světě.

Zahrnuje nepříznivé stavy, jako jsou infarkty, mrtvice a vysoký krevní tlak.

Pozorovací studie týkající se červeného masa a srdečních chorob zjistily smíšené výsledky.

Některé studie ukazují zvýšené riziko jak zpracovaného, ​​tak nezpracovaného červeného masa, mnohé zvyšují riziko pouze zpracovaného masa, zatímco jiné nezjistily žádnou významnou souvislost (24, 25, 26, 27).

Neexistuje žádný jasný důkaz, že maso samotné způsobuje srdeční choroby. Observační studie odhalují pouze asociace, ale nemohou poskytnout důkaz o přímém vztahu příčiny a následku.

Je zřejmé, že vysoký příjem masa je spojen s nezdravými faktory životního stylu, jako je nízká spotřeba ovoce a zeleniny, méně fyzické aktivity, kouření a přejídání (28, 29, 30).

Většina observačních studií se snaží tyto faktory napravit.

Jedna populární hypotéza spojuje obsah cholesterolu a nasycených tuků v masu se zvýšeným rizikem srdečních chorob.

Cholesterol v potravě však má na většinu lidí malý nebo žádný účinek na hladiny cholesterolu a mnoho vědců to nepovažuje za zdravotní problém (13).

Souvislost mezi nasycenými tuky a srdečními chorobami je kontroverzní a někteří vědci začali snižovat svou roli v srdečních chorobách (31, 32, 33).

SOUHRN Mírná konzumace libového vepřového masa - jako součást zdravé výživy - pravděpodobně nezvýší riziko srdečních chorob.

Vepřové maso a rakovina

Rakovina je závažné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk v těle.

Mnoho observačních studií uvádí souvislost mezi rizikem rakoviny červeného masa a tlustého střeva - ačkoli důkazy nejsou zcela konzistentní (34, 35, 36, 37, 38).

Je obtížné dokázat, že vepřové maso způsobuje rakovinu u lidí, protože observační studie nemohou poskytnout důkaz o přímém vztahu příčiny a následku.

Přesto je pravděpodobné, že vysoký příjem masa způsobuje rakovinu. To platí zejména pro maso vařené pod vysokým teplem.

Předvařené maso může obsahovat řadu karcinogenních látek - zejména heterocyklické aminy (39).

Heterocyklické aminy jsou rodinou nezdravých látek, které se nacházejí v relativně velkém množství v dobře zpracovaném a převařeném masu, rybách nebo jiných zdrojích živočišných bílkovin.

Vznikají, když jsou živočišné bílkoviny, jako je vepřové maso, vystaveny velmi vysokým teplotám během grilování, grilování, pečení nebo smažení (40, 41).

Studie naznačují, že potraviny s vysokým obsahem heterocyklických aminů zvyšují riziko několika typů rakoviny, například tlustého střeva, prsu a prostaty (42, 43, 44, 45, 46).

Navzdory těmto důkazům je úloha masa při rozvoji rakoviny stále nejasná.

V souvislosti se zdravou výživou mírný příjem přiměřeně uvařeného vepřového pravděpodobně nezvyšuje riziko rakoviny. Přesto se zdá, že pro optimální zdraví je rozumné omezit vaši spotřebu vařeného vepřového masa.

SOUHRN Samotné vepřové maso pravděpodobně není rizikovým faktorem pro rakovinu. Vysoká spotřeba vepřového masa je však důvodem k obavám.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Je třeba se vyhnout konzumaci syrového nebo nedostatečně vařeného (vzácného) vepřového masa - zejména v rozvojových zemích.

Je tomu tak proto, že surové vepřové maso může obsahovat několik druhů parazitů, které mohou infikovat člověka (47).

Vepřová tasemnice

Vepřová tasemnice (Taenia solium) je střevní parazit. Někdy dosahuje délky 6–10 metrů (2–3 metry).

Infekce je ve vyspělých zemích velmi vzácná. V Africe, Asii a ve Střední a Jižní Americe je to větší zájem (47, 48, 49).

Lidé se nakazili tím, že jí syrové nebo nedostatečně vařené vepřové maso.

Většinou je zcela neškodný a nezpůsobuje příznaky.

Může však příležitostně vést k onemocnění známému jako cysticerkóza, které se odhaduje, že postihuje přibližně 50 milionů lidí ročně (47).

Jedním z nejzávažnějších příznaků cysticerózy je epilepsie. Ve skutečnosti je cysticerkóza považována za hlavní příčinu získané epilepsie (50).

Parazitární škrkavky

Trichinella je rodina parazitických oblých červů, které způsobují onemocnění známé jako trichinóza nebo trichinelóza.

I když je tento stav ve vyspělých zemích neobvyklý, konzumace syrového nebo nedostatečně vařeného (vzácného) vepřového masa může zvýšit vaše riziko - zejména pokud je maso z volně žijících, divokých nebo dvorních prasat (47).

Trichinelóza má nejčastěji velmi mírné příznaky, jako je průjem, bolest žaludku, nevolnost a pálení žáhy - nebo vůbec žádné příznaky.

Přesto se může vyvinout do vážného stavu, zejména u starších dospělých.

V některých případech to může vést k slabosti, bolesti svalů, horečce a otoku kolem očí. Může to být dokonce fatální (51).

Toxoplazmóza

Toxoplasma gondii je vědecké jméno parazitického protozoanu - jednobuněčného zvířete viditelného pouze v mikroskopu.

Bylo zjištěno po celém světě a odhaduje se, že je přítomen přibližně u jedné třetiny všech lidí (47).

Ve vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy americké, je nejčastější příčinou infekce konzumace syrového nebo nedostatečně tepelně upraveného vepřového masa (52, 53, 54).

Obvykle infekce Toxoplasma gondii nezpůsobuje symptomy, ale u lidí se slabým imunitním systémem může vést ke stavu známému jako toxoplazmóza.

Symptomy toxoplasmózy jsou obvykle mírné, ale u nenarozeného dítěte mohou být škodlivé a ohrožovat život u lidí se slabým imunitním systémem (47, 55).

Ačkoli vepřové parazity jsou ve vyspělých zemích neobvyklé, vepřové maso by se mělo vždy jíst, pokud je dobře vařené.

SOUHRN Vzhledem k možné kontaminaci parazity je třeba se vyhnout konzumaci surového nebo nedostatečně tepelně upraveného vepřového masa.

Sečteno a podtrženo

Vepřové maso je nejoblíbenějším typem masa na světě.

Je to bohatý zdroj vysoce kvalitních bílkovin a různých vitamínů a minerálů.

Proto může zlepšit výkon cvičení a podpořit růst a údržbu svalů.

Na druhé straně je třeba se vyvarovat konzumace vepřového i příliš tepelně upraveného vepřového masa.

Vařené vepřové maso může obsahovat karcinogenní látky a ve vařeném (nebo syrovém) vepřovém masu se mohou vyskytovat parazity.

I když nejde o zdravou stravu, může být přijatelná součást zdravé výživy přiměřená konzumace správně připraveného vepřového masa.