Fakta o popcornové výživě: zdravé, nízkokalorické občerstvení?

Obsah

• Co je to Popcorn?
• Fakta o výživě popcornu
• Má vysoký obsah polyfenolických antioxidantů
• Extrémně vysoké vlákno
• Jíst může pomoci při hubnutí
• Balený mikrovlnný popcorn může být škodlivý
• Některé zálivky a metody přípravy jsou špatný nápad
• Jak si vyrobit zdravý popcorn
• Skutečný popcorn je super zdravý

Popcorn je jedním z nejzdravějších a nejoblíbenějších občerstvení na světě.

Je naloženo důležitými živinami a nabízí řadu zdravotních výhod.

Nicméně, to je někdy připravené s velkým množstvím tuku, cukru a soli, který může řídit přejídání.

Z tohoto důvodu je velmi důležité připravit popcorn správným způsobem.

To může být buď super zdravé, nebo velmi nezdravé, podle toho, jak to připravíte.

Tento článek shrnuje fakta o výživě popcornu a účinky na zdraví, dobré i špatné.

Co je to Popcorn?

Popcorn je speciální druh kukuřice, která se při vystavení teplu „objeví“.

Ve středu každého jádra je malé množství vody, která se při zahřátí expanduje a nakonec způsobí explozi jádra.

Nejstarší kus popcornu byl objeven v Novém Mexiku a údajně má více než 5 000 let.

V průběhu let se stala stále populárnější. To se stalo obzvlášť populární během Velké hospodářské krize, protože to bylo tak levné.

Američané dnes každoročně spotřebují přibližně 1,2 miliardy liber (500 milionů kg), což z ní činí nejoblíbenější americké svačinové jídlo podle objemu.

Sečteno a podtrženo: Popcorn je speciální druh kukuřice, která se při vystavení teplu „objeví“. Objemově je to nejoblíbenější občerstvení v Americe.

Fakta o výživě popcornu

Mnoho lidí si to neuvědomuje, ale popcorn je celozrnné jídlo, díky čemuž je přirozeně vysoký v několika důležitých živinách.

Mnoho studií spojuje spotřebu celozrnného zrna se zdravotními přínosy, jako je snížený zánět a snížené riziko srdečních chorob (1, 2, 3, 4).

Jedná se o obsah živin ve 100 gramové (3,5-oz) porci popcornem naplněného vzduchem (5):

• Vitamin B1 (thiamin): 7% RDI.
• Vitamin B3 (niacin): 12% RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% RDI.
• Žehlička: 18% RDI.
• Hořčík: 36% RDI.
• Fosfor: 36% RDI.
• Draslík: 9% RDI.
• Zinek: 21% RDI.
• Měď: 13% RDI.
• Mangan: 56% RDI.

Přichází celkem 387 kalorií, 13 gramů bílkovin, 78 gramů sacharidů a 5 gramů tuku.

Tato porce obsahuje také neuvěřitelných 15 gramů vlákniny, která je extrémně vysoká. Díky tomu je jedním z nejlepších světových zdrojů vlákniny.

Sečteno a podtrženo: Popcorn je celozrnné jídlo s vysokým obsahem důležitých živin. To zahrnuje vitamíny, minerály a velmi vysoké množství vlákniny.

Má vysoký obsah polyfenolických antioxidantů

Polyfenoly jsou antioxidanty, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením volnými radikály.

Studie provedená na University of Scranton ukázala, že popcorn obsahuje velmi velké množství polyfenolů.

Polyfenol je spojen s různými přínosy pro zdraví. To zahrnuje lepší krevní oběh, lepší trávicí zdraví a snížené riziko mnoha chorob (6, 7).

Několik studií také ukázalo, že polyfenoly mohou snížit riziko rakoviny, včetně rakoviny prostaty a prsu (8, 9).

Sečteno a podtrženo: Popcorn obsahuje velké množství antioxidantů polyfenolu. Jedná se o rostlinné sloučeniny, které byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

Extrémně vysoké vlákno

Popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny.

Podle výzkumu může dietní vláknina snížit riziko mnoha chorob, jako jsou srdeční choroby, obezita a diabetes typu 2 (10, 11, 12).

Vlákno může také pomoci při hubnutí a podporovat zdraví trávicího traktu (13, 14, 15).

Doporučený denní příjem vlákniny je 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Většina lidí však jedí mnohem méně.

100 gramů (3,5 unce) popcornu obsahuje 15 gramů vlákniny, což vede k uspokojení vašich každodenních požadavků na vlákninu (5).

Sečteno a podtrženo: Popcorn má velmi vysoký obsah vlákniny, což souvisí s několika přínosy pro zdraví. To zahrnuje hubnutí a snížené riziko mnoha nemocí.

Jíst může pomoci při hubnutí

Popcorn má vysoký obsah vlákniny, relativně nízký obsah kalorií a nízkou hustotu energie. To vše jsou charakteristiky jídla šetrného ke zhubnutí.

S 31 kaloriemi v šálku obsahuje popcorn popcorn na vzduchu mnohem méně kalorií než mnoho populárních občerstvení.

Jedna studie porovnávala pocity plnosti po jídle popcorn a bramborové lupínky. Zjistili, že 15 kalorií popcornu plnilo stejně jako 150 kalorií bramborových lupínků (16).

Vzhledem k nízkému obsahu kalorií, nízké hustotě energie, vysokému obsahu vlákniny a zvýšené sytosti vám může jíst popcorn pomoci jíst méně kalorií a zhubnout.

Klíčem je však moderování. I když je mnohem plnivější než mnoho jiných lehkých jídel, může být stále výkrmem, pokud budete jíst příliš mnoho.

Sečteno a podtrženo: Popcorn má vysoký obsah vlákniny, relativně nízký obsah kalorií a nízkou hustotu energie. Jíst to s mírou může pomoci při hubnutí.

Balený mikrovlnný popcorn může být škodlivý

Existuje mnoho způsobů, jak si popcorn užít, ale nejpohodlnější a nejoblíbenější bývá předbalená mikrovlnná odrůda.

Většina mikrovlnných vaků je potažena chemickou látkou zvanou perfluorooktanová kyselina (PFOA), která je spojována s řadou zdravotních problémů.

Mezi ně patří ADHD, nízká porodní hmotnost a problémy se štítnou žlázou, abychom jmenovali alespoň některé (17, 18, 19).

Mikrovlnný popcorn může také obsahovat diacetyl, což je chemická látka, která se nachází v aromatickém másle.

Přestože riziko pro širokou veřejnost nebylo jasně identifikováno, studie na zvířatech nadále ukazují, že dýchání v diacetylu může poškodit dýchací cesty a způsobit plicní onemocnění (20, 21, 22).

Mnoho značek mikrovlnného popcornu se vyrábí za použití hydrogenovaných nebo částečně hydrogenovaných olejů, které obsahují škodlivé trans-tuky. Studie spojily trans-tuky se zvýšeným rizikem srdečních chorob a jiných závažných onemocnění (23, 24, 25).

I když některé značky tvrdí, že neobsahují tyto chemikálie, můžete se jim stále chtít vyhnout, protože je tak snadné vyrobit si vlastní zdravou popcorn.

Sečteno a podtrženo: Balený mikrovlnný popcorn často obsahuje PFOA a diacetyl, chemikálie, které mohou být škodlivé. Může také obsahovat nezdravé transmastné tuky.

Některé zálivky a metody přípravy jsou špatný nápad

Přes všechny zdravé vlastnosti popcornu může způsob, jakým je připraven, výrazně ovlivnit jeho nutriční kvalitu.

Když je vzduch naskočen, má přirozeně nízký obsah kalorií, ale některé hotové typy mají extrémně vysoký obsah kalorií.

Například zpráva CSPI zjistila, že středně velký popcorn v populárním řetězci filmového divadla měl neuvěřitelných 1 200 kalorií - ještě předtím, než se započítal do masové zálivky!

Odrůdy zakoupené v kinech nebo obchodech jsou často duseny nezdravými tuky, umělou příchutí a vysokým množstvím cukru a soli.

Tyto přísady nejen přidávají značné množství kalorií, ale některé z nich mohou být pro vás špatné i jinými způsoby.

Sečteno a podtrženo: Komerčně připravené odrůdy popcornu mohou mít extrémně vysoký obsah kalorií a nezdravých ingrediencí.

Jak si vyrobit zdravý popcorn

Popcorn vyrobený na sporáku nebo ve vzduchovém popperu bude nejzdravější možností.

Zde je jednoduchý recept na výrobu popcornu:

Ingredience

• 3 lžíce olivového oleje nebo kokosového oleje.
• 1/2 šálků popcornu.
• 1/2 lžičky soli.

Pokyny

1. Vložte olej a jádra do velkého hrnce a zakryjte.
2. Vařte na středně vysoké teplotě asi 3 minuty nebo dokud se odprýskávání téměř nezastaví.
3. Vyjměte z tepla a nalijte do servírovací misky.
4. Dochutíme solí.

Zde je rychlé video, které vám ukáže, jak vyrobit super zdravý popcorn během několika minut:

Můžete přidat další chuť přidáním čerstvých bylin nebo koření. Pokud chcete něco sladkého, zkuste to pokropit přírodním ořechovým máslem nebo posypat skořicí nebo hoblinami hořké čokolády.

Pro větší přínos pro zdraví ji posypte výživnými kvasnicemi. Nutriční droždí má ořechově-sýrovou chuť a obsahuje několik důležitých živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů B a několika minerálů (26).

Sečteno a podtrženo: Nejzdravější způsob, jak vyrobit popcorn, je v hrnci nebo vzduchovém popperu. Existuje několik způsobů, jak přidat chuť, aniž by byla ohrožena její zdraví.

Skutečný popcorn je super zdravý

Popcorn má vysoký obsah několika důležitých živin, jako jsou vitamíny, minerály a polyfenolové antioxidanty. Nejen to, ale také neuvěřitelně chutné a jeden z nejlepších světových zdrojů vlákniny.

Na konci dne je popcorn velmi zdravý a jeho konzumace s mírou může dokonce pomoci při hubnutí.