Polenta: Výživa, kalorie a výhody

Obsah

• Fakta o výživě Polenta
• Je polenta zdravá?
• Vysoký obsah komplexních sacharidů
• Docela přátelské k cukru v krvi
• Bohatý na antioxidanty
• Bezlepkový
• Jak vyrobit polentu
• Sečteno a podtrženo

Když přemýšlíte o vařených zrnech, je pravděpodobné, že si pomyslíte na ovesné vločky, rýži nebo quinoa.

Kukuřice je často přehlížena, ačkoli si ji můžete také vychutnat jako vařenou obilnou přílohu nebo cereálie, pokud se používá ve formě kukuřičné mouky.

Polenta je chutné jídlo připravené vařením mleté ​​kukuřičné mouky ve slané vodě. Když zrna absorbují vodu, změknou a změní se na krémovou misku podobnou kaši.

Pro větší chuť můžete přidat bylinky, koření nebo strouhaný sýr.

Polenta pocházející ze severní Itálie je levná, snadno se připravuje a je velmi univerzální, takže stojí za to ji poznat.

Tento článek hodnotí výživu, zdravotní výhody a použití polenty.

Fakta o výživě Polenta

Čistá polenta bez sýra nebo smetany je poměrně nízkokalorická a obsahuje zanedbatelné množství různých vitamínů a minerálů. Navíc, stejně jako ostatní zrna, je dobrým zdrojem sacharidů.

3/4 šálku (125 gramů) porce polenty vařené ve vodě poskytuje (, 2):

• Kalorie: 80
• Sacharidy: 17 gramů
• Protein: 2 gramy
• Tlustý: méně než 1 gram
• Vlákno: 1 gram

Můžete si také koupit předvařenou polentu balenou v tubě. Pokud jsou přísadami pouze voda, kukuřičná mouka a případně sůl, měly by výživové údaje zůstat podobné.

Většina balené a předvařené polenty je vyrobena z degerminované kukuřice, což znamená, že klíček - nejvnitřnější část kukuřičného jádra - byl odstraněn. Proto se nepovažuje za celé zrno.

V této choroboplodné zárodku je uložena většina tuku, vitamínů B a vitamínu E. To znamená, že odstranění choroboplodných zárodků také odstraní většinu těchto živin. Tím se prodlužuje trvanlivost balené polenty nebo degerminované kukuřičné mouky, protože je méně tuku, aby se stal žluklý ().

Pokud chcete, můžete si také vyrobit polentu s vyšším obsahem vlákniny a vitamínů výběrem celozrnné kukuřičné mouky - jednoduše vyhledejte slova „celá kukuřice“ na etiketě přísady.

Vaření polenty v mléce místo vody může přidat důležité živiny, ale také zvýší počet kalorií.

Stejně jako rýže se polenta často používá jako příloha nebo základna pro jiné potraviny. Má nízký obsah bílkovin a tuků a dobře se hodí k masu, mořským plodům nebo sýru, aby bylo jídlo kompletnější.

Polenta je italská kaše podobná pokrmu, která se připravuje vařením kukuřičné mouky ve vodě a soli. Má vysoký obsah sacharidů, ale má mírný počet kalorií. Chcete-li získat více vlákniny a živin, udělejte to s celozrnným produktem namísto degerminované kukuřičné mouky.

Je polenta zdravá?

Kukuřice je jednou z nejdůležitějších obilnin na světě. Ve skutečnosti je to základní vlákno pro 200 milionů lidí (2, 4).

Samotná kukuřičná mouka sama o sobě neposkytuje úplný zdroj živin. Pokud se však konzumuje spolu s jinými výživnými potravinami, může mít místo ve zdravé stravě.

Vysoký obsah komplexních sacharidů

Typ kukuřice, ze které se vyrábí kukuřičná mouka a polenta, se liší od kukuřice sladké na klasu, kterou si užíváte v létě. Je to škrobnější typ polní kukuřice s vysokým obsahem komplexních sacharidů.

Složité sacharidy jsou tráveny pomaleji než jednoduché sacharidy. Pomáhají vám tak udržet se déle pocit sytosti a poskytují dlouhodobou energii.

Amylóza a amylopektin jsou dvě formy sacharidů ve škrobu (2).

Amylóza - také známá jako rezistentní škrob, protože odolává trávení - obsahuje 25% škrobu v kukuřičné mouce. Souvisí to se zdravějšími hladinami cukru v krvi a inzulínu. Zbývající část škrobu je amylopektin, který je tráven (2, 4).

Docela přátelské k cukru v krvi

Glykemický index (GI) ukazuje, o kolik může dané jídlo zvýšit hladinu cukru v krvi na stupnici od 1 do 100. Glykemická zátěž (GL) je hodnota, která zohledňuje velikost porce a určuje, jak může jídlo ovlivnit hladinu cukru v krvi ().

I když má polenta vysoký obsah škrobnatých sacharidů, má střední GI 68, což znamená, že by neměla příliš rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi. Má také nízké GL, takže by to nemělo způsobit příliš vysokou hladinu cukru v krvi po jeho konzumaci ().

To znamená, že je důležité vědět, že GI a GL potravin jsou ovlivněny tím, co jíte současně.

Pokud máte cukrovku, doporučuje Americká diabetologická asociace zaměřit se spíše na celkový obsah sacharidů ve vašem jídle než na glykemická měření jeho složek ().

To znamená, že byste se měli držet malých porcí polenty, jako je 3/4 šálku (125 gramů), a spárovat je s potravinami, jako je zelenina a maso nebo ryby, abyste to vyvážili.

Bohatý na antioxidanty

Žlutá kukuřičná mouka použitá k výrobě polenty je důležitým zdrojem antioxidantů, což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit buňky v těle před oxidačním poškozením. Přitom vám mohou pomoci snížit riziko vzniku některých onemocnění souvisejících s věkem (, 9).

Nejvýznamnějšími antioxidanty ve žluté kukuřičné mouce jsou karotenoidy a fenolové sloučeniny (9).

Mezi karotenoidy patří mimo jiné karoteny, lutein a zeaxanthin. Tyto přírodní pigmenty dodávají kukuřičné mouce žlutou barvu a jsou spojeny s nižším rizikem očních chorob, jako je věkem podmíněná makulární degenerace, stejně jako srdeční choroby, cukrovka, rakovina a demence ().

Fenolové sloučeniny ve žluté kukuřičné mouce zahrnují flavonoidy a fenolové kyseliny. Jsou zodpovědní za některé jeho kyselé, hořké a svíravé příchutě (9,).

Předpokládá se, že tyto sloučeniny snižují riziko onemocnění souvisejících s věkem díky svým antioxidačním vlastnostem. Pomáhají také blokovat nebo snižovat zánět v celém těle a mozku (9,).

Bezlepkový

Kukuřice, a tedy kukuřičná mouka, je přirozeně bezlepková, takže polenta může být dobrou volbou pro zrno, pokud dodržujete bezlepkovou dietu.

Přesto je vždy dobré pečlivě prozkoumat štítek s přísadami. Někteří výrobci mohou přidávat přísady obsahující lepek nebo může být výrobek vyroben v zařízení, které také zpracovává potraviny obsahující lepek, čímž se zvyšuje riziko křížové kontaminace.

Mnoho značek polenty uvádí, že jejich výrobky jsou na etiketě bezlepkové.

Polenta je zdravé bezlepkové zrno a dobrý zdroj antioxidantů, které pomáhají chránit vaše oči a snižují riziko některých chronických onemocnění. Nemělo by to negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi, pokud budete dodržovat rozumnou velikost porce.

Jak vyrobit polentu

Polenta se snadno připravuje.

Jeden šálek (125 gramů) suché kukuřičné mouky plus 4 šálky (950 ml) vody vytvoří 4–5 šálků (950–1188 ml) polenty. Jinými slovy, polenta vyžaduje poměr vody ku kukuřičné mouce čtyři ku jedné. Tato měření můžete upravit podle svých potřeb.

Tento recept vytvoří krémovou polentu:

• Přiveďte 4 hrnky (950 ml) mírně osolené vody nebo vývaru do hrnce.
• Přidejte 1 šálek (125 gramů) balené polentové nebo žluté kukuřičné mouky.
• Dobře to promíchejte a snižte teplotu na nízkou, nechte polentu ztuhnout a zhoustnout.
• Zakryjte hrnec a nechte polentu vařit 30–40 minut, každých 5–10 minut míchejte, aby se nelepila na dno a nespálila.
• Pokud používáte polentu pro rychlé nebo rychlé vaření, vaření vám zabere jen 3–5 minut.
• Podle potřeby dochuťte polentu přídavkem soli, olivového oleje, strouhaného parmezánu nebo čerstvých nebo sušených bylin.

Pokud chcete experimentovat s pečenou polentou, nalijte vařenou polentu na pekáč nebo misku a pečte ji při teplotě 350 ° F (177 ° C) asi 20 minut, nebo dokud nebude pevná a lehce zlatavá. Necháme vychladnout a nakrájíme na čtverce na servírování.

Skladujte sušenou kukuřičnou mouku ve vzduchotěsné nádobě na chladném a suchém místě a mějte na paměti nejlepší datum. Obecně platí, že degerminovaná polenta má dlouhou trvanlivost a měla by trvat asi 1 rok.

Celozrnná kukuřičná mouka by měla být obvykle použita do přibližně 3 měsíců. Případně jej uložte do chladničky nebo mrazničky, abyste prodloužili trvanlivost.

Jakmile je polenta připravena, měla by být uchovávána ve vaší ledničce a měla by se užívat do 3–5 dnů.

Polenta se snadno vaří a vyžaduje pouze vodu a sůl. Rychlé nebo rychlé vaření trvá jen několik minut, zatímco běžná polenta trvá 30–40 minut. Suchou kukuřičnou mouku řádně skladujte a používejte ji podle data nejlepšího na obalu.

Sečteno a podtrženo

Polenta pochází ze severní Itálie a snadno se připravuje a funguje dobře jako příloha ve spojení se zdrojem bílkovin nebo zeleninou podle vašeho výběru.

Má vysoký obsah komplexních sacharidů, které vám pomohou cítit se po delší dobu syté, přesto však nemá příliš vysoký obsah kalorií. Je také přirozeně bezlepková, takže je dobrou volbou pro každého, kdo dodržuje bezlepkovou dietu.

Polenta se navíc může pochlubit některými potenciálními přínosy pro zdraví. Je plný karotenoidů a dalších antioxidantů, které pomáhají chránit vaše oči a mohou snížit riziko určitých onemocnění.

Chcete-li z polenty získat co nejvíce živin, připravte ji spíše s celozrnnou kukuřičnou moukou než s degerminovanou kukuřičnou moukou.