Celá jídla, rostlinná strava: Podrobný průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co je to celá strava, rostlinná strava?
• Může vám pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví
• Výhodou je řada zdravotních stavů
• Srdeční choroba
• Rakovina
• Kognitivní pokles
• Cukrovka
• Přijímání celozrnných potravin, rostlinná strava je dobrá pro planetu
• Potraviny k jídlu na celozrnné stravě založené na rostlinách
• Celozrnný, rostlinný nákupní seznam
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je minimalizovat při této stravě
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny minimalizovat
• Ukázkový plán jídla na jeden týden
• Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho argumentů o tom, která strava je pro vás nejlepší.

Zdraví a wellness komunity se nicméně shodují na tom, že strava zdůrazňující čerstvé, celé ingredience a minimalizaci zpracovaných potravin je lepší pro celkové zdraví.

Celozrnná strava založená na rostlinách to dělá.

Zaměřuje se na minimálně zpracované potraviny, zejména rostliny, a je účinný při stimulaci hubnutí a zlepšování zdraví.

Tento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o celé potravě, rostlinné stravě, včetně jejích potenciálních zdravotních přínosů, potravin k jídlu a vzorového stravovacího plánu.

Co je to celá strava, rostlinná strava?

Neexistuje jasná definice toho, co tvoří celozložkovou, rostlinnou stravu (dieta WFPB). Strava WFPB není nutně nastavená strava - je to spíše životní styl.

Důvodem je, že rostlinná strava se může značně lišit v závislosti na tom, do jaké míry osoba do své stravy přidává živočišné produkty.

Nicméně základní principy celozrnné stravy rostlinné stravy jsou následující:

• Zdůrazňuje celé, minimálně zpracované potraviny.
• Limity nebo vyhýbání se živočišným produktům.
• Zaměřuje se na rostliny, včetně zeleniny, ovoce, celých zrn, luštěnin, semen a ořechů, což by mělo tvořit většinu toho, co jíte.
• Nezahrnuje rafinované potraviny, jako jsou přidané cukry, bílá mouka a zpracované oleje.
• Zvláštní pozornost věnuje kvalitě potravin. Mnoho zastánců stravy WFPB propaguje biopotraviny z místních zdrojů, kdykoli je to možné.

Z těchto důvodů je tato strava často zaměňována s veganskou nebo vegetariánskou stravou. Přestože jsou v některých ohledech podobné, tyto diety nejsou stejné.

Lidé, kteří sledují veganskou stravu, se zdržují konzumace jakýchkoli živočišných produktů, včetně mléka, masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a medu. Vegetariáni ze svého jídelníčku vylučují veškeré maso a drůbež, ale někteří vegetariáni jedí vejce, mořské plody nebo mléčné výrobky.

Strava WFPB je naproti tomu flexibilnější. Následovníci jedí většinou rostliny, ale živočišné produkty nejsou mimo limity.

Zatímco jedna osoba, která dodržuje dietu WFPB, nesmí jíst žádné živočišné produkty, jiná může jíst malé množství vajec, drůbeže, mořských plodů, masa nebo mléčných výrobků.

souhrn Celozrnná strava založená na rostlinách zdůrazňuje rostlinnou stravu a zároveň minimalizuje živočišné produkty a zpracované položky.

Může vám pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví

Obezita je problémem epidemických rozměrů. Ve skutečnosti více než 69% dospělých v USA trpí nadváhou nebo obezitou (1).

Naštěstí může změna stravovacích návyků a změn životního stylu usnadnit hubnutí a mít trvalý dopad na zdraví.

Mnoho studií ukázalo, že rostlinná strava je prospěšná pro hubnutí.

Vysoký obsah vlákniny ve stravě WFPB spolu s vyloučením zpracovaných potravin je výherní kombinací pro zbavení nadbytečných kilogramů.

Přezkum 12 studií, které zahrnovaly více než 1100 lidí, zjistil, že ti, kteří jsou přidáváni na rostlinné stravě, ztratili v průměru průměrně 18 týdnů výrazně větší váhu - asi 4,5 kg (2 kg), než na ty, které byly přiděleny na vegetariánskou stravu (2).

Přijetí zdravého stravovacího návyku na rostlině může také z dlouhodobého hlediska pomoci udržet váhu mimo.

Studie u 65 dospělých s nadváhou a obézních dospěla k závěru, že ti, kteří byli zařazeni do WFPB stravy, ztratili významně větší váhu než kontrolní skupina a byli schopni udržet tento úbytek hmotnosti 9,25 liber (4,2 kg) po dobu jednoho roku sledování (3) ).

Navíc, jednoduše vyřezávání zpracovaných potravin, které nejsou povoleny ve stravě WFPB, jako je soda, bonbóny, rychlé občerstvení a rafinovaná zrna, je samo o sobě mocným nástrojem na hubnutí (4, 5).

souhrn Mnoho studií prokázalo, že dieta založená na rostlinných potravinách je účinná při hubnutí. Mohou také pomoci udržet hubnutí v dlouhodobém horizontu.

Výhodou je řada zdravotních stavů

Přijetí celozrnné stravy na rostlinné bázi prospívá nejen vašemu pasu, ale také může snížit riziko a zmírnit příznaky některých chronických onemocnění.

Srdeční choroba

Možná jednou z nejznámějších výhod stravy WFPB je to, že jsou zdravé srdce.

Kvalita a druhy potravin obsažené v potravě však záleží.

Velká studie na více než 200 000 lidech zjistila, že ti, kteří sledovali zdravou rostlinnou stravu bohatou na zeleninu, ovoce, celozrnné, luštěniny a ořechy, měli signifikantně nižší riziko vzniku srdečních chorob než ti, kteří sledovali dietu bez rostlin.

Nezdravá strava na bázi rostlin, která zahrnovala sladké nápoje, ovocné šťávy a rafinovaná zrna, však byla spojena s mírně zvýšeným rizikem srdečních chorob (6).

Konzumace správných druhů potravin je rozhodující pro prevenci srdečních chorob při dodržování rostlinné stravy, proto je nejlepší volbou dodržovat dietu WFPB.

Rakovina

Výzkum naznačuje, že dodržování rostlinné stravy může snížit riziko některých typů rakoviny.

Studie na více než 69 000 lidech zjistila, že vegetariánská strava byla spojena se signifikantně nižším rizikem rakoviny gastrointestinálního traktu, zejména u těch, kteří dodržovali vegetariánskou stravu lakto-ovo (vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky) (7).

Další rozsáhlá studie na více než 77 000 lidech ukázala, že ti, kteří sledovali vegetariánskou stravu, měli o 22% nižší riziko rozvoje kolorektálního karcinomu než nemegariáni.

Pescatariáni (vegetariáni, kteří jedí ryby) měli největší ochranu před rakovinou tlustého střeva a konečníku se sníženým rizikem o 43% ve srovnání s vegetariány (8).

Kognitivní pokles

Některé studie naznačují, že strava bohatá na zeleninu a ovoce může pomoci zpomalit nebo zabránit kognitivnímu poklesu a Alzheimerově chorobě u starších dospělých.

Rostlinná strava obsahuje větší počet rostlinných sloučenin a antioxidantů, o kterých bylo prokázáno, že zpomalují progresi Alzheimerovy choroby a zvrátí kognitivní deficity (9).

V mnoha studiích byl vyšší příjem ovoce a zeleniny silně spojen se snížením kognitivního poklesu.

Přezkum devíti studií zahrnující více než 31 000 lidí zjistil, že konzumace více ovoce a zeleniny vedla ke 20% snížení rizika rozvoje kognitivních poruch nebo demence (10).

Cukrovka

Přijetí stravy WFPB může být účinným nástrojem při řízení a snižování rizika vzniku diabetu.

Studie na více než 200 000 lidech zjistila, že ti, kteří se drželi zdravého stravování na rostlině, měli o 34% nižší riziko rozvoje diabetu než ti, kteří dodržovali nezdravou stravu bez rostlin (11).

Další studie prokázala, že rostlinná strava (veganská a lakto-ovocná vegetariánská) byla spojena s téměř 50% snížením rizika diabetu typu 2 ve srovnání s dietami bez vegetariánů (12).

Navíc bylo prokázáno, že rostlinná strava u lidí s diabetem zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi (13).

souhrn Po celozrnné stravě může rostlinná strava snížit riziko vzniku srdečních chorob, určitých rakovin, kognitivního úbytku a cukrovky.

Přijímání celozrnných potravin, rostlinná strava je dobrá pro planetu

Přechod na rostlinnou stravu prospívá nejen vašemu zdraví - může také přispět k ochraně životního prostředí.

Lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mají obvykle menší vliv na životní prostředí.

Přijetí udržitelných stravovacích návyků může pomoci snížit emise skleníkových plynů, spotřebu vody a půdu využívanou k průmyslovému zemědělství, což jsou všechny faktory globálního oteplování a zhoršování životního prostředí.

Přehled 63 studií ukázal, že největší přínosy pro životní prostředí byly zaznamenány u diet obsahujících nejméně množství živočišných potravin, jako jsou veganské, vegetariánské a pescatarianské stravy.

Studie uvedla, že 70% snížení emisí skleníkových plynů a využití půdy a 50% méně spotřeby vody by bylo možné dosáhnout přesunutím západních stravovacích návyků na udržitelnější stravovací návyky na rostlině (14).

A co víc, snížení počtu živočišných produktů ve vaší stravě a nákup místních udržitelných produktů pomáhá řídit místní ekonomiku a snižuje závislost na továrním zemědělství, neudržitelném způsobu výroby potravin.

souhrn Rostlinná strava s důrazem na místní ingredience je šetrnější k životnímu prostředí než strava, která se silně spoléhá na hromadně vyráběné živočišné produkty a produkty.

Potraviny k jídlu na celozrnné stravě založené na rostlinách

Od vajec a slaniny k snídani až po steaky k večeři jsou živočišné produkty středem zájmu většiny lidí.

Při přechodu na rostlinnou stravu by se jídla měla soustředit kolem rostlinných potravin.

Jsou-li potravinářská zvířata konzumována, měla by být konzumována v menším množství, přičemž je třeba věnovat pozornost kvalitě dané položky.

Potraviny jako mléčné výrobky, vejce, drůbež, maso a mořské plody by měly být používány spíše jako doplněk k rostlinnému jídlu, nikoli jako hlavní ohnisko.

Celozrnný, rostlinný nákupní seznam

• Ovoce: Bobule, citrusové plody, hrušky, broskve, ananas, banány atd.
• Zelenina: Kale, špenát, rajčata, brokolice, květák, mrkev, chřest, paprika atd.
• Škrobová zelenina: Brambory, sladké brambory, ořešák, atd.
• Celá zrna: Hnědá rýže, ovesné vločky, farro, quinoa, hnědé rýžové těstoviny, ječmen atd.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, kokosový olej, neslazený kokos atd.
• Luštěniny: Hrách, cizrna, čočka, arašídy, černé fazole atd.
• Semena, ořechy a másla: Mandle, kešu, makadamové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, přírodní arašídové máslo, tahini atd.
• Neslazená rostlinná mléka: Kokosové mléko, mandlové mléko, kešu mléka atd.
• Koření, byliny a koření: Bazalka, rozmarýn, kurkuma, kari, černý pepř, sůl atd.
• Koření: Salsa, hořčice, výživné droždí, sójová omáčka, ocet, citronová šťáva atd.
• Rostlinný protein: Tofu, tempeh, rostlinné zdroje bílkovin nebo prášky bez přídavku cukru nebo umělých přísad.
• Nápoje: Káva, čaj, perlivá voda atd.

Pokud doplníte rostlinnou stravu živočišnými produkty, vyberte si kvalitní výrobky z potravinářských obchodů nebo ještě lépe je nakupte u místních farem.

• Vejce: Je-li to možné, chované na pastvinách
• Drůbež: Volný výběh, organický, pokud je to možné.
• Hovězí a vepřové maso: Pokud je to možné, pastviny nebo krmení trávou.
• Plody moře: Je-li to možné, odloví se trvale udržitelný rybolov.
• Mléčné výrobky: Organické mléčné výrobky ze zvířat chovaných na pastvinách, kdykoli je to možné.

souhrn Zdravá strava WFPB by se měla zaměřit na rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena. Jsou-li produkty živočišného původu konzumovány, měly by být konzumovány v menším množství ve srovnání s rostlinnými potravinami.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je minimalizovat při této stravě

Strava WFPB je způsob stravování, který se zaměřuje na konzumaci potravin v jejich nejpřirozenější formě. To znamená, že silně zpracované potraviny jsou vyloučeny.

Při nákupu potravin se zaměřte na čerstvá jídla a při nákupu potravin se štítkem zaměřte na položky s co nejmenším množstvím ingrediencí.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

• Fast Food: Hranolky, cheeseburgery, párky v rohlíku, kuřecí nugety atd.
• Přidané cukry a sladkosti: Stolní cukr, soda, džus, pečivo, sušenky, bonbóny, sladký čaj, sladké cereálie atd.
• Rafinovaná zrna: Bílá rýže, bílé těstoviny, bílý chléb, bagely atd.
• Balené a lehké potraviny: Čipy, sušenky, cereálie, mražené večeře atd.
• Zpracovaná veganská jídla: Masa na bázi rostlin, jako je Tofurkey, umělé sýry, veganské másla atd.
• Umělá sladidla: Equal, Splenda, Sweet´N Low atd.
• Zpracované živočišné produkty: Slanina, oběd maso, klobása, hovězí trhané atd.

Potraviny minimalizovat

Zatímco zdravé krmivo pro zvířata může být zahrnuto do stravy WFPB, následující produkty by měly být minimalizovány ve všech rostlinných dietách.

• Hovězí
• Vepřové
• Ovce
• Hra maso
• Drůbež
• Vejce
• Mléčné výrobky
• Plody moře

souhrn Při dodržení stravy WFPB je třeba se vyvarovat vysoce zpracovaných potravin a minimalizovat živočišné produkty.

Ukázkový plán jídla na jeden týden

Přechod na celozrnnou stravu nemusí být rostlinná strava náročná.

Následující týdenní nabídka vám může pomoci uspět. Zahrnuje malé množství živočišných produktů, ale rozsah, v jakém do své stravy přidáváte živočišné potraviny, je jen na vás.

pondělí

• Snídaně: Ovesné vločky vyrobené z kokosového mléka s ovocem, kokosem a ořechy.
• Oběd: Velký salát s čerstvou zeleninou, cizrnou, avokádem, dýňovými semínky a kozím sýrem.
• Večeře: Curnut ořešák.

úterý

• Snídaně: Plnotučný hladký jogurt s plátky jahod, neslazeného kokosového a dýňového semínka.
• Oběd: Chili bez masa.
• Večeře: Sladké brambory a černé fazole tacos.

středa

• Snídaně: Koktejl vyrobený z neslazeného kokosového mléka, bobule, arašídového másla a neslazeného rostlinného bílkovinného prášku.
• Oběd: Hummus a veggie zábal.
• Večeře: Cuketové nudle házené v pestu s kuřecími masovými kuličkami.

Čtvrtek

• Snídaně: Pikantní ovesná kaše s avokádem, salsou a černými fazolemi.
• Oběd: Quinoa, vegetarián a feta salát.
• Večeře: Grilovaná ryba s pečenými sladkými bramborami a brokolicí.

pátek

• Snídaně: Tofu a zeleninová fritata.
• Oběd: Velký salát s grilovanými krevetami.
• Večeře: Pečené portobello fajitas.

sobota

• Snídaně: Ostružina, kapusta, kešu másla a kokosový proteinový koktejl.
• Oběd: Zelenina, avokádo a hnědá rýže sushi se salátem z mořských řas.
• Večeře: Lilek lasagne vyrobený se sýrem a velkým zeleným salátem.

Neděle

• Snídaně: Zeleninová omeleta z vajec.
• Oběd: Pečená mísa zeleniny a tahini quinoa.
• Večeře: Hamburgery černé fazole podávané na velkém salátu s plátky avokáda.

Jak vidíte, myšlenkou celozrnné stravy na rostlinné bázi je šetrné používání živočišných produktů.

Mnoho lidí, kteří dodržují dietu WFPB, však konzumuje více či méně živočišných produktů v závislosti na jejich konkrétních stravovacích potřebách a preferencích.

souhrn Můžete si pochutnat na mnoha různých chutných jídlech, když sledujete celozrnnou stravu založenou na rostlinách. Výše uvedené menu vám může pomoci začít.

Sečteno a podtrženo

Celozrnná strava založená na rostlinách je způsob stravování, který oslavuje rostlinná jídla a vyřezává nezdravé předměty, jako jsou přidané cukry a rafinovaná zrna.

Rostlinná strava byla spojena s řadou zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních chorob, některých druhů rakoviny, obezity, cukrovky a kognitivního úbytku.

Navíc je přechod na dietu založenou na rostlinách pro planetu vynikající volbou.

Bez ohledu na typ celozrnné stravy, kterou si zvolíte, rostlinná strava, přijetí tohoto způsobu stravování jistě zvýší vaše zdraví.