Fytová kyselina 101: Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Co je kyselina fytová?
• Kyselina fytová v potravinách
• Fytová kyselina narušuje absorpci minerálů
• Jak snížit kyselinu fytovou v potravinách?
• Zdravotní přínosy kyseliny fytové
• Je fytová kyselina zdravotním problémem?
• Sečteno a podtrženo

Kyselina fytová je jedinečná přírodní látka vyskytující se v semenech rostlin.

Díky svým účinkům na absorpci minerálů získala značnou pozornost.

Kyselina fytová zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku a může podporovat nedostatky minerálů (1).

Proto je často označována jako látka proti výživě.

Příběh je však o něco složitější než ten, protože kyselina fytová má také řadu zdravotních výhod.

Tento článek se podrobně zabývá kyselinou fytovou a jejím celkovými účinky na zdraví.

Co je kyselina fytová?

Kyselina fytová nebo fytát se nachází v rostlinných semenech. Slouží jako hlavní zásobní forma fosforu v semenech.

Když klíčí semena, fytát se degraduje a uvolňuje se fosfor, který se používá pro mladé rostliny.

Kyselina fytová je také známá jako inositol hexafosfát nebo IP6.

Kvůli svým antioxidačním vlastnostem je často používán jako konzervační prostředek.

souhrn Kyselina fytová se nachází v rostlinných semenech, kde funguje jako hlavní zásobní forma fosforu.

Kyselina fytová v potravinách

Kyselina fytová se nachází pouze v potravinách získaných z rostlin.

Všechna jedlá semena, zrna, luštěniny a ořechy jej obsahují v různých množstvích a malá množství se nacházejí také v kořenech a hlízách.

Následující tabulka ukazuje množství obsažené v několika potravinách s vysokým obsahem fytátu jako procento sušiny (1):

Jídlo	Kyselina fytová
Mandle	0.4–9.4%
Fazole	0.6–2.4%
brazilské ořechy	0.3–6.3%
Lískové oříšky	0.2–0.9%
Čočka	0.3–1.5%
Kukuřice, kukuřice	0.7–2.2%
Arašídy	0.2–4.5%
Hrách	0.2–1.2%
Rýže	0.1–1.1%
Rýžové otruby	2.6–8.7%
sezamová semínka	1.4–5.4%
Sójové boby	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Vlašské ořechy	0.2–6.7%
Pšenice	0.4–1.4%
Pšeničné otruby	2.1–7.3%
Pšeničné klíčky	1.1–3.9%

Jak vidíte, obsah kyseliny fytové je velmi variabilní. Například množství obsažené v mandlích se může měnit až 20krát.

souhrn Kyselina fytová se nachází ve všech rostlinných semenech, ořechech, luštěninách a zrnech. Množství obsažené v těchto potravinách je velmi variabilní.

Fytová kyselina narušuje absorpci minerálů

Kyselina fytová zhoršuje absorpci železa a zinku a v menší míře vápník (2, 3).

To platí pro jedno jídlo, nikoli pro celkovou absorpci živin po celý den.

Jinými slovy, kyselina fytová snižuje absorpci minerálů během jídla, ale nemá na následná jídla žádný vliv.

Například snack o ořechech mezi jídly může snížit množství železa, zinku a vápníku, které z těchto ořechů absorbujete, ale ne z jídla, které jíte o několik hodin později.

Pokud však u většiny jídel jíte potraviny s vysokým obsahem fytátu, mohou se postupem času vyvinout minerální nedostatky.

To je zřídka problém pro ty, kteří dodržují vyváženou stravu, ale může to být závažný problém během období podvýživy a v rozvojových zemích, kde hlavním zdrojem potravy jsou zrna nebo luštěniny.

souhrn Kyselina fytová zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku. To může časem přispět k nedostatku minerálů, ale to je zřídka problém pro ty, kteří dodržují vyváženou stravu.

Jak snížit kyselinu fytovou v potravinách?

Vyhnout se všem potravinám, které obsahují kyselinu fytovou, je špatný nápad, protože mnohé z nich jsou zdravé a výživné.

Také v mnoha rozvojových zemích je jídlo vzácné a lidé se musí spoléhat na zrna a luštěniny jako své hlavní potravinové základy.

Naštěstí může několik způsobů přípravy výrazně snížit obsah kyseliny fytové v potravinách.

Zde jsou nejčastěji používané metody:

• Namáčení: Obiloviny a luštěniny jsou často namočeny ve vodě přes noc, aby se snížil jejich obsah fytátu (1, 4).
• Klíčení: Klíčící semena, zrna a luštěniny, také známé jako klíčivost, způsobují degradaci fytátu (5, 6).
• Kvašení: Organické kyseliny, které vznikají během kvašení, podporují rozklad fytátu. Kvašení kyseliny mléčné je výhodný způsob, jehož dobrým příkladem je výroba kvásků (7, 8).

Kombinace těchto metod může podstatně snížit obsah fytátu.

Například namáčení, klíčení a fermentace kyseliny mléčné může snížit obsah kyseliny fytové v semenech quinoa o 98% (9).

Kromě toho klíčení a fermentace kyseliny mléčné z bílého čiroku a kukuřice mohou téměř úplně degradovat fytovou kyselinu (10).

souhrn Ke snížení obsahu kyseliny fytové v potravinách lze použít několik metod, včetně namáčení, klíčení a kvašení.

Zdravotní přínosy kyseliny fytové

Kyselina fytová je dobrým příkladem živiny, která je dobrá i špatná v závislosti na okolnostech.

Pro většinu lidí je to zdravá rostlinná směs. Kyselina fytová je nejen antioxidantem, ale může také chránit před ledvinovými kameny a rakovinou (11, 12, 13, 14).

Vědci dokonce navrhli, že kyselina fytová může být součástí důvodu, proč celá zrna byla spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva (15).

souhrn Kyselina fytová může mít několik pozitivních zdravotních účinků, jako je ochrana před ledvinami a rakovinou.

Je fytová kyselina zdravotním problémem?

Kyselina fytová není zdravotním problémem pro ty, kteří dodržují vyváženou stravu.

Ti, kteří jsou ohroženi nedostatkem železa nebo zinku, by však měli diverzifikovat svoji stravu a do všech jídel nezahrnovat vysoce fytátová jídla.

To může být zvláště důležité pro ty, kteří mají nedostatek železa, a také pro vegetariány a vegany (2, 16, 17).

V potravinách jsou dva druhy železa: železo heme a nehemo.

Hem-železo se nachází v potravinách pro zvířata, jako je maso, zatímco nehemové železo pochází z rostlin.

Surové železo z potravin získaných z rostlin je špatně absorbováno, zatímco absorpce hemu-železa je efektivní. Nehémové železo je také vysoce ovlivněno kyselinou fytovou, zatímco hemu-železo není (18).

Kromě toho se zinek dobře absorbuje z masa, a to i v přítomnosti kyseliny fytové (19).

Z tohoto důvodu jsou minerální nedostatky způsobené kyselinou fytovou zřídka obavami jedlých mas.

Kyselina fytová však může být významným problémem, pokud jsou stravy převážně složeny z potravin s vysokým obsahem fytátu, zatímco jsou současně nízké maso nebo jiné produkty živočišného původu.

To je obzvláště znepokojivé v mnoha rozvojových zemích, kde celozrnné obiloviny a luštěniny jsou velkou součástí stravy.

souhrn Kyselina fytová se obvykle netýká průmyslových zemí, kde je dostatečná rozmanitost a dostupnost potravin. Ovšem mohou být ohroženi vegetariáni, vegáni a další, kteří jedí hodně vysoce fytátových potravin.

Sečteno a podtrženo

Potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou zrna, ořechy a luštěniny, mohou zvýšit riziko nedostatku železa a zinku.

Jako protiopatření se často používají strategie, jako je namáčení, klíčení a fermentace.

Pro ty, kteří jedí maso pravidelně, nejsou nedostatky způsobené kyselinou fytovou obavy.

Naopak konzumace vysoce fytátových potravin jako součást vyvážené stravy má řadu výhod.

Ve většině případů tyto výhody převažují nad všemi negativními účinky na absorpci minerálů.