Úseky k úlevě od peronální šlachy

Obsah

• Co je to peronální tendonitida?
• Výhody strečink
• Natahování ručníků
• Stojící telecí úsek
• Stojící soleus úsek
• Převrácení a inverze
• Prevence peronální tendonitidy
• Varování
• Jídlo s sebou

Co je to peronální tendonitida?

Peronální tendonitida je častou příčinou bolesti kolem zad a vně chodidla v důsledku zranění nebo poškození šlach.

Peronální šlachy jsou silné, šňůry podobné struktury, které spojují peronální svaly lýtka s kostmi chodidla. Tendonitida se vyskytuje, když mikrotrysky způsobují poškození šlachy a zánět, což vede k bolesti a obtížným chůzi.

Podle amerického rodinného lékaře, když se objeví zánět šlach, lidé často pociťují bolest a otoky kolem zad a vně nohy. Mezi další příznaky patří praskání a pocit nestability kotníku.

Bolest je obvykle horší s aktivitou, přichází pomalu a postupně se zhoršuje. Nejčastější příčinou peronální tendonitidy je nadužívání. Toto zranění je běžné u běžců a jiných sportovců, jejichž sporty vyžadují opakovaný pohyb kotníku nebo chodidla.

Léčba zahrnuje princip RICE (odpočinek, led, kompresi, elevaci), stejně jako protizánětlivé léky, jako je ibuprofen (Advil, Motrin a další), masáže, fyzikální terapie a protahovací a posilovací cvičení pro chodidlo a tele.

Výhody strečink

Je známo, že řízené roztahování zvyšuje syntézu kolagenu a zlepšuje organizaci svalových vláken. Lepší organizace může po zotavení vést k posílení svalů a šlach.

Během fáze zotavení z poranění šlachy může váš fyzioterapeut předepsat domácí cvičební program, který zahrnuje protahovací a posilovací cvičení. Cílem natažení je předcházet problémům způsobeným adhezemi, zkrácením nebo nesprávným hojením v šlachu.

Poraďte se se svým terapeutem, zda tyto úseky mohou pomoci zmírnit příznaky a udržet pružnost kotníku a lýtka po peronální tendonitidě.

Natahování ručníků

Protažení svalů nohy a lýtka může pomoci snížit bolest a zlepšit hojení poranění šlach. Tento úsek lze provést tak, že sedíte na zemi s nohama přímo před sebou:

1. Omotejte si kolem prstů ručník a jemně ho stáhněte dozadu, až ucítíte roztažení ve spodní části chodidla a na zadní straně spodní nohy.
2. Držte tento úsek po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Stojící telecí úsek

Stojící lýtko umožňuje větší napnutí kotníku a lýtka, než když se táhnete v poloze sedu:

1. Postavte se čelem ke zdi, jedna noha vyčnívala před vámi, prsty směřující nahoru.
2. Pomalu se nakloňte dopředu, až ucítíte protažení v zadní části dolní končetiny.
3. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Stojící soleus úsek

Sval podešve je hluboký lýtkový sval, který je u vytrvalostních atletů často napjatý. Tento sval můžete napnout následujícím napnutím:

1. Postavte se několik metrů od zdi a obráťte se ke zdi.
2. Vaše zraněná noha by měla být zpět s patou na podlaze. Přiveďte druhou nohu dopředu, ke zdi.
3. Poškozenou nohu otočte mírně dovnitř směrem k druhému.
4. Udržujte druhou nohu dopředu a mírně ji ohněte a nakloňte se do zdi, dokud na postiženou nohu necítíte roztažení.
5. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.

Převrácení a inverze

Během zotavení je důležité udržovat pružnost kotníku. Protože peronální šlacha pomáhá při otáčení nohy směrem ven (everse), může být tento pohyb často obtížný a bolestivý. Nedělejte žádný pohyb, který by způsoboval bolest. V případě potřeby se poraďte se svým fyzioterapeutem.

1. Posaďte se na židli s postiženou nohou zkříženou přes druhé koleno.
2. Rukou držte spodní část chodidla a pomalu sklopte chodidlo směrem k podlaze.
3. Držte tuto polohu po dobu 5 až 10 sekund a poté nohu přitáhněte směrem k sobě, nakloňte ji ke stropu. Opakujte 10krát.

Prevence peronální tendonitidy

Peronální tendonitidě lze zabránit použitím správné obuvi, vyhýbáním se trénování na šikmém nebo nerovném povrchu (například běh na pláži) a zdržením se rychlých výkyvů.

A co je nejdůležitější, dá se tomu zabránit tím, že nepřetrénujeme. Tomu lze zabránit také tím, že se nevrátíte do cvičení příliš brzy po vymknutí kotníku nebo zranění.

Varování

Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Váš poskytovatel zdravotní péče bude schopen určit vhodný plán péče o váš stav.

Pokud tato cvičení způsobí zhoršení bolesti nebo se u vás objeví otoky, teplo nebo zarudnutí, okamžitě zastavte.

Pokud se bolest nezlepší s odpočinkem, vždy vyhledejte lékařskou péči, protože by to mohlo být vážnější a v některých případech vyžadovat chirurgický zákrok.

Jídlo s sebou

Peronální tendonitida je běžné zranění běžců a vytrvalostních sportovců. Při správném odpočinku a konzervativním řízení se často uzdravuje bez chirurgického zákroku. Protažení může pomoci zvýšit flexibilitu a udržet rozsah pohybu v nohou a kotníku.