Peanuts 101: Nutriční fakta a zdravotní výhody

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Tuk v arašídech
• Arašídové proteiny
• Sacharidy
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Ztráta váhy
• Další zdravotní výhody arašídů
• Zdraví srdce
• Prevence žlučových kamenů
• Nepříznivé účinky a individuální obavy
• Otrava aflatoxiny
• Antinutriční látky
• Alergie na arašídy
• Sečteno a podtrženo

Arašídy (Arachis hypogaea) jsou luštěniny pocházející z Jižní Ameriky.

Jdou pod různými jmény, jako jsou podzemnice olejná, podzemnice olejná a goobers.

Přes své jméno arašídy nesouvisí s ořechy. Jako luštěniny se vztahují k fazolím, čočce a sóji.

Ve Spojených státech se arašídy zřídka konzumují syrové. Místo toho se nejčastěji konzumují pražené nebo jako arašídové máslo.

Mezi další arašídové produkty patří arašídový olej, mouka a bílkoviny. Toto zboží se používá v různých potravinách, jako jsou dezerty, koláče, cukrovinky, občerstvení a omáčky.

Arašídy jsou bohaté na bílkoviny, tuky a různé zdravé živiny. Studie ukazují, že arašídy mohou být dokonce užitečné při hubnutí a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o arašídech.

Nutriční hodnoty

Zde jsou výživové údaje pro 100 gramů surových arašídů:

• Kalorie: 567
• Voda: 7%
• Protein: 25,8 gramů
• Sacharidy: 16,1 gramů
• Cukr: 4,7 gramů
• Vlákno: 8,5 gramů
• Tlustý: 49,2 gramů
  • Nasycený: 6,28 gramů
  • Mononenasycené: 24,43 gramů
  • Polynenasycené: 15,56 gramů
  • Omega 3: 0 gramů
  • Omega-6: 15,56 gramů
  • Trans: 0 gramů

Arašídy jsou plné zdravých tuků a vysoce kvalitních bílkovin. Jsou také poměrně kalorické.

Tuk v arašídech

Arašídy mají vysoký obsah tuku.

Ve skutečnosti jsou klasifikovány jako olejnatá semena. Velká část světové arašídové sklizně se používá k výrobě arašídového oleje (arašídového oleje).

Obsah tuku se pohybuje od 44 do 56% a skládá se převážně z mono- a polynenasycených tuků, z nichž většina je tvořena kyselinou olejovou a linolovou (1, 2, 3, 4,).

Arašídy mají vysoký obsah tuku a jsou složeny převážně z mono- a polynenasycených mastných kyselin. Často se z nich vyrábí arašídový olej.

Arašídové proteiny

Arašídy jsou dobrým zdrojem bílkovin.

Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 22–30% jeho celkových kalorií, díky čemuž jsou arašídy skvělým zdrojem rostlinných bílkovin (1, 3, 4).

Nejhojnější bílkoviny v arašídech, arachin a conarachin, mohou být pro některé lidi silně alergenní a způsobovat život ohrožující reakce ().

Pro rostlinnou stravu jsou arašídy mimořádně dobrým zdrojem bílkovin. Mějte na paměti, že někteří lidé jsou alergičtí na arašídové bílkoviny.

Sacharidy

Arašídy obsahují málo sacharidů.

Ve skutečnosti je obsah sacharidů pouze asi 13–16% z celkové hmotnosti (4,).

S nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, tuků a vlákniny mají arašídy velmi nízký glykemický index (GI), což je měřítkem toho, jak rychle se sacharidy dostanou do krve po jídle (7).

Díky tomu jsou vhodné pro lidi s cukrovkou.

Arašídy obsahují málo sacharidů. To z nich dělá dobrou dietní volbu pro lidi s cukrovkou.

Vitamíny a minerály

Arašídy jsou vynikajícím zdrojem různých vitamínů a minerálů, včetně ():

• Biotin. Arašídy jsou jedním z nejbohatších dietních zdrojů biotinu, který je důležitý během těhotenství (,).
• Měď. Stopový minerál, měď, je v západní stravě často nízký. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce ().
• Niacin. Niacin, známý také jako vitamin B3, má ve vašem těle různé důležité funkce. Souvisí to se sníženým rizikem srdečních onemocnění ().
• Folát. Folát, známý také jako vitamin B9 nebo kyselina listová, má mnoho základních funkcí a je obzvláště důležitý během těhotenství ().
• Mangan. Stopový prvek, mangan, se nachází v pitné vodě a většině potravin.
• Vitamin E. Tento vitamin, který je silným antioxidantem, se často vyskytuje ve vysokých množstvích v tučných pokrmech.
• Thiamin. Jeden z vitamínů B, thiamin, je také známý jako vitamin B1. Pomáhá buňkám vašeho těla přeměnit sacharidy na energii a je nezbytný pro funkci vašeho srdce, svalů a nervového systému.
• Fosfor. Arašídy jsou dobrým zdrojem fosforu, minerálu, který hraje zásadní roli v růstu a udržování tělesných tkání.
• Hořčík. Předpokládá se, že dostatečný příjem hořčíku, nezbytného minerálu ve stravě s různými důležitými funkcemi, chrání před srdečními chorobami ().

Arašídy jsou vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů. Patří mezi ně biotin, měď, niacin, kyselina listová, mangan, vitamin E, thiamin, fosfor a hořčík.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Arašídy obsahují různé bioaktivní rostlinné sloučeniny a antioxidanty.

Ve skutečnosti jsou stejně bohaté na antioxidanty jako mnoho druhů ovoce (14).

Většina antioxidantů se nachází v arašídové kůži, která se konzumuje pouze tehdy, když jsou arašídy syrové ().

To znamená, že arašídová jádra stále obsahují:

• kyselina p-kumarová. Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů v arašídech (14,).
• Resveratrol. Resveratrol, silný antioxidant, který může snížit vaše riziko rakoviny a srdečních onemocnění, se nejvíce nachází v červeném víně ().
• Isoflavony. Isoflavony třídy antioxidačních polyfenolů jsou spojeny s řadou účinků na zdraví ().
• Kyselina fytová. Kyselina fytová, která se nachází v semenech rostlin, včetně ořechů, může zhoršit vstřebávání železa a zinku z arašídů a jiných současně konzumovaných potravin (19).
• Fytosteroly. Arašídový olej obsahuje značné množství fytosterolů, které zhoršují vstřebávání cholesterolu z trávicího traktu (,).

Arašídy obsahují různé rostlinné sloučeniny. Patří mezi ně antioxidanty, jako je kyselina kumarová a resveratrol, stejně jako antinutriční látky, jako je kyselina fytová.

Ztráta váhy

Arašídy byly široce studovány s ohledem na udržení hmotnosti.

Přestože arašídy nemají vysoký obsah tuku a kalorií, nezdá se, že by přispívaly k přibývání na váze ().

Pozorovací studie ve skutečnosti ukázaly, že konzumace arašídů může pomoci udržet si zdravou váhu a snížit riziko obezity (,,,).

Všechny tyto studie jsou observační, což znamená, že nemohou prokázat příčinnou souvislost.

Jedna malá, šestiměsíční studie u zdravých žen však naznačila, že když byly jiné zdroje tuku ve stravě s nízkým obsahem tuku nahrazeny arašídy, ztratily 6,6 liber (3 kg), přestože jim bylo řečeno, aby si udržely původní hmotnost ().

Další studie zjistila, že když byly do denní stravy zdravých dospělých po dobu 8 týdnů přidány 3 unce (89 gramů) arašídů, nezískaly takovou váhu, jak se očekávalo ().

Různé faktory dělají z arašídů jídlo vhodné pro hubnutí:

• Snižují příjem potravy podporou plnosti ve větší míře než u jiných běžných svačinek, jako jsou rýžové koláče (,).
• Kvůli tomu, jak jsou arašídy plněny, se zdá, že lidé kompenzují zvýšenou spotřebu arašídů tím, že jí méně jiných potravin ().
• Pokud celé arašídy nejsou dostatečně kousány, část z nich může projít trávicí soustavou, aniž by byla absorbována (,).
• Vysoký obsah bílkovin a mononenasycených tuků v arašídech může zvýšit spalování kalorií (,).
• Arašídy jsou zdrojem nerozpustné vlákniny, což souvisí se sníženým rizikem přibývání na váze (,).

Arašídy jsou velmi syté a lze je považovat za účinnou součást redukční diety.

Další zdravotní výhody arašídů

Kromě toho, že jsou arašídy vhodné pro hubnutí, jsou spojeny s několika dalšími přínosy pro zdraví.

Zdraví srdce

Srdeční choroby jsou jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě.

Pozorovací studie naznačují, že konzumace arašídů, stejně jako jiných druhů ořechů, může chránit před srdečními chorobami (,,).

Tyto výhody jsou pravděpodobně výsledkem různých faktorů (,,).

Je pozoruhodné, že arašídy obsahují řadu výživných látek zdravých pro srdce. Patří mezi ně hořčík, niacin, měď, kyselina olejová a více antioxidantů, jako je resveratrol (,,,).

Prevence žlučových kamenů

Žlučové kameny postihují přibližně 10–25% dospělých ve Spojených státech ().

Dvě observační studie naznačují, že častá konzumace arašídů může snížit riziko žlučových kamenů u mužů i žen (,).

Protože většina žlučových kamenů je z velké části složena z cholesterolu, může být příčinou účinek arašídů na snížení hladiny cholesterolu ().

K potvrzení těchto zjištění jsou zapotřebí další studie.

Jako zdroj mnoha živin zdravých pro srdce mohou arašídy pomáhat předcházet srdečním onemocněním. Navíc mohou snížit riziko žlučových kamenů.

Nepříznivé účinky a individuální obavy

Kromě alergií není konzumace arašídů spojena s mnoha nepříznivými účinky.

Přesto je třeba zvážit některé zdravotní problémy.

Otrava aflatoxiny

Arašídy mohou být někdy kontaminovány druhem plísní (Aspergillus flavus), který produkuje aflatoxin.

Mezi hlavní příznaky otravy aflatoxiny patří ztráta chuti k jídlu a žluté zbarvení očí (žloutenka), které jsou typickými příznaky problémů s játry.

Vážná otrava aflatoxiny může vést k selhání jater a rakovině jater ().

Riziko kontaminace aflatoxiny závisí na způsobu skladování arašídů. Riziko se zvyšuje s teplými a vlhkými podmínkami, zejména v tropech.

Kontaminaci aflatoxiny lze účinně zabránit správným sušením arašídů po sklizni a udržováním nízké teploty a vlhkosti během skladování ().

Antinutriční látky

Arašídy obsahují řadu antinutrientů, což jsou látky, které zhoršují vstřebávání živin a snižují nutriční hodnotu.

Z antinutričních látek v arašídech je zvláště pozoruhodná kyselina fytová.

Kyselina fytová (fytát) se nachází ve všech jedlých semenech, ořechech, zrnech a luštěninách. U arašídů se pohybuje v rozmezí 0,2–4,5% ().

Kyselina fytová snižuje dostupnost železa a zinku v arašídech a mírně snižuje jejich nutriční hodnotu (19).

To obvykle není problém u vyvážené stravy a u těch, kteří pravidelně jedí maso. Může to však být problém v rozvojových zemích, kde jsou hlavním zdrojem potravy zrna nebo luštěniny.

Alergie na arašídy

Arašídy jsou jedním z nejčastějších potravinových alergenů.

Odhaduje se, že alergie na arašídy postihuje přibližně 1% Američanů ().

Alergie na arašídy jsou potenciálně život ohrožující a arašídy jsou někdy považovány za nejtěžší alergen ().

Lidé s touto alergií by se měli vyhýbat všem arašídům a arašídovým výrobkům.

Existuje několik nevýhod arašídů, včetně potenciální kontaminace aflatoxiny, obsahu kyseliny fytové a závažných alergických reakcí.

Sečteno a podtrženo

Arašídy jsou stejně populární jako zdravé.

Jsou vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a mají vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin.

Mohou být užitečné jako součást hubnutí a mohou snížit riziko srdečních onemocnění a žlučových kamenů.

Avšak s vysokým obsahem tuku je tato luštěniny vysoce kalorickým jídlem a neměla by se jíst nadměrně.