Hrachový proteinový prášek: Výživa, výhody a vedlejší účinky

Obsah

• Nutriční výhody
• Vysoce kvalitní zdroj bílkovin
• Bohaté na železo
• Funguje s mnoha speciálními dietami
• Výhody zdraví
• Staví svalovou hmotu
• Udržuje vás plné
• Dobré pro zdraví srdce
• Potenciální vedlejší účinky
• Dávkování a způsob použití
• Sečteno a podtrženo

Hrachový proteinový prášek je doplněk vyrobený extrakcí bílkovin ze žlutého hrachu.

Obvykle se používá ke zvýšení obsahu bílkovin v koktejlech a chvění a je vhodný pro téměř jakoukoli stravu, protože je přirozeně veganská a hypoalergenní.

Hrachový protein je vysoce kvalitní protein a skvělý zdroj železa. Může napomáhat růstu svalů, hubnutí a zdraví srdce.

Tento článek shrnuje výživu, přínosy pro zdraví a možné vedlejší účinky práškového hrachu.

Nutriční výhody

Hrachový proteinový prášek - nebo izolát hrachového proteinu - se vyrábí izolováním proteinu z mletého žlutého hrášku a vytvořením béžového prášku.

Fakta o výživě se mohou u jednotlivých značek lišit, ale - například - dvě kopečky (20 gramů) NOW Organic Pea Protein Powder obsahují:

• Kalorie: 80
• Protein: 15 gramů
• Sacharidy: 1 gram
• Vlákno: 1 gram
• Celkový tuk: 1,5 gramu
• Sodík: 230 mg
• Žehlička: 5 mg

Prášek z hrachových bílkovin nabízí řadu nutričních výhod.

Vysoce kvalitní zdroj bílkovin

Hrachový protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo nemůže vytvořit a musí se dostat z jídla. Metionin je však relativně nízký (1).

Můžete to kompenzovat zahrnutím dalších potravin bohatých na methionin, jako jsou vejce, ryby, drůbež, hovězí maso, vepřové maso nebo hnědá rýže, do své stravy (2, 3).

Je také skvělým zdrojem aminokyselin s rozvětveným řetězcem, zejména argininu - který podporuje zdravý krevní oběh a zdraví srdce - a leucin, isoleucin a valin - který podporuje růst svalů (4, 5, 6).

Obecně se živočišné proteiny snáze tráví a absorbují než bílkoviny na bázi rostlin.

Výzkum přesto ukazuje, že hrachový protein je jedním z lehce strávitelných rostlinných proteinů - hned za sójovým proteinem a cizrnou (7, 8).

Bohaté na železo

Prášky z hrachu jsou také bohaté na železo.

Většina produktů obsahuje asi 5–7,5 mg železa na porci - zhruba 28–42% referenčního denního příjmu (RDI) u premenopauzálních žen a 62–94% RDI u mužů a postmenopauzálních žen (9).

Železo v rostlinných potravinách je však méně vstřebatelné než železo v živočišných produktech (10).

To lze zlepšit konzumací hrachu bílkovin s vitamínem C nebo potravinami bohatými na vitamín C, jako je citrus, což zvyšuje absorpci železa až o 67% (11).

Protože přibližně 10% amerických žen trpí nedostatkem železa, může být skvělý způsob, jak zvýšit příjem této živiny, včetně práškového hrachového proteinu ve vaší stravě (12).

Funguje s mnoha speciálními dietami

Hrachový proteinový prášek je přirozeně veganský, bezlepkový, neobsahuje mléčné výrobky a neobsahuje žádný z osmi nejdůležitějších potravinových alergenů - arašídy, ořechy, vejce, ryby, měkkýše, kravské mléko, pšenice a sója (13).

Proto pracuje s téměř jakoukoli stravou.

Hrachový protein se také dobře mísí s vodou a má méně drsnou nebo křídovou texturu než jiné rostlinné proteinové prášky, jako je konopí.

Zatímco hrachový proteinový prášek funguje pro většinu lidí, každému, kdo má alergii, citlivost nebo nesnášenlivost na hrách, by se mu měl vyhnout.

souhrn Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní protein bohatý na železo, arginin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Je dobře tráveno a vstřebáváno a pracuje s různými dietami.

Výhody zdraví

Hrachový proteinový prášek může být prospěšný nejen pro výživu, ale také pro vaše zdraví.

Zde jsou některé z jeho hlavních výhod.

Staví svalovou hmotu

Studie ukazují, že prášek hrachového proteinu může pomoci při budování svalů ve spojení s tréninkem na odpor.

V jedné 12týdenní studii získávali muži na vzpírání, kteří denně konzumovali 50 gramů hrachového proteinu, stejné množství svalů jako ti, kteří užívají syrovátkový protein (4).

To naznačuje, že proteinový hrachový prášek je stejně účinný při budování svalové hmoty jako běžnější mléčné proteinové prášky.

Přidání extra bílkovin do vaší stravy bez vypracování však pravděpodobně nebude mít žádný vliv na vaše svaly - musí být spárováno s důsledným cvičením (14, 15).

Udržuje vás plné

Výzkum zjistil, že bílkoviny pomáhají lidem cítit se plnější déle než sacharidy nebo tuk (16).

To znamená, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou snížit celkový příjem kalorií a vést k postupnému úbytku hmotnosti v průběhu času (17).

Hrachový proteinový prášek nabízí snadný způsob, jak přidat protein do vaší stravy a využít tyto výhody.

Jedna studie zjistila, že 20 gramů práškového hrachového proteinu odebraných 30 minut před jídlem pizzy snížilo průměrný počet kalorií spotřebovaných zhruba o 12% (18).

Jiný výzkum zjistil, že proteinový hrachový prášek je stejně účinný při podpoře plnosti jako mléčné proteinové prášky, jako je kasein nebo syrovátka (19, 20, 21).

Hrachový proteinový prášek je dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin a zvýšení pocitu plnosti po jídle.

Dobré pro zdraví srdce

Studie na zvířatech zjistily, že prášek bílkovin hrachu může snížit některé rizikové faktory srdečních chorob, jako je zvýšený cholesterol a vysoký krevní tlak.

Hydrolyzát hrachového proteinu - částečně štěpený proteinový prášek, který obsahuje menší proteiny - se prokázal, že po třech týdnech u potkanů ​​významně snižuje hladiny krevního tlaku (22).

Podobná třítýdenní studie na lidech zjistila, že 3 gramy hydrolyzátu bílkovin hrachu denně snižovaly systolický krevní tlak (nejvyšší počet odečtů) o 6 bodů (23).

Zdá se však, že pravidelný prášek bílkovin hrachu, který nebyl částečně štěpen, nemá stejný účinek (23).

Přesto studie na zvířatech zjistily, že proteinový hrachový prášek může snížit hladiny cholesterolu. Předpokládá se, že působí zvýšením absorpce cholesterolu do buněk a snížením produkce tuků v těle (24, 25).

Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, je zapotřebí dalších studií, aby se zjistilo, zda prášek bílkovin hrachu může u lidí také snižovat cholesterol.

souhrn Hrachový proteinový prášek má řadu zdravotních výhod, včetně posílení růstu svalů, zvýšení pocitu plnosti a podpory zdraví srdce.

Potenciální vedlejší účinky

Hrachový proteinový prášek je obecně dobře snášen a má velmi málo vedlejších účinků.

Protože se vyrábí izolováním proteinu z hrachu, má relativně nízký obsah vlákniny a nemá tendenci způsobovat plynatost nebo nadýmání jako celý hrášek může pro některé lidi.

Prášek bílkovin hrachu však může být relativně vysoký v sodíku - u produktů obsahujících 110–390 mg na porci.

Proto si lidé na dietě s omezeným obsahem sodíku možná budou muset sledovat svůj příjem.

souhrn Hrachový proteinový prášek je obecně dobře tolerován s několika vedlejšími účinky. Může však obsahovat relativně vysoké množství sodíku.

Dávkování a způsob použití

Hrachový proteinový prášek je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

To může být užitečné zejména pro lidi, kteří se snaží zvýšit svalovou hmotu, jako jsou kulturisté nebo starší dospělí.

Výzkumy ukazují, že nejúčinnější dávkou pro budování svalů je jíst 0,73 gramu bílkoviny na libru (1,6 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.

Je však důležité nepřekračovat 2,3 gramů bílkovin na libru (5 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně nebo získat více než 35% kalorií z bílkovin.

Je tomu tak proto, že při extrémně vysokých dávkách se vaše játra mohou snažit zpracovat bílkoviny dostatečně rychle, což způsobuje vedlejší účinky, jako jsou vysoké hladiny amoniaku v krvi, nevolnost, průjem a dokonce i smrt (27).

Většina lidí, kteří používají hrachový proteinový prášek, jej přidává do koktejlů nebo je míchá se šťávou nebo vodou jako nápoj po tréninku.

K dalším tvůrčím účelům patří:

• Míchá se na ovesné vločky, pšeničné kaši nebo hnědé rýžové cereálie.
• Přidává se k pečenému zboží, jako jsou muffiny, sušenky nebo vafle.
• Šlehání do rostlinného mléka k vytvoření úplnějšího zdroje bílkovin.
• Smícháno v koktejl a zmrazené uvnitř formy nanuky.

Pro dosažení maximálních účinků na budování svalů by měl být hrachový proteinový prášek spotřebován do dvou hodin od cvičení (28).

souhrn Hrachový proteinový prášek lze přidat do potravin a nápojů, aby se zvýšil příjem bílkovin. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, vypijte proteinový koktejl do dvou hodin od cvičení - ale nespotřebujte celý den bílkovinový přidělení najednou.

Sečteno a podtrženo

Hrachový proteinový prášek je vysoce kvalitní, snadno strávitelný zdroj bílkovin vyrobený ze žlutého hrachu.

Je bohatá na železo, arginin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a nabízí výhody, jako je lepší růst svalů, pocity plnosti a zdraví srdce.

Funguje s většinou diet, protože je přirozeně veganská, bezlepková, mléčná a hypoalergenní.

Hrachový proteinový prášek je skvělá volba, pokud chcete do své stravy přidat více bílkovin.