Pasivní protažení: Co to je a jak na to

Obsah

• Výhody pasivního protahování
• Příklady pasivních úseků
• Roztáhne se sám
• Lehněte si na jednu nohu
• Stojící quadriceps úsek
• Roztahování dveří
• Roztahuje se s partnerem
• Quadriceps se protahuje
• Hamstringy se protahují
• Přepracovaný motýlkový úsek
• Druhy protahování
• Aktivní
• Pasivní
• Dynamický
• Balistický
• Aktivní izolované strečink (AIS)
• Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)
• Myofasciální vydání
• Kdy mluvit s profesionálem
• Sečteno a podtrženo

Pokud již máte pravidelné protahovací cvičení, možná se budete chtít dozvědět více o různých typech protažení, výhodách každého a protažení vzorku.

Pasivní protahování je typ protahování, při kterém zůstanete po stanovenou dobu v jedné poloze.Dokážete uvolnit své tělo, zatímco partner, příslušenství nebo podpěra zintenzivňuje úsek natažením na tělo. Můžete také použít podlahu nebo zeď.

Během statického protahování pohybujete svým tělem tak hluboko, jak to jde do protažení. Jakmile dosáhnete svého limitu nebo místa napětí, držíte tuto pozici až 1 minutu. Tímto způsobem se vaše tělo uvolní do držení těla.

Protahování je důležitou součástí aktivní činnosti. Jeho výhody zlepšují funkci svalů, což vám umožňuje pohybovat se s větší lehkostí a pohodlím během vašich každodenních a atletických aktivit.

Pravidelné roztahování snižuje vaše šance na zranění, zvyšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Vaše tělo se bude cítit lépe, když bude mít méně svalového napětí, bolestivosti a těsnosti, které často provázejí cvičení.

Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o protahovacích technikách, jejich výhodách a možnostech, které jsou pro vás nejlepší.

Výhody pasivního protahování

Pasivní protažení může zlepšit flexibilitu, rozsah pohybu a mobilitu. Pomáhá zlepšit výkon a snižuje riziko zranění. Jeho výhody se vztahují na lidi, kteří nemusí být schopni natáhnout na vlastní pěst.

Pasivní protažení může také stimulovat růst svalů a zabránit svalové slabosti. Studie na zvířatech z roku 2013 ukázala, že pasivní protažení na krátkou dobu každý den může pomoci budovat svaly.

I když je k potvrzení dlouhodobých účinků nezbytný další výzkum, tato zjištění naznačují, že pasivní strečink by mohl být prospěšný pro lidi, kteří jsou v bezvědomí nebo mají ochrnutí.

Studie na zvířatech z roku 2018 zjistila, že denní roztahování zlepšuje prokrvení svalů, což může zlepšit jejich funkci. Protahování svalů, které používá dlahu, by mohlo být užitečné zejména pro lidi, kteří jsou starší nebo nejsou schopni samostatně cvičit. Je však zapotřebí hloubkových studií na lidech, aby se tyto nálezy rozšířily.

Příklady pasivních úseků

Níže uvádíme několik pasivních úseků, které vám pomohou začít.

Roztáhne se sám

Lehněte si na jednu nohu

1. Lehněte si na záda a zvedněte levou nohu, držte ji rovně.
2. Natáhněte pravou nohu rovně nebo ohněte koleno a položte nohu na zem.
3. Proplette si ruce za levé stehno nebo lýtko, nebo položte ručník nebo popruh kolem spodní části nohy.
4. Levou nohu přitáhněte k tělu rukama nebo ručníkem nebo popruhem a jemně zatlačte nohu dozadu, abyste odolali pohybu.
5. Držte tuto polohu po dobu až 1 minuty a dýchejte normálně.
6. Pomalu uvolněte nohu a opakujte úsek na opačné straně.

Stojící quadriceps úsek

1. Položte levou ruku na židli nebo na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Postavte se na levou nohu.
3. Ohněte pravé koleno tak, aby pata vaší nohy směřovala k zadkům.
4. Natáhněte pravou ruku, ručník nebo pás kolem pravého kotníku.
5. Jemně přitáhněte nohu k tělu.
6. Současně přitlačte nohu na odpor.
7. Držte tuto polohu po dobu až 1 minuty a dýchejte normálně.
8. Pomalu uvolněte pravou nohu a opakujte kroky s levou nohou.

Roztahování dveří

1. Postavte se ve dveřích.
2. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
3. Zatlačte dlaně do zárubně.
4. Krok vpřed s levou nohou, jak si natáhnout ramena a hrudník.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Krok zpět.
7. Opakujte s opačnou nohou vpřed.
8. Udělejte to natáhnout 2 až 3 krát na každé straně.

Roztahuje se s partnerem

Práce s partnerem může být velmi prospěšná. Měli by používat jemnou odolnost, aby maximalizovali bezpečnost. Mluvte, je-li úsek příliš intenzivní nebo máte-li bolest.

Quadriceps se protahuje

1. Lehněte si na břicho s nataženými oběma nohama.
2. Nechte svého partnera jemně posunout levou dolní nohu k zadkům.
3. Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekund.
4. Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
5. Opakujte 1 až 3krát.
6. Přepněte na pravou nohu.

Hamstringy se protahují

Pro větší pohodlí ohněte prodlouženou nohu a položte nohu na podlahu.

1. Lehněte si na záda s nataženými oběma nohama a partnerem obráceným k vám.
2. Zvedněte levou nohu a položte ji na rameno svého partnera.
3. Zatlačte boky a nízko dozadu pevně do podlahy.
4. Nechte svého partnera tlačit nohu pomalu směrem k trupu.
5. Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekund.
6. Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
7. Opakujte 1 až 3krát.
8. Přepněte na pravou nohu.

Přepracovaný motýlkový úsek

1. Lehněte si na záda s chodidly nohou přitlačenými k sobě a koleny otevřenými do stran.
2. Nechte svého partnera vyvíjet jemný tlak na vaše dolní stehna.
3. Současně zatlačte nohy proti tomuto odporu po dobu 10 až 30 sekund.
4. Relaxujte po dobu 5 až 10 sekund.
5. Opakujte 1 až 3krát.

Druhy protahování

Zde je pohled na některé z nejběžnějších typů protahování.

Aktivní

Aktivní protahování způsobuje čerpání krve a uvolňuje svaly, díky čemuž je ideální pro zahřátí před tréninkem. Aktivní protahování zvyšuje průtok krve do svalových skupin, na které zacílíte během tréninku.

Můžete aktivně protáhnout sami tím, že stahuje svaly bez použití vnějších sil.

Pasivní

Tato technika protahování se opírá o pomoc rekvizity, příslušenství nebo partnera pro zvýšení protažení, což znamená, že aktivně nepřispíváte ke zvyšování rozsahu pohybu.

Pasivní úseky zvyšují flexibilitu a zároveň zabraňují únavě a bolestivosti svalů, které často následují po cvičení. Můžete je použít k ochlazení po cvičení. Pasivní úseky jsou užitečné, když se zotavujete ze zranění nebo se sami nedokážete protáhnout.

Dynamický

Dynamické úseky můžete provádět jako zahřátí, abyste zacílili na svalové skupiny a pohyby, které budete používat během tréninku. Dynamické úseky využívají plynulé a kontrolované pohyby ke zvýšení rozsahu pohybu a mobility. Neustálý pohyb, který tyto úseky zahrnují, může zlepšit pružnost a zmírnit napětí ve svalech a kloubech.

Balistický

Populární mezi sportovci, balistické úseky využívají sílu k tomu, aby se vaše tělo dostalo za normální rozsah pohybu. Tyto intenzivní protahování cílí na specifické svalové skupiny pomocí opakujících se skákacích nebo trhavých pohybů.

Vaše tělo však není schopno se plně uvolnit a můžete na svaly a pojivové tkáně působit přílišným tlakem. Dávejte pozor, abyste tyto úseky bezpečně a vědomě omezili, abyste snížili svou šanci na zranění.

Aktivní izolované strečink (AIS)

Aktivní izolované strečink (AIS) vyžaduje, abyste se přesunuli na úsek, dokud nedosáhnete místa napětí, a pak tuto pozici držte 1 až 2 sekundy. Poté provedete pevný počet opakování a sad.

Pokaždé, když se přesunete do úseku AIS, můžete usilovat o prodloužení předchozího bodu odporu. Může vám pomoci používat ruce nebo lano, ale musíte být opatrní, abyste nepřetahovali.

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF)

Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) protahovací technika používá přírodní reflexy, které umožňují svalům uvolnit se a protáhnout se na maximální kapacitu. Tyto hluboké a intenzivní roztažení uklidňují vaše svaly, aby zlepšily pružnost a zvýšily rozsah pohybu.

Obvykle tyto kroky provádíte s partnerem, který poskytuje odpor. Protahování PNF používá techniky, které se během protahování střídají mezi zadržováním, stahováním a relaxací. To je nejlepší dělat tento typ protahování pod vedením fyzioterapeuta nebo fitness profesionála.

Myofasciální vydání

Tato technika masáže využívá jemný tlak k uvolnění napětí, napětí a svalových uzlů. Během myofasciálního uvolnění cílíte na oblasti zájmu, někdy nazývané spouštěcí body, pomocí pěnového válečku, tenisového míče nebo masážní hole.

Přesunete nástroj tam a zpět přes citlivé oblasti, aby se zmírnila citlivost, zmírnil zánět a zvýšil rozsah pohybu.

Kdy mluvit s profesionálem

Pokud jste cvičením nebo máte nějaké zdravotní problémy, včetně zranění, promluvte si s odborníkem na cvičení. Mohou posoudit vaši současnou úroveň zdatnosti a flexibility a navrhnout plán šitý na míru vašim potřebám. Trenér vám pomůže při přechodu k vašim cílům překonat všechna existující omezení.

Fitness profesionál s vámi může spolupracovat, aby zajistil, že se protahujete správně, abyste maximalizovali výhody. Správná technika zahrnuje vyrovnání vašeho těla a zajištění stejné flexibility mezi vašimi stranami, což snižuje vaši šanci na zranění.

Sečteno a podtrženo

Protahování je zásadní součástí aktivního životního stylu. Snížené napětí svalů, větší rozsah pohybu a zvýšená flexibilita jsou některé z výhod, které vás mohou motivovat k důslednému protažení.

Poslouchejte své tělo, v případě potřeby si udělejte pauzu a pracujte ve svých mezích. Oslovte odborníka v oblasti fitness, fyzioterapeuta nebo lékaře, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo chcete osobní výuku.