Jsou pro vás ústřice dobré? Výhody a nebezpečí

Obsah

• Fakta o ústřice
• Vynikající zdroj důležitých živin
• Vysoce kvalitní zdroj bílkovin
• Obsahuje jedinečný antioxidant
• Potenciální obavy
• Může obsahovat bakterie
• Další kontaminanty
• Další rizika
• Jak vařit a užívat si
• Sečteno a podtrženo

Ústřice jsou mlžní mlži, kteří žijí v mořských stanovištích, jako jsou zátoky a oceány.

Jsou životně důležitou součástí ekosystému, filtrují znečišťující látky z vody a poskytují stanoviště pro jiné druhy, jako jsou barnacles a slávky.

Existuje mnoho různých druhů ústřic - jejich lesklé, chutné maso je považováno za pochoutku po celém světě.

Přestože jsou měkkýši dobře známí svými údajnými afrodiziakálními vlastnostmi, mají co nabídnout, pokud jde o zdravotní přínosy.

Tento článek shrnuje působivé zdravotní přínosy - ale také rizika - konzumace ústřic a vysvětluje nejlepší způsoby, jak je připravit.

Fakta o ústřice

Ústřice mají tvrdou, nepravidelně tvarovanou skořepinu, která chrání šedou barvu a baculaté vnitřní tělo.

Toto vnitřní tělo - známé jako maso - je vysoce výživné.

Ve skutečnosti 3,5 gramová (100 g) porce volně žijících východních ústřic poskytuje tyto živiny (1):

• Kalorie: 68
• Protein: 7 gramů
• Tlustý: 3 gramy
• Vitamín D: 80% referenčního denního příjmu (RDI)
• Thiamin (vitamin B1): 7% RDI
• Niacin (vitamin B3): 7% RDI
• Vitamin B12: 324% RDI
• Žehlička: 37% RDI
• Hořčík: 12% RDI
• Fosfor: 14% RDI
• Zinek: 605% RDI
• Měď: 223% RDI
• Mangan: 18% RDI
• Selen: 91% RDI

Ústřice mají nízký obsah kalorií, přesto jsou nasyceny živinami, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů a minerálů.

Například 3,5 gramová (100 g) porce poskytuje více než 100% RDI pro vitamín B12, zinek a měď a více než 75% vašich denních potřeb pro selen a vitamin D.

Tyto chutné měkkýše jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, rodiny polynenasycených tuků, které hrají důležitou roli ve vašem těle, jako je regulace zánětu a udržování zdraví srdce a mozku (2).

Lidé, kteří jedí stravu s vysokým obsahem omega-3 tuků, mají nižší riziko vzniku stavů, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2 (3, 4).

souhrn Ústřice jsou plné základních živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Obzvláště mají vysoký obsah vitamínu B12, zinku a mědi.

Vynikající zdroj důležitých živin

Ústřice jsou plné živin. Zejména mají vysoký obsah následujících vitamínů a minerálů:

• Vitamin B12. Tato živina je rozhodující pro údržbu nervového systému, metabolismus a tvorbu krevních buněk. Mnoho lidí, zejména starších dospělých, nemá dostatek vitamínu (5).
• Zinek. Tento minerál hraje zásadní roli ve zdraví imunitního systému, metabolismu a růstu buněk. 3,5-unce (100 g) porce ústřice poskytuje více než 600% RDI (6).
• Selen. Tento minerál udržuje správnou funkci štítné žlázy a metabolismus. Působí také jako silný antioxidant a pomáhá předcházet poškození buněk způsobenému volnými radikály (7).
• Vitamín D. Vitamin D je nezbytný pro imunitní zdraví, růst buněk a zdraví kostí. Mnoho lidí trpí nedostatkem tohoto vitaminu, zejména těch, kteří žijí v chladnějším podnebí (8).
• Žehlička. Vaše tělo potřebuje železo, aby vytvořilo hemoglobin a myoglobin, proteiny, které nesou kyslík v celém těle. Mnoho lidí nedostává dostatek železa v potravě (9).

Mnohé z těchto živin nabízejí kromě svých dalších různých zdravotních funkcí také antioxidační ochranu.

Například selen je silný antioxidant, který pomáhá chránit vaše tělo před oxidačním stresem, což je nevyváženost, ke které dochází při nadměrném množství volných radikálů.

Oxidační stres byl spojen s řadou chronických stavů, jako je rakovina, srdeční choroby a mentální úpadek (10).

Navíc zinek a vitaminy B12 a D mají také antioxidační účinky, což zvyšuje ochranný přínos ústřice ještě vyšší (11, 12).

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí stravu bohatou na antioxidanty, snižují riziko srdečních chorob, cukrovky, některých druhů rakoviny a úmrtnosti na všechny příčiny (13, 14, 15).

souhrn Ústřice jsou bohaté na zinek, železo, selen a vitaminy B12 a D. Některé z těchto živin mají antioxidační vlastnosti a přispívají k celkovému zdraví.

Vysoce kvalitní zdroj bílkovin

Ústřice jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, přičemž 3,5 gramů (100 gramů) slouží k zabalení do 7 gramů této výživné látky.

Jsou také kompletním zdrojem bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

Přidání bílkovinných zdrojů do jídel a občerstvení může přispět k pocitu plnosti a podpořit hubnutí.

Potraviny bohaté na proteiny stabilizují hlad tím, že zvyšují hladinu hormonů podporujících plnost, jako je peptid YY a cholecystokinin (CCK) (16, 17).

Bylo prokázáno, že diety s vyšším obsahem bílkovin jsou účinné při zvyšování úbytku hmotnosti a vedou k většímu úbytku hmotnosti než u nízkotučné stravy nebo stravy s vyšším obsahem sacharidů (18, 19, 20).

Po dietě s vysokým obsahem bílkovin může být prospěšná také kontrola hladiny cukru v krvi, zejména u lidí s diabetem.

Například přehled devíti studií ukázal, že diety s vysokým obsahem bílkovin významně snížily hladiny hemoglobinu A1c - markeru dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi - u dospělých s diabetem 2. typu (21).

Strava s vysokým obsahem bílkovin může u pacientů s diabetem 2. typu snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.

Přezkum 18 studií u lidí s diabetem 2. typu zjistil, že diety s vysokým obsahem bílkovin významně snížily hladiny triglyceridů - hlavní rizikový faktor srdečních chorob (22).

souhrn Dieta s vysokým obsahem bílkovin, která obsahují ústřice, může u lidí s diabetem 2. typu podporovat úbytek hmotnosti, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a snížit rizikové faktory srdečních chorob.

Obsahuje jedinečný antioxidant

Kromě toho, že jsou baleny s prospěšnými živinami, jako jsou vitaminy, obsahují ústřice také nedávno objevený unikátní antioxidant zvaný 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzylalkohol (DHMBA).

DHMBA je fenolová sloučenina, která vykazuje silné antioxidační účinky.

Studie zkumavek ve skutečnosti ukázala, že v boji proti oxidačnímu stresu byla 15krát silnější než Trolox, což je syntetická forma vitaminu E, která se běžně používá k zabránění poškození způsobenému oxidačním stresem (23).

Některé studie zkumavek naznačují, že DHMBA z ústřic může být zvláště prospěšná pro zdraví jater.

Jedna studie zkumavky například prokázala, že chrání lidské jaterní buňky před poškozením a smrtí buněk způsobeným indukovaným oxidačním stresem (24).

Vědci doufají, že DHMBA může být v budoucnu užitečná při prevenci nebo léčbě onemocnění jater, ale v současné době je výzkum omezen na studie zkumavek (25).

Další studie zkumavky zjistila, že DHMBA snížila oxidaci LDL (špatného) cholesterolu. Oxidace cholesterolu je chemická reakce spojená s aterosklerózou (hromadění plaku ve vašich tepnách), což je hlavní rizikový faktor srdečních chorob (26, 27).

Ačkoli tyto výsledky jsou slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se určilo, zda by DHMBA byl účinný v boji proti oxidačnímu stresu u lidí.

souhrn DHMBA je silný antioxidant v ústřicích. Může napomoci v boji proti oxidačnímu poškození a prospívá zdraví jater a srdce. Přesto je výzkum v současné době omezen na studie zkumavek.

Potenciální obavy

I když je jasné, že ústřice nabízejí působivé zdravotní přínosy, existují určité potenciální obavy - zejména při jejich spotřebě v syrovém stavu.

Může obsahovat bakterie

Jíst syrové maso ústřice představuje větší riziko bakteriální infekce.

Vibriové bakterie - včetně Vibrio vulnificus a Vibrio parahaemolyticus - může být koncentrován do měkkýšů krmících filtrem. Jejich konzumace v surovém stavu může zvýšit vaše riziko expozice.

Infekce těmito bakteriemi mohou vést k příznakům, jako je průjem, zvracení, horečka a ještě závažnější stavy, jako je septikémie - závažná krevní infekce, která může způsobit smrt (28).

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) 100 z 80 000 lidí, kteří každoročně onemocní na vibrační bakterie ve Spojených státech, na infekci zemře (29).

Další kontaminanty

Ústřice mohou nést také viry a enteroviry typu Norwalk, které mohou představovat zdravotní rizika (30).

Navíc mohou tyto měkkýše obsahovat chemické kontaminanty, včetně těžkých kovů, jako je olovo, kadmium a rtuť (31).

Vzhledem k těmto potenciálním zdravotním rizikům by se děti, děti s narušeným imunitním systémem a těhotné nebo kojící ženy neměly konzumovat syrové mořské plody (32, 33, 34).

Ti, kteří se rozhodnou jíst syrové ústřice, by si měli být vědomi těchto potenciálních rizik. V současné době neexistuje žádný způsob, jak zajistit přísnou kontrolu ze strany státu i federálních orgánů, že je lze bezpečně konzumovat v surové formě.

To je důvod, proč velké zdravotnické organizace, jako je CDC, doporučují, aby se jedly pouze vařené (35).

Další rizika

Ústřice obsahují mimořádně vysoké množství zinku. I když je tento minerál důležitý pro zdraví, přílišná konzumace může být škodlivá.

Ačkoli toxicita zinku je nejčastěji spojována s doplňky stravy, konzumace příliš mnoha ústřic příliš často může vést k negativním zdravotním účinkům, jako jsou snížené hladiny minerálů mědi a železa, se kterými zinek soutěží o absorpci.

Ti, kteří jsou alergičtí na mořské plody, by se jim také měli vyhýbat.

souhrn Syrové ústřice mohou nést potenciálně škodlivé bakterie a viry. Zdravotnické organizace doporučují, aby byly před jídlem vařeny, aby se zabránilo nebezpečným infekcím.

Jak vařit a užívat si

Protože mohou představovat zdravotní riziko, jedte syrové ústřice opatrně. Vždy je kupujte od renomovaného zařízení - to však nezaručuje bezpečnost (36).

Jejich vaření je mnohem bezpečnější, protože vaření ničí škodlivé bakterie.

Zde je několik vynikajících a snadných způsobů, jak do vaší stravy přidat ústřice:

• Přidejte vařené ústřicové maso do těstovin.
• Natřete celé ústřice do strouhanek a grilu.
• Podávejte jim vařené ve skořápce a přelité čerstvými bylinkami.
• Přidejte je do polévek a dušených ryb.
• Smažte ústřicové maso z krupice v kokosovém oleji.
• Napařte je a přelijte citronovou šťávou a máslem.
• Uvařte poloviny ústřice v marinádě podle vašeho výběru a pečte je na grilu.

Zde je několik bezpečnostních tipů, které byste měli zvážit při nákupu ústřice:

• Ústřice volte pouze se zavřenými skořápkami. Zlikvidujte ty s otevřenými skořápkami.
• Podle FDA (Food and Drug Administration), ústřice, které se během vaření neotevřou, by měly být také zlikvidovány (37).
• Nevařte příliš mnoho najednou v jednom květináči, například při vaření, protože přeplnění může vést k nedostatečnému vaření.

souhrn Abyste se vyhnuli infekci, konzumujte pečené ústřice. Vyberte ty, které mají uzavřené skořápky, a zlikvidujte vše, co se během vaření neotevře.

Sečteno a podtrženo

Ústřice jsou vysoce výživné měkkýše, které nabízejí širokou škálu zdravotních výhod.

Jsou plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů - to vše prospívá zdraví.

Přesto mohou syrové ústřice obsahovat potenciálně škodlivé bakterie, takže si je můžete užít vařené, abyste se vyhnuli infekci.

Pokud jste milovníkem mořských plodů, zkuste do své stravy přidat tyto chutné měkké měkkýše.