Ovo-vegetariánská strava: Kompletní průvodce a stravovací plán

Obsah

• Co je ovo-vegetariánská strava?
• Mnoho potenciálních výhod
• Může přispět ke zlepšení kvality stravy
• Dobré pro vaše srdce
• Podporuje vyvážený krevní cukr
• Ostatní výhody
• Možné nevýhody
• Nedostatečný příjem bílkovin
• Vitamíny, minerály a omega-3
• Vegetariánská nezdravá jídla
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• Sečteno a podtrženo

Stále více lidí na celém světě dodržuje vegetariánskou stravu z různých zdravotních, environmentálních, finančních a náboženských důvodů.

Existuje několik různých druhů vegetariánství, včetně ovo-vegetariánské stravy.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o ovo-vegetariánské stravě, a nabídne ukázkové menu.

Co je ovo-vegetariánská strava?

Ovoce-vegetariánská strava vylučuje veškerá jídla na bázi zvířat kromě vajec.

Maso, drůbež, ryby nebo mléčné výrobky, jako je mléko, jogurty a sýry, jsou vyloučeny, ale jsou povolena celá vejce, bílky a potraviny obsahující vejce, jako je majonéza, vaječné nudle a některá pečiva.

Ovo-vegetariánská strava je poněkud méně populární než veganská strava, která zcela vylučuje všechny potraviny a vedlejší produkty živočišného původu, stejně jako lakto-ovo-vegetariánská strava, která zahrnuje mléčné výrobky a vejce, ale ne maso, drůbež nebo ryby.

Dobře naplánovaná vegetariánská strava jakéhokoli druhu bývá výživná a velmi zdravá. Přesto existuje několik důvodů, proč si někdo může zvolit ovo-vegetariánskou stravu před jinými druhy.

Celá vejce jsou cenově dostupná a výživná, což z nich dělá skvělý doplněk téměř ke každé stravě. Slouží jako vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B a protizánětlivých sloučenin ().

Někteří lidé se ve skutečnosti rozhodnou zahrnout vejce do stravy bez zvířat, pokud mají potíže s plněním svých nutričních potřeb při přísně veganské stravě.

Ovo-vegetariánská strava by byla také vhodnou volbou pro někoho, kdo chce být vegetariánem, ale má alergie nebo citlivost na mléčné výrobky.

Jiní si navíc mohou zvolit stravu z náboženských, ekologických nebo etických důvodů ohledně zacházení se zvířaty používanými k výrobě masa a mléčných výrobků.

Ti, kteří jsou motivováni těmito etickými problémy, často dbají na to, aby jedli pouze vejce a vaječné výrobky pocházející z lidských zdrojů.

Ovo-vegetariánská strava vylučuje všechny živočišné produkty kromě vajec. Lidé si mohou zvolit tento stravovací režim ze zdravotních, ekologických, náboženských nebo etických důvodů.

Mnoho potenciálních výhod

Ovoce-vegetariánská strava může prospět vašemu zdraví různými způsoby.

Může přispět ke zlepšení kvality stravy

Výzkum naznačuje, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, ve srovnání s nevegetariány obvykle konzumují více výživných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky (2).

Mají také tendenci konzumovat méně kalorií z přidaných cukrů a nasycených tuků a lépe dodržují doporučení pro příjem sodíku (2,).

Mnoho odborníků si myslí, že to může být důvod, proč mají vegetariáni obvykle lepší zdravotní výsledky než nevegetariáni, je však zapotřebí více výzkumu, než bude možné vytvořit jasný vztah příčiny a následku ().

Dobré pro vaše srdce

Pokud hledáte změny ve stravě, které prospívají vašemu srdci, může být efektivní vegetariánská strava.

Několik studií uvádí, že vegetariáni mohou mít o 30–40% nižší riziko srdečních onemocnění ve srovnání s nevegetariány ().

Navíc ve spojení s pravidelným cvičením a zvládáním stresu bylo prokázáno, že vegetariánská strava snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu a také odvrací hromadění plaku v cévách ().

Podporuje vyvážený krevní cukr

Dobře naplánovaná vegetariánská strava může snížit vaše riziko cukrovky 2. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a citlivosti na inzulín.

Nedávný přehled 14 studií zjistil, že u vegetariánů je přibližně o 25% menší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 ve srovnání s nevegetariány ().

Navíc lidé, kteří již mají tento stav, mohou mít na vegetariánské stravě zlepšenou citlivost na inzulín a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi ().

Zdá se, že při prevenci cukrovky hraje významnou roli obvykle vyšší příjem celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny u osob s vegetariánskou stravou.

Přesněji řečeno, potraviny jako tmavá listová zelenina a kořenová zelenina s vysokým obsahem vlákniny, betakarotenu, vitamínu C a hořčíku mohou mít nejsilnější preventivní účinky ().

Ostatní výhody

Vegetariánská strava je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví a životní styl, včetně:

• Ztráta váhy. Vegetariánská strava je často méně kalorická a může podporovat hubnutí účinněji než všežravá strava (2,).
• Podporujte zdraví střev. Vegetariánská strava je bohatá na vlákninu a zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou zvýšit růst zdravých bakterií ve střevě, což vede k lepší funkci trávení a zlepšení imunity (,).
• Může snížit riziko rakoviny. Některé studie naznačují, že vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny až o 12%, i když je zapotřebí dalšího výzkumu ().
• Cenově dostupnější. Vysoce kvalitní maso a mléčné výrobky mohou být poměrně drahé. Vegetariánská strava tedy může být dostupnější.

Ačkoli vegetariánská strava má mnoho pozitivních atributů, je třeba si uvědomit, že není zaručen žádný konkrétní výsledek.

Ovoce-vegetariánská strava může nabídnout mnoho zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Může také zlepšit zdraví střev a podpořit zdravou váhu.

Možné nevýhody

Pro většinu lidí je ovo-vegetariánská strava velmi bezpečná a zdravá. Pokud však svou stravu neplánujete dobře, může vám dojít k nedostatečnému získání určitých základních živin.

Nedostatečný příjem bílkovin

Jíst dostatek bílkovin je nezbytné pro udržení zdravých kostí, svalů, orgánů, kůže a vlasů.

Mnoho nevegetariánských diet spoléhá na bílkoviny z masa a mléčných výrobků. Jelikož tato vegetariánská strava tyto potraviny vylučuje, musíte zajistit, abyste bílkoviny přijímali jinde.

Vejce, luštěniny, ořechy a semena jsou skvělé možnosti bílkovin, které jsou přátelské k ovocem a vegetariánům.

Vitamíny, minerály a omega-3

Mezi nejčastější nedostatky ve výživě vegetariánské stravy patří železo, vápník, zinek, omega-3 tuky a vitamíny D a B12 ().

Maso, ryby a mléčné výrobky jsou často hlavním zdrojem těchto živin v nevegetariánské stravě. Jejich odstranění proto může vést k nedostatkům, pokud si nedáte pozor, abyste je nahradili vegetariánskými alternativami.

Zde je několik potravin, které mohou poskytnout tyto živiny při přechodu na ovo-vegetariánskou stravu:

• Žehlička. Zahrnutí vajec a rostlinných zdrojů železa, jako je čočka, sójové boby, fazole garbanzo, hnědá rýže, obiloviny obohacené železem, sušené ovoce, dýňová semínka a pistácie, je chytrý způsob, jak uspokojit vaše potřeby železa ().
• Vápník. Pravidelně do své stravy zařaďte potraviny jako bílé fazole, tuřín, rukolu, bok choy, tofu a potraviny obohacené o vápník, abyste zajistili dostatečný příjem vápníku (12).
• Vitamín D. Trávení času na slunci je nejlepší způsob, jak podpořit produkci vitaminu D v pokožce. Dobrým zdrojem jsou také vejce od kuřat chovaných na pastvinách, obohacená jídla a houby ošetřené UV zářením (,,).
• Vitamin B12. Vejce jsou dobrým zdrojem vitaminu B12. Totéž platí pro obohacené potraviny, jako jsou náhražky mléka nebo nutriční droždí ().

• Zinek. Celá zrna, vejce, ořechy, semena a luštěniny jsou dobrým zdrojem zinku, který je vhodný pro vegetariány a vegetariány (17).
• Omega-3 tuky. Chia semínka, lněná semínka, konopné srdce a vlašské ořechy jsou skvělými rostlinnými zdroji omega-3 tuků. Vejce od slepic, která jsou krmena krmivem obohaceným o omega-3, mohou navíc poskytnout tyto zdravé tuky ().

Pokud zjistíte, že nejste schopni uspokojit své potřeby kterékoli z těchto živin pouze dietou, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče nebo s dietologem o užívání doplňků.

Vegetariánská nezdravá jídla

Ne všechna ovoce-vegetariánská jídla jsou zdravá.

Mléčné pečivo, smažené potraviny, zpracované vegetariánské náhražky masa, stejně jako nápoje slazené cukrem, cereálie a bonbóny, technicky zapadají do ovo-vegetariánského životního stylu, ale měly by být konzumovány střídmě, pokud vůbec.

Zdravá vegetariánská strava klade důraz na celá, na živiny bohatá jídla a omezuje rafinovaná zrna, přidané cukry, silně rafinované oleje a další ultra zpracované nezdravé potraviny.

Vegetariánská strava může obsahovat málo živin, což může vést k riziku nedostatků. Zaměřte se na plánování nutričně kompletní stravy, která splní vaše potřeby s rostlinnými zdroji těchto živin.

Potraviny k jídlu

Ačkoli jsou některá jídla omezena na ovo-vegetariánskou stravu, máte na výběr z mnoha možností bohatých na živiny.

Dobře naplánovaná ovo-vegetariánská strava se ideálně skládá z celé řady rostlinných potravin, jako jsou:

• Ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, bobule, banány, ananas, mango, hrozny, avokádo
• Zelenina: listová zelenina, mrkev, brambory, chřest, tuřín, brokolice, květák, okurky, ředkvičky, paprika, zelí, rajčata, letní a zimní squash
• Zrna: rýže, kukuřice, quinoa, amarant, pohanka, bulgur, ječmen, ovesné vločky, těstoviny, krekry, popcorn, cereálie, chléb (bez mléka nebo másla)
• Luštěniny: sója, tempeh, tofu, miso, čočka, černé fazole, fazole garbanzo, fazole, hrášek, arašídy, fazole pinto, fazole
• Ořechy a semena: vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, pistácie, mandle, kešu oříšky, para ořechy, konopná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, máslová másla, lněná semínka
• Vejce a vaječné výrobky: celá vejce, bílky
• Mléčné náhražky: sójové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko, konopné mléko, kešu mléko, mléčný jogurt, mléčné sýry
• Oleje: olivový, avokádový, vlašský, lněný a kokosový olej
• Nápoje: káva, čaj, voda, minerální voda, mléčná mléka

Pamatujte, že to, že je jídlo vegetariánské, ještě neznamená, že je zdravé. Chcete-li těžit ze zdravotně prospěšných výhod vegetariánsko-vegetariánské stravy, je důležité se co nejvíce zaměřit na celá a minimálně zpracovaná jídla.

Zdravou ovo-vegetariánskou stravu tvoří různá jídla, jako jsou luštěniny, obilí, zelenina, ořechy, semena, vejce a ovoce. Procvičujte umírněnost, pokud zahrnujete ultra zpracované potraviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Hlavními potravinami, kterým se při ovo-vegetariánské stravě je třeba vyhnout, jsou maso a mléčné výrobky, ale měly by být rovněž vyloučeny některé potravinářské přídatné látky na bázi masa.

Pokud přecházíte na ovo-vegetariánskou stravu, vyhněte se následujícímu:

• Červené maso: hovězí, jehněčí, vepřové
• Drůbež: kuře, krůta, kachna
• Ryby a korýši
• Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo
• Pečené dobroty: chléb a pečivo vyrobené z mléka nebo másla
• Potravinářské přídatné látky z masa a mléčných výrobků: želatina, sádlo, karmín, kasein, syrovátka
• Další položky: živočišné vývary, paštika, rybí omáčka, některé doplňky omega-3, nemléčná smetana, obvaz Caesar

Pro mnoho z těchto potravin můžete najít vegetariánské alternativy. Přesto mějte na paměti, že tyto náhražky nemusí být vždy nutričně ekvivalentní.

Například většina alternativ mléka bez mléka neposkytuje stejné množství bílkovin a minerálů jako běžné kravské mléko. To z nich samo o sobě nedělá špatnou volbu, ale stojí za zvážení, zda je vaším cílem vybudovat nutričně kompletní vegetariánskou stravu.

Ovo-vegetariánská strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky a koření a přísady do potravin na bázi masa a mléčných výrobků.

Ukázkové menu

Ačkoli se nutriční potřeby a stravovací preference mohou lišit, zde je příklad toho, jak může vypadat pět dní na ovo-vegetariánské stravě.

pondělí

• Snídaně: pudink kokosový chia se zmrazenými bobulemi a vlašskými ořechy
• Oběd: čočková zeleninová polévka s lněnými krekry
• Večeře: tofu-zelenina restujte s hnědou rýží

úterý

• Snídaně: celozrnný toast s dušenou zeleninou a sázenými vejci
• Oběd: humusovo-zeleninový sendvičový zábal s bobulemi
• Večeře: quinoa mísa s černými fazolemi, nutričními kvasnicemi, míchanou zelení, guacamole a salsou

středa

• Snídaně: zelený koktejl vyrobený ze špenátu, konopného proteinového prášku, kešu mléka, mandlového másla, banánů, zázvoru a avokáda
• Oběd: sendvič s vejcem a salátem na celozrnném chlebu
• Večeře: pikantní arašídové nudle s edamame, fialovým zelím a koriandrem

Čtvrtek

• Snídaně: ovesné vločky s čerstvým ovocem, konopnými semínky a mandlemi
• Oběd: zbytky arašídových nudlí
• Večeře: uzený tempeh s restovanou zeleninou a vegetariánským houbovým rizotem

pátek

• Snídaně: vaječné a zeleninové rvačky se stranou čerstvého ovoce
• Oběd: bílá fazolová, kapustová a rajčatová polévka s celozrnným toastem
• Večeře: květák-a-cizrna tacos s koriandrovo-limetkovou kešu krémovou omáčkou

Výše uvedený ukázkový jídelní plán představuje některé ze zdravých ingrediencí a vyvážená jídla, která si můžete vychutnat na dobře zaoblené ovo-vegetariánské stravě.

Sečteno a podtrženo

Ovoce-vegetariánská strava je druh vegetariánství, které vylučuje všechny živočišné produkty kromě vajec.

Pokud je to dobře naplánováno, může tento způsob stravování poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, a může nabídnout různé výhody, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky.

Pokud plánujete přechod na ovo-vegetariánskou stravu, nezapomeňte zahrnout celou řadu celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů, semen, zeleniny a ovoce, abyste zajistili, že budete ze své stravy vycházet co nejlépe.