3 venkovní tréninky na kopci, které vám pomohou dosáhnout jakéhokoli běžícího cíle

Obsah

• Získejte rychlejší a silnější
• Vybudujte rychlostní vytrvalost
• Zvýšit výkon
• Recenze pro

Běhání kopců je nový způsob, jak do své rutiny zařadit intervalový trénink, který měřitelně zvýší vaši kondici, takže budete celkově rychlejší a silnější, říká Ryan Bolton, olympijský triatlonista a zakladatel Bolton Endurance Sports Training v Santa Fe v Novém Mexiku.

„Opakování kopců [neboli intervaly do kopce] může pracovat s aerobním a anaerobním systémem vašeho těla a současně zlepšit vaši sílu,“ říká. (Nemluvě o tom, že běhání venku má více výhod.)

Když vyběhnete do kopce, instinktivně zvýšíte frekvenci kroků v reakci na upgrade a vaše dolní končetiny musí odvést více práce, než jakou by zvládly při vodorovném nebo sjezdovém běhu, říká Gianluca Vernillo, Ph.D., kineziolog z univerzity. z Calgary v Kanadě, který studuje běh do vrchu. Konkrétně běh do kopce ukázal vyšší aktivaci svalů v oblasti hýžďových svalů, hamstringů, lýtek, flexorů kyčle a vnitřní a vnější strany stehen. To znamená větší spalování kalorií s každým krokem do kopce. „Je to jako dělat několik výpadů při promítání tělesné hmotnosti dopředu a nahoru,“ říká Bolton. Vaše srdeční frekvence se tedy zvyšuje. Mezitím je v něm také plyometrická složka. (Nezapomeňte také zapadnout do těchto 5 základních tréninků pro cross-training, které všichni běžci potřebují.)

Při zdolávání kopců je klíčová dobrá forma. (Pomocí těchto jednoduchých vylepšení formuláře se běh bude cítit tisíckrát snadněji.) Zaměřte se na to, že při každém kroku budete kolena tlačit vzhůru k hrudníku a rukama vpřed a vzad, říká Bolton. Udržujte „hrdou“ pozici, s vysokými zády a hrudníkem a bradou vzpírejte nutkání příliš se předklonit. Projeďte tato cvičení vytvořená Boltonem a budete se nejen cítit pěkně, ale také objevíte nové hřiště pro vaše cíle v těle.

Získejte rychlejší a silnější

Zahřejte se 10 až 20 minut snadným tempem.

Udělejte dvanáct 30sekundových opakování kopce tak rychle, jak dokážete vyběhnout do mírného kopce. (Ideální je ten se sklonem 6 až 9 procent – ​​o něco strmější než sklon většiny mostů a nadjezdů.)

Mezi sprinty do kopce běžte pod kopec (nebo opakujte).

Vybudujte rychlostní vytrvalost

Zahřívejte se 10 až 20 minut snadným tempem.

Proveďte šest opakování kopců 2 minuty a 30 sekund na malém kopci: Podívejte se na jeden se stupněm 4 až 6 procent, což je přibližně stejný stupeň jako mosty a nadjezdy. Vyběhněte do kopce tempem, které vydržíte asi 20 minut.

Po každém opakování běžte na konec kopce.

Zchlaďte se pěti až patnáctiminutovým běháním.

Zvýšit výkon

Zahřívejte se 20 minut snadným tempem.

Proveďte dvanáct 10- až 12sekundových sprintů na poměrně prudkém kopci (jeden se stupněm 8 až 12 procent, přibližně stejný jako průměrné schodiště).

Pohybujte se velmi snadným běháním minutu a půl mezi sprinty.

Bezprostředně po posledním sprintu běžte 10 minut mírným tempem.

Ochlaďte se pětiminutovým joggingem.

Recenze pro