Proč jsou pro vás smažená jídla špatná?

Obsah

• Smažená jídla mají vysoký obsah kalorií
• Smažená jídla jsou zpravidla vysoká v trans tucích
• Jíst smažené potraviny mohou zvýšit vaše riziko nemoci
• Srdeční choroba
• Cukrovka
• Obezita
• Smažená jídla mohou obsahovat škodlivý akrylamid
• Bezpečnější smažení olejů a alternativní způsoby vaření
• Zdravé oleje
• Nezdravé oleje
• Alternativy k tradičnímu smažení
• Sečteno a podtrženo

Hluboké smažení je běžná metoda vaření používaná po celém světě. Často se používá v restauracích a řetězcích rychlého občerstvení jako rychlý a levný způsob přípravy jídel.

Mezi oblíbená smažená jídla patří ryby, hranolky, kuřecí proužky a sýrové tyčinky, přestože můžete smažit téměř cokoli.

Mnoho lidí má chuť smažených potravin. Přesto tyto potraviny mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a tuků, takže konzumace mnoha z nich může mít negativní účinky na vaše zdraví.

Tento článek vysvětluje, proč jsou pro vás komerčně smažená jídla špatná, a poskytuje některé zdravější alternativy, které je třeba zvážit.

Smažená jídla mají vysoký obsah kalorií

Ve srovnání s jinými metodami vaření, hluboké smažení přidává spoustu kalorií.

U předkrmů jsou smažená jídla obvykle před smažením potažena těstem nebo moukou. Kromě toho při smažení potravin v oleji ztrácí vodu a absorbují tuk, což dále zvyšuje jejich obsah kalorií (1).

Obecně lze říci, že smažená jídla mají výrazně vyšší obsah tuku a kalorií než jejich smažené protějšky.

Například jeden malý pečený brambor (100 gramů) obsahuje 93 kalorií a 0 gramů tuku, zatímco stejné množství (100 gramů) francouzských hranolků obsahuje 319 kalorií a 17 gramů tuku (2, 3).

Jako další příklad obsahuje 100g filet pečené tresky 105 kalorií a 1 gram tuku, zatímco stejné množství smažených ryb obsahuje 232 kalorií a 12 gramů tuku (4, 5).

Jak vidíte, kalorií se při jídle smažených potravin rychle sčítají.

souhrn Smažená jídla obsahují více kalorií než jejich smažené protějšky. Mnoho z nich může výrazně zvýšit příjem kalorií.

Smažená jídla jsou zpravidla vysoká v trans tucích

Trans-tuky se tvoří, když nenasycené tuky procházejí procesem zvaným hydrogenace.

Výrobci potravin často hydrogenují tuky pomocí vysokého tlaku a plynného vodíku, aby se zvýšila jejich skladovatelnost a stabilita, ale k hydrogenaci také dochází, když se oleje během vaření zahřívají na velmi vysoké teploty.

Tento proces mění chemickou strukturu tuků, takže je pro tělo obtížné rozkládat se, což může v konečném důsledku vést k negativním zdravotním účinkům.

Ve skutečnosti jsou trans-tuky spojeny se zvýšeným rizikem mnoha chorob, včetně srdečních chorob, rakoviny, cukrovky a obezity (6, 7, 8).

Protože se smažená jídla vaří v oleji při extrémně vysokých teplotách, pravděpodobně obsahují trans-tuky.

Navíc se smažená jídla často vaří ve zpracovaných rostlinných nebo semenných olejích, které mohou před zahřátím obsahovat trans-tuky.

Jedna americká studie o sojových a řepkových olejích zjistila, že 0,6–4,2% jejich mastných kyselin byly trans mastné kyseliny (9).

Když se tyto oleje zahřívají na vysoké teploty, například během smažení, může se jejich obsah tuku zvýšit (10).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila pokaždé, když se olej znovu použije ke smažení, jeho obsah trans-tuků se zvyšuje (11).

Je však důležité rozlišovat mezi těmito umělými trans-tuky a trans-tuky, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je maso a mléčné výrobky.

Nebylo prokázáno, že by tyto účinky měly stejné negativní účinky na zdraví jako ve smažených a zpracovaných potravinách.

souhrn Smažená jídla se často vaří ve zpracovaných rostlinných nebo semenných olejích. Po zahřátí mohou tyto oleje tvořit trans-tuky, které jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně zvýšeného rizika několika nemocí.

Jíst smažené potraviny mohou zvýšit vaše riziko nemoci

Několik studií u dospělých zjistilo souvislost mezi konzumací smažených potravin a rizikem chronického onemocnění.

Obecně lze říci, že konzumace smažených potravin je spojena s větším rizikem vzniku diabetu 2. typu, srdečních chorob a obezity (12).

Srdeční choroba

Stravování smažených potravin může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, nízkému „dobrému“ HDL cholesterolu a obezitě, což jsou všechny rizikové faktory srdečních chorob (13, 14, 15, 16).

Ve skutečnosti dvě velké observační studie zjistily, že čím častěji lidé jedli smažené potraviny, tím vyšší je jejich riziko vzniku srdečních chorob (17).

Jedna studie zjistila, že ženy konzumující jednu nebo více porcí smažených ryb týdně měly o 48% vyšší riziko srdečního selhání ve srovnání s těmi, které konzumovaly 1–3 porce za měsíc (18).

Na druhé straně, zvýšený příjem pečených nebo grilovaných ryb byl spojen s nižším rizikem.

Další observační studie zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin byla spojena s výrazně vyšším rizikem infarktu (19).

Mezitím ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny, byli vystaveni významně nižšímu riziku.

Cukrovka

Několik studií zjistilo, že konzumace smažených potravin vás vystavuje vyššímu riziku vzniku diabetu 2. typu (20, 21).

Jedna studie zjistila, že u lidí, kteří jedli rychlé občerstvení více než dvakrát týdně, byla dvakrát větší pravděpodobnost vzniku inzulínové rezistence ve srovnání s těmi, kteří ji snědli méně než jednou týdně (22).

Dvě velké observační studie navíc prokázaly silnou souvislost mezi tím, jak často účastníci jedli smažené jídlo, a rizikem diabetu 2. typu.

U lidí, kteří konzumovali 4–6 porcí smaženého jídla týdně, byla o 39% vyšší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří konzumují méně než jednu porci za týden.

Podobně u těch, kteří jedli smažené jídlo sedmkrát nebo vícekrát týdně, byla o 55% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2, ve srovnání s těmi, kteří konzumují méně než jednu porci za týden. (23).

Obezita

Smažená jídla obsahují více kalorií než jejich smažené protějšky, takže jejich konzumace může výrazně zvýšit příjem kalorií.

Studie dále ukazují, že transmastné oleje ve smažených potravinách mohou hrát významnou roli při zvyšování hmotnosti, protože mohou ovlivnit hormony, které regulují chuť k jídlu a ukládání tuku (24).

Studie na opicích zjistila, že i při absenci dalších kalorií spotřeba trans-tuků významně zvýšila břišní tuk (25).

Problém tedy může být spíše typ tuku než množství tuku.

Observační studie, která přezkoumávala stravu 41 518 žen po dobu osmi let, ve skutečnosti zjistila, že zvýšení příjmu tuků o 1% vedlo u žen s normální hmotností k nárůstu hmotnosti o 1,2 libry (0,54 kg).

U žen s nadváhou vedlo 1% zvýšení příjmu tuků v průběhu studie ke zvýšení tělesné hmotnosti o 2,3 libry (1,04 kg) (26).

Mezitím zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků nebylo spojeno s nárůstem tělesné hmotnosti.

Bez ohledu na to, zda je ve smaženém jídle vysoký obsah kalorií nebo tuků, několik observačních studií prokázalo pozitivní vztah mezi jeho příjmem a obezitou (16, 27).

souhrn U jedinců, kteří pravidelně konzumují smažené potraviny, může být vyšší riziko vzniku diabetu 2. typu, srdečních chorob a obezity. Zdá se, že čím vyšší je váš příjem, tím větší je vaše riziko.

Smažená jídla mohou obsahovat škodlivý akrylamid

Akrylamid je toxická látka, která se může během vaření při vysoké teplotě tvořit v potravinách, jako je smažení, pečení nebo pečení.

Je tvořena chemickou reakcí mezi cukry a aminokyselinou zvanou asparagin.

Škrobová jídla, jako jsou smažené bramborové výrobky a pečivo, mají obvykle vyšší koncentraci akrylamidu (28).

Studie na zvířatech zjistily, že to představuje riziko pro několik typů rakoviny (28, 29).

Většina těchto studií však používala velmi vysoké dávky akrylamidu, pohybující se v rozmezí 1 000–100 000 krát průměrného množství, které by lidé byli vystaveni dietě (30).

Zatímco několik studií na lidech zkoumalo příjem akrylamidu, důkazy jsou smíšené.

Jeden přehled zjistil skromnou souvislost mezi dietárním akrylamidem u lidí a rakovinou ledvin, endometria a vaječníků (31).

Jiné studie ukazují, že akrylamid v potravě u lidí nesouvisí s rizikem jakéhokoli typu běžné rakoviny (32, 33).

souhrn Studie na zvířatech naznačují, že příjem akrylamidu ve stravě může zvýšit riziko vzniku několika druhů rakoviny, ale je třeba s jistotou říci více studií na lidech.

Bezpečnější smažení olejů a alternativní způsoby vaření

Pokud máte chuť smažených potravin, zvažte jejich vaření doma pomocí zdravějších olejů nebo alternativních metod „smažení“.

Zdravé oleje

Druh oleje, který se používá ke smažení, silně ovlivňuje zdravotní rizika spojená se smaženými potravinami. Některé oleje odolávají mnohem vyšším teplotám než jiné, takže je bezpečnější používat.

Obecně lze říci, že oleje, které se skládají většinou z nasycených a mononenasycených tuků, jsou při zahřátí nejstabilnější.

Kokosový olej, olivový olej a avokádový olej patří mezi nejzdravější.

• Kokosový olej: Více než 90% mastných kyselin v kokosovém oleji je nasyceno, což je velmi odolné vůči teplu. Studie ve skutečnosti ukázaly, že ani po osmi hodinách nepřetržitého hlubokého smažení se její kvalita nezhorší (34).
• Olivový olej: Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky, díky čemuž je relativně stabilní při vysokoteplotním vaření. Jedna analýza zjistila, že olivový olej lze použít v hluboké fritéze až 24 hodin, než se začne objevovat významné množství oxidace (35).
• Avokádový olej: Složení avokádového oleje je podobné složení olivového oleje. Má také extrémně vysokou tepelnou odolnost, což z něj činí skvělou volbu pro hluboké smažení.

Používání těchto zdravějších olejů může snížit některá rizika spojená s konzumací smažených potravin.

Nezdravé oleje

Oleje na vaření, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou mnohem méně stabilní a je známo, že při vystavení vysokému teplu vytvářejí akrylamid (36).

Mezi ně patří mimo jiné:

• Olej z řepky
• Sojový olej
• Bavlněný olej
• Kukuřičný olej
• sezamový olej
• Slunečnicový olej
• Slunečnicový olej
• Hroznový olej
• Olej z rýžových otrub

Tyto oleje se zpracovávají a až do 4% jejich obsahu mastných kyselin tvoří transmastné oleje před smažením (37).

Bohužel jsou běžně používány restauracemi, protože bývají levnější. Nejen, že byste se těmto olejům měli vyhnout při hlubokém smažení, měli byste se jim úplně vyhnout.

Alternativy k tradičnímu smažení

Můžete také zvážit některé alternativní způsoby vaření, včetně:

• Smažení trouby: Tato metoda zahrnuje pečení potravin při velmi vysoké teplotě (450 ° F nebo 232 ° C), což umožňuje, aby potraviny byly křupavé za použití malého nebo žádného oleje.
• Smažení vzduchem: Jídlo můžete také „smažit“ v horkovzdušné fritéze. Tyto stroje pracují tak, že cirkulují extrémně horký vzduch kolem jídla. Jídlo skončí na vnější straně křupavé a zevnitř velmi vlhké, podobné tradičně smaženým jídlům, ale spotřebuje o 70–80% méně oleje.

souhrn Kokosový olej, olivový olej a avokádový olej patří mezi nejzdravější oleje pro smažení potravin. Můžete také vyzkoušet smažení v troubě nebo smažení na vzduchu, které poskytuje podobné výsledky při použití velmi malého oleje.

Sečteno a podtrženo

Konzumace potravin smažených v nestabilních nebo nezdravých olejích může mít několik negativních účinků na zdraví.

Pravidelné stravování vás ve skutečnosti může vystavit vyššímu riziku vzniku nemocí, jako je cukrovka, srdeční choroby a obezita.

Proto je pravděpodobně nejlepší vyhnout se nebo vážně omezit příjem komerčně smažených potravin.

Naštěstí existuje několik dalších metod vaření a zdravějších tuků, které můžete použít místo.