13 kyčelních otvíráků

Obsah

• Nadužívání a nečinnost
• Hacky pro roztahování
• 1. Roztahování stojatého výpadu
• 2. Klečící protah hip-flexoru
• 3. Spiderman úsek
• 4. Mušle
• 5. Horizontální squat úsek
• 6. Postranní úhel
• 7. Vnitřní rotace kyčle vsedě
• 8. Roztažení sedícího motýla
• 9. Širokoúhlý předkloněný sed
• 10. Pigeon pose
• 11. Pózování holubů na zádech
• 12. Roztažení pěnového válce
• 13. Thajská masáž
• Jídlo s sebou
• 3 pozice jógy pro pevné boky

Nadužívání a nečinnost

Mnoho lidí má těsné kyčelní svaly. Může to být způsobeno nadužíváním nebo nečinností. Pokud celý den běháte, jezdíte na kole nebo sedíte celý den v práci, můžete mít pevné boky.

Pevné boky vám mohou nepříjemně hýbat nohama. Mohou také zvýšit tlak na kolena a dolní část zad. To může způsobit bolest a nepohodlí v dolní části těla.

Boky můžete otevřít provedením různých protahů kyčlí a cviků. Pomohou zmírnit napětí a posílit vaše kyčelní svaly.

Hacky pro roztahování

Nejprve několik tipů, abyste mohli z každého pohybu vytěžit maximum:

• Nejprve zahřejte. Trochu se procházejte nebo jemně pohybujte rukama v celém rozsahu pohybu. Nebo se po teplé sprše protahujte.
• Počítejte dechy, ne sekundy. Nahraďte počítání 15 sekund počítáním 4 nebo 5 hlubokých nádechů dovnitř a ven.
• Modifikovat. Můžete upravit úseky a cvičení pro mobilitu, rovnováhu a další okolnosti a prostředí. Poraďte se s primárním lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaným fyzickým trenérem.

Nyní pojďme na 13 cviků a úseků pro otevření boků.

1. Roztahování stojatého výpadu

Střih ve stoji působí na vaše boky, zadek a stehna. Opakovaný pohyb také uvolňuje napětí v bocích.

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Zapojte břišní svaly a položte ramena.
2. Vykročte pravou nohou vpřed.
3. Sklopte tělo, dokud vaše pravé stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Nakloňte pravou holeni mírně dopředu přes prsty.
4. Ohněte se mírně dopředu v bokech a udržujte záda rovně a jádro v záběru.
5. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Začněte jednou sadou 2 až 4 opakování.
6. Zatlačte do pravé nohy, abyste se postavili. Opakujte s druhou nohou.

2. Klečící protah hip-flexoru

Pro jednodušší variantu stojatého výpadu zkuste protáhnout klečící flexor. To je ideální, pokud máte problémy s mobilitou.

Pokud potřebujete další podporu, položte si pod koleno složený ručník, deku nebo podložku.

1. Klekněte si na levé koleno. Pravou nohu položte rovně na podlahu před sebe.
2. Ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Koleno držte nad pravým kotníkem.
3. Položte si ruce na boky. Narovnejte si páteř a snižte ramena.
4. Jemně zatlačte do pravého boku. Zapojte své jádro a levé stehno.
5. Vydržte 30 sekund. Začněte jednou sadou 2 až 5 opakování.
6. Přepněte nohy a opakujte.

3. Spiderman úsek

Tento pohyb protahuje svaly v oblasti kyčle a třísla. Funguje to také na vašem jádru.Spidermanův úsek je podobný nízkému výpadu a ještěrčím pózám v józe.

1. Začněte v pozici push-up na rukou a nohou.
2. Umístěte pravé koleno poblíž pravého lokte.
3. Pusťte boky dolů. Vydržte 30 sekund.
4. Vraťte se do polohy push-up. Opakujte s levou nohou.

4. Mušle

Véčkové cvičení posiluje vaše flexory kyčle. Pomáhá zmírnit napětí v důsledku slabosti a nečinnosti. Cvičení se často používá při bolestech zad. Véčkové mušle také tónují vaše glutety.

1. Lehněte si na bok s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
2. Položte si hlavu na ruku dolní paže a druhou ruku položte na bok.
3. Srovnejte si paty s hýžděmi. Skládejte boky jeden na druhého.
4. Držte paty pohromadě a zvedněte horní koleno co nejvyšší, aniž byste hýbali boky. Nehýbejte dolní končetinou z podlahy.
5. Opakujte 8 až 10krát. Přepněte strany a opakujte.

5. Horizontální squat úsek

Horizontální protažení dřepu uvolňuje napětí v bocích, slabinách a zádech. Je to podobné jako kočka-kráva a žabí pozice v józe.

1. Klečet na podlaze. Kolena položte širší než boky.
2. Vyrovnejte si kotníky s koleny. Prodlužte si páteř.
3. Zatlačte boky zpět k patám.
4. Vydržte 30 sekund.

6. Postranní úhel

Postranní úhel představuje běžný postup při cvičení jógy. Když natáhnete glutety a vnitřní stehno, uvolní se napětí v bocích.

1. Umístěte nohy 3 nebo 4 stopy od sebe.
2. Otočte levou nohu ven a pravou nohu na 45 stupňů.
3. Ohněte levé koleno na 90 stupňů. Zvedněte ruce do výšky ramen.
4. Natáhněte levou ruku na podlahu a pravou ruku nad hlavu.
5. Obraťte svůj trup dopředu. Zadržte 3 až 5 dechů.
6. Uvolněte a vraťte paže do výšky ramen. Namiřte obě nohy dopředu.
7. Opakujte na pravé straně.

Podívejte se na video z GuerillaZen Fitness, kde najdete další informace o tom, jak zlepšit vnitřní rotaci kyčle.

7. Vnitřní rotace kyčle vsedě

Sedící vnitřní rotace kyčle zlepšují pohyblivost kyčle a rozsah pohybu. To může snížit těsnost a nepohodlí.

Pokud máte problémy s koleny, tomuto cviku se vyhněte. Může to na koleno zatěžovat.

1. Sedni si na podlahu. Ohněte kolena.
2. Položte nohy o něco širší než na šířku ramen.
3. Kvůli stabilitě položte ruce na podlahu za sebou.
4. Ohněte pravou nohu. Levou nohu držte na místě.
5. Přineste pravé koleno dovnitř a směrem k podlaze. Opakujte na druhé straně.

8. Roztažení sedícího motýla

Sedící roztažený motýl je otvírák kyčlí, který zapíná vaše stehna a třísla.

Nebojte se, pokud vaše kolena nejsou blízko k zemi. Jakmile se vaše boky uvolní, budete je moci snížit.

1. Sedněte si na zem s nohama u sebe. Vyrovnejte záda.
2. Položte ruce na nohy.
3. Nakloňte se dopředu ze svých boků. Jemně tlačte lokty o stehna.
4. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.

9. Širokoúhlý předkloněný sed

Toto cvičení se také nazývá roztažení sedla. Uvolňuje napětí v bocích, hamstringech, lýtkách a dolní části zad.

1. Posaďte se na zem s nohama otevřenými do 90 stupňů.
2. Pokud se vám při sedění zaboří záda, zvedněte boky a posaďte se na blok jógy. To vám pomůže prodloužit dolní část zad.
3. Natáhněte ruce rovně. Namiřte prsty na strop.
4. Nakloňte se dopředu ze svých boků. Vyrovnejte záda a zapojte své jádro.
5. Držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.

10. Pigeon pose

Pro hluboký úsek vyzkoušejte holubí pózu. Uvolňuje vaše flexory kyčle, vnější boky a glutety. Tato póza také uvolňuje napětí ve vašem psoas svalu, který spojuje vaše stehna a dolní část zad.

Pokud máte špatná kolena, položte si pod koleno složený ručník nebo přikrývku. To bude fungovat jako polštář.

1. Začněte na všech čtyřech. Položte si levé koleno za levé zápěstí.
2. Položte levou holeni na podlahu. Pomalu posuňte levou nohu dopředu.
3. Prodlužte pravou nohu za sebou. Položte si horní část kotníku na podlahu.
4. Pokud se vaše boky nedotýkají podlahy, položte je na blok jógy nebo polštář.
5. Prodlužte páteř. Položte ruce na podlahu nebo blok jógy.
6. Vydržte 5 až 10 dýchat. Přepněte strany a opakujte.

11. Pózování holubů na zádech

Pokud se vám holubí pozice cítí nepříjemně, zkuste pózu na zádech. Tato verze je ideální, pokud máte špatná kolena nebo pevné boky. Nazývá se to také sklopená holubice, ležela postava 4 nebo oko jehly.

Pro další podporu položte hlavu na polštář.

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena.
2. Zvedněte levou nohu. Levou nohu můžete položit ke zdi.
3. Překřížte pravou holeni přes levé stehno.
4. Držte pravé stehno po dobu 3 až 5 dechů. Chcete-li úsek prohloubit, jemně zatlačte.
5. Vraťte se do výchozí polohy. Přepněte strany a opakujte.

12. Roztažení pěnového válce

Pěnový váleček může uvolnit napětí z boků, čtyřkolek a nohou. Tento nástroj vyvíjí tlak na sval a okolní tkáň.

1. Položte pravé stehno na pěnový váleček.
2. Narovnejte pravou nohu za sebou. Ohněte levé koleno na 90 stupňů a položte ho na stranu.
3. Předloktí položte na podlahu před sebe.
4. Pomalu otáčejte tělem dopředu a dozadu. Opakujte ze strany na stranu.
5. Pokračujte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte na levé noze.

13. Thajská masáž

Thajská masáž je dalším způsobem, jak uvolnit svaly. Tento typ masáže kombinuje akupresuru, hlubokou kompresi a pohyby podobné józe.

Během thajské masáže můžete nosit volné oblečení. Váš terapeut bude vyvíjet silný rytmický tlak. Rovněž posunou vaše tělo do pozic, které prodlouží vaše svaly.

Thajské masáže se obvykle provádějí na podlaze s podložkou. Některé techniky však lze provádět na masážním stole.

Jídlo s sebou

Cvičení a protahování kyčelního flexoru mohou zmírnit napětí v kyčelních svalech. Chcete-li si tyto výhody užít, je důležité je pravidelně využívat. Můžete také vyzkoušet thajskou masáž.

Pokud se léčíte ze zranění nebo máte problémy s mobilitou, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou doporučit nejlepší úpravy pro vaše potřeby.

3 pozice jógy pro pevné boky