One Perfect Move: Izometrický bulharský split squat

Obsah

• Izometrický držení Bulharský split squat
• Recenze pro

Některé z každodenních záhybů, které zažíváme, jsou důsledkem svalové nerovnováhy v těle a Adam Rosante (trenér síly a výživy v New Yorku, autor a Tvar Brain Trust member), je profesionál v tom, jak vám ukázat, jak je ze svého systému vypracovat. (Vytvořil také toto cvičení inspirované surfováním.)

"Tento jediný pohyb se zaměřuje na horní a dolní část těla současně, aby se vytvořila síla a mobilita a také se vyrovnaly svalové nerovnováhy," říká. (Zde je více tahů s činkami, jejichž cílem je vyřešit běžné problémy s svalovou nerovnováhou.)

„Většině lidí, které vidím, obvykle chybí jednostranná síla – jedna noha a hýždě jsou silnější než ostatní – a mívají nadměrně vyvinutý přední trup a slabou horní část zad,“ říká. Rosantin krok - izometrický bulharský rozdělený dřep - zní trochu jako lék, ale je to hudba pro vaše bolavá ramena a bolavá záda.

"Se zvednutou zadní nohou vás tento dřep nutí pracovat samostatně na nohou a hýždích;" udělejte jednu sadu těchto rozdělených dřepů a rychle zjistíte, která strana je silnější než ta druhá." on říká. "Tento pohyb také protahuje vaše flexory kyčle a kotníky ve spodní poloze, takže je to neuvěřitelné cvičení, které vám dá spoustu rány za peníze." (Zkuste také: Těchto 5 cvičení od trenéra Kim Kardashian)

To není vše: V této verzi bulharského děleného dřepu provedete zvýšení T, ale bez činek. "Stiskněte lopatky k sobě, jako byste se mezi nimi pokoušeli rozbít ořech," říká Rosante. "To posílí svaly v horní části zad a stáhne rameno do jedné polohy."

Zkuste to s níže uvedenými pokyny a pokyny Rosante ve videu výše. (Příliš snadné? Zkuste dřep s krevetami jako vážnou výzvu v oblasti síly nohou.)

Izometrický držení Bulharský split squat

A. Postavte se asi na délku nohy od lavice, schodu nebo cvičebního míče čelem pryč. Natáhněte levou nohu dozadu, aby horní část chodidla spočívala na lavičce. („Když spadnete dolů, měli byste být schopni klesnout na patu a vytlačit z ní nahoru. Pokud se extrémně hroutíte do špiček, posuňte přední nohu trochu dopředu.“ Nalezení paty může chvíli trvat. sladké místo.)

B. Natáhněte paže do stran ve výšce ramen s palci směřujícími nahoru ke stropu. Stiskněte lopatky k sobě a zapojte jádro, abyste stáhli žebra dolů a vyhněte se vyklenutí dolní části zad.

C. Držte tuto pozici s horní částí těla a pomalu klesejte dolů, dokud se zadní koleno nebude vznášet těsně nad podlahou. Držte dole 3 sekundy. Vyjeďte na vrchol v jednom počtu.

Proveďte 6 až 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Časopis Shape, vydání z listopadu 2019

Recenze pro