Jeden dokonalý tah: Série na posílení zad bez vybavení

Obsah

• Kaktus
• Plavání
• Mořská hvězdice
• Recenze pro

Tento krok je protijedem k vašemu celodennímu ležení na stole.

„Otevřením hrudníku, prodloužením páteře a posílením horních zádových svalů bojujeme se všemi předklony, které mnozí z nás celý den dělají,“ říká Elaine Hayes, zakladatelka MNT Studio v San Franciscu a mistryně ve cvičeních, která pomáhají. vyrovnat páteř. "Naše ramena se usazují dále vzadu, naše hlava sedí na vrcholu naší páteře - na rozdíl od naklánění dopředu - a je méně pravděpodobné, že budeme mít bolesti krku, ramen a zad."

Půjdete lícem dolů na podložku, abyste provedli trojici posilovačů zad kaktus-plavání-hvězdice, pojmenovanou podle každé polohy paže, kterou pro své opakování předpokládáte. Dělejte to denně, abyste zpevnili klíčové svaly - extenzory, kosočtverce, lat a serratus - které pomáhají zlepšit držení těla. (Vyzkoušejte také tato cvičení držení těla od Kayla Istines.)

Během všech tří částí tahu mějte na paměti tyto tipy k formuláři:

• Nechte stydkou kost ukotvenou na podložce, abyste nepřetěžovali spodní část zad.
• Během každého cvičení se ujistěte, že dýcháte hladce – nikdy nezadržujte dech a vždy nechte proudit vzduch.
• Posuňte ramena dolů po zádech a pusťte bradu, aby byla zadní část krku dlouhá. Přemýšlejte o zvedání z hrudníku a ne z hlavy. (Související: Mýty o držení těla, které změní způsob, jakým přemýšlíte o svém těle)

Jak to funguje: Každý den proveďte jednu sadu každého z níže uvedených pohybů.

Kaktus

A. Lehněte si lícem dolů na podložku na podlaze, nohy natažené a na šířku boků. Špičkové prsty na nohou jsou tak, aby jejich horní části byly na podlaze a stydká kost se tlačí do podložky. Rozšířte lokty, takže paže jsou v kaktusové poloze do stran. začněte vznášet se těsně nad podlahou.

B. S nádechem zvedněte hrudník asi 6 palců od podlahy, hlavu a krk dlouhý.

C. S výdechem se vraťte na začátek.

Proveďte 5 až 10 opakování.

Plavání

A. Lehněte si lícem dolů na podložku na zem, nohy natažené a na šířku boků. Špičkové prsty na nohou jsou tak, aby jejich horní části byly na podlaze a stydká kost se tlačí do podložky. Natáhněte paže dlouho před obličej a vytvořte tvar Y s dlaněmi směřujícími dovnitř.

B. Zvedněte ruce, hrudník a nohy a poté střídavě zvedejte opačnou ruku a nohu, jako byste plavali.

Opakujte 30 sekund až 1 minutu.

Mořská hvězdice

A. Lehněte si lícem dolů na podložku na zem, nohy natažené a na šířku boků. Nasměrujte prsty tak, aby horní části chodidel byly na podlaze a stydká kost tlačí do podložky. Natáhněte paže dlouhé před obličej a vytvořte tvar Y s dlaněmi směřujícími dovnitř.

B. Zvedněte ruce, hrudník a nohy, poté se nadechněte, abyste natáhli ruce do stran do tvaru T a roztáhněte nohy doširoka.

C. S výdechem přitáhněte ruce a nohy a vraťte se na začátek, aniž byste spustili ruce, nohy nebo hrudník na podlahu.

Proveďte 5 až 10 opakování.

Recenze pro