10 potravin s vysokým obsahem omega-6 a co byste měli vědět

Obsah

• Kolik omega-6 potřebujete?
• 1. Vlašské ořechy
• 2. Šafránový olej
• 3. Tofu
• 4. Semena konopí
• 5. Slunečnicová semínka
• 6. Arašídové máslo
• 7. Avokádový olej
• 8. Vejce
• 9. Mandle
• 10. Kešu ořechy
• Sečteno a podtrženo

Omega-6 mastné kyseliny jsou klíčovou součástí zdravé výživy.

Nacházejí se v mnoha výživných potravinách, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje.

Získání různých tuků ve správné rovnováze podporuje celkové zdraví a tento článek vysvětluje, jak toho dosáhnout.

Kolik omega-6 potřebujete?

Omega-6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které se nacházejí v různých potravinách.

Kyselina linoleová & NoBreak; - často označovaná jako 18: 2 (n-6) & NoBreak; - je jednou z nejčastějších forem. Jiné typy zahrnují kyselinu arachidonovou & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - a kyselinu gama-linolenovou & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Jsou považovány za esenciální mastné kyseliny, protože vaše tělo potřebuje, aby správně fungovaly, ale nedokáže je produkovat samostatně. To znamená, že je musíte získat z potravin.

Na druhé straně se předpokládá, že konzumace vysokého poměru mastných kyselin omega-6 k omega-3 přispívá k zánětu a chronickým onemocněním (1).

Některé výzkumy naznačují, že strava lidských předků obsahovala stejná množství omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Ale dnes, západní strava je významně vyšší v omega-6 mastných kyselinách s poměrem kolem 17: 1 (2).

Podle Akademie výživy a dietetiky ženy a muži ve věku 19–50 let potřebují přibližně 12 gramů a 17 gramů omega-6 mastných kyselin denně (3).

Chcete-li zajistit správný poměr, jíst omega-6-bohaté potraviny s mírou a spárovat je s dobrým množstvím omega-3 mastných kyselin z potravin, jako jsou mastné ryby, ořechy a semena.

Zde je 10 výživných potravin s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, včetně jejich obsahu kyseliny linolové na jednu porci.

1. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem ořechů stromů, který je zaseknutý důležitými živinami, jako je vláknina a minerály, včetně manganu, mědi, fosforu a hořčíku (4).

Vlašské ořechy si můžete vychutnat samy o sobě pro výživnou svačinu nebo posypané saláty, jogurtem nebo ovesnou kaší, aby se podpořil nutriční obsah těchto jídel.

Obsah kyseliny linolové: 10 800 mg na unci (28 gramů) nebo 38 100 mg na 3,5 uncí (100 gramů) (4)

2. Šafránový olej

Safflower oil je běžný olej na vaření extrahovaný ze semen rostliny světlice.

Stejně jako jiné rostlinné oleje má i světlicový olej vysoký obsah mononenasycených tuků, což je typ mastných kyselin, které mohou přispět ke zlepšení zdraví srdce (5, 6).

Safflower olej má neutrální chuť, díky čemuž je skvělé jej používat v míchaných hranolkách, pečeném zboží, salátových dresingech a omáčkách.

Obsah kyseliny linolové: 1 730 mg na polévkovou lžíci (14 gramů) nebo 12 700 mg na 3,5 unce (100 gramů) (5)

3. Tofu

Tofu se vyrábí koagulací sójového mléka a lisováním sójových tvarohů do měkkých bloků.

Každá porce poskytuje vydatnou dávku několika klíčových živin, včetně bílkovin, železa, vápníku a manganu (7).

Zkuste přidat tofu do své týdenní střídání jídla tím, že vyšleháte tofu tahanici, posypete ho saláty nebo ji zaměníme za maso v hlavních chodech.

Obsah kyseliny linolové: 6 060 mg na 1/4 blok (122 gramů) nebo 4 970 mg na 3,5 unce (100 gramů) (7)

4. Semena konopí

Semena konopí jsou semena rostliny konopí, známá také jako Cannabis sativa.

Semena konopí jsou kromě toho, že jsou naložena zdravými tuky, skvělým zdrojem bílkovin, vitamínu E, fosforu a draslíku (8).

Semena konopí mohou být posypána lichotníky, cereálie, saláty a jogurty za další dávku živin.

Obsah kyseliny linolové: 8 240 mg na 3 lžíce (30 gramů) nebo 27 500 mg na 3,5 unce (100 gramů) (8)

5. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semena jsou výživná semena sklizená z hlavy rostliny slunečnice.

Zejména mají důležité vitamíny a minerály, včetně vitamínu E a selenu, které působí jako antioxidanty, které chrání před poškozením buněk, záněty a chronickými chorobami (9, 10, 11).

Slunečnicová semínka se svou oříškovou chutí a jemnou, ale křupavou texturou skvěle doplní směsici stezek, müsli, pečivo a kastrol.

Obsah kyseliny linolové: 10 600 mg na unci (28 gramů) nebo 37 400 mg na 3,5 uncí (100 gramů) (9)

6. Arašídové máslo

Arašídové máslo je krémová pomazánka vyrobená z pražených arašídů.

Je to nejen bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ale také nabité klíčovými živinami, jako je niacin, mangan, vitamin E a hořčík (12).

Navíc je univerzální a snadno si užíváte. Zkuste ji použít jako máčku pro ovoce a zeleninu, smíchat ji s koktejly nebo přidat kopeček do svých oblíbených dezertů.

Obsah kyseliny linolové: 1 960 mg na lžíci (16 gramů) nebo 12 300 mg na 3,5 unce (100 gramů) (12)

7. Avokádový olej

Avokádový olej je olej na vaření vyrobený z avokádové buničiny.

Studie na zvířatech kromě toho, že obsahují vysoce antioxidanty, zjistily, že avokádový olej může zlepšit zdraví srdce snížením hladiny cholesterolu a triglyceridů (13, 14, 15).

Avokádový olej má také vysoký bod kouře, což znamená, že odolává vysokým teplotám bez rozkladu nebo oxidace.Díky tomu je ideální pro vaření při vysokých teplotách, jako je pečení, pečení, opékání a smažení.

Obsah kyseliny linolové: 1 750 mg na lžíci (14 gramů) nebo 12 530 mg na 3,5 unce (100 g) (16)

8. Vejce

Vejce mohou být lahodným, výživným a všestranným doplňkem vaší stravy, protože jsou plná řady důležitých živin, jako jsou bílkoviny, selen a riboflavin (17).

Přestože se často těší míchaným, smaženým nebo vařeným pokrmům, lze je také přidat k snídani burritos, sendviče, kastrolky a saláty.

Obsah kyseliny linolové: 594 mg na velké vejce (50 gramů) nebo 1 188 mg na 3,5 oz (100 gramů) (17)

9. Mandle

Mandle jsou běžným druhem ořechů, který je původem ze Středního východu, ale nyní se pěstuje po celém světě.

Jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, spolu s vitamínem E, manganem a hořčíkem (18).

Ačkoli mandle vyrábějí samy o sobě uspokojující svačinu, můžete je zkusit pražené a přidat je do kuchyňského robota, abyste vytvořili hladké a krémové mandlové máslo.

Obsah kyseliny linolové: 3 290 mg na unci (28 gramů) nebo 12 320 mg na 3,5 uncí (100 gramů) (18)

10. Kešu ořechy

Kešu ořechy jsou typem ořechu, který se vyznačuje máslovou chutí a jedinečným tvarem.

Každá porce je bohatá na mikroživiny, včetně mědi, hořčíku a fosforu.

Jedním z populárních způsobů, jak používat kešu oříšky, je přeměnit je na kešu kešu tak, že je namočíte přes noc a vyčistíte je v kuchyňském robotu. Kešu smetana je ideální pro zvýraznění chuti, textury a nutričního profilu dresingů, omáček a polévek.

Obsah kyseliny linolové: 2 210 mg na unci (28 gramů) nebo 7 780 mg na 3,5 oz (100 gramů) (19)

Sečteno a podtrženo

Omega-6 mastné kyseliny jsou typem esenciálních tuků, které hrají důležitou roli ve vašem celkovém zdraví.

Potraviny jako ořechy, semena, vejce a rostlinné oleje jsou vynikajícím zdrojem omega-6 mastných kyselin.

Je však důležité konzumovat také hodně omega-3 mastných kyselin, aby se ve vaší stravě udržoval prospěšný poměr zdravých tuků.