Tyto zdravotní výhody Okry vás donutí přehodnotit tuto letní zeleninu

Obsah

• Co je Okra?
• Okra Výživa
• Zdravotní přínosy společnosti Okra
• Chrání před nemocí
• Podporuje zdravé trávení
• Spravuje hladiny cukru v krvi
• Chrání srdce
• Podporuje zdravé těhotenství
• Potenciální rizika Okry
• Jak vařit Okru
• Recenze pro

Okra, známá svou slizkou strukturou při krájení nebo vaření, se často stává špatným zástupcem; letní produkce je však působivě zdravá díky řadě živin, jako jsou antioxidanty a vláknina. A se správnými technikami může být okra vynikající a goofree — slib. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o zdravotních výhodách a výživě společnosti Okra a o způsobech, jak si ji užít.

Co je Okra?

Ačkoli je obvykle připravena jako zelenina (přemýšlejte: vařená, pražená, smažená), okra je ve skutečnosti ovoce (!!), které původně pochází z Afriky. Roste v teplých podnebích, včetně jižních USA, kde se mu daří díky teplu a vlhkosti, a naopak „skončí ve spoustě jižních jídel,“ vysvětluje Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrovaná v Alabamě. dietolog a zakladatel Krásná jídla a věci. Celý lusk okry (včetně stonku a semen) je jedlý. Ale pokud máte náhodou přístup k celé rostlině okry (např. v zahradě), můžete také jíst listy, květy a poupata jako zeleninu, podle North Carolina State University Extension.

Okra Výživa

Okra je nutriční superstar, která se pyšní spoustou vitamínů a minerálů, jako je vitamín C, riboflavin, kyselina listová, vápník a draslík, podle článku v časopise Molekuly. Co se týče té husté, slizké hmoty, kterou okra uvolňuje, když je nakrájená a uvařená? Guma, vědecky nazývaná sliz, má vysoký obsah vlákniny, poznamenává Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Nutrition with Grace. Toto vlákno je zodpovědné za mnoho nutričních výhod okra, včetně podpory trávení, řízení krevního cukru a zdraví srdce.

Zde je nutriční profil 1 šálku (~ 160 gramů) vařené okry, podle amerického ministerstva zemědělství:

• 56 kalorií
• 3 gramy bílkovin
• 1 gram tuku
• 13 gramů sacharidů
• 5 gramů vlákniny
• 3 gramy cukru

Zdravotní přínosy společnosti Okra

Pokud jeho seznam živin nestačí k tomu, abyste do svého střídání přidali tuto letní produkci, zdravotní přínosy okry mohou stačit. Před námi objevte, co může tento zelený stroj s přísadou pro vaše tělo podle odborníků udělat.

Chrání před nemocí

Okra je shodou okolností zdrojem A+ antioxidantů. „Hlavními antioxidanty v okře jsou polyfenoly,“ říká Mathis. Patří sem katechin, polyfenol, který se také nachází v zeleném čaji, stejně jako vitamíny A a C, díky čemuž je okra jednou z nejlepších antioxidačních potravin, které můžete jíst. A to je BFD, protože je známo, že antioxidanty neutralizují nebo odstraňují volné radikály (neboli nestabilní molekuly), které mohou poškozovat buňky a podporovat nemoci (např. rakovinu, srdeční choroby), vysvětluje Mathis.

Podporuje zdravé trávení

Pokud se chystáte číslo dva cítit jako fuška, možná budete chtít najít místo na talíři pro okra. „Sliz v okře je obzvláště bohatý na rozpustnou vlákninu,“ říká Clark-Hibbs. Tento typ vlákniny absorbuje vodu v gastrointestinálním traktu a vytváří gelovitou látku, která zpevňuje stolici a pomáhá potlačit průjem. „Stěny“ a semena okra lusku také obsahují nerozpustnou vlákninu, poznamenává Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrovaná odbornice na výživu a instruktorka kuchařů na Institutu kulinářského vzdělávání. Podle kliniky Mayo nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pohyby střevních svalů, které mohou nabídnout úlevu od zácpy. (Související: Tyto výhody vlákniny z ní dělají nejdůležitější živinu ve vaší stravě)

Spravuje hladiny cukru v krvi

Vytvořením této gelovité látky ve vašem střevě může rozpustná vláknina v okře také zpomalit vstřebávání sacharidů, čímž zabrání skokům v krvi a sníží riziko cukrovky 2. typu, říká Clark-Hibbs. Studie z roku 2016 zjistila, že pravidelný příjem rozpustné vlákniny může zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí, kteří již mají cukrovku 2. typu. "Okra je také bohatá na hořčík, minerál, který pomáhá vašemu tělu vylučovat inzulin," říká Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrovaná dietoložka a zakladatelka Food Jonezi. Jinými slovy, hořčík pomáhá udržovat hladinu inzulinu - hormonu, který řídí, jak se jídlo, které jíte, mění na energii - pod kontrolou, čímž podle článku z roku 2019 pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi.

A nesmíte zapomenout na ty přeplněné antioxidanty, které mohou také pomoci. Oxidační stres (který nastává, když je v těle přebytek volných radikálů) hraje roli ve vývoji diabetu 2. typu. Podle studie z roku 2018 však vysoký příjem antioxidantů (například vitamínů A a C v okře) může toto riziko snížit bojem proti těmto volným radikálům a následně i oxidativnímu stresu. (Související: 10 příznaků diabetu, o kterých ženy potřebují vědět)

Chrání srdce

Jak se ukázalo, vlákno v okře je živina pro mnoho úkolů; pomáhá snižovat LDL („špatný“) cholesterol „tím, že při pohybu trávicím systémem sbírá další molekuly cholesterolu,“ říká Clark-Hibbs. Vláknina pak přináší cholesterol, který je vylučován stolicí, poznamenává Mathis. To snižuje vstřebávání cholesterolu do krve, pomáhá řídit hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění.

Antioxidanty, jako jsou fenolické sloučeniny obsažené v okře (např. katechiny), také chrání srdce tím, že neutralizují přebytečné volné radikály. Zde je dohoda: Když volné radikály interagují s LDL cholesterolem, mění se podle článku 2021 fyzikální a chemické vlastnosti „špatných“ věcí. Tento proces, nazývaný oxidace LDL, přispívá k rozvoji aterosklerózy nebo tvorby plaků v tepnách, které mohou vést k srdečním onemocněním. Vědecký přehled z roku 2019 však uvádí, že fenolické sloučeniny mohou zabránit oxidaci LDL, a tím potenciálně chránit srdce.

Podporuje zdravé těhotenství

Okra je bohatá na folát, neboli vitamin B9, který každý potřebuje k tvorbě červených krvinek a podpoře zdravého růstu a funkce buněk, říká Jones. Ale je to zvláště důležité pro správný vývoj plodu během těhotenství (a proto se nachází v prenatálních vitaminech). „Nízký příjem folátu [během těhotenství] může způsobit abnormality porodu, jako jsou defekty neurální trubice, onemocnění, které u plodu způsobuje defekty mozku (např. Anencefalie) a míchy (např. Spina bifida),“ vysvětluje. Podle kontextu je doporučený denní příjem folátu 400 mikrogramů pro muže a ženy ve věku 19 let a starší a 600 mikrogramů pro těhotné osoby, podle National Institutes of Health. Jeden šálek vařené okry nabízí podle USDA asi 88 mikrogramů folátu, takže okra vám tyto cíle určitě pomůže splnit. (Další dobrý zdroj folátu? Řepa, která má 80 mcg na ~ 100 gramů porce. Čím více toho víte!)

Potenciální rizika Okry

Máte sklony k ledvinovým kamenům? Jděte snadno na okru, protože má vysoký obsah oxalátů, což jsou sloučeniny, které zvyšují riziko vzniku ledvinových kamenů, pokud jste je měli v minulosti, říká Clark-Hibbs. Je to proto, že přebytečné oxaláty se mohou mísit s vápníkem a vytvářet oxaláty vápenaté, hlavní složku ledvinových kamenů, říká. Recenze z roku 2018 naznačuje, že konzumace velkého množství oxalátů vsedě zvyšuje množství oxalátů vylučovaných močí (které cestují ledvinami), což zvyšuje vaše šance na rozvoj ledvinových kamenů. Takže lidé, „kteří jsou náchylnější k rozvoji ledvinových kamenů, by měli omezit množství potravin obsahujících oxalát, které jedí najednou,“ poznamenává.

Možná budete chtít postupovat opatrně, pokud užíváte antikoagulancia (ředidla krve), abyste zabránili krevním sraženinám, říká Mathis. Okra je bohatá na vitamín K, živinu, která pomáhá při srážení krve - přesně tomu procesu ředění krve je zabránit. (ICYDK, ředidla krve pomáhají předcházet vzniku krevních sraženin u pacientů s určitými stavy, jako je ateroskleróza, čímž se snižuje riziko srdečního záchvatu nebo cévní mozkové příhody.) Náhlé zvýšení příjmu potravin bohatých na vitamín K (jako je okra) může narušit účel léky na ředění krve, říká Mathis.

TL; DR - Pokud jste citliví na kameny nebo si vezmete ředidlo krve, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, kolik můžete bezpečně sníst, než se vydáte na okru.

Jak vařit Okru

„Okra lze nalézt čerstvou, zmrazenou, konzervovanou, nakládanou a v sušené formě,“ říká Jones. Některé obchody mohou také prodávat sušené okra občerstvení, například Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Koupit, 10 dolarů za dvě tašky, amazon.com). V mrazicí uličce je k dispozici samostatně, v chlebu nebo v předem připravených balených jídlech. Jak již bylo řečeno, čerstvé a mražené nepečené možnosti jsou nejzdravější, protože mají nejvyšší obsah živin bez přidaných konzervačních látek, jako je sodík, vysvětluje Jones.

Pokud jde o prášek okra? Používá se spíše jako koření, než jako náhrada celé zeleniny. „[Je to] zdravější alternativa k používání solí nebo nakládaných ingrediencí,“ říká Jones, ale na příští akci Whole Foods ji pravděpodobně nenajdete. Místo toho přejděte do specializovaného obchodu nebo, což není šokující, do Amazonu, kde můžete zachytit produkt, jako je Naturevibe Botanicals Okra Powder (Koupit, 16 dolarů, amazon.com).

Při nákupu čerstvé okry vybírejte produkty, které jsou pevné a jasně zelené, a vyhýbejte se tomu, co je zbarvené nebo kulhavé, protože podle University of Nebraska-Lincoln jsou to známky hniloby. Doma skladujte nemytou okru v uzavřené nádobě nebo plastovém sáčku v lednici. A buďte varováni: Čerstvá okra podléhá rychlé zkáze, takže ji budete chtít sníst co nejdříve, do dvou až tří dnů, podle University of Arkansas.

I když se dá jíst syrová, „většina lidí nejprve vaří okra, protože kůže má lehce pichlavou texturu, která se po uvaření stává nepostřehnutelnou,“ říká Clark-Hibbs. Čerstvou okru lze pražit, smažit, grilovat nebo vařit. Ale jak již bylo zmíněno dříve, okra při řezání nebo vaření uvolňuje slizký sliz, který mnoho lidí nemá rád.

Chcete-li omezit tvorbu slizu, nakrájejte ibišku na větší kusy, protože „čím méně ji nakrájíte, tím méně získáte charakteristickou slizkou texturu,“ říká Clark-Hibbs. Můžete také použít metody suchého vaření (např. Smažení, pražení, grilování), poznámky Jones, vs. metody mokrého vaření (např. Vaření v páře nebo vaření), které dodají okře vlhkost a naopak zlepší chuť. Suché vaření také zahrnuje vaření při vysoké teplotě, což „zkracuje dobu vaření [okry], a proto snižuje množství uvolňovaného slizu,“ dodává Clark-Hibbs. Nakonec můžete sliz minimalizovat „přidáním kyselé přísady, jako je rajčatová omáčka, citron, [nebo] česneková omáčka,“ říká Jones. Goo, buď pryč!

Jste připraveni okru zatočit? Zde je několik chutných, odborníky schválených způsobů, jak používat okra doma:

Jako pečené jídlo. „Jedním z nejjednodušších a nejchutnějších způsobů, jak [uvařit] okra, je opéct ji,“ říká Clark-Hibbs. Plech na sušenky vyložte hliníkovou fólií nebo pergamenovým papírem, rozložte okra v jedné vrstvě, pokapejte trochou olivového oleje a dochuťte solí a pepřem podle chuti. Okra změkne a zároveň zůstane křupavá a zabrání se slizkému vzhledu, který může [se stát s varem]."

Jako dušené jídlo. Chcete -li další jednoduchou okru, opečte ji svými oblíbenými kořením. Nejprve "zahřejte olej ve velké pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte okra a vařte asi čtyři až pět minut, nebo dokud nebudou jasně zelené. Před podáváním dochuťte solí, pepřem a dalším kořením," říká Mathis. Potřebujete inspo? Vyzkoušejte tento recept na bhindi neboli křupavou indickou okru z foodblogu Moje srdce řepa.

V praženici. Vylepšete svoji pražírnu příští týden s okrou. Pokrm vyžaduje rychlou metodu vaření, která pomůže snížit tvorbu slizu. Podívejte se na tuto čtyřsložkovou praženici okra z blogu o jídle Kuchařka všežravce.

V dušených pokrmech a polévkách. Při správném přístupu může sliz v okře fungovat ve váš prospěch. Podle Mathis může zahušťovat pokrmy (myslím: guláš, gumbo, polévka) stejně jako kukuřičný škrob. „Jednoduše přidejte na kostičky nakrájenou okru [do své polévky] asi 10 minut před [dokončením] vaření,“ říká. Vyzkoušejte tento lahodný recept na mořské plody gumbo z food blogu Dorty pro babičky.

V salátu. Využijte letní produkci co nejlépe spárováním okra s jinou zeleninou za teplého počasí. Například „[vařená okra] může být nakrájena a přidána do lahodného letního rajčatového a kukuřičného salátu,“ říká Greeley.

Recenze pro