Ovesné mléko: Výživa, výhody a způsob, jak toho dosáhnout

Obsah

• Co je ovesné mléko?
• Baleno se živinami
• Výhody zdraví
• 1. Vegan, stejně jako bez laktózy, sóje a ořechů
• 2. Skvělý zdroj vitamínů B.
• 3. Může snížit hladinu cholesterolu v krvi
• 4. Skvělé pro zdraví kostí
• Potenciální nevýhody
• Jak si vytvořit svůj vlastní
• Sečteno a podtrženo

V posledních letech se rostlinné mléčné alternativy staly neuvěřitelně populární.

Obzvláště ovesné mléko je dobrá volba pro lidi s alergiemi nebo nesnášenlivostí. Je přirozeně bez laktózy, ořechů, sóji a lepku, pokud je vyroben z certifikovaných bezlepkových ovesů.

Nemluvě o tom, že je to vynikající a může prospět zdraví kostí a srdce.

Tento článek zkoumá ovesné mléko, jeho výživu, výhody a jak si vytvořit svůj vlastní.

Co je ovesné mléko?

Ovesné mléko je oblíbená mléčná náhražka bez mléka a veganů.

Vyrábí se namočením a smícháním ocelově řezaných nebo válcovaných ovesů s vodou a následným napnutím je přes sýr na oddělení mléka od ovsa.

Ovšem ovesné mléko není přirozeně tak výživné jako celé oves. Výsledkem je, že je často obohacen o živiny - včetně vápníku, draslíku, železa a vitamínů A a D.

Ovesné mléko je jedinečné v tom, že neobsahuje mnoho alergenů vyskytujících se v jiných typech mléka. Navíc obsahuje beta-glukany - rozpustnou vlákninu, která může mít příznivé účinky na zdraví srdce (1).

Vzhledem k rostoucí popularitě najdete ovesné mléko ve většině obchodů s potravinami nebo online. Můžete si ji také vyrobit doma a přizpůsobit ji podle svého vkusu.

souhrn Ovesné mléko se vyrábí namočením, smícháním a napuštěním ovsa. Často je obohacen o živiny a je přirozeně prostý mnoha alergenů nebo dráždivých látek.

Baleno se živinami

Ovesné mléko je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů, minerálů a vlákniny.

Jeden šálek (240 ml) neslazeného, ​​obohaceného ovesného mléka od Oatly obsahuje přibližně:

• Kalorie: 120
• Protein: 3 gramy
• Tlustý: 5 gramů
• Sacharidy: 16 gramů
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamin B12: 50% denní hodnoty (DV)
• Riboflavin: 46% DV
• Vápník: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamín D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV
• Draslík: 6% DV
• Žehlička: 2% DV

Protože ovesné mléko se vyrábí z napjatého ovsa, chybí mu mnoho živin, které byste normálně získali z jídla misky ovsa. Z tohoto důvodu je často obohacen o živiny.

Nejvíce komerční ovesné mléko je obohaceno vitamíny A, D, B2 a B12, jakož i různými minerály, jako je vápník.

Ve srovnání s jinými druhy mléka má ovesné mléko obecně více kalorií, sacharidů a vlákniny než mandlové, sójové nebo kravské mléko, přičemž poskytuje méně bílkovin než sójové a mléčné odrůdy.

Je také třeba poznamenat, že ačkoli ovesné a mandlové mléko jsou obohaceny o živiny, ovesné mléko má tendenci obsahovat více přidaných vitamínů B, zatímco mandlové mléko má tendenci mít více vitamínu E (2, 3).

souhrn Ovesné mléko - zejména při obohacení - je bohatým zdrojem živin. Má více kalorií, sacharidů a vlákniny než mandlové, sójové a kravské mléko, ale méně bílkovin než sójové a mléčné mléko.

Výhody zdraví

Studie ovsa a ovesného mléka ukazují, že mohou mít několik zdravotních výhod.

1. Vegan, stejně jako bez laktózy, sóje a ořechů

Ovesné mléko je rozumnou volbou pro ty, kteří mají dietní omezení.

Protože je vyroben pouze z ovsa a vody, je veganský a neobsahuje ořechy, sóju a laktózu.

Ačkoli oves také neobsahuje přirozeně lepek, lze je zpracovat ve stejných továrnách jako zrna obsahující lepek, která mohou oves kontaminovat (4).

Přesto jsou některé komerční značky ovesného mléka vyráběny s certifikovaným bezlepkovým ovesem. Vždy zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že vybraný produkt neobsahuje lepek.

Případně si můžete vyrobit domácí ovesné mléko s certifikovaným bezlepkovým ovesem.

2. Skvělý zdroj vitamínů B.

Ovesné mléko je často obohaceno o vitaminy B, jako je riboflavin (B2) a vitamin B12.

Vitaminy B jsou nezbytné pro optimální zdraví a jsou spojeny s řadou výhod.

Například vám mohou pomoci zvýšit vaši náladu, bojovat s oxidačním stresem a propagovat zdravé vlasy, nehty a pokožku - zejména pokud již tyto vitaminy nemáte (5, 6, 7, 8).

3. Může snížit hladinu cholesterolu v krvi

Ovesné mléko má vysoký obsah beta-glukanů - rozpustné vlákniny s příznivými účinky na zdraví srdce.

Beta-glukány tvoří ve vašem střevě gelovitou látku, která se může vázat na cholesterol a snižovat jeho absorpci. To může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi - zejména „špatný“ LDL cholesterol, který byl spojen s onemocněním srdce (9, 10).

Jedna studie u mužů zjistila, že pití asi 3 šálků (750 ml) ovesného mléka denně po dobu 5 týdnů snížilo celkový cholesterol v krvi o 3% a „špatný“ LDL o 5% (1).

Jiná studie zjistila, že průměrná konzumace 3 gramů ovesných beta-glukanů denně snížila „špatný“ LDL krevní cholesterol o 5–7% (11).

Je zajímavé, že 1 šálek (240 ml) ovesného mléka může poskytnout až 1,3 gramů beta-glukanů.

4. Skvělé pro zdraví kostí

Ovesné mléko je často obohaceno vápníkem a vitamínem D, což může prospět vašim kostem.

Vápník je nezbytný pro silné a zdravé kosti, protože je to hlavní minerál, který se používá k jejich tvorbě. Nedostatek vápníku ve vaší stravě může způsobit, že se vaše kosti stanou dutými a častěji se zlomí nebo zlomí (12).

Adekvátní vitamin D je stejně důležitý, protože napomáhá vstřebávání vápníku z trávicího traktu. Nedostatek vitaminu D může zabránit tělu v dostatečném množství vápníku, což může způsobit oslabení kostí a zvýšit tak riziko zlomenin (12).

Komerční ovesné mléko je také dobrým zdrojem vitaminu B12, který je spojen se zdravými kostmi a nižším rizikem osteoporózy (duté a porézní kosti) (13, 14).

souhrn Ovesné mléko má nízký obsah alergenů a dráždivých látek. Zvláště obohacené produkty jsou skvělým zdrojem vitamínů B, mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi a poskytují živiny, které podporují zdraví kostí.

Potenciální nevýhody

Zatímco ovesné mléko má několik možných přínosů pro zdraví, přichází s několika nevýhodami.

Za prvé, některé odrůdy komerčního ovesného mléka mohou mít vysoký obsah cukru - zejména pokud jsou slazená nebo ochucená. Proto je nejlepší koupit nesladěné možnosti.

Navíc většina komerčního ovesného mléka není certifikována bezlepková - ačkoli existují výjimky. Výrobky kontaminované lepkem mohou způsobit problémy se zažívacím traktem u lidí s celiakií nebo necitlivostí na lepek.

Pokud máte problémy s trávením lepku, je nejlepší koupit ovesné mléko označené jako certifikované bezlepkové. Můžete si ji také vyrobit pomocí 100% bezlepkového ovsa.

Mějte na paměti, že domácí ovesné mléko není tak výživné jako komerční alternativy, protože ty druhé jsou často obohaceny o živiny.

Ovesné mléko je obecně bezpečné pro kojence a děti, ale není vhodnou náhradou za mateřské nebo kravské mléko, protože postrádá živiny nezbytné pro optimální růst. Nejlepší je mluvit s dětským pediatrem před podáním mléčné alternativy.

Další potenciální nevýhodou ovesného mléka je to, že je obecně dražší než kravské mléko. Pokud máte rozpočet a chtěli byste vyzkoušet ovesné mléko, je nejlepší ho vyrobit doma.

souhrn Nezapomeňte vybrat neslazené ovesné mléko, protože některé odrůdy mohou mít vysoký obsah přidaného cukru. Pokud také trpíte nesnášenlivostí lepku, ujistěte se, že si koupíte ovesné mléko, které je označeno jako bezlepkové, nebo ho vyrobíte doma pomocí certifikovaných bezlepkových ovesů.

Jak si vytvořit svůj vlastní

Ovesné mléko je neuvěřitelně snadné vyrobit doma.

A co víc, vytvořením vlastního si můžete vybrat přísady a vyhnout se přísadám nebo zahušťovadlům, které se nacházejí v komerčních výrobcích.

Zaručenou kvalitu bezlepku můžete také dosáhnout použitím certifikovaného ovsa bez lepku.

Domácí odrůda však nemusí poskytovat tolik živin, kolik je v opevněném opevnění.

Chcete-li vyrobit ovesné mléko, smíchejte jeden šálek (81 gramů) ovesných vloček nebo ovesných vloček se třemi šálky (710 ml) vody. Směs nalijte přes sýr, abyste oddělili ovesné mléko od ovsa.

Jakmile je připravíte, uložte ji ve skleněné láhvi v lednici po dobu až pěti dnů.

Chcete-li vylepšit chuť, zkuste přidat buď 1/4 lžičky soli, lžičku vanilky nebo skořice, pár datlí, javorový sirup nebo med.

souhrn Můžete si vyrobit vlastní ovesné mléko smícháním jednoho šálku (81 gramů) ovsa se třemi šálky (710 ml) vody a nalitím směsi přes sýr do láhve nebo sklenice.

Sečteno a podtrženo

Ovesné mléko je rostlinná alternativa mléka, která neobsahuje veganské a přirozeně mléčné, laktózové, sójové a ořechové produkty.

Je dokonce vhodný pro lidi s nesnášenlivostí lepku, pokud je vyroben z certifikovaného bezlepkového ovsa.

Komerční produkty jsou často obohaceny o vitamíny a minerály, které mohou být přínosem pro vaše srdce a kosti.

Chcete-li si vychutnat jeho chuť a výhody pro zdraví, najděte v obchodech zdravou neslazenou odrůdu nebo si vytvořte svůj vlastní doma.